С возрастом, гиппокамп уменьшается, такие дела. Ухудшается кровообращение, которое приносит кислород и питательные вещества к клеткам мозга; становится меньше антиоксидантов для защиты от свободных радикалов; снижаются уровни гормонов. И ещё многие другие факторы способствуют этому уменьшению:
➖ Черепно-мозговые травмы
➖ Диаbет
➖ Лишний вес
➖ Низкая активность щитовидной железы
➖ Дефицит витамина В12
➖ Лекарства, влияющие на память (успокоительные, болеутоляющие, противосудорожные, наркоз)
➖ Психические и психологические расстройства, депрессия. Важно отметить, что большинство психических недугов — это болезни мозга. Шизофрения, например, связана с поражением лобных и височных долей, а депрессия — со снижением активности в лобных долях.
➖
➖ Недостаток сна или сонное апноэ, при котором человек храпит во сне, а его дыхание на короткое время останавливается несколько раз за ночь, из-за чего утром возможно чувство разбитости, способно привести к ухудшению когнитивных функций. Лечат СА с помощью аппарата, который создает непрерывное давление воздуха в носовых путях. Это лечение может компенсировать ущерб, нанесенный мозгу сонным апноэ.
➖ Бытовые токсины (вредная химия для дома)
➖ Курение и алкоголь.
ПАМЯТЬ: РАЗВИТЬ И СОХРАНИТЬ
Физические упражнения, здоровый образ жизни, правильное питание (баланс белков, жиров и углеводов) и умственная стимуляция могут способствовать росту гиппокампа.
Изучение нового и выполнение привычных действий непривычным образом помогают мозгу оставаться молодым и здоровым. Тренировка мозга подобна тренировке мышц - чем больше его использешь, тем больше он развивается и расширяет свои возможности. Но, в отличие от мышц, мозгу быстро надоедает однообразие. Для поддержания активности он требует новых задач, мозг работает по принципу «Используй, или потеряешь». Поддерживайте его активность: читайте, путешествуйте, танцуйте, изучайте что-то новое, проявляйте интерес, выходите за пределы привычных рамок — и вы предотвратите возрастное снижение умственных функций.
✔️ Знакомые маршруты заставляют мозг работать на автопилоте. Найдите способ менять обычные маршруты. Тренировка навигационных навыков усиливает теменные доли мозга, которые участвуют в распознавании направлений.
✔️ Танцы, даже просто дома под музыку — один из лучших способов сохранять молодость мозга. Физическая активность сама по себе усиливает приток крови к мозгу. Координируя свои движения с музыкой и запоминая движения, вы тренируете мозжечок и височные доли, которые имеют прямое отношение к обработке информации и обучению.
Однолетнее исследование не активных и активных людей показало, что у лежебок размер гиппокампа уменьшился на 1,4%. Группа, участники которой ходили всего по 40 минут 3 дня в неделю, увеличила размер гиппокампа на 2%. Более частые физические упражнения оказывают еще большее влияние на размер гиппокампа. И при этом помогают бороться с депрессией, стрессом и беспокойством.
✔️ Любые сердечно-сосудистые недуги усиливают старение мозга. Все, что полезно для сердца, — полезно и для мозга. То, что вредит сердцу и кровеносным сосудам, — вредит и мозгу.
Основной причиной деменции является снижение притока крови к мозгу, поэтому снижение риска инсульта очень важно для предотвращения сосудистой деменции.
Некоторые добавки могут защитить гиппокамп от уменьшения и предотвратить проблемы с памятью.
Самые исследованные ДОБАВКИ ДЛЯ ПАМЯТИ:
Лецитин, травы адаптогены: Гинкго билоба, Готу кола, Бакопа, Ашваганда, Женьшень.
А также Шалфей, Винпоцетин, Куркумин, Гуперзин А, Ацетил-l-Карнитин способствуют укреплению памяти.
Омега-3 — одна из БАЗОВЫХ ДОБАВОК для здоровья, улучшает память и концентрацию.
А CoQ10 (коэнзим Q10) уменьшает побочные эффекты статинов, включая проблемы с памятью.
Коротко о каждом типе памяти, их три, каждый активизирует свои участки мозга.
