Поскольку и лецитин, и ФХ, и холин повышают уровень холина в крови, рассмотрим их все.
В организме человека лецитин напрямую связан с правильным развитием головного мозга, он также в высоких концентрациях содержится в печени, нервной системе, почках, сердце. Лецитин невероятно важен для нормальной метаболической активности в организме, он способствует расщеплению и преобразованию жиров, делает нервные волокна прочными и проводимыми.
Добавки лецитина используют при болезнях желчного пузыря, для снижения высокого уровня холестерина (2008), лецитин действует как эмульгатор, расщепляя жиры для лучшего переваривания и помогая холестерину и триглицеридам оставаться жидкими и менее склонными к накоплению на стенках артерий. Он способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A, E, D, K).
ФХ также способствует поддержанию в крови постоянного уровня карнитина — одного из самых необходимых веществ для сердца.
Помогает лецитин при проблемах с пищеварением (язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), это связано с тем, что около 70% от общего количества фосфолипидов в слое кишечной слизи, состоит из лецитина, помогающего сформировать защитный барьер от вредных бактерий.
Лецитин используют для понижения уровня гомоцистеина вместе с метилфолатом (B9) и метилкобаламином (B12).
Холин — главный компонент фосфатидилхолина и незаменимое питательное вещество, входящее в группу витаминов группы B. Холин необходим организму для выработки собственного лецитина. Играет различные метаболические роли, начиная от участия в липидном обмене и структуре клеточной мембраны и заканчивая ролью предшественника нейротрансмиттера ацетилхолина, который отвечает за передачу сигнала в мышцы и необходим для правильной работы мозга, включая функции, связанные с обучением и памятью. Холин присутствует в грудном молоке, что обычно указывает на необходимость того или иного вещества для здоровья.
Наш организм может вырабатывать холин и получать его из продуктов, однако у многих людей понижена способность вырабатывать холин. Такое наблюдается у женщин в постменопаузе, из-за снижения уровня эстрогена, который играет роль в выработке холина. Исследования (2013) в США показали, что только 2% женщин в постменопаузе потребляли рекомендуемое количество холина.
У пожилых людей почти всегда дефицит лецитина, что может привести к дегенеративным заболеваниям, проблемам с памятью.
Люди с дефицитом холина более склонны к дисфункции органов, особенно печени и мышц.
На самом деле, большинство людей имеют недостаточное потребление холина, поэтому лецитин входит в рекомендуемые, базовые препараты: магний, омега-3, D-3, мультивитамины или B-комплекс, лецитин, после 40 лет к этой базе добавляем коэнзим Q10. Почему базовые, потому что бесполезно пить другие добавки, например, для памяти и мозга, если есть дефицит лецитина. При дефиците лецитина будут плохо усваиваться все жирорастворимые витамины. При дефиците магния, который также примерно у всех, тоже вся система расшатается.
Продукты, богатые лецитином: яйца, печень, мясо, рыба, цельнозерновые, орехи и семена, темный шоколад, бобовые, овощи и фрукты (соевые бобы, цветная капуста, горох, шпинат).
Соя — основной источник лецитина в добавках, хотя лецитин подсолнечника становится все более популярным из-за опасений по поводу ГМО и аллергий. Кроме того, соевый и яичный лецитин требуют использования агрессивных химикатов в процессе экстракции.
Для общего здоровья предпочтительнее принимать лецитин, т.к. он является источником разных фосфолипидов, но если какое-то состояние здоровья требует повышения уровня холина, то добавление определенного типа холина может иметь преимущества.
Я предпочитаю лецитин в порошке и в гранулах, потому что он считается лучше, кроме того, он вкусный и я использую его как часть здорового питания — посыпаю еду. Порошковый лецитин быстро усваивается, поэтому и эффект ощущается быстрее. Например, перед волнующим мероприятием рекомендую съесть ложку лецитина и капсулу витаминов группы B. Можно добавить L-теанин.
Какая форма холина лучше? Сравнение типов холинсодержащих ингредиентов
Разные формы обеспечивают разное количество холина и эти различия не всегда четко обозначены. В большинстве добавок указывается только количество ингредиента, а не количество холина, поэтому нужно знать об этих различиях.
В течение многих лет распространенным источником холина был фосфатидилхолин из соевого лецитина. Однако, за исключением случаев высокой концентрации, соевый лецитин обычно содержит 14-21% фосфатидилхолина, из которых только 13,7% составляет холин. Только 2-3% лецитина составляет холин, хотя, поскольку лецитин является пищей, нетрудно обеспечить значительное количество холина: примерно 2 чайные ложки (4 грамма) соевого лецитина нужно, чтобы получить около 134,4 мг холина.
