L-теанин — одно из природных соединений, действующий аналогично успокаивающим препаратам, но без побочных эффектов и привыкания.
L-теанин (N-этил-L-глутамин) или просто теанин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в чае (больше всего в зеленом) и в некоторых грибах (хerocomus badius/ подберезовик). L-теанин в добавках, как правило, производится из пищевого L-глютамина и этиламина, но также может быть ферментативно обработанным экстрактом чайных листьев.
В отличие от большинства аминокислот, L-теанин уникален тем, что не является строительным материалом для белков в организме.
Это моя любимая антистрессовая и антиоксидантная, кстати, добавка. Как и ГАМК, теанин увеличивает альфа-мозговые волны (α-волны), которые связаны с расслабленным, но бдительным состоянием ума, только у теанина более мягкий эффект. Я пью его при необходимости, он хорошо снимает напряжение и расслабляет, а также снижает частоту сердечных сокращений. После курса у меня появляется ощущение здорового пофигизма к стрессовым ситуациям, из-за которых раньше рефлексировала бы не один день. Теанин также полезен при напряженной умственной нагрузке, невротических состояниях, например, когда не можешь расслабиться или зациклен на каких-то прошедших событиях.
A-волны — уникальный тип мозговых волн, который присутствует в периоды спокойствия и сосредоточенности, когда вы медитируете, работаете над чем-то, что вам искренне нравится, или даже, когда вы мечтаете. Альфа-волны мозга способствуют расслаблению и концентрации внимания одновременно.
Тревога и стресс
Способствовать (2016) расслаблению и борьба со стрессом — наиболее изученные преимущества теанина.
В исследовании (2019), люди, принимавшие 200 мг теанина в течение четырех недель, показали значительное улучшение субъективных показателей тревоги и стресса.
Исследование (2008) показало, что прием всего 50 мг L-теанина увеличивает альфа-мозговые волны. Эффект был измерен через 45 минут после приема L-теанина и продолжал увеличиваться в течение 1,5 часов.
В исследовании (2011) у людей с диагнозом шизофрения или шизоаффективное расстройство, принимающих антипсихотические препараты и 400 мг теанина ежедневно в течение 8 недель, значительно снизились показатели тревожности и другие симптомы.
Поскольку приступы паники являются формой крайней тревоги, L-теанин может помочь, но тем не менее, его не следует рассматривать как первую помощь от панических атак — он будет более полезным при профилактическом приеме.
L-теанин и нейротрансмиттеры
L-теанин также снижает тревожность, подавляя определенные реакции в мозге, вызванные чрезмерным уровнем глутамата — возбуждающего нейротрансмиттера. Возбуждающие реакции полезны, когда нам нужен быстрый прилив энергии, но постоянная повышенная тревожность приводит к увеличению гормонов стресса, повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений.
L-теанин противодействует этим реакциям, повышая активность ГАМК — тормозного, расслабляющего нейромедиатора, который, в свою очередь, помогает регулировать эмоции, настроение, концентрацию и мотивацию, может влиять на сон, аппетит и половое влечение. Когда уровень ГАМК выше, уровень глутамата естественным образом снижается. В то же время теанин также напрямую снижает уровень глутамата, связываясь с рецепторами глутамата в головном мозге. Когда теанин связывается с этими рецепторами вместо глутамата, то общий уровень глутамата снижается и циркулирует больше ГАМК, что способствует успокаивающему эффекту.
L-теанин и BDNF
Еще одним свойством теанина является его способность увеличивать нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — белок необходимый для поддержания и роста новых нейронов в мозге (нейрогенез).
BDNF, исследователи связывают (2015) со сниженным риском тревоги.
Память и познание
L-теанин может помочь защитить мозг, предотвращая чрезмерную стимуляцию клеток головного мозга глутаматом, которая связана с нейродегенеративными расстройствами, инсультом и шизофренией. Блокируя некоторые эффекты глутамата, L-теанин может обеспечивать нейрозащиту стареющего мозга.
Сон
L-теанин улучшает сон из-за снижающих стресс свойств. В исследовании (2019) у людей, принимавших теанин, улучшилось качество сна, уменьшились нарушения сна и время засыпания.
В отличие от снотворных, теанин способствует сну и расслаблению без седативного эффекта, что делает его безопасным и естественным средством.
Хотя он может оказать положительное влияние на качество сна, вероятно его будет недостаточно человеку с тяжелой бессонницей.
Некоторые люди принимают L-теанин и мелатонин вместе, чтобы улучшить качество сна. Обычная дозировка 1-3 г мелатонина перед сном + 100–200 мг L-теанина. Имейте ввиду, что теанин в высоких дозах (более 600 мг) может иметь противоположные эффекты, как и мелатонин.
Также для сна попробуйте комбинацию теанин + габа.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
L-теанин уменьшает тревожность, потому что может снизить кровяное давление. Эти два состояния взаимосвязаны, поскольку тревога может привести к повышению давления, а высокое давление может вызвать чувство тревоги.
Известно, что стресс повышает давление за счет сужения кровеносных сосудов. L-теанин борется с этим, уменьшая реакцию ЦНС на стресс и стимулируя выработку оксида азота — соединения, которое расширяет кровеносные сосуды и снижает давление.