Рабочая (оперативная) память. Ее представительство находится в лобных долях. Соответствует продолжительности концентрации внимания, примерно через минуту данные из нее уничтожаются. Например, кто-то показал вам танцевальное па, и вы пытаетесь его повторить, чтобы запомнить, — на этом этапе работает оперативная память.
Кратковременная память. Ее представительство находится в височных долях и в гиппокампе. Она хранит информацию от нескольких минут до нескольких недель. Кратковременная память активизируется, когда вы пытаетесь вспомнить танцевальный шаг, который начали учить на прошлой неделе. КП фиксирует не всё подряд, а только то, что было ново, интересно, то, что мы хотели запомнить.
Долговременная память. Она включает информацию, которая может храниться всю жизнь. Ученые пока не знают точно, какие участки мозга отвечают за нее. Ясно одно: пытаясь вспомнить имя своего первого учителя танцев в детстве, вы используете именно долговременную память.
ДОБАВКИ ДЛЯ ПАМЯТИ
✅ ГИНКГО-БИЛОБА
Ноотроп для повышения функций головного мозга: концентрации, памяти, работоспособности, мышления. А также для настроения, энергии и сексуальной функции.
Гинкго стимулирует дофамин, улучшает кровообращение в организме, особенно в мозге, укрепляет сосуды.
Самый эффективный - стандартизованный экстракт, содержащий не менее 24% флавонгликозидов (флавонолов) и 6% терпеновых лактонов (гинкголиды).
У гинкго билоба существуют проблемы с контролем качества, об этом говорят и эксперты, и пишет Марк Мояд в своей книге «Справочник биодобавок». Поэтому выбирать эту добавку нужно внимательно.
Если экстракт низкого качества или это просто листья гинкго, то такие добавки искуственно повышают до нормы, добавляя флавонолы, не свойственные гинкго. Значит, это или просто подделка, низкокачественный товар по цене качественного, или лаборатории этих брендов не ведут строгий контроль качества и поставок сырья. Оба варианта так себе.
Качественный экстракт Гинкго Билоба должет содержать не менее 24% флавонолгликозидов, они то и обладают мощными свойствами антиоксиданта и венотоника. Но такой эстракт дорогой, и многие производители закупают дешевый, низкокачественный экстракт и фальсифицируют его, добавляя флавонолы из других растений. Такую подделку можно отличить только в условиях некоторых (!) лабораторий, сделав анализ состава.
Эти Добавки Гинкго ПРОШЛИ ПРОВЕРКУ:
▪️ Nature’s Way, Ginkgold, улучшенная формула экстракта гинкго - здесь 75 таблеток, есть вариант 150 шт.
▪️ Nature’s Way, Ginkgold, комплекс с гинкго - этот комплекс для мозга и зрения, кроме экстракта гинкго, содержит экстракт ягод черники, каратиноиды лютеин и зеаксантин.
▪️ Kyolic, Brain Focus, Гинкго Билоба Стандартизированный экстракт 120 мг
▪️ Nature's Way, Ginkgo + готу кола
▪️ Недоступная для России баночка Life Extension, Ginkgo Biloba, Certified Extract, 120 мг. - стандартизoванный экстракт в высокой концентрации.
▪️ Swanson, Ginkgo Biloba Extract, 60 mg, 240 капсул
▪️ Nature Made. В ассортименте iherb баночки гинкго от этого бренда нет. Но я видела ее в наших аптеках, ее тоже можно покупать.
А вот эти покупать НЕ НАДО:
❌ Doctor's Best, Гинкго с повышенной силой действия, 120 мг - низкокачественный экстракт гинкго c флавонолами из растительного источника, не имеющего отношения к гинкго билоба. Содержит неестественно высокое содержание кверцетина.
❌ Source Naturals, Гинкго-24, 120 мг - низкое качество, в составе флавоноиды из другого источника. Неестественно высокое количество негидролизованного кверцетина.
❌ Now Foods, Гинкго билоба, двойной концентрации, 120 мг - у этой добавки неопределенный статус, поскольку здесь также найдено неестестественное для гинкго билоба содержание посторонних флавонолов (кверцетина), но возможно это объясняется содержанием в составе элеутерококка.
