Коллаген, обзор. Преимущества, как принимать.

Что такое коллаген? 

Коллаген самый распространенный и важный белок в организме. Это основной строительный блок соединительной ткани, который содержится в коже, костях, хрящах, сухожилиях, мышцах, кровеносных сосудах, роговице глаза и др. Слово коллаген происходит от греческого «kólla», что означает клей, и коллаген действительно действует как клей, удерживая вместе наши клетки, ткани и органы, а также как структурный каркас.
Белок коллагена является богатым источником аминокислот, особенно глицина, пролина и гидроксипролина, которые используются организмом для создания нового коллагена.

Коллагеновые добавки обычно получают из животных источников и из мембраны яичной скорлупы.

Типы коллагена

Существует много типов (порядка 29), но преобладают в организме типы I, II и III.
Коллаген типа I и/или типа III — основные типы коллагена, обнаруживаемые в сухожилиях, костях и коже. Причём на I тип приходится около 90% коллагена в организме.

Коллаген II типа составляет около 50% всех белков в нашем хряще. Фактически, коллаген типа II составляет 85% пульпозного ядра коллагена позвоночных дисков, придавая сжимаемость и амортизацию, и около 90% коллагена в суставном хряще, придавая прочность и сжимаемость. Коллаген 2 типа используется в добавках для суставов и мазях.

Коллаген III типа имеет тенденцию работать вместе с коллагеном I типа (в качестве сополимера) и является основным компонентом внеклеточного матрикса, обеспечивая податливость в тканях. Ретикулярные волокна, образующие опорный каркас для многих органов, включая почки, печень, селезенку, лимфатические узлы, пейеровы бляшки в кишечнике и костный мозг, состоят из коллагена III типа.

Это не значит, что 1 и 3 тип только для красоты, а 2 только для суставов. Разделение произошло из-за преобладания одного типа коллагена в определённой ткани. Большинство тканей содержат несколько типов коллагена. В организме играют роль все 29 типов коллагена, даже если количество большинства из этих типов коллагена мало, особенно по сравнению с коллагеном типа I.

Формы коллагена

Гидролизат коллагена (также называемый гидролизованным коллагеном или пептидами коллагена) представляет собой коллаген, расщепленный (часто с помощью нагревания и ферментов) на более мелкие фрагменты белка или пептиды (1-3 тип). Это делает пептиды более усваиваемыми и позволяет им смешиваться как с холодными, так и с горячими жидкостями.
Когда вы начинаете его принимать, организм запускает синтез собственного коллагена. Т.о. вы восполняете дефицит аминокислот и помогаете организму вырабатывать свой коллаген.

Коллаген, который был только частично гидролизован, известен как желатин, в нём волокна коллагена (состоящие из трех нитей, скрученных в спираль) распутываются и становятся шаровидными. Желатин растворяется только в горячей воде.

Коллаген также есть в необработанном «неденатурированном» виде. Пример — запатентованный ингредиент UC-II, который, по сути, представляет собой хрящ из куриной грудки, поэтому только около 25% UC-II составляет коллаген, а остальное — другие компоненты хряща, такие как гликозаминогликаны. Неденатурированный коллаген в UC-II отличается от гидролизованного или денатурированного коллагена тем, что содержит активные иммуномодуляторы, снижающие секрецию ферментов, расщепляющих коллаген II типа, тем самым замедляя воспалительную реакцию. Его используют при остеоартритах, при болях и скованности в суставах, при изнашивании хрящей.

Неденатурированный коллаген, желатин и гидролизат коллагена могут расщепляться в кишечнике с образованием усвояемых аминокислот, хотя исследования на мышах показали, что гидролизат коллагена может лучше всасываться из-за его меньшего молекулярного размера.

Зачем пьют коллаген?

