Обзор витаминов группы В

Почему биотин следует отменить перед сдачей некоторых анализов, например на витамин Д. 

Многое из этого вам не расскажет даже врач.

* RDA (Recommended Dietary Allowances), рекомендованная норма потребления.
* UL (Upper Tolerable Intake Level), верхний допустимый уровень потребления. При превышении UL есть риск нежелательных реакций, не считая случаев, когда витамины используются для лечения.
* 1000 мкг (микрограммов) — это 1 мг (миллиграмм), а 1000 мг — это 1 грамм.


У большинства людей нет дефицита витаминов группы В, поскольку эти витамины можно легко получить из продуктов питания, но пожилые люди и те, кто принимает лекарства для снижения желудочной кислоты могут иметь низкий уровень витамина В-12.
Беременные женщины должны обязательно получать фолиевую кислоту из добавок, чтобы избежать врожденных дефектов у ребёнка, а людям с генетическими мутациями, влияющими на фермент MTHFR, нужна активная форма фолиевой кислоты — метилфолат.



Есть восемь витаминов группы В: тиамин (В-1), рибофлавин (В-2), ниацин (В-3), пантотеновая кислота (B-5), пиридоксин (B-6), биотин (B-7), фолат (фолиевая кислота, B-9) и кобаламин (B-12).
Каждый витамин связан со множеством функций, в том числе они необходимы для поддержания бодрости и активной деятельности, т.к. участвуют в процессах превращения пищи в энергию и необходимые вещества.

Существует риск потенциальной токсичности при приеме слишком большого количества некоторых витаминов группы В, а поскольку многие комплексы в несколько сот раз превышают суточную потребность этих витаминов, обязательно смотрите дозировки. Например, фолиевая кислота важна для уменьшения врожденных дефектов головного и спинного мозга и, следовательно, является важным компонентом пренатальных витаминов, но в высоких дозах она может увеличить риск некоторых видов рака. Ниацин, принимаемый в очень больших дозах может уменьшить уровень холестерина, но также может вызвать побочные эффекты (гиперемия кожи, токсичность для печени).
Повышенные дозы витаминов могут принести пользу, в этом исследовании (2013) сообщается: Высокие дозы витаминов группы В, могут быть более эффективными в улучшении настроения. Возникают вопросы об оптимальных уровнях потребления микронутриентов, оптимальных дозах и активных ингредиентах. Короче говоря, высокие дозы принимайте только по назначению врача или коротким курсом.

Инсульт
Доказано, что комбинация B-6, B-12 и B-9 снижает повышенный уровень гомоцистеина — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Повышенный уровень гомоцистеина может возникнуть у любого, кто не получает достаточного количества фолиевой кислоты или других витаминов группы В, а уровень гомоцистеина имеет тенденцию повышаться с возрастом, у курильщиков, при приёме некоторых лекарств (карбамазепин, метотрексат и фенитоин).

Переломы
Как и сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском переломов, особенно у пожилых людей. Адекватное потребление витаминов группы B может помочь уменьшить количество переломов у людей с дефицитом, но не у людей, у которых его нет. (Araghi, Clin Nutr 2020)

Память
Некоторые витамины группы В или их комбинации, при длительном приеме (не менее 18 месяцев), согласно нескольким исследованиям, могут замедлить ухудшение памяти и познания. В двухлетнем плацебо-контролируемом исследовании (2011) людей в возрасте 70 лет и старше с умеренными когнитивными нарушениями, было обнаружено, что комбинация витаминов группы В (В-9 800 мкг, B-12 500 мкг, B-6 20 мг) замедляет снижение когнитивных функций, особенно у тех, у кого был повышен уровень гомоцистеина (более 11,3 мкмоль/л). Дальнейший анализ этого исследования (2016) показал, что благотворное влияние витаминов группы В усиливается у людей с хорошими уровнями омега-3 жирных кислот в плазме крови (на верхнем диапазоне нормы), особенно жирной кислоты ДГК. Фактически, люди с низким уровнем омега-3 не получали пользы от добавок витамина B.

В аналогичном исследовании (2013) та же самая комбинация витаминов уменьшала изменения в областях мозга, поражаемых болезнью Альцгеймера. И также дальнейший анализ этого исследования (2015) показал, что более высокие уровни омега-3 в крови усиливают положительный эффект витаминов группы В.

Коррекция дефицита B-12 также может привести к кратковременному улучшению когнитивных функций у людей с деменцией.

Интересно, что в 3-летнем плацебо-контролируемом исследовании (2021) среди 791 когнитивно здоровых людей (средний возраст 60 лет) с повышенным уровнем гомоцистеина в плазме (13 микромоль/л или выше) прием 800 мкг фолиевой кислоты один раз в день улучшал общее познание и скорость обработки информации, по сравнению с плацебо, для людей с низким статусом омега-3 жирных кислот, но не для людей со средним или высоким статусом омега-3. Взаимодействие было в основном обусловлено EPA. Эта взаимосвязь отличается от той, что наблюдалась в приведенном выше исследовании, в котором наибольшая польза от витаминов группы В наблюдалась у людей с самым высоким уровнем омега-3. Возможно, разница связана с когнитивным статусом людей на исходном уровне: в первом исследовании у людей были когнитивные нарушения и, возможно, более выраженные воспалительные состояния, что могло привести к более высокой потребности в омега-3, в то время как люди в этом исследовании были когнитивно здоровыми. Также возможно, что различия связаны с составом добавки: в первом исследовании людям давали комбинацию витаминов группы В, а в этом только фолиевую кислоту.

Когнитивные преимущества были замечены в исследовании (2012), проведенном в Австралии, в котором использовались суточные дозы фолиевой кислоты (400 мкг) и B-12 (100 мкг, что превышает суточную потребность). В этом исследовании люди в возрасте 60-74 года, с депрессивными симптомами, получали витамины или плацебо два раза в день. По сравнению с плацебо наблюдались небольшие, но значительные улучшения кратковременной и долговременной памяти. Улучшение было замечено через 2 года, но не через 1 год. Исследователи пришли к выводу, что комбинация витаминов является потенциально эффективным долгосрочным средством для минимизации снижения когнитивных функций. Роль B-12, в частности, в минимизации снижения когнитивных функций подтверждается исследованием, в котором после наблюдения за несколькими сотнями людей в возрасте 70 лет, в течение восьмилетнего периода, было обнаружено, что снижение когнитивных функций было быстрее у людей с самым низким уровнем B-12 в крови (менее 257 пмоль/л).