▪️ Лецитин — 2-3% холина
▪️ Фосфатидилхолин — 13,7%, количество может варьироваться в зависимости от конкретного состава. Улучшает работу мозга, стимулирует выработку серотонина, помогает справляться со стрессом и напряжением.
▪️ ЦДФ-холин (CDP), цитиколин, Cognizin® (Цитидиндифосфат-холин) — 21,4%. Обладает хорошими ноотропными свойствами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения обучения, повышения когнитивных функций мозга после травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.
▪️ Холина цитрат (Цитрат холина дигидрогена) — 37,4%. Помогает спортсменам увеличить производительность тренировок.
▪️ Альфа-ГФХ, холина альфосцерат (Alpha GPC, L-альфа-глицерил-фосфорилхолин) — 40,3%. Помогает активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить нейродегенеративные процессы в головном мозге. Альфа-ГФХ также принимают после тренировок для стимуляции выработки гормона роста.
▪️ Холина битартрат — 41,1%. Для восстановления печени, улучшения состояния сосудов, для памяти и внимания, повышения стрессоустойчивости, для нормализации сна. Имейте в виду, что потребление высоких доз битартрата холина может повышать уровень ТМАО и способствовать образованию камней в почках.
▪️ Холина хлорид — 74,6% (используется в кормах для животных).
Холин из фосфатидилхолина и цитиколина усваивается лучше, чем холин из битартрата холина. Предпочтительна более высокая абсорбция холина, потому что холин, который не абсорбируется, может быть преобразован бактериями в кишечнике в ТМА, который в печени превращается в ТМАО, соединение, связанное с повышенным сердечно-сосудистым риском.
Польза лецитина и холиносодержащих добавок
Ожирение печени (жировой гепатоз)
Недостаточное количество холина в рационе может вызвать неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП) и снижение её способности перерабатывать жиры (диарея при употреблении жирных продуктов). Этот риск повышен у людей с определенными генетическими типами (2013), влияющими на ферменты холиндегидрогеназы ( CHDH ) rs12676 и rs9001, метилентетрагидрофолатдегидрогеназы 1 (MTHFD1) (rs2236225) и PEMT (rs12325817).
Добавки холина расчищают жировые завалы, обращая вспять развитие жирового перерождения печени. Холин, метионин, инозит неразрывно связаны с процессами переработки жиров в печени, потому их и называют «липотропные факторы» или сжигатели жира, при жировом гепатозе они особенно важны + принимайте подсолнечный лецитин, силимарин. Курсом принимайте SAM-e, R-альфа-липоевую кислоту, таурин, который содержится в большинстве тканей организма, включая сердце, печень, почки и мозг. Таурин стимулирует выработку желчных солей в печени.
Ограничьте высокогликемические углеводы, животные жиры, алкоголь. Следите за печеночными показателями и липидным профилем.
Solgar, Липотропные факторы, 100 таблеток — в составе 3-х таблеток: холин-битартрат 410 мг, инозитол 1000 мг, l-метионин 1000 мг.
Поддержка метаболического здоровья
Фосфатидилсерин (ФЭ) и фосфатидилхолин (ФХ) играют важную роль в регуляции липидов, липопротеинов и энергетического обмена организма. Низкие уровни ФХ в тканях могут влиять на энергетический обмен и связаны (2017) с прогрессированием заболеваний.
Низкие уровни ФХ и ФЭ связаны с метаболическими нарушениями, включая атеросклероз, резистентность к инсулину и ожирение.
Jarrow Formulas, PS100, фосфатидилсерин, 100 мг в 1 капсуле, из лецитина подсолнечника.
Jarrow Formulas, PS 100, фосфатидилсерин, 100 мг, 120 капсул а в этой баночке концентрированная форма фосфатидилсерина из соевого лецитина, обращайте внимание, кому это важно, баночки очень похожи.
Инсульт
Согласно анализу клинических исследований (2002), лечение цитиколином в течение первых 24 часов после начала заболевания у пациентов с инсультом средней и тяжелой степени, увеличивает вероятность полного выздоровления через 3 месяца примерно на 30%. Наиболее эффективной дозой оказалось 2000 мг ЦДФ-холина в день (428 мг холина).
В шестимесячном испытании, в котором участвовали 2044 пациента с инсультом, было обнаружено, что GPC-холин помог восстановиться более чем 95% участникам.