Как и в случае с другими белками, большая часть потребляемого коллагена в процессе пищеварения расщепляется на отдельные аминокислоты. Помимо того, что они являются источником белка, существуют предварительные данные о том, что некоторые пептиды коллагена могут оставаться неповрежденными при абсорбции и могут накапливаться в коже и хрящах. 1) Iwai, J Agric Food Chem 2005, 2) Oesser, J Nutr 1999

Для стареющей кожи

Организм начинает вырабатывать меньше коллагена уже примерно с 25 лет. Без коллагена организм «усыхает», поэтому рекомендуется включать его в свой рацион после 35 лет.
Взрослые люди ежегодно теряют около 1% коллагена в своей коже, что приводит к истончению кожи и образованию морщин. Потеря коллагена заметнее в более раннем возрасте у женщин, у которых плотность коллагена в коже ниже, чем у мужчин. Влияние возраста и пола на толщину кожи, коллаген и плотность кожи

Многочисленные исследования показали, что добавление пептида коллагена улучшает эластичность кожи, уменьшая появление тонких линий и морщин. Обзор 2019 г из восьми исследований показал, что добавка гидролизата коллагена от 2,5 до 10 г в день в течение 8-24 недель заметно улучшила эластичность и влажность кожи, а также уменьшились морщины.

Несколько исследований на животных показывают, что добавка коллагена (полученного из свиней или - рыбы) может помочь сохранить или увеличить плотность коллагена в коже.
1) Matsuda, J Nutr Sci Vitaminol 2006,
2) Liang, J Food Sci 2010 — проводилось на крысах, состарившихся естественным образом. ❗️Исследование показало, что гидролизат морского коллагена оказывает влияние на гомеостаз коллагенового матрикса — способность сохранять свои свойства и восстанавливаться.

 
California Gold Nutrition, CollagenUP с вит. С и гиалуронкой, 206 г На этот морской коллаген от CGN часто бывают акции, он свою функцию выполняет, но если у вас есть склонность к акне и проблемы с ЖКТ, то выбирайте максимально очищенные пептиды от Vital Proteins.
 
California Gold Nutrition, CollagenUP, морской гидролизованный коллаген + гиалуроновая кислота + витамин C, без вкуса, 464 г

Лучшее доказательство, подтверждающее пользу коллагена для стареющей кожи, связано с Verisol (Gelita AG) — коллагеновым пептидом. Наиболее известное исследование (2014) было сосредоточено на морщинах вокруг глаз у женщин в возрасте от 45 до 65 лет. Через 4 недели приёма 2,5 г Verisol ежедневно, уменьшились морщины вокруг глаз на 7,2% по сравнению с плацебо, а через 8 недель — на 20,1%. Кроме того, содержание проколлагена I типа увеличилось на 65% по сравнению с плацебо через 8 недель приёма, а эластин увеличился на 18%.

Другое исследование (2014) среди женщин (средний возраст 48 лет) показало, что у тех, кто принимал 2,5 грамма или 5 г Verisol ежедневно в течение двух месяцев, было умеренное улучшение эластичности кожи внутренней поверхности предплечий, но не было улучшения шероховатости кожи или увеличения гидратации по сравнению с плацебо. Среди тех, кто принимал коллагеновую добавку, повышенная эластичность кожи была наибольшей у женщин старше 50 лет; обе дозы были одинаково эффективны.

Исследование Verisol среди женщин среднего возраста 40 лет показало, что ежедневный приём 2,5 г (2500 мг) в течение шести месяцев уменьшал проявление целлюлита. Schunck, J Med Food 2015

 
Youtheory, Жидкий коллаген, натуральные ягоды, 12 жидких тюбиков. В составе пептиды Verisol (2,5 г на порцию).
 
Vital Proteins, Коллагеновые жевательные конфеты, виноград. Здесь коллаген жевательный, в составе также пептиды Verisol (2,5г) c доказанной эффективностью.



Небольшое исследование среди мужчин и женщин в Японии показало, что 3 г пептидов коллагена, принимаемые ежедневно в течение трех месяцев, немного улучшали увлажнение и эластичность кожи по сравнению с плацебо. Влияние коллагена на свойства кожи: проспективное рандомизированное контролируемое исследование 2014. Источник коллагена не был идентифицирован, но был описан как «высокоразвитый трипептид коллагена», который содержал 3% глицина — пролина — гидроксипролина. 

