Адаптогены это натуральные вещества в фитотерапии, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и оказывают нормализующее влияние на обменные процессы в организме. Как и все адаптогенные травы, ашваганда помогает организму поддерживать гомеостаз (саморегуляцию) в моменты эмоционального или физического стресса. Используется для поддержания физического и психического здоровья, защиты от болезней и вредных факторов окружающей среды, имеет мягкое иммуномоделирующее действие. Имеет смысл включать адаптогены на сезон осень-зима.
Польза ашваганды
Ашваганда от тревоги и стресса
Снижение тревожности и беспокойства — это одно из самых известных преимуществ ашваганды. Клинические исследования это подтверждают. Например, исследование с участием 75 людей с умеренной и тяжелой тревожностью показало, что симптомы беспокойства значительно снизились, а проблемы с утомляемостью, мотивацией и концентрацией значительно уменьшились у тех, кто принимал 300 мг экстракта корня ашваганды, стандартизированного до 1,5% витанолидов два раза в день (общая суточная доза 600 мг, содержащего 9 мг витанолидов) и плюс поливитамины в течение 12 недель ( 2009). Вторая группа пациентов получала еженедельные сеансы психотерапии и плацебо — у них было меньшее снижение тревоги. Обеим группам было рекомендовано сократить потребление стимуляторов (кофеин, шоколад, табак итд) и практиковать глубокое дыхание.
Исследование (2019) среди 60 человек (средний возраст 41 год) с легкой тревожностью показало, что у тех кто принимал капсулу стандартизированного экстракта ашваганды (240 мг экстракта ашваганды, 84 мг витанолидных гликозидов) ежедневно в течение двух месяцев наблюдалось большее снижение тревожности и значительное снижение утреннего уровня кортизола в крови по сравнению с плацебо. Добавку принимали со стаканом воды после ужина.
Небольшое исследование (2000) среди людей с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и тревогой, смешанной с депрессией, показало, что те, кто принимал экстракт ашваганды (от двух до шести таблеток по 250 мг в день, общая суточная доза от 500 до 3000 мг - количество витанолидов не указано) в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Типичная дозировка ашваганды при тревоге около 300 мг экстракта один или два раза в день. Высокие дозировки могут, наоборот, повысить беспокойство. Ашвагандху обычно необходимо принимать в течение примерно 60 дней, прежде чем ее эффект станет ощутимым.
Ашваганда повышает устойчивость к стрессу и тем самым улучшает самооценку качества жизни людей. Исследование (2019) в Индии среди 58 людей (средний возраст 31 год) с умеренным уровнем стресса показало, что прием 300 мг экстракта KSM-66 два раза в день, в течение двух месяцев привел к небольшому снижению стресса и уровня кортизола.
Стоит упомянуть, что Ашваганда может уменьшить(2022) беспокойство и уровень кортизола у собак. Экстракт, используемый в исследовании был стандартизирован до 5% витанолидов и давался собаке в виде порошка во время еды вечером в дозе 15 мг экстракта на килограмм массы тела.
Ашваганда помогает снять усталость надпочечников
Исследования показывают, что ашваганда может быть полезна (2018) для поддержки функции надпочечников. Надпочечники — это железы внутренней секреции, которые отвечают за выработку гормонов, в частности кортизола и адреналина, в ответ на стресс.
Если ваши надпочечники перегружены из-за чрезмерного стресса, это может привести к состоянию, называемому усталостью надпочечников, при котором нарушается работа других гормонов, включая прогестерон, что может вызвать бесплодие и снижение уровня ДГЭА, гормона, который связан с долголетием и поддержанием молодости.
Ашваганда для сна
Клинические испытания в Индии показали, что ашваганда может немного сократить время, необходимое для засыпания. Исследование (2020) в котором приняли участие 150 здоровых человек, показало, что две капсулы стандартизированного экстракта ашваганды за два часа до ужина (42 мг витанолидов) в течение шести недель, улучшали качество сна на 72% по сравнению с 29% плацебщиков.
Исследование (2022) среди 58 студентов с умеренными нарушениями сна показало, что 350 мг сухого экстракта корня ашваганды, содержащего 2,5 мг витанолидов ( Gaia Herbs), утром и вечером в течение 30 дней, помогли повысить показатели восстановительного сна по самооценке, но стресс или тревожное мышление не уменьшились. Интересно, что у тех, кто принимал ашваганду, наблюдалось статистически значимое снижение тяги к еде (которая может усиливаться при стрессе и/ или недостатке сна) по сравнению с группой плацебо.