Выбирайте цитиколин: 1000–2000 мг в день или GPC-холин 600–1200 мг в день.
Jarrow Formulas, Цитиколин, ЦДФ-холин, 250 мг (в аптеке Цераксон, 1000мг)
Память и познание
Исследование (1996) среди людей (средний возраст 67 лет) показало, что прием 1000 мг ЦДФ-холина два раза в день в течение 2 месяцев, незначительно улучшал кратковременную память по сравнению с плацебо.
Исследование (2012) среди здоровых женщин (средний возраст 47 лет), получавших 250 мг или 500 мг цитиколина ежедневно в течение месяца, улучшило показатели внимания. Интересно, что у тех, кто принимал более низкую дозу, результаты были лучше, чем у тех, кто принимал дозу выше.
Исследование (2021) с участием 99 здоровых людей (средний возраст 64 года) показало, что прием 500 мг ЦДФ-холина один раз в день во время завтрака в течение трех месяцев, не улучшал рабочую память, но были статистически значимые улучшения зрительной памяти, нового обучения (тест парных ассоциаций) и сложной памяти (комбинированные баллы для нескольких тестов памяти).
Беременность и лактация
От лецитина в рационе мамы зависят умственный потенциал и нервная система малыша. Женщины нуждаются в дополнительном холине во время беременности и кормлении грудью, т.к. много холина поступает к ребенку во время лактации, что может привести к снижению (2009) уровня холина у кормящей мамы. Без холина у новорожденного развивались бы дефекты нервной системы, поскольку холин участвует в выработке миелина — защитной оболочки, окружающей нервы и клетки мозга.
Холин может снизить риск развития дефектов нервной трубки, как и «правильная» фолиевая кислота.
У младенцев (4-13 месяцев), чьи мамы принимали 550 мг холина, скорость обработки информации была значительно выше (2017), чем у тех, чьи матери принимали 100 мг.
Последующее наблюдение (2022) за детьми из этого исследования показал, что в возрасте 7 лет, дети матерей с более высоким ежедневным потреблением холина в течение третьего триместра беременности, показали значительно более высокие результаты в тесте на устойчивое внимание.
Большинство пренатальных витаминов содержат мало холина. Адекватное потребление холина в день составляет 450 мг для беременных женщин и 550 мг для кормящих. Учитывая, что молодые женщины потребляют в среднем 280 мг холина в день, добавление от 200 до 400 мг холина в день во время беременности, и от 300 до 600 мг в течение третьего триместра и кормления грудью, может быть полезным. Обсудите с врачом!
Закупорка молочных протоков (покраснение, болезненность и припухлость) — неприятная проблема для кормящих женщин, которая грозит маститом. Подсолнечный лецитин может помочь снизить вязкость (2012) грудного молока и вероятность повторения этого в будущем.
Расстройства, связанные с эстрогеном
Лецитин может значительно повышать эффективность лечения добавками по отношению ко всему спектру женских болезней (фиброма матки, фиброзно-кистозная мастопатия, эндометриоз (схемы)). Холин, инозит и метионин — должны быта частью лечения этих недугов, т.к. это эффективные вещества для поддержания способности печени превращать эстрадиол в безопасный эстриол.
Болезнь Альцгеймера и деменция
Высокие суточные дозы лецитина (от 20 до 30 г в день) не приносят пользы людям с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, исследование (2003) среди 261 людей (от 60 до 80 лет) с Альцгеймером легкой и средней степени тяжести показало, что 400 мг альфа-ГФХ, принимаемые утром, в обед и перед ужином (общая суточная доза 1200 мг) в течение шести месяцев, улучшили общие и когнитивные функции.
Та же суточная доза, принимаемая (2016) с 10 мг донепезила (Арисепт) в течение 2 лет, уменьшала депрессию, тревогу, стресс и апатию. В то время как донепезил, принимаемый с плацебо, увеличивал тяжесть и частоту депрессии, тревоги и апатии.
Другое исследование (2016) показало, что прием 1000 мг ЦДФ-холина в сочетании с донепезилом, ривастигмином (Экселон) или галантамином (Разадин) (препараты, подавляющие расщепление ацетилхолина), в течение девяти месяцев, приводило к умеренному улучшению когнитивных функций по сравнению с только медикаментозным лечением. 1000 мг ЦДФ-холина с галантамином может замедлить (2016) прогрессирование Альцгеймера по сравнению с лечением только галантамином.