Исследование среди 36 женщин в постменопаузе в Таиланде (2020) показало, что 5 г гидролизата рыбного коллагена, принимаемые ежедневно в течение одного месяца, немного улучшали эластичность кожи щек (на 9–10%) по сравнению с плацебо, и разница оставалась значительной через месяц после приема добавки. Исследователи отметили, что подверженная воздействию солнца кожа может получить наибольшую пользу от добавок коллагена, потому что УФ-излучение солнечного света активирует ферменты в коже, которые расщепляют существующий коллаген.

Трехмесячное плацебо-контролируемое исследование (2019), проведенное среди 113 женщин (средний возраст 50 лет), показало, что приём 1 капсулы BioCell Collagen 500 мг, принимаемые два раза в день в течение трех месяцев, значительно увеличили содержание коллагена в коже лица, увеличив его на 12% по сравнению со снижением коллагена на 12% среди тех, кто принимал плацебо. Каждая капсула BioCell Collagen содержала смесь из 300 мг гидролизованного коллагена II типа, полученного из куриного хряща грудины, 100 мг хондроитинсульфата и 50 мг гиалуроновой кислоты. Участники принимали его со стаканом воды, натощак.

Трехмесячное исследование, проведенное в Бразилии (2021) среди 43 здоровых женщин (средний возраст 52 года) со светлым и средним типом кожи и морщинами на лице, показало, что прием 500 мг гидролизованного рыбьего коллагена, содержащего 65% пептидов коллагена, 25% хондроитинсульфата и 9% минералов, один раз в день на ночь, уменьшал морщины вокруг глаз на 26% по сравнению с исходным уровнем. Коллаген улучшил увлажнение дермы (глубокого слоя кожи), но не эпидермиса (внешнего слоя кожи). Люди в группе коллагена отметили большее улучшение увлажнения кожи, упругости и тонуса по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Ещё одно 3-месячное исследование в Бразилии среди 40 женщин (2019) (от 40 до 50 лет) показало, что 9 г гидролизованного коллагена, принимаемые ежедневно в течение трех месяцев, значительно увеличивали удержание влаги, плотность и эластичность кожи. Также наблюдалось уменьшение появления морщин и количества расширенных пор по сравнению с тем, что было до приёма. В дополнение к гидролизованному коллагену ежедневная добавка содержала небольшое количество витаминов и минералов, включая витамины А (600 мкг), С (45 мг), Е (10 мг) и цинк (7 мг)

Исследование (2020) среди 39 пожилых мужчин и женщин (средний возраст 80 лет) в реабилитационном учреждении в Японии показало, что у тех, кто ежедневно в течение 2-х месяцев получал коллагеновую добавку (содержащую 10 г пептидов коллагена, а также определенные витамины и минералы), наблюдалось увеличение в гидратации кожи (18% против 0,3%) и эластичности (10% против 3%) предплечья по сравнению с теми, кто не получал добавку. Исследователи предположили, что это увеличение гидратации и эластичности кожи может помочь защитить кожу от разрывов и пролежней — проблемы пожилых людей, которые госпитализированы или прикованы к постели. Следует отметить, что некоторые витамины в добавке, такие как витамин А (300 мкг RAE), витамин С (500 мг) и биотин (50 мкг) в день, также играют роль в здоровье кожи.


Волосы и ногти

Исследование, проведенное среди 86 мужчин и женщин (средний возраст 53 года) в штате Миссури, показало, что 450 мг гидролизата мембраны куриной яичной скорлупы, принимаемые один раз в день в течение трех месяцев, немного увеличивал густоту волос (измерено с помощью компьютерного анализа), (но не увеличивал рост волос и не уменьшал их ломкость) по сравнению с плацебо. Kalman, J Cosmet Dermatol 2020.


Заживление повреждений кожи и сухожилий

Небольшие клинические исследования, показывают, что гидролизованный коллаген дает умеренные преимущества при заживлении пролежней, ожоговых ран и может помочь в восстановлении после травм сухожилий или связок. 1) Исследование в Америке. Lee, Adv Skin Wound Care 2006, 2) Исследование в Индии. Sugihara, 2018 г..

