Витамин B-12
Дефицит В12 вообще не редкость, особенно у пожилых людей, у принимающих метформин, у людей с анемией, АИТ, депрессией, при возрастной макулярной дегенерации и у вегетарианцев и веганов. Дефицит В-12 грозит необратимыми дегенеративными процессами в мозге, нервной системе, повышается риск сердечных заболеваний.
Витамин B-12 содержится в значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Продукты растительного происхождения, как правило, не являются хорошим источником. Ферментированная соя (мисо, темпе), грибы шиитаке, водоросли и пищевые дрожжи содержат B-12, но не в активной форме. Следовательно, эти продукты не считаются (2023) надежными источниками этого витамина. Вегетарианцам желательно контролировать свой уровень В12 (анализ на голотранскобаламин).
3-месячное исследование (2019) среди веганов и вегетарианцев с дефицитом B-12, показало, что добавление 50 мкг сублингвального (под язык) B-12 в день или 2000 мкг в неделю может восстановить адекватный уровень B-12.
Life Extension, Витамин B12, метилкобаламин, 500 мкг, 100 пастилок
Железо
Обязательно проверьте уровень гемоглобина и ферритина, прежде чем начинать прием добавок железа.
Железо содержится в продуктах питания: гемовое железо в мясе и рыбе, негемовое в овощах и фруктах, сухофруктах, злаках и зеленых листовых овощах. Поскольку железа в растительных источниках мало, строгим веганам трудно получить необходимую норму только из продуктов.
При дефиците железа клетки всего организма страдают от недостатка кислорода (привет пигментные пятна, волосопад итд), нарушается кровообращение, страдают все жизненно важные функции организма, начинается ускоренное старение.
Чаще всего, если есть дефицит железа, то есть и другие дефициты и важно их устранить, чтобы железо снова не бухнулось. Например, при дефиците цинка, кишечник не может усваивать железо из пищи и принимая железо при дефиците цинка, вы только навредите себе. Дефицит витамина А усугубляет дефицит (2005) железа и цинка. Также, чтобы железо усвоилось, в норме должны быть белок и витамины C, группы В. Что нужно смотреть: витамины В-12, В-9, Д-3, ферритин, сывороточное железо, общий белок, общий анализ крови. При дефиците витамина В-12 может быть анемия, но и избыток B-12 подавляет усвоение железа.
Имейте ввиду, что низкие дозы железа переносятся лучше, усваиваются эффективнее и не вызывают воспалений и преждевременного старения клеток. Высокие дозы (выше 50 мг) могут повредить слизистую желудка, нагружают печень, поджелудочную железу и другие органы. Высокие дозы усваиваются не полностью, свободное железо накапливается в кишечнике и начинает разрушать всё на своем пути, провоцировать воспаления и окислительный стресс.
При приеме железа желательно принимать кофакторы, например, витамин С, т.к. это поможет улучшить усвоение железа.
Не принимайте железо в разгар болезни! Чтобы уменьшить побочные эффекты от железа, если они у вас есть, попробуйте принимать одновременно (2022) железо и куркумин.
Flora, Ferritin+, ферритин-железо растительного происхождения, 30 капсул с отсроченным высвобождением — в каждой капсуле 20 мг железа (из недозрелого зеленого горошка). Легко усваивается и не вызывает побочек, подходит для веганов.
Solgar, Мягкое железо, 25 мг, 90 капсул — в каждой капсуле 25 мг железа в виде хелата бисглицината железа, форма, которая не вызывает раздражения и побочных реакций. Подходит для веганов.
California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (бисглицинат), 36 мг, 90 капсул — отличная форма. Подходит для веганов и вегетарианцев.
NaturesPlus, Hema-Plex, 60 быстродействующих капсул — в 2-х капсулах 85 мг. железа (можно пить по одной в день) + кофакторы.
Железо и цинк, железо и витамин В-12 пейте раздельно по времени.
Витамин А
Ретинол — активная форма витамина А, содержится только в животных продуктах. В растительных продуктах содержится бета-каротин, который может быть преобразован в организме в активный витамин А, но примерно у 40% людей эта способность генетически снижена. Таким людям нужно принимать витамин А из животных продуктов.
Цинк
Продукты, богатые цинком: соя, орехи, семена, обогащенные злаки, бобовые. Фитаты, которые содержатся в бобовых и зерновых, могут препятствовать усвоению цинка и других минералов. Следовательно, вегетарианцам и веганам может потребоваться на 50% больше рекомендуемой суточной нормы цинка. RDA цинка для взрослых составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин (беременным или кормящим требуется больше), поэтому мужчинам и женщинам, придерживающимся вегетарианской диеты, может потребоваться ближе к 17 мг и 12 мг в день соответственно.
