Белки создают гемоглобин и важные антитела иммунной системы, они участвуют во многих функциях организма: от контроля уровня сахара в крови до заживления ран и борьбы с бактериями. Одна из важных функций белков (альбумин, преальбумин) — транспортная, белки переносят и доставляют по организму витамины и минералы, ферменты, гормоны. Не хватает белка, не попадут витамины/ минералы туда, куда нужно и здравствуй низкий ферритин и другие дефициты.
Короче говоря, чтобы жить и хорошо себя чувствовать, нам нужен белок, и я думаю понятно, что протеин (источник аминокислот) нужен не только спортсменам, он для всех, кто хочет подольше остаться здоровым, молодым и красивым.
Белки используются организмом каждый день, они постоянно расщепляются и если вы не употребляете достаточно белка ежедневно, вы заметите ухудшение общего состояния здоровья.
Норму положенного белка (в среднем 1 г. на кг веса) многие люди не получают и испытывают дефицит определенных незаменимых аминокислот. Белковые продукты обеспечивают нас аминокислотами, некоторые из которых незаменимые, т.е. организм не может производить их самостоятельно. Самые полноценные источники белка — животные (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и в меньшей степени — растительные. Протеин (белок) — прекрасное дополнение к рациону, особенно в сочетании с физической нагрузкой.
Факторы риска дефицита белка, причины низкого уровня
▪️ Вегетарианская диета или плохое питание.
▪️ Интенсивные спортивные тренировки.
▪️ Плохое усвоение белка из-за проблем с кишечником.
▪️ Нехватка пищеварительных ферментов. Чаще всего возникает при низкой кислотности.
▪️ Пониженная кислотность желудочного сока. Снижается с возрастом, при стрессах, при долговременном приеме Омеза. Помните, что постоянный прием препаратов от гастрита типа Омепразола (Омез, Париет) часто приводит к дефициту магния, кальция, железа, цинка, калия, витамина В12.
▪️ Чрезмерное употребление алкоголя и некоторых лекарств, которые нарушают усвоение.
Признаки, симптомы дефицита белка
Дефицит белка может способствовать как краткосрочным, так и долгосрочным симптомам. Например, увеличивается риск катаракты, проблем с сердцем и мышечной атрофии у пожилых людей. Низкое потребление белка связано (2020) с более высокой смертностью. Особенно важен белок детям, людям в старшем возрасте и беременным/ кормящим женщинам.
▪️ Низкий иммунитет, частые простуды.
▪️ Истончение, потускнение волос и замедление их роста. При недостатке белка организм переходит в режим экономии и тратит его на жизненно важные задачи, а волосам (как и коже) перепадает мало или вообще ничего.
▪️ Плохое состояние кожи и потеря её эластичности. Если общий белок в дефиците (оптимальная норма 75 - 80 г/литр), то и от добавок коллагена пользы не будет, вы принимаете коллаген для кожи, но он будет уходить на другие нужды, об этом подробнее расскажу ниже.
▪️ Вялый метаболизм: из-за дефицита белка, страдает выработка ферментов, сокращение мышц ЖКТ и пищеварение в целом.
▪️ Проблемы с наращиванием мышечной массы и потеря существующей мышечной массы. Если вы занимаетесь спортом (силовым и кардио) при недостатке питательных веществ, то мышцы будут не расти, а наоборот.
▪️ Низкий уровень энергии и усталость: белок важен для поддержания энергии и мотивации.
▪️ Плохая концентрация и проблемы с обучением, «мозговой туман». Нейротрансмиттеры синтезируются в мозге с использованием аминокислот.
▪️ Перепады настроения, депрессия: аминокислоты являются строительным материалом для нейротрансмиттеров, которые контролируют настроение. При депрессии и расстройствах настроения отмечается низкий уровень дофамина, серотонина и норэпинефрина. Диета обязательно должна содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
▪️ Повышение уровня сахара в крови.
▪️ Бессонница: иногда связана с нестабильным уровнем сахара в крови, повышением уровня кортизола и снижением выработки серотонина. Углеводы требуют больше инсулина, чем жиры или белки. Белок замедляет (1997) усвоение сахара во время еды.
▪️ Повышенный аппетит (2016) и проблемы с похудением: белки вызывают чувство сытости больше, чем углеводы или жиры, поэтому мы меньше переедаем и перекусываем.
▪️ Дефициты железа, меди, магния, кальция, витаминов C, группы В, Д, А (нарушается преобразование каротиноидов в витамин А), а также гормонов щитовидной железы. Потому что белок выполняет транспортную функцию для переноса витаминов в клетки.
▪️ Боль в мышцах, костях и суставах. У подростков из-за быстрого роста иногда появляются растяжки на коже и хрустят суставы, особенно это касается мальчиков. В этот период протеин и коллаген им очень могут помочь.
▪️ Медленное заживление ран, риск переломов: белок необходим для усвоения кальция и помогает метаболизму костей.
▪️ Нерегулярный цикл у женщин: низкое содержанием белка, избыток сахара и углеводов в рационе могут способствовать резистентности к инсулину, воспалению и увеличению веса, что нарушает хрупкий баланс женских гормонов (эстрогена, прогестерона и ДГЭА), необходимых для поддержания регулярного цикла.
▪️ Близорукость: дефицит животного белка может быть причиной возникновения заболеваний глаз, особенно у детей.