!!! Для профилактики и/или при болезни Альцгеймера, гинкго не даст улучшений.
Разжижает кровь, нужно контролировать прием других разжижающих кровь препаратов. Осторожно при гипертонии.
Терапевтическая дозировка 60-120 мг в день или по рекомендации производителя. Начальная доза 60 мг.
Подросткам - 60 мг.
✅ L-ТРЕОНАТ МАГНИЯ (Нейромагний)
От магния зависит здоровье всего организма, настроение, память, когнитивные функции. Нейромагний разработан специально для здоровья мозга, только эта форма способна проникать в мозг сквозь гематоэнцефалический барьер между кровью и центральной нервной системой.
Магний треонат легко усваивается и улучшает функции мозга, поддерживает память и когнитивные способности. Действует на митохондриальном уровне.
Особенно подходит людям в возрасте, детям для развития речи и способности к обучению. Хороший вариант для людей с диабетом.
Спасает от икроножных судорог.
▪️ KAL, Think Magnesium L-Threonate
▪️ Life Extension, NeuroMag Magnesium L-Threonate, Tropical Punch Flavor - порошок со вкусом тропического пунша. Я покупаю такой маме.
▪️ Life Extension, Neuro-Mag, магний L-треонат 90 капсул.
▪️ Doctor's Best, Магний для мозга.
▪️ Source Naturals, Magtein, магний L-треонат.
✅ ЛЕЦИТИН
Это строительный материал для всех клеток организма, отвечающий за их обновление, наша печень наполовину состоит из лецитина. Он питает клетки нервной системы (на 15-17% состоит из лецитина), головного мозга (на треть состоит из лецитина).
Является основным пищевым источником холина. Холин — предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за скорость передачи информации между клетками, улучшает память, концентрацию внимания и обучаемость. Особенно, в этом плане, он полезен детям и пожилым людям.
Люди с нормальным уровнем холина в крови меньше подвержены тревожности.
Лецитин из подсолнечника, особенно для детей и мужчин, лучше, чем соевый.
!!! Гинкго и другие добавки будут работать хорошо и правильно, если у вас нет дефицита лецитина в организме.
▪️ Now Foods, Sunflower Lecithin Pure Powder - подсолнечный лецитин в порошке.
▪️ Now Foods, подсолнечный лецитин, 1200 мг, 200 капсул
✅ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Витамин В6 улучшает память, помогает мозгу быстрее обрабатывать информацию. Витамин В12 способствует восстановлению нервных волокон головного мозга, витамин В9 (фолиевая кислота) увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает скорость потери памяти при возрастных изменениях:
▪️ Thorne Research Stress B-Complex - один из лучших B-комплекс «Антистресс» - витамины в активной форме.
▪️ Country Life, Комплекс коэнзимов группы В
▪️ Natrol, Комплекс для поддержки памяти - для укрепления и защиты. В составе витамины группы В, гинкго билоба, лецитин, винпоцетин, гуперзин А.
Курс месяц. Через два повторить.
✅ БАКОПА.
Это аюрведический препарат, ноотроп, который уменьшает стресс, беспокойство и усталость ( исследование). Используется для лечения легких, сосудистой системы, для улучшения памяти и обучаемости, развития речи, концентрации внимания, при бессоннице у женщин в период менопаузы. Рекомендуется школьникам, студентам, работникам умственного труда. А также в период восстановления после инсульта, стрессов и черепно-мозговых травм. Бакопа улучшает умственные способности у людей с возрастными изменениями функций мозга ( исследование).
Можно принимать в качестве профилактики от возрастных изменений мозга. Кроме того, экстракт бакопы обладает сильным противовоспалительным действием, его принимают в комплексе для лечения суставов.
Сочетается с куркумином, готу-колой, с гинкго. С остальными растительными экстрактами разносить по дню.
При депрессии хорошо сочетать с 5-HTP.
!!! В высоких дозах может вызывать легкое расстройство ЖКТ. Хотя ее используют и для лечения синдрома раздражённого кишечника.
Не принимать с эстрогеносодержащими препаратами, с успокоительными и бета-блокаторами.
