Причины запоров. Лучшие добавки от запоров.

Частота дефекации, консистенция и объем стула настолько сильно различаются от человека к человеку, что трудно сказать, что является нормой. В целом, большинство врачей называют одно опорожнение кишечника в день — нормой, и менее трех раз в неделю, определяют как — запор. Какой бы ни был ваш режим, он уникален и нормален для вас до тех пор, пока вы не вы не отклоняетесь от него слишком далеко и не чувствуете дискомфорта.
Симптомы, которые обычно определяют запор: сухой и твердый стул, болезненный стул, ощущение, что вы не полностью опорожнили кишечник. А также газы и вздутие живота, налет на языке, неприятный запах изо рта. 

Что вызывает запор?

▪️ Диета с низким содержанием клетчатки — наиболее распространённая причина, по хорошему нам нужно около 25-35 г каждый день.
▪️ Рацион, в котором много обработанных продуктов и сахара,
▪️ Недостаточное потребление воды,
▪️ Отсутствие физической активности — чем больше движения, тем лучше тонус основных мышц и тем лучше работает кишечник,
▪️ Нарушенный режим питания и сна. Если у вас есть склонность к дефекации по утрам, ложиться спать и просыпаться в разное время может быть достаточно, чтобы вывести из строя систему.
▪️ Лекарства (анестетики, антациды, диуретики, обезболивающие, антидепрессанты, лекарства от высокого кровяного давления, лекарства от аллергии),
▪️ Проблемы с гормонами, низкая функция щитовидной железы, синдром раздраженного кишечника, неврологические заболевания, стресс, кандидоз,
▪️ Заболевания толстой кишки: дивертикул, мегаколон (расширение толстой кишки), долихосигма (удлиненная сигмовидная кишка)
▪️ Осознанное подавление позывов (например, рядом нет туалета) 
▪️ Дискинезия желчного пузыря, ЖКБ. Нарушение оттока желчи приводит к синдрому «ленивого» кишечника. Желчь стимулирует перистальтику кишечника, имеет бактерицидные свойства и препятствует вздутию живота.
▪️ Причиной запоров может быть коровье молоко.


Когда обратиться к врачу

У большинства людей периодически возникают запоры, но иногда это состояние может быть симптомом заболевания (гипотиреоз, колоректальный рак, заболевания кишечника). Если изменения в режиме, добавки, питье большего количества воды и сбалансированное питание проблему не решают, то стоит пройти полное обследование, особенно если вы испытываете какой-либо из этих симптомов: кровотечение из прямой кишки, постоянная боль в животе, кровь в стуле, невозможность прохождения газов, боль в пояснице, рвота, жар, необъяснимая потеря веса.

В процессе важно, чтобы угол между бедрами и тазом составлял не менее 35 градусов. Это возможно в позиции на корточках или если подставить под ноги невысокий табурет (коробку итд). При  таком положении (2020) кишечник расслаблен, прямая кишка не сдавливается.

Добавки, которые могут помочь при запорах

Продукты и добавки с высоким содержанием клетчатки могут облегчить запор. Клетчатка – это неперевариваемый углевод, т.е. организм не получает энергию из клетчатки, но она важна, когда речь идет об улучшении здоровья кишечника. Есть два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, может потребоваться сочетание обоих, чтобы облегчить запор.
Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое размягчает стул и облегчает его прохождение. (Взаимодействует с бактериями в кишечнике, может вызывать газы). Нерастворимая клетчатка поглощает воду, связывает пищу и отходы вместе, чтобы они могли плавно двигаться через толстую кишку.
Добавки с нерастворимой клетчаткой могут оказывать слабительное действие при приеме более недели.

Поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой от запоров. Если у вас хронические запоры, это особенно важно. Если вы только начинаете добавлять клетчатку в свой рацион, начинаете с низкой дозы от 2 до 6 граммов, увеличивайте ее по мере необходимости. Добавление клетчатки в рацион означает добавление воды в ваш рацион. Без достаточного количества жидкости в организме, прием некоторых добавок с клетчаткой может усугубить запор.

Пребиотики (клетчатку) принимают вне зависимости от приема пищи, но с 2-часовой разницей с другими добавками и лекарствами.


Псиллиум, шелуха подорожника (Psyllium Husk) — гелеобразующая растворимая клетчатка, удерживает много воды и может помочь улучшить консистенцию стула. Многие исследования показали, что псиллиум помогает взрослым при запорах, увеличивая как содержание воды в стуле, так и частоту дефекации.
*  Псиллиум как средство от запоров и диареи (2007)
*  Применение шелухи подорожника при запорах и поносах (2010)
*  Лечение синдрома раздраженного кишечника шелухой подорожника (1989)


Source Naturals, Порошок шелухи подорожника, 340 г

В российских аптеках - Фитомуцил, Мукофальк.