Сколько белка необходимо
Норма белка 0,8 - 1,2 г на 1 кг веса тела. Например, при весе 55 кг средняя норма белка 44 - 66 г.
У детей потребность в белке выше, чем у взрослых в 2-3 раза, потому как организм растет. Особенно если ребёнок страдает аллергией, плохо растет, у него недостаточный вес, нарушение обмена веществ или его рацион ограничен. Включите в рацион ребенка больше продуктов богатых белком. Протеиновый порошок можно давать, если он рекомендован вашим педиатром.
Чрезмерное потребление белка может создать нагрузку на печень и почки и увеличить риск обезвоживания. Некоторые протеиновые порошки для взрослых содержат ингридиенты, которые могут негативно сказаться на пищеварительной системе ребенка.
Amazing Grass, Kidz Superfood, белок + пробиотики, клубничный взрыв (255 г) — 10 г органического горохового белка в 1 порции + органическая смесь зелени. Без искусственных подсластителей.
Каждый человек уникален с точки зрения потребностей в белке. Вес, пол, возраст и уровень активности определяют какое количество белка нам нужно, потребности тоже немного меняются изо дня в день. Исходя из веса 68 кг, нужно около 60 г для малоподвижных людей, 75 г при нормальной активности, 90 г для выносливых спортсменов и 109 г. для силовых спортсменов. Как видите, потребность человека в белке может увеличиться более чем в два раза в зависимости от уровня его активности.
Многие люди в солидном возрасте не получают достаточного количества белка, особенно женщины, а меж тем потребление белка у старшего поколения должно быть примерно на 25–50% выше ежедневных рекомендаций, чтобы лучше стимулировать наращивание мышечной массы и уменьшить её потерю (2014) .
Анализ на общий белок: оптимальная норма общего белка 75 - 80 г/литр
Польза протеина для здоровья
Наращивание и поддержание мышечной массы
В сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями, белковые добавки могут помочь увеличить мышечную массу и прирост силы. Обзор 22 исследований показал, что после тренировок от двух до пяти раз в неделю в течение от 6 до 24 недель, люди, получавшие дополнительный белок, набирали примерно 680 г. мышц и увеличивали силу, по сравнению с людьми, не получавшими дополнительный белок, в основном сывороточный протеин, который принимали (2012) перед, во время или после тренировки.
Аналогичный обзор 49 исследований (2017) с разными источниками белка и увеличением общего суточного потребления (109,5 г. в день для взрослого весом 68 кг) значительно увеличивает мышечную силу и размер мышц во время длительных тренировок с отягощениями.
Для оптимального стимулирования роста мышц лучше всего делить (2009) ежедневную порцию белка на три приема, поскольку количество белка, используемого для синтеза мышц за один прием пищи составляет примерно 30 граммов.
Что касается сочетания белковых добавок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) — это короткие периоды интенсивных упражнений с интервалами отдыха. 8-недельное исследование с участием 47 человек (средний возраст 31 год) показало, что выполнение тренировок 14–24 минут на велотренажере три раза в неделю, а затем потребление 40 г. сывороточного протеина или плацебо, не дало увеличения массы мышц по сравнению с исходным уровнем в любой из групп. Хотя в обеих группах зафиксировали (2022) снижение артериального давления и увеличение максимального количества кислорода, используемого организмом во время тренировки (отражение здоровья сердечно-сосудистой системы).
Упражнения с отягощениями и протеин могут быть особенно полезны для пожилых людей, подверженных риску саркопении (прогрессирующая потеря массы и силы скелетных мышц), которая увеличивает (2015) риск падений и переломов.
Белковые добавки после упражнений с отягощениями помогают нарастить мышечную массу в период восстановления после упражнений. У женщин (средний возраст 67 лет), принимающих сывороточный протеин, также наблюдалось (2018) снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Прием протеина после тренировки значительно улучшает (2018) метаболическое здоровье и помогает уменьшить жировые отложения. Можно включать белковые добавки как часть еды.
Исследование (2023) на Тайване среди 72 людей (средний возраст 74 года) с низкой скоростью ходьбы из-за остеоартрита коленного сустава и саркопении, показало, что те, кто принимал добавки с белком и тренировался с отягощениями, достигли нормальной скорости ходьбы примерно через 14 недель по сравнению с 25 неделями для тех, кто занимался просто физическими упражнениями. Доза составляла около 24 г. протеина два раза в день, состоящего из 50% сывороточного белка, 30% казеинового белка и 20% соевого белка.
Имейте в виду, что просто дополнительный белок без физических упражнений не поможет нарастить мышцы или увеличить силу, но дополнительный белок (если в рационе его мало) при регулярной ежедневной активности, помогает (2021) людям в возрасте сохранять мышцы и физическую работоспособность.
Если человек прикован к постельному режиму, добавки сывороточного протеина могут помочь (2019) сохранить мышечную массу. Польза сыворотки связана с ее относительно высоким содержанием лейцина, так как лейцин стимулирует синтез мышц.
Употребление белка, наряду с достаточным потреблением кальция из продуктов питания, также может снизить (2021) риск переломов и падений у пожилых людей. У некоторых пожилых людей через 2-3 часа после употребления сывороточного протеина может временно снизиться давление.
Коллаген не является предпочтительным источником белка для наращивания мышечной массы. Изолят сывороточного протеина более (2019) эффективен.