Исследование в Японии, 2017 среди 51 человека с пролежнями, показало, что 10 г пептида коллагена один раз в день в течение 4 недель улучшало заживление язв по сравнению с теми, кто получал добавки аргинина (2,5 г в день) или в контрольной группе.

Исследование в Иране, 2020 среди 31 мужчин с ожогами от 20% до 30% тела, обнаружили, что 100% тех, кто принимал 9 г гидролизованного коллагена четыре раза в день в течение 4 недель, имели полное заживление ран в конце 4 недель, по сравнению только с 40% тех, кто принимал добавку с таким же количеством калорий, но без коллагена.

Исследование в Корее, 2014 среди восьми здоровых женщин с небольшими ожогами кожи в результате лазерной шлифовки кожи, обнаружили, что покраснение кожи после лазерной шлифовки уменьшилось быстрее среди тех, кто принимал 3 г пептида коллагена, начиная с двух недель до и продолжая в течение двух недель после лазерной терапии, по сравнению с теми, кто не получал добавки. Восстановление гидратации и эластичности кожи также улучшилось у тех, кто получал коллаген по сравнению с контрольной группой.

Исследование среди 50 спортсменов (средний возраст 27 лет) страдающих хронической нестабильностью голеностопного сустава (CAI) из-за растяжения связок голеностопного сустава, показало, что прием 5 г гидролизованного коллагена ежедневно во время выполнения домашних упражнений (прыжки со скакалкой, приседания) три раза в неделю в течение 6 месяцев улучшали субъективную функцию голеностопного сустава на 5,28 балла по 30-балльной шкале по сравнению с отсутствием значимого улучшение в группе плацебо. В течение трехмесячного периода наблюдения те, кто принимал коллаген, сообщили о меньшем количестве растяжений и травм голеностопного сустава и улучшении стабильности голеностопного сустава по сравнению с группой плацебо, хотя жесткость г.с. не улучшилась.

Исследование, проведенное в Австралии среди 20 человек с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия показало, что 6 из 10 человек, принимавших 2,5 г гидролизованного коллагена растворенные в воде, два раза в день за 30 минут до упражнений на укрепление икроножных мышц, смогли вернуться к желаемому виду бега через 3 месяца по сравнению только с 3 из 10 человек в группе плацебо.

Коллаген при боли в суставах

Прием коллагена в течение как минимум трех-шести месяцев может немного уменьшить тугоподвижность суставов и/или боль.

Изнашивание суставного хряща при остеоартрите вызывает боль и жесткость суставов несущих нагрузку, таких как колени, бедра и позвоночник. Добавки коллагена могут предотвратить и даже обратить вспять деградацию хряща. Например, одно исследование (2011) людей с умеренным остеоартритом коленного сустава показало, что 10 г гидролизата коллагена ежедневно в течение 24 недель значительно улучшили показатель качества хряща.
Исследование, проведённое с участием спортсменов с болями в суставах, показало, что 10 г гидролизата коллагена в день в течение 24 недель значительно уменьшили боль в суставах.

Хорошо изученным коллагеном при болях в суставах является UC-II. В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании (2013) с участием 55 человек, которые испытывали дискомфорт в суставах после физической активности (но не страдали артритом или болью в суставах в покое), было обнаружено, что ежедневный прием UC-II в течение 4 месяцев значительно улучшает среднее разгибание колена по сравнению с плацебо.
UC-II рекомендуется принимать натощак перед сном.

Исследование (2012), в ходе которого ежедневно в течение шести месяцев люди с болью в суставах нижних или верхних конечностей, или поясничного отдела позвоночника, принимали 1200 мг гидролизата коллагена (пептида), показало уменьшение боли у 51,6% тех, кто принимал коллаген, по сравнению с 36,5% тех, кто принимал плацебо.

Исследование, опубликованное в 2014 г показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава, прием 5000 мг гидролизата коллагена, утром и вечером после еды ежедневно в течение 13 недель, значительно улучшал симптомы по сравнению с приемом плацебо. Другое 13-недельное исследование (2011) показало бОльшую пользу от гидролизата коллагена (10г), чем от добавки для лечения остеоартрита — глюкозамина сульфата. Однако в этом исследовании не было плацебо-контроля.