Инулин (может увеличить газообразование) и  глюкоманнан (водорастворимая клетчатка) также могут помочь в лечении запоров. Как и  молотое льняное семя.

«Глюкоманнан — это растворимое объемообразующее волокно, полученное из корня Amorphophallus konjac, которое помогает поддерживать регулярность работы кишечника. Глюкоманнан также может помочь поддерживать уровень липидов в сыворотке крови в пределах нормы. Кроме того, вызывая чувство сытости, глюкоманнан может быть дополнением к плану контроля веса, который включает в себя здоровую диету и программу упражнений.»


NOW Foods, Сертифицированный органический инулин 227 г. в порошке.



NOW Foods, Глюкоманнан, порошок, 227 г


Spectrum Essentials, Органическое молотое льняное семя высшего сорта, 396 г

Употребление свежих овощей и фруктов с хорошим содержанием клетчатки (капуста, сладкий перец, киви, груши, яблоки с кожурой, абрикосы, манго, инжир, чернослив), может помочь предотвратить запор или избавиться от него. Чтобы избежать расстройств, таких как вздутие живота или метеоризм, фрукты с высоким содержанием клетчатки добавляйте в свой рацион постепенно.
Два небольших исследования показали, что фрукты могут быть такими же или даже более эффективными, чем псиллиум, при лечении запоров. Одно  исследование (2011), проведенное среди людей с хроническими запорами показало, что употребление около 5 плодов чернослива (50 г) два раза в день в течение 3 недель увеличивало количество дефекаций больше, чем прием 11 г псиллиума с водой, два раза в день.
Исследование (2022) с участием 24 взрослых с функциональным запором или синдромом раздраженного кишечника с преобладанием запоров (СРК-З) показало, что употребление двух золотых киви в день в течение 4 недель улучшало работу ЖКТ и помогало от запора.

Хотя спелые бананы являются хорошим источником клетчатки, они содержат дубильные вещества и устойчивый к амилазе крахмал, которые  могут усугубить (2014) запор.



Garden of Life, Super Seed, Beyond Fiber. Эта добавка с клетчаткой от Garden of Life содержит смесь растворимых и нерастворимых волокон, а также жирные кислоты омега-3 и полезные для кишечника пробиотики.


Thorne Research, FiberMend, 330 г. Неароматизированная смесь растворимой и нерастворимой клетчатки в виде порошка, который можно смешивать с напитками или едой. Содержит 7 г клетчатки на мерную ложку. Если вы только начинаете добавлять клетчатку в свой рацион, вы можете начать с половины мерной ложки и перейти на полную ложку через несколько дней. Thorne — надежный бренд, продукты которого проходят тщательное тестирование на каждом этапе производства. ( Обзор добавок Thorne Research)


Garden of Life, Органическое волокно RAW, 803 г. Волокно в этой сертифицированной USDA органической добавке от Garden of Life происходит из полезной смеси проросших семян и зерен, таких как чиа, лен и лебеда. Смесь содержит нерастворимую клетчатку и омега-3 жирные кислоты, а также пробиотики. Одна мерная ложка содержит 9 г клетчатки. Помним, что с любой формой клетчатки лучше начинать с низкой дозы, постепенно увеличивая ее.


Пробиотики ускоряют продвижение пищи через кишечник и поэтому могут помочь людям с запорами. Было обнаружено, что определенные пробиотики значительно улучшают ситуацию у людей с хроническими запорами. Исследования показывают, что дисбаланс кишечных бактерий может способствовать возникновению определенных типов запоров, в том числе синдрома раздражённого кишечника с запорами.
Обзор 21 исследования у людей с запорами показал, что прием пробиотических добавок, содержащих виды Lactobacillus (L.reuteri Gastrus) или Bifidobacterium, может увеличить частоту стула и сократить время прохождения пищи через толстую кишку.

Исследование(2014) с участием здоровых взрослых без СРК, но с низкой частотой дефекации (2-4 дня в неделю) и дискомфортом в животе (боль или вздутие) показало, что доза в 1 миллиард клеток  Bifidobacterium animalis subsp. lactis (2014), принимаемый в течение одного месяца (1 капсула в день во время завтрака), увеличил частоту дефекации, но не уменьшил боль или вздутие живота по сравнению с плацебо.