Обычно люди не считаются с дефицитом B-12 (и подвергаются риску пернициозной анемии) до тех пор, пока его уровень не опустится ниже примерно 148 пмоль/л (200 пг/мл). Исследования предполагают, что полезно поддерживать более высокий уровень B-12. Людям старше 50 лет рекомендуется ежедневно получать не менее 2,4 мкг B-12 из добавок или продуктов, обогащенных B-12.

Большое плацебо-контролируемое исследование (2014), проведенное в Голландии среди людей в возрасте 65 лет и старше, показало, что уровень B-12 в крови, особенно в его активной форме голо-транскобаламине, может указывать на то, кто может получить наибольшую пользу от добавок с витаминами группы B. В этом исследовании у всех участников был высокий уровень гомоцистеина (от 12 до 50 микромоль/л), хотя у многих не было фактического дефицита B-12 (средний уровень составлял 257 пмоль/л). После приема фолиевой кислоты 400 мкг и B-12 500 мкг ежедневно в течение 2 лет, по сравнению с плацебо, наблюдалось лишь незначительное замедление снижения когнитивных функций. Тем не менее, те, кто начал исследование с более низкими уровнями голотранскобаламина (ниже 64 пмоль/л), получили больше пользы от добавок с точки зрения производительности эпизодической памяти (т.е. припоминание и узнавание) и скорости обработки информации. В этом исследовании люди получали ещё и 600 МЕ витамина D3 из-за высокого процента дефицита среди населения.

Четырехлетнее исследование людей 60-68 лет в Ирландии (2017) показало, что низкий уровень витамина B-6 в крови (ниже 43 нмоль/л) связан с увеличением скорости снижения когнитивных функций (рекомендуемое потребление В-6 составляет 1,7 мг для пожилых мужчин и 1,5 мг для женщин). Для других витаминов B не наблюдалось значимых взаимосвязей, хотя ни у одного из участников не было дефицита B-12 и только у 3% наблюдался дефицит фолиевой кислоты.

Исследование, проведенное в Англии (2017) среди взрослых людей среднего возраста, показало, что те, кто ежедневно принимал витамины, особенно витамины группы В, набирали более высокие баллы в тестах на когнитивные функции (относящиеся к зрительно-пространственным и вербальным функциям памяти), чем те, кто не принимал регулярно витамины.

Т.о, если ваш уровень B-12 низок, ежедневный прием B-12 (от 100 до 500 мкг или больше, если это необходимо) и, возможно, фолиевой кислоты (400 мкг) может помочь замедлить старение, связанное со снижением памяти и когнитивных функций, особенно совместно с приемом омега-3. Также важно получать рекомендуемую суточную норму B-6 (около 1,7 мг)

Эссенциальный тремор (медленно прогрессирующее неврологическое заболевание, сопровождающееся непроизвольным дрожанием конечностей тела, чаще рук, реже головы).
Для поддержания функции мозга и нервной системы важен тиамин (витамин B1). В одном отчете (2017), включавшем двух человек с эссенциальным тремором (73 и 75 года) было обнаружено, что большие дозы витамина B1 (100 мг два раза в неделю) в течение примерно 3-х лет уменьшали тяжесть тремора и увеличивали способность выполнять повседневные действия более чем на 60% по сравнению с исходным уровнем.

Рак груди
Высокий уровень фолиевой кислоты в крови (>24,4 нг/мл) был связан с повышенным риском рака молочной железы у женщин с мутациями генов BRCA1 и BRCA2 (2016). Из-за этого были опасения по поводу того, как добавки ФК могут повлиять на риск рака груди у этих женщин. Исследование среди 400 женщин в Канаде (2019) с этими мутациями показало, что прием низких доз ФК из добавок (от 8,56 до ≤ 89,29 мкг/день) было связано со снижением риска рака груди на 61% у женщин с мутацией гена BRCA1, но не с мутацией BRCA2. Более высокие дозы ФК были связаны с меньшим снижением (46%).
Низкое потребление витамина B-12 из добавок (от 0,02 до ≤ 0,34 мкг/день) было связано со снижением риска на 52% у женщин с мутациями гена BRCA1 или BRCA2, в то время как не было никакой связи ни с более высоким потреблением витамина B-12, ни с любым уровнем потребления витамина B-6. Полученные данные (2019) свидетельствуют о полезной роли умеренного употребления фолиевой кислоты и B-12, связанного с BRCA, особенно среди носителей мутации BRCA1.

Депрессия
Дефицит B-3, B-6 и/или B-12 может вызвать депрессию. Исследование, проведенное в США (2019), показало, что беременные женщины с низким уровнем В-12 (190–300 пг/мл, в среднем 249 пг/мл) в 3,82 раза чаще испытывают депрессию, чем женщины с нормальным уровнем (>300 пг/мл) /мл — в среднем 477 пг/мл). Более высокое потребление B-6 и B-12 из добавок связано с более низкой вероятностью депрессии у пожилых людей (2010), а нормальный уровень B-12 в крови связан с высокой вероятностью того, что лекарства СИОЗС (антидепрессанты) помогут лучше справиться с депрессией (2003). Инъекции B-12 (1000 мкг в неделю), принимаемые с трициклическими антидепрессантами или СИОЗС, могут помочь справиться с симптомами депрессии людям с низким уровнем витамина B-12 (от 190 пг/мл до 300 пг/мл) в большей степени, чем только лекарства (2013).

Было обнаружено, что витамин B-6 помогает женщинам с дефицитом B-6, у которых была депрессия, связанная с использованием оральных контрацептивов (2005), но он не помогал другим людям, страдающим депрессией.