Дозировка Ашваганды для сна от 300 мг 1-2 раза в день.
Ашваганда при шизофрении
Исследование (2018) с участием 66 человек у которых наблюдалось ухудшение симптомов шизофрении показало, что у тех, кто ежедневно в течение трех месяцев принимал стандартизированный экстракт ашваганды, наблюдалось значительное снижение негативных симптомов (эмоциональная неуравновешенность, отсутствие социального драйва итд) и общих симптомов (тревожность, депрессия, снижение внимания), хотя улучшений по галлюцинациям, бреду, дезорганизованной речи и поведению, по сравнению с плацебо не наблюдалось. Участники принимали 250 мг экстракта ашваганды два раза в день в течение первой недели, затем дозировка была увеличена до 500 мг два раза в день (не менее 100 мг витанолидов). Из побочек наблюдались сонливость, дискомфорт в эпигастрии и жидкий стул.
Мужское бесплодие и жизнеспособность сперматозоидов
Ашваганда — особая добавка для мужчин. Плацебо-контролируемое клиническое исследование (2013) с участием мужчин с низким количеством сперматозоидов показало, что одна капсула экстракта ашваганды три раза в день в течение трёх месяцев (общая суточная доза 675 мг экстракта, 33,75 мг витанолидов), увеличивает концентрацию, объем и подвижность сперматозоидов. По сравнению с мужчинами принимавшими плацебо также наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона в сыворотке.
Увеличение уровня тестостерона на 14,7% было достигнуто в исследовании (2019) среди мужчин с избыточным весом (возраст 40-70 лет), которые принимали экстракт ашваганды 8 недель ежедневно в виде двух таблеток по 300 мг через 2 часа после еды, что давало в общей сложности 21 мг витанолидных гликозидов.
Ашваганда и сексуальная функция у женщин
Двухмесячное исследование (2015) с участием 50 женщин (21-50 лет) с низким либидо показало, что у тех, кто принимал 300 мг экстракта ашваганды (5% витанолидов) после еды два раза в день, наблюдалось значительное улучшение общей сексуальной функции. Исследователи предположили, что ашваганда может улучшить сексуальную функцию у женщин за счет снижения стресса и потенциального повышения уровня тестостерона.
Ашваганда при приливах и симптомах перименопаузы
Исследование (2021) среди 91 женщин в перименопаузе (средний возраст 47 лет) показало, что прием 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день (общая суточная доза 600 мг, 30 мг витанолидов) в течение 8 недель, слегка снижал общую оценку тяжести симптомов: настроение, сухость, частота мочеиспускания, потливость и учащенное сердцебиение, приливы. Кроме того, у тех, кто принимал ашваганду, по сравнению с плацебо, повышался уровень эстрадиола в крови и снижался уровень фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Существенных изменений уровня тестостерона в крови не наблюдалось.
Ашваганда улучшает пониженную функцию щитовидной железы
Исследование (2017) в Индии показало, что ашваганда улучшает функцию щитовидной железы у людей с субклиническим гипотиреозом, с умеренно повышенным уровнем ТТГ (4,5-10 мМЕ/л) и нормальными уровнями Т3 и Т4. По сравнению с плацебо, у тех, кто принимал 300 мг экстракта корня ашваганды (стандартизированного до 5% витанолидов) два раза в день (общая суточная доза 600 мг экстракта, содержащего 30 мг витанолидов) в течение двух месяцев, наблюдалось среднее снижение ТТГ на 1,85 мМЕ/л и увеличение Т3 и Т4 в среднем на 0,5 нмоль/л и 18,8 нмоль/л соответственно.
Есть доказательства, что ашваганда может усиливать действие лекарств для щитовидной железы и влиять на уровень гормонов щитовидки у людей без заболеваний ЩЖ (см. предостережения).
Поскольку ашваганда повышает функцию щитовидной железы, она не подходит людям с гиперактивной ЩЖ, например, людям с болезнью Грейвса.
Ашваганда уменьшает дегенерацию клеток мозга и улучшает память
Контролируемые исследования показали, что ашваганда улучшает когнитивные функции у взрослых. Исследование (2014) среди здоровых мужчин показало, что прием двух капсул экстракта ашваганды по 250 мг утром и вечером (общая доза 1000 мг экстракта ашваганды, 100 мг витанолидов) в течение 12 дней, значительно улучшил когнитивные функции и время реакции по сравнению с плацебо.