Некоторые исследования (2013) показали, что введение L-теанина после инсульта, в идеале в течение 12 часов, но потенциально и через 24 часа, может помочь защитить клетки головного мозга и уменьшить повреждения, вызванные инсультом.
Стоит ли принимать L-теанин с кофе?
L-теанин и кофеин вместе улучшают (2017) бдительность, познание и внимание.
Поскольку L-теанин способствует расслаблению, а кофеин повышает бдительность, они имеют противоположные, но дополняющие друг друга эффекты. Исследования показывают (2015), что и L-теанин, и кофеин могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и настроение при правильном использовании. Эти двое имеют «синергетические» отношения и могут привести к улучшению концентрации внимания, без чрезмерной нервозности. Это прекрасный пример сбалансированности природы.
Многие тревожные люди избегают кофе и на то есть веская причина, поскольку кофеин может усилить чувство тревоги. Однако сочетание теанина и кофе может усилить ноотропные свойства L-теанина, не вызывая стрессовой дрожи.
Эта комбинация способствует (2010) повышению когнитивных способностей и уровня энергии, а также способствует состоянию спокойного удовлетворения.
Имейте в виду, что некоторые бодрящие комплексы могут включать теанин и кофеин, это не будет полезно для снижения беспокойства или улучшения сна. Для сна и успокаивающего эффекта купите чистый L-теанин. Успокаивающий эффект L-теанина обычно проявляется в течение 30–60 минут после приема.
L-теанин может уменьшить (2008) повышение артериального давления, связанное с употреблением кофеина.
Интересный факт: Теанин и GABA в Японии уже несколько десятилетий используются в качестве добавок в некоторых продуктах питания, например их добавляют в шоколад, напитки.
Дозировки L-теанина
Исследования показывают, что безопаснее всего использовать его в краткосрочной перспективе, от нескольких недель до четырех месяцев. Обычные дозы от 50 до 400 мг.
Для уменьшения стресса и беспокойства: 2 раза утром и вечером, например, 100 мг за завтраком и 100 мг за ужином.
Для облегчения симптомов шизофрении или тяжелых тревожных расстройств: по 200 мг два раза в день (400 мг), до восьми недель.
Для улучшения сна у детей с СДВГ: 200 мг утром и днем (400 мг).
Для улучшения сна: 50-200 мг за 30-60 минут до сна; от бессонницы 200 мг два раза в день.
Чтобы повысить умственную концентрацию или энергию, принимайте теанин утром за 30 минут до завтрака.
Для снижения беспокойства иногда используется комбинация L-теанина (400 мг в день) и гормона прегненолона (50 мг в день). После консультации с врачом!
Рекомендации и побочные эффекты
L-теанин растворим в воде и принимается натощак, т.к. его биодоступность натощак превышает 50%.
Т.к. теанин может снижать артериальное давление, его следует использовать с осторожностью при приеме препаратов для снижения давления (капотен, эналаприл, кардизем, амлодипин и др).
Теанин будет мешать действию стимуляторов, поскольку он может замедлять активность нервной системы. Если вы принимаете стимулирующие препараты, то не принимайте теанин без консультации с врачом.
Проверенные добавки L-теанина:
Doctor's Best, Suntheanine, 150 мг, 90 капсул ✅ Проверен и одобрен независимой лабораторией.
Jarrow Formulas, Теанин 200 мг, 60 капсул. ✅ Проверен.
Life Extension, Theanine XR Stress Relief, 30 таблеток — высокая дозировка, в 1 таблетке 400 мг L-теанина. ✅ Проверен.
Sports Research, L-теанин, 200 мг, 60 мягких капсул в форме Сантеанин, гелевая капсула с кокосовым маслом. ✅ Проверен.
Natural Factors, Stress-Relax, Suntheanine, 100 мг, жевательные таблетки — вкусные таблетки со вкусом фруктов.
Natural Factors, Stress-Relax, Suntheanine, L-теанин, 125 мг, 60 капсул
NOW Foods, Жевательный L-теанин, 100 мг, 90 таблеток — комплекс для расслабления, в составе 1 таблетки 100 мг теанина, 100 мг таурина, 100 мг инозитола.
Jarrow Formulas, Theanine Gummies, без сахара, со вкусом яблока, 100 мг, 60 жевательных конфет с ксилитом и инулином. В каждой конфетке 100 мг сантеанина. Для детей от 8 лет и взрослых.
KAL, Dinosaurs, Relax-a-Saurus, смесь с L-теанином, виноградный вкус, 30 жевательных таблеток для детей, 50 мг теанина в 1 таблетке.
Suntheanine - это более чистая добавка теанина, изготовленная с использованием запатентованного процесса ферментации. Эта форма имеет наибольшее количество исследований. Хотя производители сунтеанина, как правило, заявляют, что он более эффективен, но похоже, что между «обычным» L-теанином и сантеанином нет большой разницы.
Купить L-теанин на iHerb.
По теме: GABA - естественный транквилизатор.
——————————————
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Благодарю за использование кода FUH7300, вам скидка, а мне поддержка и вдохновение. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb всегда здесь.