Фолат может иметь потенциальную роль в лечении депрессии при использовании вместе с другими метолами лечения (2004). Например, было показано, что ежедневная доза 500 мкг ФК повышает эффективность препарата СИОЗС флуоксетин (Прозак) у женщин (но не у мужчин), увеличивая скорость выздоровления от депрессии на 25% по сравнению с лечением только флуоксетином (2000).

Тем не менее, добавки с B-6, B-12 и/или В-9 не снижают заболеваемость депрессией и не улучшают настроение у людей, особенно у тех, у кого нет дефицита этих витаминов (Ford, J Clin Psychiatry 2008; Hvas, J Affec Dis 2004; Брайан, J Nutr 2002).

Язвы, стоматит.
Люди с рецидивирующим афтозным стоматитом (язвы) могут иметь дефицит B-12 и/или фолиевой кислоты (Preeti, J Oral Maxillofac Pathol 2011; Kozlack, J Oral Pathol Med 2010). Небольшое исследование показало, что витамин B-12 может помочь уменьшить язвы даже у людей, у которых нет дефицита B-12. Было обнаружено, что у 52 взрослых с рецидивирующими язвами, у большинства из которых не было дефицита B-12 (≥184,5 пмоль/л), сублингвальная таблетка 1000 мкг витамина B-12 (Solgar), принимаемая один раз в день перед сном в течение шести месяцев, уменьшила количество афтозных язв, уровень боли и продолжительности рецидивов по сравнению с плацебо. Более 74% из тех, кто принимал B-12, избавились от язв через шесть месяцев по сравнению с 32% из тех, кто принимал плацебо (2009). Дефицит тиамина, рибофлавина, B-6 или B-9 также может предрасполагать некоторых людей (2014) к рецидивирующим язвам.

Диабет
Согласно предварительным исследованиям (2005), бенфотиамин — производное тиамина (В-1) может помочь облегчить невропатическую боль у людей с диабетом при приеме в суточной дозе 400 мг (две таблетки по 50 мг, четыре раза в день).

Увеличение энергии
B-12 и B-9 участвуют в метаболизме пищи для создания энергии. Однако, если у вас нет дефицита витаминов группы В, добавки не улучшают производительность (2004).


Витамины группы В:


▪️ Тиамин (B-1) помогает нервной системе, полезен для мышц, помогает расщеплять углеводы. В добавках тиамин содержится в виде гидрохлорида тиамина, а также мононитрата тиамина.
Дефицит тиамина может возникать у людей, принимающих сильные диуретики (петлевые диуретики) по поводу застойной сердечной недостаточности, и этот дефицит может неблагоприятно влиять на функцию сердца. Дефицит тиамина часто встречается у людей, злоупотребляющих алкоголем, постоянно сидящих на диетах, а также у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) которые, в редких случаях могут привести к энцефалопатии Вернике, опасному для жизни поражению головного мозга, которое лечится большими дозами тиамина внутривенно (2021).

Наиболее распространенным ранним признаком дефицита тиамина является состояние, при котором глаза совершают повторяющиеся неконтролируемые движения. Признаки длительного дефицита включают атаксию (проблемы с движением), измененное психическое состояние и паралич глазных мышц (2020).

Небольшое исследование (2017) показало, что 6% людей, страдающих от POTS (синдром постуральной тахикардии, когда происходит резкое увеличение частоты сердечных сокращений ≥30 ударов в минуту при переходе из положения лежа в положение сидя или стоя, также может сопровождаться головокружением и головной болью), имели умеренный дефицит тиамина, и прием 100 мг тиамина в день значительно улучшил состояние у одного из четырех таких пациентов в течение двух недель. Это улучшение сохранялось при постоянном приеме добавок. У трех из этих пациентов также был дефицит витамина Д3.

Рекомендуемое потребление RDA: 0,5 мг для детей 1-3 года, 0,6 мг для детей 4-8 лет и 0,9 для детей 9-13 лет. Для мужчин от 14 и старше 1,2 мг, для женщин от 14-18 1 мг, старше 19 лет - 1,1 мг. Для беременных и кормящих 1,4 мг. Для противодействия действию диуретиков используется 100 мг два раза в день.

Верхний предел: UL для тиамина не установлен, он не токсичен.

Бенфотиамин (жирорастворимый) является производным (предшествующая форма, прекурсор) тиамина, более биодоступный и значительно повышает уровень тиамина в крови и тканях по сравнению с гидрохлоридом тиамина (2014) и мононитратом тиамина. Его обычно рекомендуют для предотвращения или замедления прогрессирования осложнений диабета (2014), таких как невропатический боль и сосудистые заболевания.
Одно небольшое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (2005) показало, что ежедневная доза 200 мг бенфотиамина (две таблетки по 50 мг четыре раза в день) в течение 3 недель значительно улучшали показатели невропатии и уменьшали боль у пациентов с диабетом 1 и 2 типа с полинейропатией.
Для бенфотиамина не установлена рекомендуемая доза, но пероральные суточные дозы, используемые в клинических исследованиях, находятся в диапазоне от 200 до 800 мг. Не токсичен.
В-1 разрушается при высокой температуре и в щелочной среде. Содержится в зародышах пшеницы, орехах, свинине, злаках, в бобовых, в дрожжах.
 
Doctor's Best, Бенфотиамин с BenfoPure, 300 мг ✅ Прошёл проверку.


▪️ Рибофлавин (B-2) поддерживает зрение и кожу, пищеварение, помогает в формировании эритроцитов, производстве энергии.
Люди с генетическим типом, известным как MTHFR 677TT, предрасположены к высокому кровяному давлению, которое можно снизить (2012) с помощью низких доз рибофлавина. Небольшое плацебо-контролируемое исследование с участием людей с этим генетическим типом показало, что прием 1,6 мг рибофлавина ежедневно в течение 16 недель снижает артериальное давление. Эти люди также принимали антигипертензивные препараты, но многие из них не достигли приемлемого уровня артериального давления до тех пор, пока не стали принимать добавку рибофлавина. Несколько исследований показывают (2017), что высокие дозы (более 400 мг в день) рибофлавина могут помочь снизить частоту мигреней. (Головная боль, мигрень.)