Исследование (2017) среди людей с легкими когнитивными нарушениями (средний возраст 50 лет) показало, что после приема 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день в течение 8 недель, значительно улучшились многие аспекты памяти, внимания и скорости обработки информации по сравнению с плацебо.
Ашваганда увеличивает физическую работоспособность
Ашваганда может быть полезна (2015) для увеличения мышечной массы и силы.
Небольшое исследование (2010) с участием здоровых людей (18-25 лет) показало, что после ежедневной дозы 500 мг экстракта корня ашваганды (% витанолидов не указан) через час после еды в течение 2 месяцев, значительно улучшились показатели физической работоспособности и сердечно-сосудистой выносливости по сравнению с плацебо. Аналогичное исследование (2018) с 500 мг водного экстракта корней и листьев ашваганды (не менее 50 мг витанолидных гликозидов) утром в течение трех месяцев, показало увеличение силы по сравнению с плацебщиками с тем же режимом тренировок.
Исследование (2021) в Индии среди 50 здоровых, спортивных людей (средний возраст 29 лет) показало, что после приема 300 мг экстракта корня ашваганды (не менее 15 мг витанолидов) два раза в день в течение двух месяцев, умеренно улучшилась кардиореспираторная выносливость во время 12-минутного теста по сравнению с плацебо. Те, кто принимал ашваганду также отметили умеренное улучшение восстановления после физических упражнений и снижение стресса.
Противовоспалительное действие ашваганды
Ашваганда обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Это было продемонстрировано в небольшом, но хорошо контролируемом исследовании (2016) в
Индии. Люди с болью в суставах и дискомфортом из-за остеоартрита коленного сустава принимали капсулы с 250 мг экстракта, 150 мг экстракта или плацебо, два раза в день в течение 12 недель. Значительное снижение показателей боли и скованности наблюдалось при обеих дозах, хотя группа принимавшая 250 мг (не менее 50 мг витанолидов) показала самую раннюю эффективность - через 4 недели. Хотя побочные эффекты (тошнота) были наиболее распространены в группе принимавшей 250 мг.
Другое клиническое исследование (1991) показало, что две капсулы (в каждой 450 мг корня ашваганды, 50 мг цинка, 100 мг гуггула и 50 мг куркумы) три раза в день в течение трех месяцев, значительно уменьшили боль у пациентов с остеоартритом.
Низкие дозы ашваганды от 100 до 250 мг в день и чай из ашваганды полезны для укрепления иммунной системы, например после ковид.
Ашваганда помогает бороться с раком
Исследования показывают (2016), что ашваганда обладает многообещающим противоопухолевым действием, может помочь уменьшить рост опухолевых клеток и предотвратить рост раковых клеток, особенно клеток рака молочной железы, легких, желудка и толстой кишки. Считается, что ашваганда помогает предотвратить рост раковых клеток благодаря антиоксидантным и иммуномодулирующим способностям.
Исследователи также предполагают, что трава может помочь уменьшить побочные реакции химиотерапии. Конечно же все нужно обсуждать с врачом.
Как выбрать добавку ашваганды?
Покупайте ашваганду в которой указано количество витанолидов — ключевых активных соединений (либо в процентах от количества ашваганды, либо в миллиграммах). Добавки из порошка корня должны содержать не менее 0,3% общего количества витанолидов, а экстракты не менее 1,5%. Считается, что наиболее эффективны добавки, содержащие по меньшей мере 2,5% витанолидов. Ищите добавки, которые содержат минимум 6 мг витанолидов.
Экстракты, обогащенные дополнительными «витанолидными гликозидами», могут иметь большую биодоступность (т.е. способность повышать уровень витанолидов в крови), чем обычные экстракты. Таковы результаты исследования (2023), среди авторов которого был сотрудник компании Arjuna Natural Ltd., которая производит фирменный экстракт Shoden (WS-35), который содержит 40% витанолидов, включая 35% витанолидных гликозидов. При приеме натощак (с водой) уровень витанолида в крови был в 18 раз выше, чем при использовании гораздо более высокой дозы обычного 2,5% экстракта витанолида, рассчитанного на доставку эквивалентного количества витанолидов, как у Шодена. Shoden можно найти в нескольких добавках:
Life Extension, Rest & Renew - формула содержит ашваганду Shoden 120 мг и 1,5 мг мелатонина.