Протеин и потеря жира и веса
Добавление сывороточного белка может помочь с потерей жира людям, страдающим ожирением, но при использовании (2016) с диетой и физическими упражнениями. (2019).
Белковые добавки и клетчатка могут быть полезными (2022) для снижения веса у людей с лишним весом.
Диабет, уровень сахара в крови и реакция инсулина
Белковые добавки помогают контролировать уровень сахара в крови и, возможно, лечить диабет.
Исследование (2018) среди мужчин с ожирением и резистентностью к инсулину показало, что употребление 20 г. сывороточного протеина за 15 минут до еды или во время еды, значительно снижает повышение уровня сахара в крови после еды, по сравнению с теми, кто не употреблял сывороточный протеин или принимал его через 15 минут после еды.
Небольшое исследование (2014) с участием людей с диабетом 2 типа показало, что порция сывороточного протеина (50 г на 250 мл воды) перед едой с высоким гликемическим индексом, приводит к улучшению реакции инсулина.
В дополнение к увеличению секреции инсулина и замедлению опорожнения желудка (2009), исследование 18 взрослых с диабетом 2 типа, который плохо контролировался (средний уровень НЬА1с 7,3%), показало, что 15 г. сывороточного протеина за 10 минут до завтрака снижает (2023) уровень сахара в крови после еды, это снижение было связано с увеличением на 40% функции бета-клеток (клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин) и снижением клиренса инсулина (показатель скорости удаления инсулина из крови) после еды на 22%.
Влияние белка на уровень сахара и инсулина в крови может зависеть от типа белка. В исследовании (2021) с девятью здоровыми мужчинами (средний возраст 30 лет) обнаружили, что прием натощак сывороточного белка вызывал большее повышение уровня инсулина в течение 3 часов, чем такое же количество белка из изолятов риса или картофеля. Через 1 час было временное падение уровня сахара в крови с сывороточным белком, в то время как сахар в крови был более стабильным с двумя другими белками. Исследователи предположили, что различия в скорости с которой аминокислоты, особенно ВСАА, усваиваются из разных источников белка, могут играть роль в их влиянии на уровень сахара и инсулина, и это может происходить быстрее с сывороточным белком, чем с растительными белками.
Долгосрочное исследование (2016) людей с диабетом 2 типа показало, что после очень низкокалорийной диеты, диабет был реверсирован (глюкоза плазмы натощак упала ниже 7 ммоль/л) у 40% пациентов. Участники не принимали лекарства, и в течение первых 8 недель придерживались низкокалорийной диеты, состоящей из 3 коктейлей (43% углеводов, 34% белков, 19,5% жиров, всего 624 ккал в день), а также употребляли до 240 г некрахмалистых овощей (до 76 дополнительных ккал) и не менее 2 литров бескалорийных напитков + поддерживалась физическая активность. В течение следующих двух недель коктейли постепенно заменяли твердой пищей и диетой, обеспечивающей достаточное количество калорий для поддержания веса. Лечение продолжалось 6 месяцев, в течение которых участники соблюдали индивидуальную диету и физическую активность. В среднем участники потеряли 14 кг в течение первых 8 недель и затем вес оставался ± стабильным в течение 6 месяцев.
Кровоток
Исследование (2020) среди людей от 60 до 70 лет показало, что у тех, кто в течение 12 недель принимал 50 г изолята сывороточного белка, по сравнению с плацебо наблюдалось умеренное, но статистически значимое снижение аортального стеноза.
Беременность, повреждение ДНК и ускоренное старение
Очень интересные исследования (2008) на крысах показали, что недостаток белков во время беременности, способствует ускоренному сокращению теломер в некоторых тканях потомства, в том числе в репродуктивных органах, а также может привести к снижению продолжительности жизни. Кроме того, зафиксировали высокий уровень окислительного стресса, а в клетках имелись дополнительные копии митохондриальной ДНК (это означает, что клетки испытывают сильный стресс, для противодействия которому вынуждены производить больше митохондрий). А теперь, внимание, ущерб, нанесенный организму, может передаваться (2013) и через поколение! У крыс третьего поколения яичники были подверженны ускоренному старению на клеточном уровне. Также наблюдался повышенный окислительный стресс, слишком большое число копий митохондриальной ДНК и более короткие теломеры в клетках яичников. Таким образом, эти крысы стали жертвами преждевременного клеточного старения из-за того, что их бабушкам в рационе недодали белка.
Выбор типа протеина
Выбор протеина зависит от индивидуальных потребностей и предпочтений. Например, изоляты сывороточного протеина обычно содержат меньше жира, холестерина, углеводов и лактозы. Сывороточные концентраты и большинство сывороточных и казеиновых продуктов являются хорошими источниками кальция.
Людям, ищущим веганский вариант, подойдут растительные белки, они могут быть источниками железа, клетчатки, антиоксидантов, электролитов, хотя обычно имеют более низкий процент белка (от 40% до 73%). В целом, употребление растительных и животных белков — лучший способ получить достаточное количество белка.
Если вам нужно меньше калорий, выбирайте протеин на основе молочных продуктов (изолят) или яиц, без добавления ингредиентов. Поскольку белок имеет 4 калории на грамм, в 20 г. продукта примерно 80+ калорий. Обогащенные составы содержат до 200 калорий на 20 граммов белка, особенно если они содержат масла или сахара.