Рекомендуемое потребление RDA: 0,5 мг для детей 1-3 года, 0,6 мг для детей 4-8 лет, 0,9 мг для детей от 9 до 13 лет. Для мужчин от 14 лет и старше 1,3 мг. Для женщин 14-18 лет — 1 мг, старше 19 лет - 1,1 мг. Для беременных 1,4 мг, для кормящих 1,6 мг. Высокие дозы (400 мг в день) используют для профилактики мигрени (1994).

Верхний предел UL для рибофлавина не установлен. Избыток может вызвать ярко-желтый цвет мочи, это нормально. В-2 устойчив к нагреванию, лучше сохраняется в кислой среде. (например, в субпродукты добавлять лимонный сок или помидоры) Рибофлавин содержится в молочных продуктах, в зеленых листовых овощах, в яичном белке.


▪️ Ниацин (никотиновая кислота) (B-3) помогает высвобождать энергию из углеводов, улучшать восстановление ДНК и предотвращать пеллагру — заболевание, вызванное длительным дефицитом ниацина или триптофана, характеризующееся бредом, диареей и чешуйчатыми кожными язвами. Дефицит ниацина может также вызвать потерю вкуса и аппетита, связан с деменцией.

В высоких дозах ниацин может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повышенный уровень триглицеридов, и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Тем не менее, исследования показывают, что если вы уже принимаете статины, то добавление высоких доз никотиновой кислоты не даст дополнительных преимуществ, а наоборот, может нести серьезные риски (2014). Высокие дозы ниацина также не рекомендуются для использования с красным дрожжевым рисом, который содержит естественные статины. (Красный дрожжевой рис. Альтернатива синтетическим статинам.) Тем не менее, для людей, которые не переносят статины, высокие дозы ниацина в настоящее время остаются жизнеспособным самостоятельным лечением без увеличения риска ишемических инсультов. А некоторые врачи считают, что ниацин в сочетании со статинами полезен для некоторых пациентов, так что без консультации врача не обойтись. Имейте в виду, что примерно у 0,67% людей, получавших высокие дозы ниацина, развивается ниациновая макулопатия, которая ухудшает зрение.

Считается, что ниацин уменьшает нейровоспаление у людей с болезнью Паркинсона, предварительное исследование (2018) среди 46 человек показало, что ежедневный прием 100 мг ниацина улучшает качество жизни по сравнению с плацебо. А высокие дозы ниацина могут быть проблематичными. Сообщалось, что у человека с болезнью Паркинсона, принимавшего 500 мг никотиновой кислоты два раза в день в течение 3 месяцев, наблюдалось улучшение ригидности и брадикинезии (замедленность движений), но также возникали сильные ночные кошмары и кожная сыпь (2005). Кроме того, есть предположения (2005), что ниацин в больших дозах может способствовать развитию болезни Паркинсона из-за его косвенной роли в повреждении митохондрий.

Модифицированная форма ниацина — гексаникотинат инозитола (гексаниацинат) вызывает меньше покраснений, чем обычный ниацин. Он также может снизить уровень холестерина. Его изучали как средство для лечения перемежающейся хромоты (разновидность судорог в ногах, вызванная уплотнением артерий), а также болезни Рейно. Одно небольшое исследование показало, что суточная доза 4 г инозитола гексаникотината значительно уменьшала количество приступов у людей с болезнью Рейно, по сравнению с плацебо. (Примечание: доза 400 мг инозитола гексаникотината обеспечивает 100 мг инозитола — соединения, которое может иметь некоторую пользу при депрессии, но только в гораздо более высоких дозах — тысячи миллиграммов). Количество ниацина в гексаникотинате инозитола составляет около 85% от общего количества соединения, т.е. если на баночке написано 600 мг гексаникотината инозитола, продукт должен содержать около 500 мг ниацина.

Ниацинамид (или никотинамид) — еще одна форма ниацина, не вызывающая покраснения; он не снижает уровень холестерина.

Другая форма ниацина, Никотинамидрибозид (Никотинамид Рибозид) может вызывать меньшую гиперемию (покраснение). Заявления о повышении энергии, было основано на лабораторных исследованиях, показывающих, что никотинамидрибозид может увеличить клеточную энергию, но не обязательно на функциональном уровне. Клинические исследования (2020) по оценке никотинамидрибозида для физической работоспособности у пожилых людей были небольшими и краткосрочными, а результаты неоднозначными.

Исследования на мышах показали, что никотинамидрибозид уменьшает количество основного компонента амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера, и улучшает когнитивную функцию (2013) и функцию стволовых клеток (2016).
Исследователи предположили, что этот эффект у мышей может быть связан с тем, что никотинамидрибозид является предшественником никотинамидадениндинуклеотида (также называемого НАДН или НАД+) — вещества, необходимого для производства энергии в митохондриях клеток. В нескольких исследованиях было показано, что никотинамидрибозид повышает уровень NAD+.
Исследование эффектов комбинации никотинамирибозида и птеростильбена (антиоксидантное соединение, содержащееся в винограде, чернике, миндале) среди 120 пожилых людей показало, что у тех, кто принимал одну капсулу, содержащую 250 мг никотинамирибозида и 50 мг птеростильбена или две капсулы во время завтрака в течение двух месяцев приводили к среднему увеличению уровня NAD+ в крови на 40% и 55% соответственно.

Существует теоретическое опасение, что никотинамидрибозид и НАДН, которые повышают уровень НАД+, могут способствовать росту (2016) существующих видов рака. Одна группа исследователей предположила, что снижение уровня NAD+ может быть многообещающим подходом к лечению рака. Хотя в настоящее время нет точных доказательств того, что никотинамидрибозид вызывает или способствует раку, но если у вас диагностирована онкология, было бы разумно избегать этой формы ниацина.