Снизить содержание фитатов в бобовых можно замачивая их перед приготовлением. Имейте в виду, что замачивание может снизить (2005) и уровень цинка до 30%. В консервированных бобах уровень фитатов на 70-90% ниже, чем в сушеных бобах.
Интересно, что доступность цинка из зерновых и бобовых, может быть увеличена (2010) при употреблении с чесноком или луком.
Если вам необходимо принимать добавки цинка в течение длительного времени, целесообразно принимать медь от 1 до 3 мг в день, поскольку чрезмерное потребление цинка может мешать усвоению меди и приводит к её дефициту.
Garden of Life, Vitamin Code, цинк RAW, 60 веганских капсул — в 1 капсуле 15 мг хелатного цинка, 30 мг витамина С.
Jarrow Formulas, Zinc Balance, 100 вегетарианских капсул — в 1 капсуле 15 мг цинка и 1 мг меди.
Кальций
Кальций можно получить из вегетарианских продуктов (соевые бобы, белая фасоль, тофу), но некоторые исследования показали, что веганские диеты связаны с недостаточным (2014) потреблением кальция. Женщины веганы среднего и старшего возраста (но не мужчины), которые не принимали добавки кальция и витамина D, имели в три раза больший риск перелома шейки бедра (2021) по сравнению с невегетарианцами.
Следовательно веганам, чье потребление кальция с пищей недостаточно (суточная доза для взрослых 1000 мг в день для женщин до 50 лет и мужчин до 70 лет и 1200 мг в день для пожилых людей), рекомендуется добавлять немного кальция, не больше 300-500 мг на порцию. Помните, что организм не может усвоить более 500 мг кальция за раз, поэтому лучше ограничить потребление кальция из добавок до 200–500 мг за раз и не более 1000-1200 мг за день (из всех источников).
Natural Factors, цитрат кальция, 350 мг, 90 таблеток, в 1 таблетке 350 мг.
Витамин Д
Витамин D3 в добавках чаще всего синтезируется из ланолина (животного происхождения) и находится в капсулах, сделанных из желатина, также животного происхождения, поэтому если вы строгий веган, ищите D3 из лишайника или грибов.
NaturesPlus, Source of Life, Garden, органический витамин D3, 60 веганских капсул, в форме холекальциферола, из сертифицированных органических грибов, в 1 капсуле 2500 ME.
Garden of Life, MyKind Organics, веганский D3, 2000 МЕ, 30 веганских жевательных таблеток из лишайника.
Garden of Life, MyKind Organics, веганский органический спрей D3, ваниль, 1000 МЕ, 58 мл из лишайника.
Омега-3 жирные кислоты
Единственным типом омега-3 жирных кислот, который считается незаменимым, является ALA (альфа-линоленовая кислота), вегетарианцы обычно получают достаточное количество, так как она содержится в растительных маслах, таких как льняное масло.
Две другие очень важные жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA/ЭПК) и докозагексаеновая кислота (DHA/ДГК) получают из морских источников, таких как рыба, криль и водоросли. Вегетарианцы, как правило, потребляют ограниченное количество ЭПК и ДГК, а между тем омега-3 — это здоровье клеточных мембран, сердца и мозга. Посмотрите лучший выбор омеги-3 из растительных источников.
Ovega-3, Омега-3 на растительной основе, ДГК + ЭПК, 500 мг, 90 вегетарианских капсул — омега из водорослей.
Йод
Йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ в организме, а также он необходим для нормального развития мозга у младенцев. Рыба и морепродукты, молочные продукты, водоросли (ламинария) и йодированная соль — обычные источники йода.
Белок
Дефицит белка неизбежно возникает у вегетарианцев. Норма белка — 1 грамм на 1 кг веса, для спортсменов 1,5 граммов. Два хороших полноценных источника белка — сывороточный и казеиновый протеины получают из молока, поэтому они могут подходить для вегетарианцев, но не для веганов. Сывороточный протеин особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые важны для пополнения запасов после тренировки и необходимы для поддержания мышц. Для веганов подойдут протеиновые порошки из сои, риса, гороха или смеси этих источников. Соевый белок — полноценный белок, но он если у вас аллергия на сою или заболевания щитовидной железы, этот протеин отпадает. Рисовый и гороховый протеины могут содержать все незаменимые аминокислоты, исследования показали, что они не уступают сывороточному в увеличении силы и мышечной массы при приеме после упражнений с отягощениями.
Правда растительные белки содержат небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот, например, в рисовом и пшеничном белках, низкое содержание лизина. Лучше всего комбинировать протеин на основе зерна (например, рисовый) с белком на основе бобовых (например, гороховый).