С точки зрения поддержания или наращивания мышечной массы, исследования показали, что соевый, рисовый и гороховый белок могут быть столь же эффективными, как и сывороточный белок, хотя важно при этом заниматься упражнениями с отягощениями.
Сывороточный белок во время еды снижает повышение уровня сахара в крови (что может помочь людям с диабетом 2 типа и резистентностью к инсулину), растительные белки имеют меньший эффект.
Если у вас непереносимость лактозы, белки на основе молока (кроме изолятов) могут содержать один или несколько граммов лактозы на порцию. Некоторые продукты содержат фермент лактазу, помогающий переваривать лактозу.
Сыворотку и казеин получают из молока (белок в молоке на 80% состоит из казеина и на 20% из сыворотки) — это полноценные белки, которые содержат девять незаменимых аминокислот. Хотя многие растительные белки также являются полноценными белками, по сравнению с белками животного происхождения, они обычно содержат более низкое соотношение общего количества незаменимых аминокислот к общему белку (26% против 37%), и если эти источники белка в рационе единственные, то норма аминокислот не будет удовлетворена. Это означает (2018), что для получения 10,9 г незаменимых аминокислот, содержащихся в 25 г сывороточного протеина, необходимо потреблять 34 г кукурузного белка, 37 г горохового белка, 39 г рисового белка, 40 г соевого белка, 48 г конопляного белка, 49 г пшеничного белка или 51 г белка на основе овса.
В таблице ниже информация об ограничениях белков растительного происхождения и примеры сопутствующих белков, которые можно использовать вместе, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в незаменимых аминокислотах.
Сывороточный протеин
Поскольку сыворотка производится из молока, она чаще всего содержит молочные жиры (около 1-2 г на порцию) и небольшое количество холестерина (около 25 мг на порцию). Для здорового человека максимум рекомендуется 300 мг холестерина в день на основе диеты в 2000 калорий, поэтому холестерин из сывороточного белка не страшен.
Сывороточный протеин это полноценный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты и самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), встречающееся в природе. Аминокислоты с разветвленной цепью валин, лейцин и изолейцин, как правило, истощаются после тренировки и необходимы для поддержания мышечной ткани.
Сывороточный белок усваивается быстрее, чем казеин, и более полно, чем соевый белок. Некоторые исследования также показали, что он может повысить способность организма бороться с раком. Идеален для устранения дефицита белка в рационе и после тренировки, т.к. быстро усваивается и предотвращает разрушение мышц после нагрузки.
BCAA (топливо для мышц) — это три быстроусваиваемых аминокислоты: лейцин (его больше), изолейцин и валин. Они особенно важны для построения мышц и восстановления после тренировок, поэтому спортсмены часто принимают их дополнительно к протеину до, во время и после тренировок, а в дни без тренировок - утром. BCAA также полезны для людей старшего возраста.
Популярные формы сыворотки:
Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы обычно дороже концентратов из-за дополнительной обработки.
Концентрат сывороточного протеина
Подвергается минимальной обработке. Большая часть концентрата будет состоять из белка, но также будет содержать лактозу, жир и холестерин. Количество белка будет зависеть от уровня концентрации и может варьироваться от 25% до 85% от веса концентрата. При концентрировании без использования тепла, концентрат будет содержать полезные иммуноглобулины и минералы.
Концентраты обычно дешевле, чем изоляты, лично я, в качестве дополнительного белка, покупаю и концентраты, углеводов в составе не боюсь, они тоже нужны).
Jarrow Formulas, сывороточный протеин, без вкуса, 908 г — концентрат, в составе лецитин, поэтому на губах может быть слегка липковатым, кому это важно. ✅ Проверен и одобрен. Есть разные вкусы с натуральным подсластителем архатом.
Изолят сывороточного протеина
Обычно изоляты сывороточного белка содержат намного меньше лактозы (углеводов), жира и холестерина, чем концентраты. Содержание белка около 85%. Также содержит полезные иммуностимулирующие компоненты.
Некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку менее эффективной. Часто содержат искусственные подсластители, которые могут оказывать негативное воздействие.
На заглавном фото один из моих любимых изолятов от бренда Thorne с шоколадным вкусом и со вкусом ваниль. Я купила сразу два, когда были хорошие скидки. Изолят Thorne не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов.
Одна запатентованная торговая марка изолята сывороточного протеина в Канаде, рекламируется как средство для поддержания иммунитета из-за естественного источника цистеина — предшественника глутатиона. Глутатион — важный антиоксидант, который полезен при псориазе, муковисцидозе, может помочь снизить риск рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом. На самом деле вся сыворотка содержит серосодержащую аминокислоту цистеин, которая вместе с аминокислотами глицином и глутаминовой кислотой может быть преобразована (2014) в глутатион. Это означает, что любой сывороточный протеин будет способствовать выработке глутатиона в организме. (См. Добавки и продукты для повышения уровня глутатиона.
California Gold Nutrition, SPORT - изолят сывороточного протеина, без вкуса — в составе нет жиров, углеводов, ароматизаторов. По вкусу (2 совочка) нейтральный, с легким привкусом сухого молока. Подходит детям, пожилым, беременным и кормящим.