Аккуратно при аутоиммунных, т.к. бакопа немного стимулирует иммунитет.
♦ Now Foods, экстракт бакопы - баночка из списка лучших добавок 2020г., по версии Better Nutrition.
Принимать желательно с жиросодержащей едой.
Взрослым до 750 мг в день, делить на 2-3 части. Детям с 7 лет 250 мг в день, делить на три части.
Эффект заметен через 3 месяца. Обычный курс 6 месяцев.
✅ ГОТУ КОЛА (Центелла азиатская)
Тоник для мозга. Улучшает мозговое кровообращение и функции мозга: память, мышление, умственные способности, настроение.
Также готу кола укрепляет вены (ее можно встретить в составе препаратов для вен), ускоряет заживление ран, помогает в борьбе с целлюлитом.
Хорошо сочетается с гингко билоба.
▪️ Nature's Answer, Центелла азиатская, поддержка здорового иммунитета, 330 мг
▪️ Eclectic Institute, Гинкго 175 мг + Готу кола 100 мг
▪️ Nature's Way, Гинкго 60 мг + Готу Кола 200 мг
✅ АШВАГАНДА
Это адаптоген, омолаживающий тоник, который дает энергию и выносливость, повышает активность мозга, улучшает память, обостряет ум, защищает от стресса и тревожности.
Для России, к сожалению, доступен только в нескольких комплексах:
▪️ Paradise Herbs, Ayur-Pro Rx, Immune в составе ашваганда, куркума, мукуна (повышает уровень дофамина в мозге, что полезно для настроения, энергии, мотивации, познания), готу-кола.
▪️ Natural Factors, Stress-Relax, средство для спокойной работы надпочечников - в составе ашваганда, элеутерококк, экстракт лаванды, родиола.
✅ ЖЕНЬШЕНЬ. Азиатский (Panax ginseng) и Американский (Panax quinquefolius L).
Основные активные ингредиенты женьшеня - гинзенозиды, и некоторые из них способны снижать уровни бета-амилоидного пептида, который обнаружен в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Гинзенозиды также могут снижать выработку некоторых воспалительных соединений и улучшать кровоток.
Кроме того, это адаптоген, а значит повышает уровень энергии и снижает утомляемость (вечером не принимать). Укрепляет иммунитет в сезон простудных заболеваний, улучшает работу мозга и память, снимает стресс, полезен при усталости, стрессах, физических и нервных перегрузках, которые негативно влияют на память.
Белый женьшень - это необработанный корень. Красный - обработанный паром и высушенный.
▪️ California Gold Nutrition, EuroHerbs, экстракт женьшеня, 250 мг
✅ ГУПЕРЗИН А (Huperzine A) (Huperzia serrata)
Получают из баранца пильчатого (китайская трава).
Гуперзин повышает уровень ацетилхолина (главного нейромедиатора памяти) и предотвращает повреждение клеток внешними токсинами. Улучшает кровоток в областях мозга, которые влияют на память.
Восточная медицина использует гуперзин при лечении шизофрении, при травмах (головы, спинного мозга), отёках, мозговых кровоизлияний, миастении.
Известен в качестве средства профилактики и лечения болезни Альцгеймера, деменции. Результаты исследований в Китае и в США показывают, что при дозировке до 400 мкг в день он может улучшить ментальное здоровье, включая память и другие симптомы болезни Альцгеймера.
Помогает улучшить работу мозга и познавательные способности у детей и подростков. 50 мкг Гиперзина 2 раза в день, 4 недели.
Профилактическая доза для взрослых — 50-100 мкг 2 раза в день, лечебная — 200-400 мкг.
!!! Побочные эффекты возникают редко, но могут быть: тошнота, расстройства ЖКТ, головная боль, затуманенное зрение, увеличенное мочеиспускание, замедление сердечных сокращений.
Противопоказан при эпилепсии, астме, при аритмии, синдроме раздражённого кишечника.
Сочетание гуперзина А с ингибиторами ацетилхолинэстеразы или холинергическими препаратами усиливает эффект этих препаратов, поэтому совмещать с осторожностью.
