Люди,
ГАМК (GABA, гамма-аминомасляная кислота) — аминокислота и важнейший тормозной нейромедиатор, который обеспечивает передачу нервных импульсов между клетками мозга. Нейротрансмиттеры облегчают связь между клетками мозга, некоторые из них усиливают активность мозга, а другие подавляют ее. ГАМК является ключевым тормозным нейротрансмиттером. ГАМК помогает предотвратить перегрузку мозга и нервной системы.
Многие лекарства, которые используются для лечения тревоги и бессонницы, действуют за счет повышения активности ГАМК в головном мозге. Бензодиазепины (хлорметиазол, ксанакс, валиум/ диазепам), например, работают за счет усиления активности рецепторов ГАМК, успокаивая нервы и уменьшая тревогу, но побочек у них сколько.. Снотворные также действуют за счет повышения активности ГАМК, что приводит к седативному эффекту.
Я пью GABA короткими курсами, когда кто нибудь попиликает мне на нервах или когда бессонница одолеет, т.к. GABA предотвращает чрезмерную стимуляцию ЦНС. Также GABA может помочь в периоды повышенных умственных нагрузок. Если вас все раздражает, попробуйте комбинацию GABA + L-теанин.
Наш организм сам вырабатывает ГАМК (путем синтеза другого нейротрансмиттера — глутамата), но недостаток цинка, витамина B-6 или белка, может привести к снижению концентрации ГАМК в мозге. Большинство людей принимают цинк и витамины группы В для других целей, прелесть витаминотерапии в том, что принимая одну добавку, мы одновременно удовлетворяем несколько потребностей, всё в организме взаимосвязано.
Польза ГАМК
Эпилепсия
У людей с эпилепсией низкий уровень ГАМК в мозге связан (1996) с плохим контролем приступов. По этой причине был интерес к ГАМК для уменьшения судорог у людей с этим заболеванием. Тем не менее, исследование с участием 12 человек с эпилепсией показало, что очень высокие дозы ГАМК (0,8 г/кг в день) не уменьшали количество приступов у большинства пациентов, хотя некоторое улучшение наблюдалось (2015) у четверых детей. Возможно, из-за повышенной проницаемости гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) для ГАМК у детей.
Кстати, противосудорожная активность таурина связана с его способностью повышать уровень ГАМК в мозге. По тому же механизму действует вальпроевая кислота — известный противосудорожный препарат.
По поводу прохождения GABA через ГЭБ добавлю, что имеются противоречивые исследования (2015): одни не смогли показать, что ГАМК пересекает ГЭБ, другие же показали способность GABA пересекать этот барьер. Учитывая разные методы исследований и то, что метаболизм ГАМК может различаться у грызунов и людей, в настоящее время невозможно прийти к определенному выводу. Исследователи полагают, что форма Pharma GABA, полученная путем бактериальной ферментации, с использованием молочнокислых бактерий, может проникать через ГЭБ.
Бессонница
Было высказано предположение, что ГАМК может помочь (2002) заснуть и поддерживать сон, блокируя сигналы к нервным клеткам, которые способствуют возбуждению.
Исследование в Корее среди 40 людей с бессонницей, показало, что прием 300 мг ГАМК за час до сна в течение 4 недель, не улучшал общее время сна и качество сна, но время засыпания немного сократилось (2018). Аналогичное исследование (2016) в Японии показало, что прием 100 мг ГАМК за 30 минут перед сном, сократил время засыпания.
Поддержание правильного режима сна, ограничение потребления кофеина и прием магния для улучшения функции ГАМК, также могут способствовать лучшему сну.
Стресс и тревога
Добавки ГАМК повышают активность альфа-волн (которые связаны со спокойствием) и уменьшают активность бета-волн (которые увеличиваются при волнении и беспокойстве), что является доказательством того, что добавка способствует релаксации и может снижать уровень гормона стресса кортизола. В исследованиях (2006) было показано, что эффективными являются дневные дозы от 50 до 200 мг.