ALLMAX, IsoNatural, чистый изолят сывороточного протеина, ваниль, (907 г) подслащен стевией. В этом варианте используется уникальная технология гибридной ионной очистки (HRI), при которой получается самый чистый из всех сывороточных белков, но его иммуностимулирующие свойства могут быть снижены из-за обработки. И ALLMAX, IsoNatural, чистый изолят сывороточного протеина, без вкуса — можно принимать детям, пожилым, беременным и кормящим.
Гидролизат сывороточного протеина
При гидролизе изолята сывороточного протеина, крупные белки расщепляются на более мелкие, легко усваиваемые фрагменты. Получается как бы предварительно «переваренный» белок, который усваивается организмом быстрее, чем другие негидролизованные типы. Гидролизаты подходят для использования после тренировки из-за повышенной биодоступности, кроме того для их усвоения требуется меньше энергии.
Они повышают уровень инсулина в крови, что полезно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Гидролизаты менее аллергенны, чем концентраты и изоляты.
Сывороточный протеин нельзя людям с аллергией на молочные белки. Концентраты сывороточного белка содержат до 5% лактозы, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства у людей с непереносимостью лактозы. Это не проблема (2014) для изолятов сывороточного протеина.
Сывороточный протеин может содержать фитоэстрогены, но их там так мало, что это не имеет значения (2010). Также из-за присутствия сои в кормах для животных, порошки сывороточного протеина могут содержать очень незначительное количество (2018) изофлавонов (эстрогеноподобных соединений).
Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey, двойной насыщенный шоколад — смесь изолята сывороточного протеина, концентрата и гидролизованного сывороточного протеина. 24 г белка, 3 г. углеводов на мерную ложку + 130 мг кальция. В качестве подсластителя добавлен ацесульфам калия, который некоторые исследователи связывают с повышенным риском развития рака. ✅ Проверен и одобрен. Версия Delicious Strawberry была среди лучших вариантов сыворотки в 2018 году.
Для людей с аллергией на коровье молоко, есть Сывороточный протеин из молока коз
Казеин
Другой молочный белок, казеин, получают в процессе створаживания молока специальными ферментами. Миццеллярный казеин — натуральная, неденатурированная форма казеина, содержащаяся в молоке. Это тоже полноценный белок, он почти не содержит лактозы, богат BCAA и глутамином — преобладающей аминокислотой в мышцах и во всем теле. Переваривается казеин дольше (5-10 часов), чем сыворотка, это так называемый «медленный» белок. Некоторые исследования показали, что казеин приводит к превосходному увеличению силы по сравнению с сывороткой, это как раз, из-за медленного усвоения, обеспечивающего высвобождение аминокислот в течение длительного времени. А также казеин может замедлять переваривание других видов белка и таким образом полезен для подавления аппетита, жиросжигания, при занятиях спортом, набора мышечной массы.
Спортсмены принимают казеин на ночь, чтобы сохранить сухую мышечную ткань. Медленное усвоение обеспечивает организм белком в течение ночи, поддерживая мышечное восстановление и предупреждая разрушение мышц.
Казеинаты, образующиеся при химической обработке казеина, усваиваются легче. Распространенным казеинатом является казеинат кальция (форма казеина, соединенная с кальцием для повышения растворимости), который также является и хорошим источником кальция — около 600 мг на порцию. Казеинату для переваривания требуется от 2 до 3 часов.
Исследования не показывают различий между мицеллярным казеином и казеинатом кальция с точки зрения аминокислотного профиля. Они отличаются только периодом высвобождения аминокислот.
❗️ Казеин — основной белок в молоке и в греческом йогурте. Диета с высоким содержанием молочных продуктов и кальция может вызвать небольшое увеличение риска рака предстательной железы, есть опасения, что казеиновый белок может увеличить (2014) риск рака ПЖ и способствует росту некоторых клеток рака ПЖ. Среди мужчин, которые ели больше всего йогурта (в среднем 57 г в день), риск (2008) развития рака ПЖ на 17% выше по сравнению с теми, кто ел меньше (15 г/день). При этом не было повышенного риска рака ПЖ от молока, молочных напитков и сыров. Тем не менее, жир в молочных продуктах тоже может играть негативную роль. Жирное молоко увеличивало риск развития рака простаты в 2 раза, по сравнению (2012) с теми, кто употреблял обезжиренные молочные продукты. На данный момент нет точных данных, увеличивает ли сам казеиновый белок риск развития рака ПЖ у мужчин, но лучше использовать его в умеренных количествах.
Имеются предварительные клинические данные (1. 2005, 2. 2007), что пептиды в конкретном гидролизате казеина (альфа-s1 гидролизат казеина, или ACH) могут оказывать успокаивающее действие, воздействуя на рецепторы ГАМК (те же рецепторы, на которые нацелены бензодиазепиновые препараты валиум и ксанакс). Плацебо-контролируемое исследование среди людей с проблемами сна, показало, что добавка, содержащая 300 мг ACH (продается как Lactium) принимаемая за час до сна в течение месяца, незначительно улучшила состояние. Lactium входит в состав Bioactive Milk Peptides от Life Extension. (см. статью GABA: естественный транквилизатор.
California Gold Nutrition, Мицеллярный казеин без вкуса — содержит 83,3% белка. Имеет мягкий вкус сухого молока с очень легким металлическим привкусом. При смешивании с жидкостью, становится пенистым. ✅ Одобрен, лучший выбор по цене/ качеству.