Jarrow Formulas, Alpha GPC, 300 мг (альфа-ГФХ, L-альфа-глицерилфосфорилхолин)
Концентрация внимания
Исследование (2015) среди 75 здоровых мальчиков (13-18 лет), которые принимали 250 мг или 500 мг ЦДФ-холина один раз в день в течение месяца, показало улучшение показателей внимания, психомоторной скорости и снижение импульсивности.
Тревога и стресс
По результатам исследования (2009), люди с более высоким уровнем холина в крови имеют более низкий уровень тревожности.
Например, перед волнующим мероприятием, я съедаю ложку лецитина и капсулу витаминов группы B. Можно добавить таблеточку l-теанина.
Энергия и тонус
Прием 1200 мг/день соевого лецитина повышал о энергию (2018) у женщин среднего возраста, у которых наблюдалась усталость.
Астма
Исследование (1997) в Индии, показало, что по сравнению с плацебо, 500 или 1000 мг цитрата холина, три раза в день, уменьшал симптомы и потребность в лекарствах, и увеличивал количество бессимптомных дней у людей с астмой.
Язвенный колит
У людей с язвенным колитом может быть недостаточное (2013) количество фосфатидилхолина в слизистой оболочке толстой кишки.
Эмульгирующие свойства лецитина защищают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта при язвенном колите (2010), это связано с тем, что фосфатидилхолин также является компонентом слизи.
Глаукома
Имеются данные (2016), что цитиколин (1000 мг в день) может помочь замедлить прогрессирование первичной открытоугольной глаукомы.
Поддержка здоровья кожи
Лецитин обладает смягчающими свойствами, эффективен для снятия раздражения и сухости кожи.
Дозировка холина
Суточное адекватное потребление (AI):
200 мг для детей 1-3 года
250 мг для детей 4-8 лет
375 мг для детей 9-13 лет
Для подростков мальчиков от 14 лет 550 мг
Для девочек 14-18 лет 400 мг, от 19 лет и старше до 425 мг
Для беременных 450 мг, для кормящих 550 мг
Верхний допустимый уровень потребления (UL) холина, выше которого возрастает риск токсичности, составляет 1000 мг для детей от 1 до 8 лет, 2000 мг для детей от 9 до 13 лет, 3000 мг для детей от 14 до 18 лет и 3500 мг от 19 лет и старше.
Дозировка лецитина
Для мужчин 6 г, для женщин 5 г, для спортсменов 10 г.
Для беременных женщин 8-12 г.
Если вы принимаете лецитин постоянно, то периодически можно уменьшать дозировку, особенно порошковый и жидкий лецитин, в этих формах, доза, как правило выше.
Если вы, кроме лецитина, пьете холиносодержащие препараты, например, Choline Silica Complex для усиления выработки коллагена, то учитывайте общую дозировку получаемого холина.
Лецитин для детей
Лецитин ребенку можно принимать с первых месяцев жизни, но всегда помните, что разумный подход требует умеренности и консультации врача.
Если у ребенка частые простуды, утомляемость, головные боли, нарушен сон и аппетит, есть расстройства психомоторного и речевого развития — это может говорить о нехватке лецитина.
Мальчикам строго лецитин из подсолнечника, девочкам можно соевый, но я бы предпочла подсолнечный. Дозировка от 1 до 5 граммов.
Buried Treasure, питательные вещества для концентрации внимания, 473 мл — прекрасный комплекс со смесью фосфолипидов и витаминов, детям от 4 лет. Для улучшения обучаемости и также для коррекции поведения детей с СДВГ. Не сочетать в одном курсе с другими добавками для мозга, здесь достаточно всего: ДМАЭ, ГАМК, Готу кола. Принимать по 1 столовой ложке во время еды.
Побочные эффекты и предостережения
▪️ При высоких дозах могут быть побочные эффекты со стороны ЖКТ (дискомфорт, диарея, тошнота). Высокие лечебные дозы холина и лецитина следует принимать с витамином С и кальцием. Витамин C защищает от нитрозаминов, которые могут образоваться в процессе обмена холина, а кальций нужен для связывания лишнего фосфора, содержащегося в лецитине.
▪️ Холин может вызывать рыбный запах тела у людей (1% населения), страдающих генетическим дефектом (в гене FM03).
▪️ Свободный холин, например, в добавках битартрата холина, может повышать (2021) ТМАО больше, чем другие формы, потому что он хуже усваивается в кишечнике и в конечном итоге превращается в ТМАО. Высокие уровни ТМАО в плазме крови связаны (2013) с повышенным риском сердечного приступа и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.