GABA (50-100 мг) и L-теанин/ Suntheanine (100-250 мг) - это добавки, снижающие стресс, которые могут помочь стабилизировать артериальное давление. Одним из часто используемых лекарств от тревоги перед публичными выступлениями, является бета-блокатор, снижающий кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Если вам, предстоит публичная речь и вы нервничаете по этому поводу, выпейте ГАМК и L-теанин.
L-теанин - моя любимая антистрессовая добавка, 100-250 мг в день (200-250 показали более последовательное воздействие). Как и ГАМК, теанин увеличивает альфа-активность мозга, но у него более мягкий эффект. Suntheanine (форма теанина) в дозе 200 мг показал нормализацию показателей стресса, таких как частота сердечных сокращений, альфа-активность и иммунный ответ.
Allergy Research Group, Zen, 200 мг, 120 капсул — в 1 капсуле L-теанин 100 мг, ГАМК 275 мг.
У людей с паническим расстройством и повторяющимися паническими атаками, нарушена реакция (2004) ГАМК. Другое исследование (2002) показало, что у людей с паническим расстройством и семейным анамнезом аффективных и тревожных расстройств была снижена концентрация ГАМК в мозге.
Депрессия
Исследования (1981) показали, что люди с депрессией имеют более низкий уровень ГАМК.
Благодаря антидепрессивному эффекту ГАМК может быть альтернативой традиционным методам лечения депрессии: 1 (2010), 2 (2012).
Также ГАМК используется в качестве естественной добавки для облегчения симптомов ПМС.
Когнитивные функции
ГАМК играет роль во многих когнитивных процессах в мозге, включая обучение, контроль и реакцию, а также зрительное внимание. Более высокие уровни ГАМК в префронтальной коре головного мозга связаны (2020) с улучшением памяти у пожилых людей с высоким риском развития болезни Альцгеймера.
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)
ГАМК иногда используется для улучшения внимания и уменьшения симптомов у людей с СДВГ. У детей с СДВГ концентрация ГАМК в головном мозге снижена (2012). Низкие уровни ГАМК были связаны (2013) с большей импульсивностью и меньшим торможением.
Прием добавок ГАМК, отдельно или в сочетании с традиционными методами лечения, может естественным образом уменьшить симптомы СДВ и СДВГ.
Гипертония
Некоторые исследования (2003) показывают, что ГАМК может незначительно снижать систолическое/ верхнее, но не диастолическое/ нижнее артериальное давление.
Наращивание мышц
ГАМК повышает (2008) уровень гормона роста в крови, что может способствовать синтезу белка. Дефицит этого гормона может привести к задержке полового созревания и замедления роста у детей, а также к депрессии, сексуальной дисфункции, резистентности к инсулину и повышенному риску сердечных заболеваний у взрослых.
ГАМК может способствовать увеличению мышечной массы (но не силы) при приеме вместе с белковыми добавками.
Интенсивные упражнения вместе с добавками L-глютамин и L-аргинин, также могут помочь естественным образом повысить уровень гормона роста. ( Средство от старости: соматотропин)
COVID-19
Исследование (2022) на людях показало, что у людей с COVID уровень ГАМК в крови ниже.
Исследование (2022) на мышах, показало, что добавление ГАМК сразу или через два дня после заражения, снижает количество вируса в легких и снижает риск смерти. Точный механизм, с помощью которого ГАМК может быть полезен для лечения COVID, неясен. ГАМК, по-видимому, может повышать уровень интерферонов 1 типа, которые способствуют противовирусному иммунному ответу организма, или может снижать уровень провоспалительных соединений в крови, которые постоянно выявляются у людей с тяжелой формой COVID. ( Добавки при/ после COVID-19).
Людям, которые бросили курить, для облегчения синдрома отмена, др. Марк Мояд советует принимать L-теанин и ГАМК. Если тяжко, принимайте ГАМК (100-150 мг в день), если терпимо, принимайте L-теанин (100-200 мг) один или несколько раз в день.
Побочные явления ГАМК
Большинство исследований показали, что ГАМК безопасна при использовании в дозах от 10 до 300 мг в день в течение короткого времени (12 недель или менее), хотя сообщалось о легких побочных эффектах, таких как дискомфорт в животе, головная боль и сонливость.