✅ РОДИОЛА
Ещё один адаптоген, повышающий умственные и физические способности во время стресса. Применяется при тревоге и депрессии.
Улучшает память, особенно полезен людям в возрасте. Эффективно сочетание родиолы с Элеутерококком.
▪️ Now Foods, экстракт Родиолы, 500 мг
▪️ Solaray, Суперэкстракт корня родиолы, 500 мг
✅ ВИНПОЦЕТИН.
Этот экстракт из растения барвинка, увеличивает приток крови к мозгу. Винпоцетин используют в Европе, Японии и Мексике как средство для лечения когнитивных расстройств, связанных с ухудшением работы кровеносных сосудов, особенно полезен людям с риском болезней сердца и инсультов. Он также способствует снижению высокого гомоцистеина, уменьшает повреждение нервов и защищает от окислительного повреждения, вызванного накоплением бета-амилоидов, провоцирующих Альцгеймер и другие нарушения памятии сна.
Есть данные, что винпоцетин помогает защитить зрение и слух.
!!! При приеме винпоцетина возможна тошнота, головокружение, бессонница или сонливость, временное уменьшение частоты сердечных сокращений, экстрасистола, головные боли и покраснение лица. Винпоцетин также слегка снижает давление и уровень сахара в крови.
Курс 3 месяца.
▪️ Source Naturals, Винпоцетин, 10 мг
▪️ Jarrow Formulas, Винпоцетин, 5мг
✅ АЦЕТИЛ-L-КАРНИТИН (A-L-K)
Активная разновидность обычного Л-карнитина, лучше и быстрее усваивается. Занятия спортом помогают организму превращать карнитин в A-L-K, но карнитин не может эффективно заменить это вещество, только ALK повышает энергию мозга и защищает нервные клетки от вреда, который наносят им стресс и свободные радикалы.
ALK улучшает работу нервной системы в целом, предотвращает нарушения когнитивных функций, повышает энергию (участвует в транспорте кислорода к клеткам) и работоспособность мозга, помогает улучшить настроение.
Кроме того усиливает синтез ацетилхолина, играющего важную роль в таких процессах, как память и обучение. Поэтому ацетил-Л-карнитин незаменим в периоды повышенных умственных нагрузок, при нарушениях когнитивных функций, лечении заболеваний ЦНС, профилактики Альцгеймера, для ускорения процесса выздоровления после инсульта.
Восполнение запасов этого вещества частично снимает такие симптомы, как утомление и туман в голове.
✅ Гриб ЛЬВИНАЯ ГРИВА (ЕЖОВИК гребенчатый)
Для мозга, памяти и хорошего настроения. Этот съедобный гриб ноотроп содержит эринацины и гериценоны, вещества, которые могут способствовать выработке фактора роста нервов в клетках нервной системы исследование. Защищает клетки мозга и нервной системы от деградации и возрастных изменений. Он полезен когда необходимо сосредоточиться, при депрессии, хронической усталости, приступах тревоги и агрессии, при бессоннице, для женщин в период ПМС, пременопаузы и менопаузы.
Помогает восстановлению после травм мозга и нервной системы, после инсульта, т.к. способен стимулировать восстановление тканей. Есть исследования, что он снижает сахар в крови. А также защищает ЖКТ от язв и воспалений, улучшает микробиоту, а значит - иммунитет.
✔️ Ежовик работает только то время, пока его принимаешь.
Не рекомендуется при аутоиммунных с Th-1 доминированием.
Как и очень многие добавки, экстракт ежовика разжижает кровь, так что если принимаете антикоагулянты, посоветуйтесь с врачом.
▪️ Om Mushrooms, Lion’s Mane, Certified в порошке. Органик.
▪️ Fungi Perfecti, ежовик гребенчатый - поддержка памяти и нервной системы. Эта баночка была в списке лучших добавок 2020 года по версии рейтинга журнала Better Nutrition.
▪️ Mushroom Wisdom, Amyloban 3399, 180 растительных таблеток - АМИЛОБАН, вещество из ежовика, которое поддерживает здоровье нервов и мозга. Баночка стоит, мама дорогая, но говорят творит чудеса. Я не пробовала.