Dymatize, Элитный казеин, насыщенный шоколад — если вам нужен вкус, то этот казеин густой и сладкий, но опять же обращайте внимание на сахарозаменители в составе. ✅ Одобрен.
Многокомпонентный протеин состоит из смеси протеинов разной скорости усвоения. После употребления такого продукта вы сразу получаете аминокислоты для строительства мышц и восстановления, а затем постепенно начинают усваиваться медленные белки.
Яичный протеин
Яичный протеиновый порошок обычно получают из части яичного белка (альбумина). Это полноценный хорошо усвояемый белок. Имейте в виду, что в яичном протеине естественным образом больше натрия, чем в большинстве других протеиновых порошков.
Julian Bakery, Палеопротеин, белок яичного белка, шоколад — 25 гр белка на порцию.
Соевый протеин
Соевый белок подходит для веганов (см. другие добавки для вегетарианцев), он не содержит большого количества жира или холестерина, особенно если используется соевый изолят.
Соевый белок считается полноценным белком, хотя он содержит мало (2018) серосодержащей аминокислоты метионина. Дефицит метионина не проблема при нормальном питании, однако новорожденным может быть полезно умеренное добавление (1991) метионина в смеси на основе сои. Продукты, богатые метионином: мясо, морепродукты, молочные продукты, твердый тофу (из сои), орехи, семена, бобы и злаки.
Исследование (2021) среди мужчин (средний возраст 26 лет), в котором сравнивали влияние соевого белка (на веганов) и сывороточного белка (рацион, включающий мясо), показало, что в сочетании с упражнения с отягощениями два раза в неделю, обе формы протеина обеспечивали одинаковое умеренное увеличение сухой мышечной массы. Мужчины принимали протеин два раза в день (за завтраком и вечером), 12 недель. Количество белка было скорректировано так, что каждый участник употреблял 1,6 г белка на 1 кг веса тела.
Соевый белок содержит изофлавоны сои, которые обладают слабым эстрогеноподобным действием. Количество варьируется в зависимости от способа получения белка. Например, 100 г. концентрата соевого белка содержат только 12 мг изофлавонов, если концентрат был получен спиртовой экстракцией, и около 100 мг, если получен водной экстракцией. Анализ 39-граммовой порции протеина, содержащего 80% концентрата соевого белка показал, что он содержал 14 мг и 18 мг изофлавонов даидзеина и генистеина. Две порции в день в течение трех месяцев, не повлияли (2018) на уровень эстрадиола в крови у здоровых молодых парней.
❗️ Людям с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы, нужно ограничивать потребление белковой пищи на основе сои из-за ее способности влиять (2006) на гормональный баланс и ингибировать (замедлять, подавлять) всасывание гормональных препаратов для щитовидной железы. Изофлавоны в сое также могут влиять на уровень гормонов щитовидной железы у людей без заболеваний ЩЖ. Исследование (2018) с участием людей с нормальной функцией щитовидной железы показало, что употребление ежедневно 15 г соевого белка, содержащего примерно 33 мг соевых изофлавонов, повышает уровень rT3 (обратного трийодтиронина) и ТТГ (тиреотропный гормон) и снижает уровень fT4 (свободного тироксина) после трех месяцев приема. Уровни вернулись к норме после шести месяцев приема добавок.
NOW Foods, Sports, изолят соевого белка
NaturesPlus, Spiru-Tein Junior, питательный густой коктейль для детей, шоколад, (450 г) — белковая смесь для детей от 1 года, на растительной основе: соя, горох, рис + витамины.
Гороховый протеин
Белок гороха нынче в тренде. Это полноценный белок, богатый незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Как и соевый белок, содержит относительно небольшое количество метионина.
Гороховый протеин может содержать фитаты, которые в желудочно-кишечном тракте связываются с минералами (железо, цинк, кальций) и уменьшают их усвоение. Поэтому принимайте гороховый белок отдельно (с интервалом не менее 2-3 часов) от других добавок или продуктов с минералами.
NOW Foods, Sports, гороховый протеин, чистый, без вкуса — изолят горохового белка с мягким вкусом (делают из желтого гороха) с легкой горчинкой. Можно принимать в чистом виде, в жидком виде — он легко и равномерно размешивается, и в овощном смузи. В нем естественно больше натрия, чем в большинстве других продуктов (320 мг на мерную ложку). Согласно заявлению производителя, концентрация фитата в этом порошке составляет всего 6,1 мг/г, это примерно как в сушеном горохе. ✅ Одобрен, лучший выбор среди горохового протеина и среди протеиновых порошков по цене/ качеству.
PlantFusion, Complete Protein, сливочная ваниль — протеиновая смесь (25 г) содержит растительные белки: горох, артишоки, водоросли и пророщенные суперпродукты. Обогащен аминокислотами и пищеварительными ферментами. ✅ Одобрен.
Garden of Life, Sport, Organic Plant-Based Protein, Vanilla — Органическая белковая смесь (15г) из гороха (в основном), проросших бобов, чечевицы, нута, семян клюквы и пробиотиков. Не содержит искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей. Имеет приятный растительный вкус, в качестве подсластителя добавлена стевия. ✅ Одобрен.
❌ Orgain, Органический протеиновый порошок на растительной основе, сливочно-шоколадная помадка — не прошел проверку потому что содержал больше натрия, чем указано на упаковке.