Некоторые люди сообщают, что высокие дозы могут усилить тревогу или депрессию.
Поскольку ГАМК может снижать артериальное давление, ее использование с препаратами, снижающими артериальное давление, может быть небезопасным.
Люди, принимающие антидепрессанты, противосудорожные и снотворные препараты, должны поговорить с врачом, прежде чем принимать ГАМК. Нельзя употреблять с алкоголем.
Поскольку ГАМК это слабая кислота и может раздражать горло, капсулы могут быть предпочтительнее. Порошки ГАМК разбавляйте водой.
Если от Габы у вас покалывание или покраснение кожи, прекратите ее пить и обратитесь к врачу.
Как и сколько принимать ГАМК?
ГАМК водорастворим и быстро всасывается из кишечника. Доза 100 мг (Pharma-GABA), повышает уровень ГАМК в крови примерно на 35% в течение 30 минут, затем уровни падают.
Начинайте с более низкой дозы и постепенно увеличивайте ее. В клинических испытаниях обычно использовали от 100 до 800 мг ГАМК в день.
Уменьшить артериальное давление: от 10 до 20 мг,
Для воздействия на мышцы: 100 мг,
Для снижения стресса и повышения работоспособности: от 100 до 800 мг (750–800 мг, разделенных на три-четыре приема в течение дня).
При беспокойстве: от 250 до 650 мг три раза в день.
Уменьшить симптомы СДВГ: от 250 до 400 мг три раза в день или до 1200 мг всего.
Добавки с умеренными дозировками дороже, чем добавки с низкой дозировкой. Чтобы сэкономить деньги, вы можете уменьшить порцию, разделив содержимое капсулы, например 500 мг, на 2 части.
Курс 4-6 недель. Безопасность длительного приема ГАМК неизвестна.
Поговорите с врачом, прежде чем принимать ГАМК, особенно если вы планируете принимать не менее 300 мг в день в течение более четырех недель.
Проверенные и одобренные добавки и комплексы с GABA
KAL, ГАМК, вишня, 25 мг, 120 микротаблеток, которые быстро растворяются и имеют приятный вишневый вкус. Лучший выбор для низких доз по результатам тестирования. ✅ Проверено.
Source Naturals, GABA Calm, апельсин, 120 пастилок — в составе на 1 пастилку ГАМК 125 мг, глицин 50 мг, N-ацетил-L-тирозин 25 мг, таурин 20 мг. С другим вкусом Source Naturals, GABA Calm, мята, 120 пастилок. Растворяются пастилки медленно и имеют несколько меловой вкус, содержат сорбит и маннит, которые могут вызывать газообразование. ✅ Проверено.
Natural Factors, Stress Relax, Pharma GABA, 100 мг, 60 капсул — в 1 капсуле 100 мг. ✅ Проверено. Еще варианты от Natural Factors: Pharma GABA, 250 мг, 60 капсул — в 1 капсуле 250 мг; Pharma GABA, 100 мг, 60 жевательных таблеток со вкусом тропических фруктов, в 1 штуке 100 мг, банка побольше 120 жевательных таблеток.
Natural Factors, Stress-Relax, релакс для мозга, 60 капсул — в составе 1 капсулы Pharma GABA 50 мг, магний глицинат 50 мг, мелисса 150 мг, витамин B-6 12,5 мг (дефицит витамина B6 был связан с реакцией на стресс у женщин).
Thorne, PharmaGABA-100, 60 капсул — в 1 капсуле 100 мг. ✅ Проверено.
Swanson, Габа, высокая активность, 500 мг, 100 капсул — лучший выбор для высоких доз от независимой лаборатории. ✅ Проверено. И такая же 750 мг.
NOW Foods, GABA с витамином B-6, 500 мг. ✅ Проверено.
Buried Treasure, питательные вещества для концентрации внимания, 473 мл — прекрасный комплекс со смесью фосфолипидов и витаминов, детям от 4 лет и взрослым. Для улучшения обучаемости и также для коррекции поведения детей с СДВГ. Не сочетать в одном курсе с другими добавками для мозга, здесь достаточно всего: ГАМК 100 мг, ДМАЭ 50 мг, Готу Кола 25 мг, Мелисса 200 мг. Принимать по 1 столовой ложке во время еды.