Комбинацию гидролизованной мембранной добавки яичной скорлупы (500 мг) и 1500 мг концентрата рыбьего жира, давали один раз в день 85 здоровым взрослым (2020) (средний возраст 55 лет), которые занимались аэробикой. Через 1 неделю те, кто принимал добавку, сообщили о снижении боли в суставах сразу после тренировки на 29%, а через 12 часов — о снижении боли в суставах на 47% и уменьшении скованности суставов на 40% по сравнению с плацебо. Через 2 недели те, кто принимал добавку показали снижение маркера деградации хряща в моче на 12% по сравнению с увеличением на 5% в группе плацебо.

Ещё одно исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что у людей, принимающих коллаген в течение 70 дней, отмечалось уменьшение боли в суставах и повышалась физическая активность.

Полезный совет: При хроническом артрозе, остеоартрите, попробуйте с коллагеном принимать Куркумин вместе или чередуя его с Босвеллией (Ингибитор 5-Lox), курс 3 месяца через 3. Это противовоспалительные средства.

 
NOW Foods, Здоровье суставов UC-II с неденатурированным коллагеном типа II
 
Life Extension, Коллаген NT2

Если вы предпочитаете использовать гидролизат коллагена от боли в суставах, попробуйте гидролизат коллагена желатина (порошок) или коллаген Youtheory (таблетки)

 
Vital Proteins, Говяжий желатин, без вкуса, 465 г

Имейте в виду, что эффект от приема коллагена при болях в суставах может быть далеко не сразу, по крайней мере, не раньше 3 месяцев ежедневного использования.

Кости

Коллаген обеспечивает основу для минерализации костей, поэтому неудивительно, что потеря коллагена связана с остеопенией и остеопорозом. В одном исследовании женщин в постменопаузе, принимавших 5 г пептидов коллагена в течение года, минеральная плотность костей позвоночника и шейки бедра значительно увеличилась по сравнению с группой плацебо.
И в исследовании (2014) комбинированного приема кальция, витамина D и 5 г коллагена в течение года у женщин с остеопенией в постменопаузе, добавка, содержащая коллаген, привела к гораздо меньшей потере минеральной плотности костей, чем группа, получавшая только кальций и витамин D.

Наращивание мышечной массы и мышечной силы

Есть доказательства того, что коллаген может помочь нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу у пожилых людей в сочетании с физическими упражнениями — это неудивительно, учитывая, что другие источники белка (протеин) используются для достижения того же эффекта. В исследовании среди пожилых мужчин (2015) (средний возраст 72 года) с саркопенией (возрастная потеря мышечной массы), которые участвовали в программе силовых тренировок три дня в неделю в течение 3 месяцев — у тех, кто ежедневно употреблял 15 г пептидов коллагена значительно увеличилась мышечная масса и мышечная сила по сравнению с теми, кто употреблял плацебо.
Аналогичное исследование было проведено у женщин в постменопаузе, при этом группа с пептидом коллагена набрала 1,8% безжировой массы (и потерю жировой массы) по сравнению с 0,9% в группе плацебо.
Молодые здоровые люди тоже могут получить пользу от коллагена, добавление пептидов коллагена увеличивает эффективность силовых тренировок в течение 3 месяцев.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать протеиновый порошок, потому что коллаген не особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин), которые необходимы для поддержания мышц. Исследование среди пожилых женщин, выполняющих упражнения с отягощениями, показало, что сывороточный протеин более эффективен для наращивания мышечной массы, чем белок коллагена.

Диабет

Небольшие исследования показывают, что пептиды рыбьего коллагена в суточной дозе 5 г или более, могут снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. В одном исследовании (2020) 61 человек с диабетом 2 типа принимали 5 граммов рыбьего (из чешуи) пептида коллагена ежедневно в течение 3-х месяцев. Это снизило уровень глюкозы в крови натощак на 78 мг/дл, снизило HbA1c (показатель долгосрочного уровня сахара в крови) с 8,1% до 5,9% и снизило резистентность к инсулину (по данным HOMA-IR) с 7,9 до 4,7 через 3 месяца. А вот ежедневный прием всего 2,5 г пептида рыбьего коллагена не улучшил эти результаты.