Рисовый протеин
Рисовый протеин считается гипоаллергенным и хорошо усваивается. Большая часть риса состоит из углеводов, но он содержит и белок, который отделяют ферментативным путем. Анализ (2014) изолята белка из органического риса показал, что хотя он содержит все незаменимые аминокислоты, изолят сывороточного белка содержит на 39% больше незаменимых аминокислот и на 33% больше аминокислот с разветвленной цепью. В рисовом белке также относительно небольшое количество лизина. Тем не менее в исследовании (2013) и рисовый и сывороточный протеины одинаково увеличивали сухую мышечную массу и силу.
NutriBiotic, Органический рисовый протеин
Конопляный протеин
Конопляный протеин получают из промышленного сорта Cannabis sativa L, который не обладает психоактивными свойствами. Как и в яичном, один из основных белков конопли — альбумин, который содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). В процентном отношении он содержит меньшее количество BCAA и незаменимых аминокислот, чем сывороточный или соевый протеины, но больше, чем рисовый или яичный протеины. Он богат аргинином больше, чем любой из источников белка, но содержит относительно мало лейцина и лизина (1. 2004, 2. 2018). Чистый конопляный протеин может горчить на вкус.
Nutiva, Органический порошок конопляного протеина имеет сложный растительный вкус, быстро оседает при смешивании, поэтому лучше всего использовать его в составе смузи, с каким-либо молоком и можно с бананом. Особенность этого продукта и конопляного белка в целом то, что он содержит большое количество клетчатки — 6 г. на мерную ложку, а также от 2 до 3 г. ненасыщенных жиров. В результате только 50% порошка составляет белок (15 г), но это выгодный компромисс, если вам нужны другие питательные вещества. Он также естественным образом содержит калий, железо (6 мг), магний (246 мг) и цинк (4 мг). В нем меньше натрия, чем в гороховом белке. Не содержит подсластителей. ✅ Одобрен, лучший выбор для конопляного белка.
Костный бульон
Белковые добавки из костного бульона состоят из обезвоженного бульона (обычно из куриных или говяжьих костей), которые были сварены на медленном огне. Костный бульон содержит все незаменимые аминокислоты. Коллаген может составлять значительный процент белка в костных бульонах — от 40 до 80% от общего количества указанного белка (от 2,5 до 15 граммов).
Некоторые костные бульоны содержат много натрия и калия, людям с заболеваниями почек прежде, чем принимать костный бульон, нужна консультация врача.
Dr. Axe / Ancient Nutrition, Протеин костного бульона (446 г) ✅ Проверен.
Белок насекомых (из сверчков)
Как бы я к этому не относилась, упомяну и о тенденциях, происходящих в Мире. Все мы знаем, что растет интерес к сверчкам и другим насекомым как к экологически безопасным источникам белка. Сверчковый протеин может быть загрязнен (2018) тяжелыми металлами, такими как мышьяк, кадмий, свинец и олово. Дополнительные опасения вызывают высокое общее количество аэробных бактерий; выживаемость спорообразующих бактерий после термической обработки; и аллергенность (2007).
Употребление насекомых несёт риск для здоровья (2019) человека из-за передачи паразитарных заболеваний. Так что насекомых я вам не предлагаю, хотя думаю, что так или иначе мы их уже употребляем.
Протеиновые заменители пищи
Заменители пищи — это протеин + витамины, минералы, клетчатка и зелень или экстракты трав. Большинству взрослых людей, которые занимаются легкой или умеренной деятельностью, нужно от 2000 до 3000 калорий в день из разнообразной диеты, из которых: 55% или меньше калорий приходится на углеводы, не менее 10% на белки, около 35% на жиры. (1 грамм белка - 4 ккал, 1 грамм жира - 9 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал). Многие эксперты предлагают более высокий процент калорий из белков (15-30%) и ниже из углеводов, хотя рекомендации различаются, это зависит от вашего уровня активности и состояния.
Протеиновые коктейли конечно не рекомендуются в качестве полной замены пищи. На самом деле они не дают чувства полной сытости, т.к. организм не воспринимает жидкость как полноценный прием пищи.
Так как эти продукты содержат витамины и минералы, рекомендую отслеживать общее количество витаминов, которые вы принимаете со всеми добавками.
Vega, Органический коктейль «все в одном» на растительной основе, французская ваниль, (689 г). ✅ Проверен, получил значок «лучший выбор» по цене-качеству.
Garden of Life, RAW Organic, коктейль-заменитель пищи, слегка сладкий (1064 г)
Thorne, MediClear-SGS — 20 г. рисового и горохового белка на порцию + витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают печени в процессе детоксикации и заполняют пробелы в питании. Все питательные вещества в хорошо усваиваемых, активных формах.
Незаменимые аминокислоты
Добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA) не помогают нарастить мышечную массу лучше, чем «полноценный» белок, то есть протеин, который содержит все незаменимые аминокислоты. Протеин это все таки сбалансированный источник аминокислот и просто полезный перекус.
EAA могут быть немного эффективнее протеина для улучшения мышечной силы (без физических упражнений) у пожилых людей с острыми и хроническими состояниями, например, в домах престарелых и больницах.
BCAA также могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время длительных периодов бездействия мышц в некоторых условиях.