Если вы используете веганский протеин, чтобы увеличить потребление белка или улучшить восстановление и рост мышц, хватит одной порции в день. Протеиновый порошок также можно использовать для здорового набора веса, добавляя 1-2 порции в течение дня к закускам и блюдам, чтобы увеличить потребление калорий.
NOW Foods, Sports, гороховый протеин — мягкий гороховый вкус с легкой горчинкой. Можно употреблять в чистом виде в жидком виде или в овощном коктейле. Принимайте гороховый белок отдельно (с интервалом не менее 2-3 часов) от других добавок или продуктов с минералами.
PlantFusion, Complete Protein, сливочная ваниль, 900 г смесь: изолят горохового протеина, порошок артишока, порошок органического проросшего амаранта, порошок из органических проростков киноа, цельный протеин водорослей.
Sprout Living, Epic Protein, ваниль и лукума, 455 г - протеиновая основа EPIC Protein: горох, семена подсолнечника, семена тыквы, арахис инков, семена клюквы, 20 г на порцию.
Sunwarrior, Warrior Blend Protein, ваниль, 375 г — гороховый протеин, органические ягоды годжи, органический конопляный белок, 18 гр. на порцию и 5 г железа.
Какие растения и продукты богаты белком?
Натто, темпе, тыквенные семечки (12 г полноценного белка + полезные жиры, магний, лизин и цинк), зерна амаранта (полноценный белок 9 г + 100% суточной нормы марганца), лебеда (семена киноа), черная фасоль (мало гидроксипролина, но большое количество лизина и лейцина), зеленый горошек (9 г белка, значительное количество лейцина, лизина и глютамина + клетчатка), чечевица (18 г белка, в ней есть все 20 аминокислот, но цистеина и метионина мало, поэтому попробуйте добавить миндаль или другие орехи, чтобы уравнять цифры), нут (15 г белка, клетчатка, железо, цинк, фосфор, витамины группы В), хлеб Иезекииля, гречка, просо.
Спирулина — хотя спирулина сама по себе не является полноценным белком, в ней примерно 70% белка (18 из 22 аминокислот), т.е. 4 грамма белка на 6 граммов спирулины + содержит бета-каротин, минералы, хлорофилл, GLA. Спирулина полезна людям, которые придерживаются диеты и ограничивают себя в питании, но она не заменит полноценный белок.
Пищевые дрожжи — это не то же самое, что дрожжи для выпечки. Пищевые дрожжи содержат около 6-9 г белка на порцию и витамины группы В. Мои любимые Frontier Co-op, Пищевые дрожжи премиального качества содержат витамины В1, В2, В6, В12, ниацин, белки, клетчатку. Используйте пищевые дрожжи как приправу к любым блюдам, это очень вкусно.
Рибофлавин (витамин В-2)
В-2 получают из молока, мяса, рыбы, из орехов (миндаль), темных листовых зеленых овощей и «обогащенных» хлеба, зерна и круп. Вегетарианцы подверженны большему риску дефицита рибофлавина по сравнению с теми, кто ест мясо и молочные продукты. Особенно это касается женщин, принимающих гормональные противозачаточные препараты, которые могут препятствовать всасыванию рибофлавина, а также беременных или кормящих женщин, у которых повышенная потребность в рибофлавине. Младенцы, чьи матери испытывали дефицит во время беременности, также могут испытывать побочные эффекты.
Большинство добавок рибофлавина обеспечивает 1000% или более дневной нормы. Мультивитамины могут обеспечить умеренные дозы рибофлавина.
Jarrow Formulas, B-Right, 100 вегетарианских капсул
Таурин
Таурин — это аминокислота, важная для высокоэнергетических тканей, таких как мозг, сетчатка и мышцы. Наш организм может вырабатывать таурин, а также его можно получать из мяса, птицы, яиц, молочных продуктов и рыбы. Низкий уровень таурина в организме возникает, когда диета не обеспечивает достаточного количества строительных блоков для производства таурина, или сам таурин.
NOW Foods, таурин двойной концентрации, 1000 мг
Если мясо вызывает у вас отвращение, это может быть симптомом: дефицита железа, витамина В-12, нарушением функции поджелудочной железы или почек, онкологии.
◾️ Вегетарианская продукция на iHerb
▪️ Витамин В-12 для вегетарианцев
▪️ Железо для вегетарианцев
▪️ Вегетарианский протеин
▪️ Йод для вегетарианцев
▪️ Омега для вегетарианцев
▪️ Вегетарианский витамин Д
▪️ Цинк для вегетарианцев
▪️ Кальций для вегетарианцев
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мой блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.