В другом исследовании (2010) 100 человек с диабетом 2 типа принимали 6,5 г пептидов рыбьего коллагена два раза в день вместе с лекарствами от диабета в течение 3 месяцев. Это снизило уровень глюкозы в крови натощак на 26 мг/дл, HbA1c на 0,48% и инсулина натощак на 0,24 мЕд/л по сравнению с исходным уровнем и эти улучшения были значительными по сравнению с таковыми в контрольной группе, получавшей плацебо.

Согласно лабораторным исследованиям, пептиды коллагена блокируют фермент дипептидилпептидазу 4 (ДПП-4). Ингибиторы ДПП-4 (к которым относятся некоторые лекарства от диабета) могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения уровня инсулина после еды.

Коллаген 4 ТИПА может помочь защитить мозг от альцгеймера.


Дозировка коллагена

При морщинах или болях в суставах обычная суточная доза гидролизата коллагена от 1 до 10 граммов. В большинстве исследований, показывающих пользу добавок коллагена, будь то желатин или гидролизат коллагена, использовались дозы от 10 до 20 граммов в день. Для коллагена Verisol — 2,5 грамм в день. Для коллагена UC-II — 40 мг в день (обеспечивает 10 мг коллагена).

По последним данным, гидролизат коллагена можно принимать с едой. Я пью натощак, развожу одну мерную ложку в чуть тёплой воде и выпиваю за полчаса до еды. Коллаген, как и все аминокислоты лучше все же принимать натощак, это вопрос эффективности. Аминокислоты чересчур общительны вступают во взаимодействие со всем подряд, а нам нужно, чтобы они усвоились правильно.

Эффект наступает примерно через 3 месяца ежедневного приема. Но если есть проблемы - это мало. Я пью 9 месяцев, 3 перерыв.
Я начинала пить коллаген для кожи, но организм сам знает куда направить аминокислоты, поэтому в первые месяцы внешних изменений я не заметила, зато перестали болеть суставы.
Когда мы принимаем коллаген, организм, как любой белок, расщепляет его на аминокислоты: лизин, глицин, метионин, пролин. Эти аминокислоты затем могут быть повторно объединены для получения коллагена, если это необходимо организму, или же они могут объединяться с другими молекулами для создания различных соединений с другими целями.
Глицин, например, используется для синтеза креатина - органической кислоты, которая помогает снабжать мышцы силой. Лизин и метионин могут быть использованы для производства кератина, который поддерживает волосы. Какие соединения получаются, зависит от того, что организму нужно больше всего в данный момент времени.

Безопасность и побочные эффекты коллагеновых добавок

Коллагеновые добавки обычно хорошо переносятся, но могут возникать легкие побочные эффекты: желудочно-кишечные симптомы, головная боль, бессонница, головокружение, сыпь. Почему от коллагена бывают высыпания на лице? Некоторые добавки коллагена содержат сульфиты и др. вещества, которые образуются при гидролизе коллагена, они вызывают воспаление в кишечнике, а состояние кишечника отражается на состоянии кожи. Что делать? Принимайте коллаген с пребиотиками (не одновременно) или поменяйте на другой более качественный коллаген. Чем чище коллаген и чем больше в нем аминокислот, тем он дороже.
В редких случаях сообщалось о нарушениях функции печени, таких как повышенный уровень ферментов печени.
Поскольку пептиды коллагена могут снижать уровень сахара в крови, их следует использовать с осторожностью людям, принимающим лекарства снижающие уровень сахара.