Codeage, Meditate, 60 капсул — в составе 1 капсулы органическая смесь экстрактов целебных грибов 250 мг, ГАМК 150 мг, экстракт ашваганды 125 мг (адаптоген, используется при стрессе).
GABA и L-теанин хорошая комбинация (2019) для успокаивающего эффекта и для сна, часто используется производителями. L-теанин оказывает расслабляющее действие, помогает уснуть и в то же время способствует концентрации и улучшает настроение. Может снижать тревогу и кровяное давление в стрессовых ситуациях. Также L-теанин полезен для поддержки когнитивных функций, особенно у людей в старшем возрасте.
Source Naturals, Serene Science, Theanine Serene, 60 таблеток — комплекс для концентрации и расслабления, в составе 1 таблетки ГАМК 250 мг, L-теанин 100 мг, магний 150 мг, таурин 225 мг (защита от перевозбуждения), священный базилик он же Тулси 50 мг (адаптоген, используется при стрессе и тревоге, снимает напряжение).
Dr. Mercola, Поддержка сна с мелатонином, натуральная малина, 29 мл — спрей под язык для улучшения засыпания. Порция 5 пшиков содержит нейро-смесь (ГАМК, L-теанин, L-триптофан, 5-HTP) 33 мг, мелатонин 1,5 мг, витамин B6 3 мг, экстракты терпкой вишни, ромашки. Можно дозировать.
В России GABA можно купить под названием Аминалон.
Фенибут и GABA — одно и то же?
Нет. Фенибут – это производное GABA, к которой прикрепили фенильную группу, за счёт этого фенибут действует как транквилизатор. Отличается от ГАМК тем, что легко проходит через гематоэнцефалический барьер, что ускоряет его работу. Эффект фенибута начинается примерно через час и длится в среднем около 7 часов.
Фенибут был разработан в СССР в 1960-х для космонавтов, чтобы помочь им снизить уровень стресса и поддерживать высокий уровень работоспособности. В России Фенибут имеет историю терапевтического применения и люди редко им злоупотребляют, тем более в РФ он продаётся по рецепту, в отличие от многих стран, например США.
Один из его основных недостатков — быстро развивается привыкание (2019) и чаще всего это происходит из-за неправильного использования. Этот препарат принимается ситуационно или коротким курсом и только после консультации с врачом, дозировка определяется врачом в зависимости от диагноза, возраста и личных показателей здоровья. В случае зависимости, чтобы организм не показал где раки зимуют, рекомендуется не прекращать прием сразу, а постепенно снижать дозировку в течение нескольких недель. Это дает мозгу время, чтобы приспособиться.
Препарат прописывают для уменьшения тревоги и приступов паники, при эмоциональной нестабильности, он помогает справиться со стрессом и депрессией. Фенибут назначают даже детям и пожилым людям для улучшения сна, женщинам для уменьшения проявлений ПМС и т.д.
Может раздражать слизистую желудка.
Пикамилон также отличается от GABA химической структурой и способен проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер.
Шпаргалка
Добавки, которые могут помочь увеличить активность ГАМК в мозге: корень валерианы, магний (на самом деле, бессонница и тревога — два распространенных признака дефицита магния), витамин B-6, цинк, достаточное количество белка в рационе.
Добавки от стресса: магний, витамины группы B, лецитин, глицин, пассифлора, экстракт шафрана, L-теанин (L-theanine), GABA.
Для концентрации и внимания: альфа-липоевая кислота, 5-HTP, L-теанин, фосфатидилсерин, ежовик гребенчатый, GABA.
Иногда снижение концентрации внимания говорит о нехватке витаминов, минералов, жирных кислот. Для эффективной работы мозга важно устранить все дефициты.
Берегите себя и если чувствуете, что вам нужна помощь, обращайтесь к врачу.
—————————————
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне СПАСИБО? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете этот блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb всегда здесь.