▪️ New Chapter, LifeShield, сила ума - чем хороша эта баночка, тем, что здесь смесь из нескольких видов грибов, и на первом месте как раз Ежовик.
✅ ПРОБИОТИКИ
▪️ Garden of Life, Dr.Formulated, внимание и концентрация - Детский органический пробиотик в жевательных таблетках, со штаммами Lactobacillus plantarum Lp-115 и Lactobacillus rhamnosus GG. Для детей от 4-х лет, можно взрослым.
▪️ Ideal Bowel Support, Lactobacillus plantarum 299V - этот штамм лактобактерий, которые кроме того, что снижают симптомы раздражённого кишечника, когда живот расстраивается при стрессе, имеет уникальную особенность - не дает повышаться кортизолу.
СХЕМЫ ДОБАВОК ДЛЯ МОЗГА И ПАМЯТИ
Не нужно покупать и пить всё сразу, попробуйте одно, потом другое, например:
1️⃣ Лецитин + Омега-3 с повышенным содержанием DHA + Бакопа + Готу кола + Женьшень.
2️⃣ СХЕМА от др. Марка Мояда: Бакопа 300 мг в день + Женьшень Panax ginseng или Корейский красный женьшень 200-400 мг в день + Гуперзин от 50 до 100 мкг в день.
3️⃣ Гуперзин А + Винпоцетин + Ацетил-л-Карнитин + Альфа-липоевая кислота (которую тоже хорошо для памяти и когнитивных функций)
Альфа-липоевая кислота (ALA) и Ацетил-L-карнитин (ALC) вместе противостоят старению, помогают бороться с диабетом, поддерживают здоровье сердца и иммунитет, когнитивные функции, защищают организм от токсинов. !!! Необходимо разносить на несколько часов (4 и больше) приём альфа-липоевой кислоты с металлами и минералами (магний, кальций, железо).
И + базовые Магний и Омега-3.
Чтобы выяснить причины проблем с памятью, желательно сделать следующие анализы:
— Анализ мочи
— Полный анализ крови
— Анализы функции печени
— Анализ фолиевой кислоты
— Уровень гомоцистеина. Если показатели гомоцистеина высокие, принимайте витамины группы В (В6, В12, фолиевая кислота)
— Уровень витамина В12
— Уровень витамина D
— Уровень глюкозы в крови
— Анализы функции щитовидной железы
— Определение генотипа аполипопротеина Е
— Быстрая группа липидов
— Для мужчин уровень тестостерона, для женщин 40+ уровень эстрадиола.
Если туман в голове вызван гормональным сбоем и нарушениями эндокринной системы, то нужно обследоваться и лечить причину, а потом смотреть в сторону добавок для мозга.
—————————————————
ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ РИСКА:
Если в семье были случаи расстройств памяти, это повод подумать об их профилактике. Особенно если у родственника первой степени родства были болезнь Альцгеймера, инсульт или болезнь Паркинсона. С этими заболеваниями связаны несколько генов, особенно версия Е4 гена аполипопротеина Е (ароЕ). У каждого из нас имеется два гена ароЕ, и если один из них (хуже, когда оба) представляют собой ароЕ4, то есть вероятность развития проблем с памятью.
Всего существует три версии гена ароЕ: Е2, ЕЗ и Е4, и именно последний повышает риск проблем. Как это происходит со всеми генами, мы наследуем по одной копии от каждого родителя. Т.е. у человека возможны следующие комбинации: Е2/Е2, Е2/ЕЗ, Е2/Е4, ЕЗ/ЕЗ, ЕЗ/Е4 или Е/4, Е/4.
Узнать свою комбинацию генов аполипопротеина Е можно, сделав анализ крови.
Если у человека имеется два гена Е4, значит, по одному из них он получил от родителей. Примерно 15% населения имеют комплект из двух генов ароЕ-Е4. У людей вообще без гена ароЕ4 доля риска развития болезни составляет 5-10 % после 65 лет, у людей с одним геном ароЕ4 он примерно 25 %.
———————————————————————————
Код FUH7300 увеличивает скидку на акции в iHerb. Используя его, вы поддерживаете мой блог.
Все актуальные промокоды, акции, скидки Айхерб (iHerb) на этой странице