Теоретически возможно, что прием коллагена (включая желатин) в высоких дозах может увеличить риск образования камней в почках, хотя это и не доказано, но я об этом периодически слышу. Коллаген содержит аминокислоту гидроксипролин, которая в организме превращается в глиоксилат, предшественник оксалата. Оксалат может связываться с кальцием в моче и образовывать кристаллы. Избыток оксалатов может увеличить риск образования камней. Небольшое исследование с участием 10 здоровых взрослых людей показало, что ежедневное употребление 30 г желатина (содержащего 2,75 г гидроксипролина) в день в течение 5 дней увеличивало выведение оксалатов на 43% по сравнению с потреблением того же количества сывороточного белка. Потребление меньшей дозы (2 г) желатина не приводило к значительному увеличению уровня оксалатов в моче (Knight, Kidney Int 2008). Т.о. людям с камнями в почках в анамнезе может быть разумно избегать потребления коллагена в очень больших количествах.


ПАМЯТКА:

◾️ Коллаген 1-3 типа и коллаген 2 типа принимаются отдельными курсами, можно в один день, но не одновременно, а разнести по дню. Одновременный прием этих типов коллагена не даст эффект.

◾️ Принимать коллаген рекомендуется: разведенный порошок и жидкий - за 30 минут до еды, капсулы и таблетки - за час, т.к. капсула должна раствориться.

◾️ Профилактический курс коллагена: 3 месяца прием/ 3 месяца перерыв. При терапевтическом курсе (проблемы с суставами, менопауза) курс увеличивают до 6-9 месяцев, перерыв уменьшают.

◾️ Разводить порошок следует в чуть тёплой воды до исчезновения комочков. Можно размешивать с соком.

◾️ ПОРОШОК коллагена начинает действовать в течении 30 минут, это самая быстроусвояемая форма коллагена по времени.
КАПСУЛЫ удобны в транспортировке и для тех, кто не может пить разведенный коллаген.
ТАБЛЕТКИ содержат небольшую дозу активного компонента, поэтому обычная порция состоит из 6 таблеток.
ЖИДКАЯ форма - обычно обогащенная форма коллагена, в составе можно найти витамины и минералы. Концентрированный коллаген в виде жидкости быстро усваивается, это обычно самая дорогая форма коллагена.
АРОМАТИЗИРОВАННЫЙ коллаген - хороший способ разнообразить коллаген, и для тех, кто не любит вкус натурального коллагена.

Порошок, как правило, обеспечивает большие дозы, чем таблетки, капсулы или жевательные добавки. Читайте инструкцию и этикетки, чтобы понять, сколько коллагена вы получаете за деньги, которые тратите.

◾️ Морской и животный коллаген хорошо менять/ чередовать, смотреть на реакцию организма, выбирать по вкусу.
Есть распространённое мнение, что рыбий коллаген лучше бычьего, но на деле существенной разницы между ними нет, у них одинаковый принцип действия — стимулировать организм вырабатывать собственный коллаген, улучшать здоровье костей и суставов и общее состояние в целом.

◾️ Антиоксидантные способности витаминов (витамины С, А, Е, Каратиноиды), добавки для гормональных процессов (Кальций, Магний, Лецитин, Медь, Селен) и жирные кислоты омега помогают предотвратить распад коллагена и бороться с повреждениями. Важно помнить, в организме, как в любой системе, все взаимосвязано и дефицит одного элемента влечет за собой дефицит других.
Употребление большого количества сахара, неправильное питание, воздействие окружающей среды (дым, вредный ультрафиолет) хронический стресс - могут истощать запасы коллагена.


РАСТИТЕЛЬНЫЙ (Веганский) коллаген.
Клейковину зерна подвергают гидролизу (разложению до молекулярного уровня), полученные элементы ферментируют и задорого продают пускают в производство косметической или терапевтической продукции. Подходит, если обычный коллаген вызывает побочные эффекты, например ЖКТ-расстройства или прыщи. Бывает, что частично гидролизованный коллаген плохо расщепляется и вызывает кожную реакцию в виде высыпаний, поэтому важно выбирать качественный коллаген!