Solaray, SharpMind Stress — с Shoden ашвагандой, L-теанином, ГАМК и грибом шиитаке. Для расслабления и поддержке при стрессе.
Дозировка ашваганды
В клинических исследованиях использовались суточные дозы от 1000 до 6000 мг порошка корня ашваганды и от 500 до 1500 мг экстракта.
Рекомендации могут значительно различаться в зависимости от состояния здоровья, возраста и того, насколько вы знакомы с приемом трав адаптогенов. Вообще, когда дело касается растительных лекарственных средств, лучше начинать с минимальных доз, чтобы проверить реакцию организма и определить наиболее эффективную дозу. Большинство экспертов рекомендуют начинать с дозы экстракта от 300 до 500 мг в день с содержанием витанолидов в диапазоне от 5 до 10%. Если корень ашваганды — от трех до шести граммов в день.
Что касается времени приема ашваганды, предпочтительно принимать разделенные дозы 2-3 раза в день. Если вы хотите принять полную дозу сразу (300–500 мг экстракта корня), то рекомендуется принимать траву во время еды, в идеале утром во время завтрака.
Побочные эффекты ашваганды и предостережения
Ашваганда обычно хорошо переносится. Могут быть умеренные побочные эффекты: головная боль, сонливость, тошнота, желудочно-кишечные расстройства, рвота или диарея ( 2018, 2016).
Ашваганда — часть растений семейства пасленовых и потенциально может вызвать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пасленовые (картофель, баклажаны, помидоры, перец).
Ашваганда может снизить кровяное давление, поэтому её нужно использовать с осторожностью людям с низким давлением и тем, кто принимает лекарства от давления. Также может оказывать седативный эффект. Если вам предстоит операция с анестезией, следует прекратить прием ашваганды как минимум за две недели.
Людям с диабетом или гипогликемией следует использовать ашваганду под наблюдением врача, т.к. она может снизить уровень сахара в крови.
С осторожностью людям с гипертиреозом и людям, принимающим гормоны щитовидной железы, поскольку Ашваганда может усилить действие этих лекарств, она способна повышать уровень гормонов щитовидной железы, а также есть случаи, когда ашваганда вызывала тиреотоксикоз (гипертиреоз) у здоровых людей ( 1, 2).
Ашваганда может (2011) влиять на сердечный ритм у некоторых людей.
Может стимулировать иммунную систему и, следовательно, потенциально может снижать эффекты иммунодепрессантов и/или вызывать отторжение органов при трансплантации ( 1, 2).
С осторожностью использовать людям, принимающим лекарства, разжижающие кровь.
Категорически нельзя беременным и кормящим женщинам.
Сообщалось о единичных случаях повышения уровня ферментов печени и повреждения печени. В этих случаях симптомы (тошнота, вялость, зуд, дискомфорт в животе и желтуха) возникали через 2-12 недель после начала приема добавок (дневная доза варьировалась от 450 мг до 1350 мг от брендов добавок NOW и Nature's Way) и исчезали в течение одного-шести месяцев после прекращение приема добавок. Ни один из случаев не привел (2019) к печеночной недостаточности.
В некоторых случаях врачи предполагали (2021) иммунную реакцию на ашваганду, а не прямой токсический эффект.
Обзор (2023) медицинских записей в Индии, в ходе которого было выявлено 8 случаев поражения печени ашвагандой показал, что большинство случаев (5 из 8) произошло у людей с хроническим заболеванием печени. Они принимали от 500 мг до 20 гр. в течение от 2 недель до 1,5 лет до появления симптомов. Во всех случаях симптомы включали желтуху и зуд. В 75% случаев поражение печени было тяжелым. Среди пяти пациентов с предшествующим заболеванием печени у троих развилась печеночная недостаточность и они умерли. Поэтому ашваганду не следует использовать людям с заболеваниями печени.