Рекомендуемое потребление RDA: 6 мг для детей 1-3 года, 8 мг для детей 4-8 лет, 12 мг для детей 9-13 лет. Для мужчин от 14 лет и старше RDA 16 мг, для женщин 14 лет и старше RDA составляет 14 мг. Суточная доза для беременных 18 мг, для кормящих 17 мг. Для снижения холестерина принимают от 1000 мг до 4000 мг (от 1 до 4 граммов) в день и обязательно по рекомендации и под наблюдением врача, т.к. существует риск повреждения печени.

UL для ниацина: 10 мг для детей 1-3 лет, 15 мг для детей 4-8 лет, 20 мг для детей 9-13 лет. 30 мг для подростков 14-18 лет и 35 мг для людей от 19 лет и старше.

Верхний предел: Ежедневные дозы более 50 мг в день были связаны с гиперемией кожи, включая покраснение, жжение, покалывание, зуд и боль. Начинайте с низкой дозы и принимайте с пищей, чтобы уменьшить этот эффект. Ниацин с медленным высвобождением, никотинамид (или ниацинамид) и гексаникотинат инозита с меньшей вероятностью вызывают эту реакцию.

При дозах 1500 мг (1,5 грамма) ниацина в день или выше или 3000 мг (3 г) никотинамида в день, есть риск возникновения гепатотоксичности, которая может быть более распространена среди людей, принимающих ниацин с медленным высвобождением (2018).

Передозировка ниацина (2022) также может вызывать симптомы, подобные анафилактическому шоку, включая кожные реакции и низкое кровяное давление. Увеличивается риск подагры (2014), т.к. повышается уровень мочевой кислоты в крови.

Очень высокие дозы ниацина, используемые для лечения высокого уровня холестерина, примерно у 0,67% пациентов вызывают отек желтого пятна глаза и снижение зрения, состояние, известное как ниациновая макулопатия. Через неделю после прекращения приема зрение улучшается (2019), а в течение двух месяцев отек исчезает.

Высокие дозы никотиновой кислоты с пролонгированным высвобождением (в среднем 2250 мг в день в течение года) могут привести к тромбоцитопении (снижение количества тромбоцитов), а также эритроцитов и лейкоцитов. Из-за риска тромбоцитопении людям, принимающим антикоагулянты следует с осторожностью применять высокие дозы и/или ниацин пролонгированного действия.
В-3 (PP или никотиновая кислота) термостабилен. Ниацин можно получить из мяса, молока, цельнозерновых злаков, хлеба и орехов.
 
Life Extension, ниацин, 640 мг, 100 капсул ✅ Прошёл проверку.

 
NOW Foods, никотинамид, 500 мг ✅ Прошёл проверку.


▪️ Пантотеновая кислота (B-5) участвует в производстве энергии, а также в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров. Поддерживает работу надпочечников и щитовидной железы. Когда надпочечники истощаются, выработка гормонов ЩЖ железы снижается. Дефицит встречается редко, хотя наблюдается у алкоголиков.

Рекомендуемое потребление: 2 мг для детей 1-3 года, 3 мг для детей 4-8 лет, 4 мг 9-13 лет, старше 14 лет — 5 мг. Для беременных 6 мг, для кормящих 7 мг. Высокие дозы более 900 мг пантотената используются для снижения холестерина. Верхний предел UL для пантотеновой кислоты не установлен.
В-5 чувствителен к теплу, при термообработке теряется примерно 50% витамина. Очень распространен. Источники: мясо, молоко, дрожжи, яйца, бобовые, печень и почки.
 
Natural Factors, BioCoenzymated, B5, пантетин, 450 мг
 
Nature's Way, Пантотеновая кислота, витамин B5, 250 мг ✅ Прошёл проверку.


▪️ Пиридоксина гидрохлорид, пиридоксаль-5-фосфат, P-5-P (B-6) играет важную роль во многих аспектах метаболизма и в поддержании иммунной и нервной систем (помогает в производстве серотонина, влияет на настроение).
Симптомы дефицита пиридоксина могут не проявляться у людей с легким дефицитом, но при тяжелом могут возникать себорейный дерматит (шелушение, красные пятна на коже), трещины в уголках рта, отек языка, потеря вкуса, микроцитарная анемия (часто диагностируется по низкому среднему корпускулярному объему (MCV) в анализе крови) ослабление иммунитета, депрессия, спутанность сознания, нарушения ЭЭГ и судороги. Дефицит также может вызвать повреждение нервов, онемения, мышечные судороги или спазмы, покалывание или боль в ступнях, которые могут распространяться на ноги и руки и приводить к снижению рефлексов, слабости и снижению контроля над движениями.

Люди с алкогольной зависимостью, нарушением функции почек или состояниями, вызывающими нарушение всасывания (например, глютеновая болезнь, болезнь Крона, язвенный колит) подвержены большему риску дефицита. У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) низкое потребление было связано с более тяжелыми симптомами СРК.
Использование некоторых лекарств может увеличить риск дефицита B-6 (противодиабетический метформин, антибиотики: циклосерин (серомицин) и изониазид (ланиазид), пеницилламин (купримин) и противоэпилептические препараты.

Гидрохлорид пиридоксина превращается в организме в пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P, PLP), активную и более безопасную форму B-6.

Рекомендуемое потребление RDA: 0,5 мг для детей 1-3 лет, 0,6 мг для детей 4-8, 1 мг для детей 9-13 лет. Для мужчин от 14 до 50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,7 мг. Для женщин от 14 до 18 лет — 1,2 мг, от 19 до 50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,5 мг. Для беременных — 1,9 мг, для кормящих — 2 мг.
Для снижения риска сердечных заболеваний 5–30 мг/день, для уменьшения утренней тошноты 30 мг/день.

Верхний предел UL для пиридоксина: 30 мг для детей 1-3 лет, 40 мг для 4-8 лет, 60 мг для 9-13 лет, 80 мг для 14-18 лет, 100 мг от 19 лет и старше.