Веганы также могут рассмотреть добавки «строитель коллагена» или «усилитель коллагена», но нужно помнить, что растения не содержат коллаген, и эти добавки предназначены просто для получения ингредиентов, которые ваш организм может использовать для производства коллагена: витамин C, аминокислота пролин, кремний, который может играть роль в выработке коллагена в костях.
Эти формулы также часто включают БИОТИН для поддержки здоровья волос и ногтей, ГИАЛУРОНОВУЮ КИСЛОТУ — ещё один компонент кожи, который помогает поддерживать увлажнение. Исследование, проведенное на Тайване (2021) среди 40 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 35 до 64 лет (средний возраст 43) показало, что приём 120 мг гиалуроновой кислоты один раз в день в течение 12 недель, немного уменьшил видимость морщин вокруг глаз («гусиные лапки») и немного уменьшил потерю влаги кожей лица по сравнению с плацебо. Эластичность кожи лба показала небольшое улучшение у тех, кто принимал гиалуроновую кислоту по сравнению с плацебо.

Garden of Life, Органический растительный препарат для поддержания уровня коллагена из серии "Органика для меня"

PlantFusion, комплексная добавка с растительным коллагеном, натуральный вкус, 300 г

КОМПОНЕНТЫ, усиливающие действие коллагена:

Некоторые формулы коллагена уже включают ВИТАМИН С (60 мг суточная доза) потому, что он играет роль в выработке коллагена в организме (путем добавления гидроксильной группы к пролину с образованием гидроксипролина). Только в присутствии витамина С аминокислоты могут связываться и правильно формировать коллагеновые волокна, дефицит витамина С прекращает синтез коллагена.

ГИАЛУРОНОВАЯ КИСЛОТА Важная частью межклеточного матрикса, играет важную роль в востановлении, поддерживает влажность кожи и нормальный уровень жидкости в суставах. Полезна для глаз.
 
Lake Avenue Nutrition, гиалуроновая кислота, 100 мг, 60 капсул
 
Solgar, комплекс с коллагеном 2 типа и гиалуроновой кислотой, 30 таблеток

Doctor's Best, гиалуроновая кислота и сульфат хондроитина — здесь также содержится коллаген 2-го типа, поэтому если вы принимаете коллаген 1,3 типов и комплексный препарат с коллагеном 2 типа, то между их приемами должно пройти не менее 1-1,5 часов, чтобы аминокислоты разных типов коллагена не смешивались и правильно усваивались.
 
NOW Foods, гиалуроновая кислота и МСМ, 50 мг


БИОТИН. Оптимально 2500-5000 мкг в день.


Doctor's Best, биотин жевательный, клубничный вкус, 2500 мкг

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ кислота обеспечивает защиту от повреждения свободными радикалами и другими внешними факторами, такими как ультрафиолет, токсины окружающей среды. АЛК помогает обновляться коже и уменьшает признаки покраснения или раздражения.

СЕРА (MSM) играет роль в образовании соединительной ткани, положительно влияет на состояние суставов, кожи, хрящей. Обладает восстанавливающими свойствами, увеличивая синтез белков.

Кремний. Влияет на ряд веществ, необходимых для развития костей, сосудов и мозга. Адекватная потребность 20-30 мг в день. Препараты на основе кремния и холина стимулируют выработку коллагена и эластина. Кремний и холин важны для организма (не совмещать с мультивитаминами).
Можно чередовать с приёмом коллагена, когда перерыв в коллагеновом курсе.

BioSil, ch-OSA, улучшенный источник коллагена Рекомендуется размешать с соком и сразу же выпить. 5 капель два раза в день при проблемах, для профилактики достаточно одного раза в день.

BioSil, Advanced Collagen Generator, средство для стимулирования производства коллагена, 60 маленьких капсул

California Gold Nutrition, Холиновый и кремниевый комплекс, биодоступный и стабилизированный кремний (в виде ортокремниевой кислоты, OSA) для поддержки коллагена — аналог biosila, дешевле и легче пьётся. На вкус немного кисловатый. Его можно принимать отдельно, а можно добавлять в коллаген - 10 капель накапать в порцию разведённого коллагена.

Исследования связывают недостаток кремния с накоплением алюминия в мозгу, который повышает риск нейродегенеративных заболеваний (Альцгеймер, болезнь Паркинсона). Нельзя хранить еду в алюминиевой посуде. 


Коллаген на iHerb по этой ссылке. Некоторые варианты:

 
Dr. Axe / Ancient Nutrition, Мультиколлагеновый протеин, 454,5 г содержит 5 типов коллагена.