В комплексах EAA обычно невысокие дозировки аминокислот. Исключение монопрепараты отдельных аминокислот (лизин, тирозин, таурин, аргинин, глютамин и т.д.), которые принимаются курсами для коррекции каких либо состояний. Большое значение имеет сбалансированное соотношение аминокислот в организме. При неправильных пропорциях организм не может синтезировать достаточно белка. Даже если недостает только одной незаменимой аминокислоты, остальные семь будут метаболизироваться неадекватно.
RSP Nutrition, AminoLean, 5 г веганских аминокислот — смесь аминокислот.
Nutricology, Free Aminos, 100 капсул — 17 аминокислот в свободной форме, включая 9 незаменимых, а также 5-HTP.
В чем разница между коллагеном и протеином?
Коллаген составляет основу соединительной ткани организма — это белок исключительно животного происхождения. Его получают из бычьей кожи, куриных хрящей и кожи, тканей рыб. Обычно в составе коллагена 18-19 расщеплённых аминокислот, которые организм использует как строительный материал для синтеза белка и собственного коллагена.
Коллаген не богат аминокислотами с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин), которые необходимы для поддержания мышц.
От других белков коллаген отличается содержанием нестандартных аминокислот (гидроксипролин, гидроксилизин), которые играют ключевую роль в стабильности коллагена и обеспечивают синтез и сохранение/ прочность собственного коллагена.
Пролин и гидроксипролин можно повышать добавками, но проблема в том, что гидроксипролин до синтеза коллагена не доходит, т.к. легко разлагается при приеме в добавке. Наш организм сам синтезирует гидроксипролин из пролина, для этого ему требуется пролилгидроксилаза (один из основных ферментов, запускающих генетическую программу выживания клетки в условиях недостатка кислорода), а для успешной реакции не должно быть дефицита кофакторов — железа и витамина С.
Как дефицит белка влияет на синтез коллагена
Почему одни видят результат от коллагена на коже, а другие нет? Прием коллагена не даст видимый эффект для кожи, если у вас низкий уровень белка. Организм просто отправит коллаген на закрытие первоочерёдных потребностей, до кожи и волос очередь не дойдет. Поэтому если вы не видите эффект от приема коллагена на коже, проверьте общий белок, оптимальная норма 75 - 80 г/литр. Если есть дефицит, закройте его и только после этого начинайте пить коллаген + добавьте мультивитамины, т.к. нехватка витамина С, цинка и меди снижает синтез собственного коллагена. А также повышенный ТТГ снижает синтез коллагена в коже.
Также, чтобы аппаратные процедуры для кожи у косметолога были эффективными, сначала исключите дефициты белка, железа, витамина С. Организму нужны аминокислоты, витамины, железо и кислород (при анемии клеткам организма не хватает кислорода), чтобы было из чего стимулировать синтез нового коллагена. А то процедуру для стимулирования коллагена сделали, а белок в дефиците — организму просто не из чего стимулировать коллаген, не хватает строительного материала.
Гидроксипролин содержится в тканях только в составе коллагена. Можно сдать анализ на аминокислоты и посмотреть, сколько у вас гидроксипролина, это маркер оценки общего коллагена.
Когда принимать протеин
Обзор 34 клинических исследований, в которых люди принимали протеин и участвовали в упражнениях с отягощениями, показал, что употребление протеина во время еды, а не между приемами пищи, приводит к несколько большему увеличению мышечной массы, а также к значительному уменьшение жира. (2018).
Прием протеина после, а не до упражнений с отягощениями приводит к большему улучшению обмена веществ и потере жира. Для снижения веса распределяйте порцию белка более чем на один прием пищи. В исследовании (2020) с участием пожилых людей с избыточным весом, которые придерживались режима физической активности и диеты в течение года, было обнаружено, что равномерное потребление белка в день во время еды, связано со снижением индекса массы тела и потерей абдоминального жира.
Чтобы уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды, принимайте 20 г сывороточного протеина за 15 минут до или во время еды.
Как хранить протеин
В сухом порошкообразном виде протеин достаточно стабилен и не должен разлагаться при транспортировке и хранении. Хотя высокие температуры могут изменить молекулярную форму белка, он будет по-прежнему обеспечивать те же питательные свойства. От влажности протеин может слипнуться, но не разрушиться.
Чтобы уменьшить воздействие влаги, лучше хранить порошок протеина в нескольких небольших контейнерах, а не в одном большом. Не храните протеин в холодильнике.
Побочные эффекты и предостережения
Возможен дискомфорт в желудочно-кишечном тракте: газы, вздутие живота, диарея или запор. Возможны аллергические реакции.
Потребление сывороточного протеина может вызвать временное снижение артериального давления, особенно у пожилых людей.
В избытке сывороточный белок может увеличить риск возникновения акне, слегка увеличивая инсулиноподобный фактор роста. Высокие дозировки белка могут перегружать почки, если у вас заболевание почек, определите безопасную дозу вместе с врачом.
Потребление белка может вызвать опасно высокий уровень аммиака в крови у людей с нарушением цикла мочевины, редким генетическим заболеванием, при котором в организме наблюдается дефицит ферментов, помогающих расщеплять аммиак — побочный продукт переваривания белков.
Рацион, состоящий в основном из растительных белков, может снизить (2021) уровень в крови витамина B-12 и йода.
Так же по теме: Коллаген, обзор. Преимущества, как принимать.
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получите дополнительную скидку и поддержите мою работу. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.