Слишком большое количество пиридоксина (более 1000 мг в день, хотя в редких случаях при 200 мг и меньше) может привести к повреждению нервов и к поражению кожи. Симптомы интоксикации пиридоксином (онемение, покалывание и слабость в руках и ногах, а также проблемы с равновесием) были зарегистрированы у женщины, употреблявшей большое количество энергетического напитка содержащего 2000% рекомендуемой суточной нормы для витамина B-6 (эквивалентно 40 мг) и комплексную добавку витаминов группы В. Через год после того, как она перестала употреблять оба продукта, симптомы остались. В настоящее время неизвестно, можно ли обратить вспять повреждение нервов вызванное чрезмерным употреблением пиридоксина.

Некоторые исследования показывают, что прием высоких доз витамина B-6 может увеличить риск для некоторых видов рака. (Harnack, Nutr Cancer 2009; Brasky, J Clin Oncol 2017)

B-6 потенциально может усиливать действие антигипертензивных препаратов (дилтиазем (кардизем), амлодипин (норваск)) и может мешать действию некоторых лекарств от болезни Паркинсона.
В-6 относительно устойчив к нагреванию, теряется небольшой процент. Источники: бобовые, листовые зеленые овощи, рыба и моллюски, мясо.
 
Bluebonnet Nutrition, P-5-P, 50 мг Витамин В6, в активной коэнзимной форме, подходит для веганов, без глютена. ✅ Прошёл проверку.


▪️ Биотин (B-7) необходим для метаболизма питательных веществ, тесно связан со здоровым питанием.
Симптомы дефицита: истончение или выпадение волос, потеря цвета волос, красная сыпь вокруг глаз, носа и рта, депрессия, вялость, галлюцинации, покалывание в руках и ногах. В нормальных условиях дефицит встречается редко, потому что биотин может вырабатываться в кишечнике бактериями и содержится во многих продуктах. Дефицит может возникнуть при длительном использовании антибиотиков или противосудорожных препаратов, и, наоборот, прием биотина может ухудшить всасывание некоторых противосудорожных препаратов.
Небольшое исследование (1990) среди женщин с ломкими ногтями, показало, что 2500 мкг биотина в день, 6-9 месяцев, увеличивает толщину ногтей на 25% и снижает их склонностью расслаиванию. Дефицит биотина может быть у женщин, жалующихся на выпадение волос, но если причина в другом, то биотин не поможет (Препараты для роста и восстановления волос.)

Биотин также активирует ферменты в организме, которые способствуют выработке миелина (вещества, окружающего и защищающего нервы).

❗️ Высокие дозы биотина (10 мг или 10 000 мкг) могут привести к вводящим в заблуждение лабораторным результатам в тестах, в которых используется технология на основе биотина. Тесты на маркеры здоровья сердца, такие как тропонин, могут зависеть от биотина, и FDA получило сообщение о том, что пациент, принимавший высокие уровни биотина, умер из-за ложно низких результатов теста на тропонин. FDA (2017).
Добавка биотина может полностью имитировать типичную лабораторную картину болезни Грейвса (2016) — форма гипертиреоза, и она может сохраняться в течение нескольких дней после применения биотина. Это может привести к ненужному антитиреоидному лечению и тем самым вызвать нераспознанный гипотиреоз.
Исследование на здоровых взрослых без заболеваний щитовидной железы показало, что однократная доза биотина в 10 мг (10 000 мкг), что во много раз превышает суточную потребность в 0,03 мг или 30 мкг, но содержится во многих добавках витамина В, снижала уровень ТТГ (тиреотропный гормон) и измененные уровни других гормонов щитовидной железы через три часа после приема. Хотя уровни ТТГ оставались в пределах нормы, а уровни всех тиреоидных гормонов возвращались к уровням до приема добавки через 24 часа, исследователи рекомендовали людям с лабораторными данными, указывающими на гипертиреоз, но без клинических симптомов, учитывать возможное влияние добавок биотина (2017).

Кроме того, небольшое исследование показало, что 10000 мкг биотина, принимаемые ежедневно в течение семи дней, ложно увеличивали результаты анализа крови на витамин D на основе биотина (с использованием системы Roche Cobas). На всякий случай, проверяйте уровень витамина D, когда не принимаете биотин (2020).

Имеются данные о том, что высокие дозы биотина (10 000 мкг и более) могут также мешать тестам на основе биотина для каких-то инфекционных вирусных заболеваний в том числе некоторым тестам на антитела к COVID-19. Однократная доза биотина в 100 мг может вызвать ложноположительный результат на гепатит В и ложноотрицательный результат на ВИЧ и гепатит С. Исследователи советуют принимать не более 5 мг (5000 мкг) биотина за 48 часов до анализа крови (2020) на гепатит B, C или ВИЧ.

Рекомендуемое потребление: 8 мкг для детей 1-3 года, 12 мкг для детей 4-8 лет, 20 мкг для детей 9-13 лет. От 14 до 18 лет — 25 мкг, 19 и старше — 30 мкг, 35 мкг для кормящих женщин. Верхний предел UL для биотина не установлен.
B-7 Относительно легко переносит высокие температуры. Биотин можно получить из фруктов (яблоко, банан), из риса и яичных белков.

 
Jarrow Formulas, биотин, 5000 мкг ✅ Прошёл проверку.

 
Natrol, Биотин, клубника, 5000 мкг ✅ Прошёл проверку.

 
VitaFusion, Биотин повышенной силы действия, натуральный вкус голубики, 2,500 мкг в виде жевательных мармеладок. ✅ Прошёл проверку.


▪️ Фолиевая кислота (фолацин, метафолин, кватрефолик (B-9) играет важную роль в делении клеток, адекватное потребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить риск развития некоторых видов рака. ФК снижает риск расщепления позвоночника у детей (главная причина детского паралича) при употреблении беременными женщинами. Фолат также может снизить вероятность детской лейкемии и врожденных дефектов. Например, риск рождения ребенка с расстройством аутистического спектра (РАС) или серьезной задержкой речи. (Suren, JAMA 2013; Roth JAMA 2011; Levin, JAMA Psy 2018).