Иследование (2014) взрослых с хроническими запорами в Италии показало, что прием таблетки, содержащей 100 миллионов клеток Lactobacillus reuteri DSM 17938 через 30 минут после еды два раза в день в течение 4 недель значительно увеличилось количество дефекаций в неделю в среднем с 2,68 до 5,28. Это было статистически значимое увеличение по сравнению с группой плацебо


BioGaia, Gastrus, для оптимального здоровья кишечника в составе смесь L. reuteri Gastrus® 200 миллионов КОЕ

Положительный эффект дают пробиотические добавки, в составе которых есть Bifidobacterium lactis (B.lactis) и Lactobacillus casei.


Dr. Mercola, Complete Probiotics Powder Packets в составе Bifidobacterium lactis, Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum и др.


Life Extension, Bifido GI Balance Bifidobacterium longum BB536® 2 000 000 000 КОЕ. Лонгум усиливает перистальтику, что хорошо при запорах, при диарее с осторожностью.


Garden of Life, Пробиотики RAW, уход за толстой кишкой 33 пробиотика и 17 пищеварительных ферментов для поддержания здорового пищеварения и усвоения питательных веществ.


Магний влияет на перистальтику и избавляет от запоров. В качестве лёгкого слабительного используют цитрат магния (в аптеке Магний Диаспорал, Магне В6 Форте, Магнелис В6 Форте) он обладает мягким слабительным эффектом. В качестве более действенного - оксид магния. Оксид магния не используют как источник магния — у этой формы низкая биодоступность, а вот как слабительное он хорош.


NB Pure, MagO7, очищение — Магний (MOXiO3™) в виде озонированного оксида магния.


NOW Foods, Чистый порошок оксида магния


NOW Foods, Цитрат магния

Эффективны при запорах минеральные воды с магнием: Donat Mg и Зайечицкая горькая.


Трифала (плоды) — мягкое очищение. Курс 1-2 месяца. Натощак или по рекомендации производителя.


Planetary Herbals, Ayurvedic, Triphala Gold


Отвары семени льна или коры скользкого вяза


NOW Foods, Порошок из скользкого вяза


Запор может быть признаком плохой работы печени и желчного пузыря. Экстракт листьев  артишока (Cynara scolymus) полезен при хронических запорах. Он работает за счет увеличения выхода желчи, которая притягивает воду к фекалиям и действует как мягкое слабительное. Принимать от 150 до 300 мг в день.


Solaray, Артишок, 300 мг


Одна из моих любимых находок iHerb, которую я хочу порекомендовать для здоровья организма, это концентрат сливы Умэбоши. Я уже писала про  пасту УМЭ из маринованной сливы — это протертая мякоть маринованной сливы (умэбоси) используется в кулинарии.



Сливовый концентрат УМЭ имеет густую текстуру и цвет смолы. Он сделан из сока незрелого умэ по традиционной японской технологии. Для разведения нужен 1 г (в комплекте крошечная ложечка) на стакан горячей воды или чая. По вкусу — сливовый компот с кислинкой.
Продукты ферментации содержат энзимы, улучшают усвоение полезных веществ, помогают облегчить общие проблемы с пищеварением, такие как диспепсия и вздутие живота, восстанавливают микрофлору кишечника. Лимонная кислота в умэ улучшает работу печени и желчного пузыря.


Сенна (Casia senna) — стимулирующее слабительное средство. Стимулирующие слабительные никогда не следует использовать в качестве начального лечения запоров, и их следует прекратить, как только восстановится нормальная функция кишечника.


NOW Foods, Листья сенны, 470 мг

На крайний случай есть средство скорой помощи из аптеки — глицериновые свечи на ночь. Применение свечей прекращают, как только восстанавливается нормальная перистальтика кишечника. Когда имеется кровотечение и воспаление, применение глицериновых свечей запрещено.

Если стресс — причина вашей проблемы с хроническими запорами, тогда легкий массаж живота или другие методы снятия напряжения могут помочь. Мягкий массаж живота с касторовым маслом эффективен при коликах и при запорах, в том числе у детей. Противопоказано беременным женщинам, людям с воспалительным заболеванием кишечника, нестабильными травмами позвоночника. Перед массажем живота при запорах необходима консультация гастроэнтеролога.


Средства при запорах для детей

«Козий стул» у ребёнка может быть от недостатка клетчатки, когда в рационе преобладают углеводы и мало овощей и зелени.


L'il Critters, Поддержка пищеварения с клетчаткой, натуральные фруктовые вкусы

Gummiology, Жевательные конфеты с пробиотиком и инулином, смесь ягод


Garden of Life, Пробиотики RAW, для детей, 5 миллиардов КОЕ для детей от 3 месяцев и старше.

Колострум для иммунной защиты, также поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Для детей и взрослых.


Symbiotics, Colostrum Plus, со вкусом дикой вишни

Трифала для детей (не экстракт).