Проверенные добавки Ашваганды на iHerb
Nature's Way Ashwagandha ✅ Проверена. В 2018 году Nature's Way Ashwagandha была лучшим выбором среди 11 одобренных продуктов в лаборатории ConsumerLab. Она обеспечивала наибольшую дозу витанолидов (до 95,3 мг при приеме 3 капсул) при самой низкой цене. Тем не менее, в научном реферате в мае 2019 года указывается, что были сообщения о повреждении печени, связанные с использованием добавок ашваганды, в том числе один случай в 2016 году в США с ашвагандой Nature's Way. Хотя это всего лишь один случай, учитывайте высокую эффективность продукта. Позже в Сonsumerlab изменили лучший выбор на тот, который обеспечивал значительную, но более традиционную дозу витанолидов. В 2022 г формулу ашваганды Nature's Way изменили, сейчас она стандартизирована до 3,5% витанолидов вместо прежних 4%, 17,5 мг на капсулу, а не 20 мг.
Nature's Answer, Корень ашваганды, жидкий экстракт — ✅ проверен, содержание витанолидов на 1-2 мл соответственно от 10,1 до 20,2 мг.
Solaray, Ашваганда, 470 мг — ✅ одобрен, 8,9 мг витанолидов на капсулу.
Organic India, Ашваганда — ✅ одобрена, 800 мг, 12,1 мг витанолидов на порцию. Сертифицирована как кошерная и халяльная. Подойдет людям, работающим в условиях стресса, быстро действует и может успокоить нервы за несколько часов. Принимайте по 1–2 капсулы два раза в день, с едой и водой. Это сильная добавка, если у вас чувствительный желудок или вы склонны к побочным эффектам, возможно, лучше ограничить потребление 1 капсулой два раза в день.
Solgar, Экстракт корня ашваганды — ✅ одобрена, найдено 6,1 витанолидов на капсулу.
Gaia Herbs, Корень ашваганды - ✅ проверенные капсулы с жидким содержимым, 350 мг, 2,5 мг витанолидов. Выращена на органической ферме и сертифицирована Oregon Tilth как органическая. Принимайте добавку с едой, если вы не склонны к болям в желудке.
NOW Foods, Ашваганда, стандартизированный экстракт, 450 мг — минимум 2,5% общего количества витанолидов - 11 мг.
Natural Factors, Stress-Relax, ашваганда, 600 мг — органический экстракт KSM-66 Ashwagandha (корень) 5% витанолидов.
Buddha Teas, Органический чай Ашваганда, 18 пакетиков. Чтобы высвободить терапевтические соединения, кипятите пакетик 10–15 минут на медленном огне. Если вы хотите быстро выпить чашку чая с расслабляющим и снимающим стресс эффектом, просто добавьте пакетик чая в горячую воду и дайте ему настояться пять минут. Чтобы получить пользу выпивайте чашку чая в день в течение шести месяцев, потом сделайте перерыв примерно на три месяца. Если вы пьете чай ашваганду (или другие адаптогены), время от времени, чтобы снять стресс, вам не нужно беспокоиться о длительном перерыве.
Jarrow Formulas, Ашваганда, 300 мг — было обнаружено неожиданно низкое количество витанолидов — только от 0,57 мг до 1,1 мг на рекомендуемую порцию (1-2 капсулы в день), что составляет всего 12,7% от ожидаемого минимума 1,5%.
Life Extension, Оптимизированная ашваганда — экстракт ашваганды Life Extension на момент проверки содержал только 3 мг витанолидов на рекомендуемую порцию две капсулы в день. Заявлено 25 мг конъюгатов витанолид-гликозидов (т.е. витанолиды с присоединенными молекулами сахара, известные как витанозиды), но в реальности нашли только 1,6 мг этой подгруппы витанолидов, т.е. 6,3% от ожидаемого количества.
Himalaya, Органическая ашваганда - не одобрен, содержал только 3,3 мг витанолидов на рекомендуемую порцию (1 капсула в день). Хотя это было выше заявленного количества в 3 мг, это ниже 4,4 мг, которые можно было бы ожидать как минимум, исходя из перечисленных количеств порошка корня и экстрактов. Согласно USP, порошки корней должны содержать не менее 0,3 витанолидов, а основной стандарт для экстрактов составляет 1,5% витанолидов, но компания Himalaya указывает, что в порошке корней содержится всего 0,2% витанолидов, а в экстракте корня - всего 0,5% витанолидов.
Купить Ашваганду на iHerb
Одобрены, но не продаются на iHerb: Vitacost Ashwagandha, plnt™ by V (Vitamin Shoppe) Ашваганда, Puritan's Pride Ashwagandha, Vitamin World® Ashwagandha Extract, Pure Encapsulations® Daily Stress Formula, GNC Herbal Plus Экстракт ашваганды 470 мг (лучший выбор).
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мою работу. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.