Низкие уровни фолиевой кислоты связаны с потерей слуха у пожилых женщин (1999).
Исследование в Китае (2015) показало, что добавление 800 мкг фолиевой кислоты к схеме антигипертензивных препаратов от высокого давления, значительно снижает риск инсульта у людей с изначальным дефицитом ФК.
Добавки с комбинацией фолиевой кислоты и цинка (обе важны для производства спермы) могут улучшить количество и/или качество сперматозоидов (2013) у мужчин, у которых нет дефицита этих веществ.

Фолиевая кислота, синтетический фолат, более стабильна и усваивается примерно в 1,7 раза лучше, чем натуральный фолат (и в два раза лучше, если принимать его натощак).
Преимуществами обладают два синтетических соединения: фолиновая кислота и L-5-метилтетрагидрофолат (метилфолат). Чтобы стать активным, организм должен сначала преобразовать фолиевую кислоту в восстановленную форму, которая представляет собой фолиновую кислоту, а затем добавить метильную группу для образования метилфолата. Фолиновая кислота и метилфолат рекомендованы людям с распространенными генетическими мутациями влияющими на фермент MTHFR. Люди с такими мутациями могут использовать просто фолиевую кислоту, но эффективность будет меньше (2008).

Высокие дозы метилфолата улучшают эффективность антидепрессантов СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) у пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не реагируют на терапию СИОЗС. Исследование показало (2012), что прием 15 мг (15 000 мкг) кальциевой соли метилфолата (в виде метафолина) в течение 60 дней приводил к ответу на лечение у 32,3% таких пациентов по сравнению с 14,6% у тех, кто не принимал метилфолат. Доза 7,5 мг оказалось неэффективной, следующее годовое исследование (2013) показало эффективность суточной дозы 15 мг.

Рекомендуемые дозировки (RDA): 150 мкг DFE для детей 1 — 3 года, 200 мкг DFE для детей 4 — 8 лет, 300 мкг DFE для детей 9 — 13 лет. От 14 лет 400 мкг DFE, для беременных женщин — 600 мкг DFE, для кормящих — 500 мкг DFE. Ввиду его важности для развития плода в течение первых нескольких недель после зачатия, женщинам, желающим забеременеть, нужно принимать 600 мкг ДФЭ. Для устранения дефицита нужны бОльшие дозы 250–1000 мкг в день, в случаях тяжелого дефицита до 5 мг.

UL для фолиевой кислоты 300 мкг для детей 1 — 3 лет, 400 мкг для детей 4 — 8 лет, 600 мкг для детей 9 — 13 лет, 800 мкг для детей 14 — 18 лет. От 19 лет и старше 1000 мкг.

Верхний предел: длительное потребление фолиевой кислоты в избытке может вызвать повреждение почек и усложнить диагностику дефицита витамина B-12, поскольку прием ФК может маскировать симптом дефицита В-12 ( акроцитоз). Преимущество форм L-5-метилфолата по сравнениюс ФК, в том, что они не могут маскировать дефицит витамина B-12.
В-9 разрушается при высокой температуре. Содержится во многих продуктов, хорошие источники: листовые зеленые овощи, бобовые, яйца, цитрусовые.

 
Doctor's Best, полностью активный фолат 400 с Quatrefolic ✅ Прошёл проверку.


▪️ Кобаламин (B-12) помогает создавать генетический материал во всех клетках. Важен для образования эритроцитов и энергии, для функционирования мозга и нервной системы.
Дефицит может вызвать анемию, необратимое повреждение нервов и снижение количества сперматозоидов. Симптомы могут включать потерю вкуса, утомляемость, депрессию, покалывание в руках и ногах, слабость, потерю равновесия, желудочно-кишечные нарушения такие как: тошнота, рвота, диарея, изжога, запор, газы и вздутие живота, потеря аппетита и веса.

Дефицит B-12 может вызывать гиперпигментацию (2017) и витилиго, усугубить экзему /атопический дерматит/(2020).
Другие симптомы: глоссит (отек языка, который может сделать его гладким, блестящим и красным), трещины в уголках рта, сухость и ощущение жжения во рту, гладкие красные пятна на губах или небе, а также потеря или изменение вкусовых ощущений. Эти симптомы улучшаются и/или исчезают (2021) в течение примерно двух месяцев после приема B-12.

Дефицит B-12 также может вызывать низкий уровень лейкоцитов и повышать риск инфекции. Иногда гипотензия (гипотения, низкое кровяное давление) может быть вызвана (2019) дефицитом В-12.
Психические симптомы (2020) (депрессия, галлюцинации, деменция) и когнитивные нарушения, а также анемия и дисфункция почек; мышечные судороги , в том числе ночные судороги ног (2021).

Метилкобаламин может помочь людям, страдающим расстройством сна и бодрствования. В12 также усиливает синтез мелатонина. Редкий случай чрезмерной дневной сонливости (постоянная сонливость в течение дня даже после достаточного отдыха), связанная с дефицитом В-12 (менее чем 60 пг/мл) была зарегистрирована у 71-летнего мужчины. Его сонливость полностью исчезла (2019) после шести месяцев приема B-12 (2000 мкг в день).

Дефицитом считается уровень в крови ниже 200 пг/мл, хотя пожилые люди могут иметь симптомы дефицита при уровне от 200 до 500 пг/мл. Для оценки В12-дефицита, смотрим активную форму кобаламина – голотранскобаламин.
У взрослых дефицит B-12 может присутствовать даже когда лабораторные тесты на уровень B-12 находятся в пределах нормы. Лабораторные тесты могут давать ложнонормальные (2021) или высокие значения.
Такие состояния, как пернициозная анемия, рак крови, заболевания печени и почек могут ингибировать поступление B-12 в ткани, анализ может показывать нормальный или повышенный уровень B-12 в крови даже при его дефиците. Это также может происходить при генетических мутациях, которые нарушают клеточный метаболизм В-12.

Эксперты советуют людям с нормальным уровнем B-12 в крови, у которых есть клинические симптомы дефицита В-12, сдать тесты на другие индикаторы дефицита B-12 (высокий уровень метилмалоновой кислоты и гомоцистеина) они могут быть более точными (2016) для выявления дефицита. (Ailliet, Biochem Med (2022)).