ТМАО может способствовать атеросклерозу (затвердеванию артерий) и был связан (2020) с повышенной нестабильностью атеросклеротических бляшек, а бляшки, которые смещаются в артерии, являются основной причиной сердечных приступов.
▪️ Битартрат холина в больших дозах может привести к необычному типу камней в почках, состоящих из кристаллов тетрагидрата тартрата кальция.
▪️ Соевый лецитин содержит фитоэстрогены и может влиять на гормональную систему, поэтому мужчинам и детям выбирайте подсолнечный лецитин.
▪️ При заболеваниях щитовидной железы предпочтение лецитину подсолнечника или яичному.
▪️ Лецитин принимать с осторожностью при камнях в желчном, он обладает мягким желчегонным эффектом.
▪️ Открытую упаковку сыпучего лецитина хранить в холодильнике.
Добавки холина и лецитина (фосфатидилхолин, ЦДФ-холин, комплексы)
NOW Foods, Лецитин из подсолнечника, порошок, 454 г — с высоким содержанием фосфатидилхолина и фосфатидилэтаноламина. Можно добавлять в смузи, посыпать еду и есть просто так, на мой взгляд, он самый вкусный.
NOW Foods, Лецитин подсолнечный, 1200 мг, 200 мягких капсул
NOW Foods, Жидкий лецитин из подсолнечника, 473 мл — по концентрации холина аналогичен соевому лецитину в мягких капсулах Natural Factors и Solgar. ✅ Прошел проверку.
NOW Foods, Гранулы соевого лецитина, без ГМО, 454 г — я бы сказала гранулы и порошок. Тоже вкусный лецитин. Некоторые люди добавляют гранулы в небольшое количество воды и выпивают. Мне нравится просто съедать всухомятку, я вообще люблю вкус лецитина, даже в капсулах.
NOW Foods, Лецитин, 1200 мг, 100 мягких капсул — в 3-х капсулах 3,6 г соевого лецитина (без ГМО), 500 мг фосфатидилхолина. Большие капсулы, я их разжевывала, вкусные, содержимое немного липнет к зубам. ✅ Проверяли в независимой лаборатории, проверку прошел.
Solgar, Фосфатидилхолин, 100 мягких капсул — в 2-х капсулах 840 мг фосфатидилхолина. ✅ Прошел проверку.
Natural Factors, Фосфатидилхолин (PC), 420 мг — в 1 капсуле соевый лецитин без ГМО 1200 мг, фосфатидилхолин 420 мг. ✅ Прошел проверку.
NaturesPlus, Лецитин яичного желтка, 300 мг дозировки скромные, но для разнообразия можно пропить.
Fearn Natural Foods, Гранулы соевого лецитина, 454 г. Принимать одну или две столовые ложки в день, в 1 ложке 7,5 г лецитина. Можно посыпать йогурт, творог, салаты итд.
Life Extension, Соевый лецитин, 454 г без ГМО. Плотные сухие гранулы.
Bluebonnet Nutrition, Super Earth, 360 г — твердые гранулы соевого лецитина без ГМО. И в капсулах.
Doctor's Best, Натуральные усилители мозга с AlphaSize и SerinAid, 60 капсул — в 2-х капсулах глицерофосфохолин (GPC) 300 мг, фосфатидилсерин (PS) 100 мг и кальций (из дикальцийфосфата) 120 мг. GPC и PS поддерживают память, обучение и другие когнитивные функции. PS также может помочь организму справиться со случайным стрессом.
Source Naturals, Фосфатидилсериновая матрица — формула с повышенным содержанием фосфатидилсерина (100 мг), который нужен для правильного функционирования мозга и сохранения памяти с возрастом. Важен при болезнях Альцгеймера, Паркинсона, нарушениях психической функции, в том числе депрессии. У пожилых людей почти всегда низкий уровень фосфатидилсерина в мозге. Можно давать детям.
NOW Foods, Фосфатидилсерин повышенного действия, 300 мг, 50 капсул. из подсолнечного лецитина, 300 мг фосфатидилсерина на капсулу.
ФС защищает от повышенной выработки кортизола в организме.
BodyBio, PC, липосомальный фосфолипидный комплекс без ГМО в капсулах и жидкая версия.
Купить на iHerb: Лецитин, Фосфатидилсерин, Фосфатидилхолин, Холин.
По теме: Что-то с памятью моей стало.
————————————————————
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне СПАСИБО? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мой блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb всегда здесь.