Недостаток у младенцев встречается редко, но может вызывать неврологические симптомы (2022).

При задержке развития у детей смотрите генетику метилирования (полиморфизмы генов фолатного цикла), микроэлементный и антиоксидантный статусы, состояние микробиоты, т.к. полезная микрофлора, кроме всего прочего, производит ряд витаминов и аминокислот, а продукты метаболизма патогенной флоры токсичны для нервной системы. Также проверьте маркеры повышенной проницаемости кишечника.

В-12 в дефиците часто бывает у вегетарианцев, алкоголиков, людей, выздоравливающих после операций или ожогов, или людей с раком кишечника или поджелудочной железы; у людей с пониженной кислотностью желудка и тех, кто принимает лекарства, снижающие кислотность желудка, потому что желудочная кислота необходима для всасывания витамина B-12 из пищи (B-12, содержащийся в добавках, не требует для усвоения желудочной кислоты).

Длительное использование (несколько лет и более) противодиабетического препарата метформина (2010), также связано с повышенным риском дефицита B-12.

Наиболее распространенной формой B-12 в добавках является цианокобаламин. Хотя эта форма включает молекулу цианида, она очень безопасна даже в высокой дозе (5000 мкг), цианид выводится с мочой (исключение: способность выделять цианид с мочой может быть нарушена у людей с почечной недостаточностью, поэтому цианокобаламин не рекомендуется таким людям (2013)).

B-12 также доступен в виде метилкобаламина и гидроксокобаламина (гидроксикобаламина). Небольшое исследование показало, что цианокобаламин приводил к более чем двукратному (2017) увеличению уровня B-12 по сравнению с гидроксокобаламином у людей с низким или нормальным уровнем витамина B-12. Хотя для людей с очень редким генетическим дефектом в метаболизме кобаламина, форма гидроксокобаламина может быть лучше (2015).

Вдохновляющие новости были получены от Индийских учёных (2020). Метилкоболамин способен подавлять размножение коронавируса. Это приводит к снижению вирусной нагрузки и тяжести течения Covid-19.

Нет клинических данных, указывающих на различия в абсорбции, биодоступности или клинической эффективности цианокобаламина и метилкобаламина, хотя цианокобаламин может быть предпочтительнее, поскольку он более стабилен и дешевле.
Некоторые сайты утверждают, что метилкобаламин лучше, потому что это «активная» форма B-12 (форма, используемая в организме). Однако важно отметить, что все формы превращаются в общий промежуточный кобаламин, который, в свою очередь, переходит в активные формы В-12, используемые организмом (метилкобаламин и аденозилкобаламин).

Рекомендуемая суточная доза (RDA): 0,9 мкг для детей 1 — 3 лет, 1,2 мкг для детей 4 — 8, 1,8 мкг для детей 9 — 13 лет. 14 лет и старше — 2,4 мкг, для беременных — 2,6 мкг, для кормящих — 2,8 мкг. Для лечения выраженного дефицита используются высокие дозы 1000-5000 мкг. 400 мкг в день используют для предотвращения сердечных заболеваний.

Имейте в виду, что организм не может активно поглощать более 1,5 мкг за один раз (т.е. в любой период от 4 до 6 часов). Это связано с тем, что для всасывания требуется «внутренний фактор», вещество, вырабатываемое в желудке. Независимо от того, принимаете ли вы дозу 5 мкг или 50 мкг B-12, всасывается только около 1,5 мкг. Если нужно значительно повысить уровень B-12, можно принять высокую дозу, например, 1000 мкг — в этом случае организм усвоит 1,5 мкг плюс еще 10 мкг. В 3-месячном исследовании было показано, что ежедневный приём веганами с предельным дефицитом B-12, 50 мкг сублингвального B-12 может восстановить адекватный уровень B-12. Прием же 2000 мкг сублингвального B-12 в неделю не дал результатов. Более низкая ежедневная доза была сочтена предпочтительной (2019). Чтобы получить максимум B-12 из еды и добавок, принимайте их в разное время дня.

Хотя инъекции B-12 являются традиционным методом лечения людей с дефицитом B-12, данные нескольких клинических исследований свидетельствуют о том, что лечение высокими пероральными дозами (1000 мкг в день) может быть эффективным (2010) при лечении дефицита даже у людей с недостатком внутреннего фактора. Исследования в Израиле показали, что уровни B-12 в крови повышались больше при ежедневном приеме подъязычных таблеток (1000 мкг цианокобаламина, в течение 6 месяцев), чем при внутримышечных инъекциях.

Верхний предел (UL) для витамина B-12 не установлен, он безопасен для большинства людей. Однако крупное исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что ежедневное употребление 500 мкг витамина B-12 (в 208 раз больше потребности) и 400 мкг фолиевой кислоты (умеренное количество) у людей в возрасте 65 лет и старше в течение 2–3 лет связано с риском колоректального рака на 77% выше, чем в группе плацебо в течение периода исследования и до 6 лет наблюдения. Исследователи отметили, что большинство других исследований только с фолиевой кислотой не показали связи с более высоким риском рака, но исследования с ФК и В-12 показали (2018).

Поддержание умеренного уровня (2022) витамина B-12 может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В-12 не боится высоких температур. Содержится в большом количестве в мясе, птице, рыбе, в молоке, сыре и яйцах.

❌ Высокие лечебные дозы витамина В12 лучше пить разными курсами от тиол-содержащих соединений (Альфа-липоевая кислота, Глутатион, N-ацетил-L-цистеин (NAC), т.к. в присутствии В12 противоопухолевые антиоксиданты в сочетании с витамином B12 могут становиться опасными прооксидантами, то есть веществами, которые нарушают обменные, сигнальные процессы в клетках и вызывают их гибель. С одной стороны, В12 усиливает их противоопухолевое действие, с другой, они становятся токсичными для здорового человека. ❗️ Речь о лечебных дозировках, которые назначает врач и которые могут быть полезны для пациентов с онкологией, но не для здоровых людей. (источник 1, источник 2)