Ну, обо всём по порядку: сколько нужно кальция, какие бывают формы, какая взаимосвязь между кальцием, магнием и витамином Д, рекомендуемые дозировки.
В организме взрослого человека примерно 1000-1500 г кальция, 99% из них приходится на кости и зубы, где он присутствует в виде гидроксиапатита – основного минерального компонента кости. В остальных тканях содержится 1% кальция от общего количества.
Кальций скелета не является постоянным депо, а находится в динамическом равновесии с кальцием, находящимся в кровеносной системе.
Скорость разрушения старых кристаллов гидроксилапатита и построения новых зависит от возраста. К 40–50 годам разрушение кости может превысить построение, костная масса уменьшается, что приводит к развитию остеопороза. Это чаще наблюдается у женщин, что может привести к перелому шейки бедра.
Кальций, не входящий в состав скелета, играет важную роль во многих процессах организма – свертывание крови, передача нервных импульсов, сокращение мышц (скелетных, сердечных), синтез простагландинов, гормональные процессы.
✅ МАГНИЙ & КАЛЬЦИЙ
Мg и Ca в организме взаимозависимы и находятся в равновесии - своего рода инь и янь. Это минералы - антагонисты, т.е. они выполняют разные функции в организме. Магний отвечает за расслабление мышц, кальций – за их напряжение, магний расслабляет нервы, кальций возбуждает итд.
➖ Магний помогает организму правильно усваивать и «удерживать» кальций, растворять его в крови. Без Mg кальций не усваивается и «вымывается» из костей в кровь, а затем выводится с мочой, либо, если разрыв между поступлением кальция и магния большой, то кальций стремится выйти из костей и занять место магния в мягких тканях, что очень плохо и опасно, потому что Ca начинает шляться по организму и
➖ В стрессовой ситуации происходит выброс гормонов стресса (адреналин или кортизол). Метаболизм ускоряется, в кровь в большом количестве выделяются Са и Мg. Повышается сердечный ритм, давление и вообще затрагивается каждый физиологический процесс, организм включает режим «драться или бежать». Большое количество кальция, поступившее в клетки, держит организм в напряжении, поскольку магния в этот момент недостаточно для расслабления. Чтобы выйти из стресса необходимо вернуть магний в клетки, чтобы восстановился баланс кальция и магния, путем выведения излишков кальция обратно в кровь и к его обычному местоположению.
Не восполнив запасы магния, выйти из нервного напряжения сложно.
➖ При недостатке магния организм может вытаскивать его запасы из собственных резервов – костной ткани. С уровнем магния связано здоровье зубов, соединительной ткани (связки, хрящи). Магний влияет так же и на гормоны, которые отвечают за стабильность костной ткани.
⊗ Если же магния больше, чем нужно (что практически невозможно, если только не залихватскими дозами его принимать), он просто выводится из организма без последствий.
⚠️ Из-за недостатка магния развивается устойчивость к усвоению витамина Д, а Д, в свою очередь, необходим для усвоения кальция. Все взаимосвязано. Здесь смотрим базовую схему и понимаем почему потребление достаточного количества минералов и витаминов (D3, К2, магний, бор, марганец, кремний, цинк) имеет решающее значение для здоровья всех систем организма.
При недостатке обоих минералов, сначала лучше начать с 2-недельного курса магния, и только потом добавить кальций.
⚠️ При малоподвижности плохо усваиваются все элементы, а особенно кальций и магний.
⁉️ Почему в хороших комплексах мы частенько видим магний в виде плохо усвояемого оксида? Потому что магний там добавлен для правильного метаболизма кальция, а не как источник магния. К тому же хелат или цитрат магния занимают больший физический объём, т.е. одна порция была бы раза в два больше, по этой причине и в мультивитаминах почти нет кальция и магния. Поэтому магний, как источник, нужно пить дополнительно 200-400 мг. в день, желательно за один приём не больше 200 мг., т.к. если больше, то всасываемость магния уменьшается.
♦ KAL, Глицинат магния.
—————————
✔️ Большинство людей получают достаточное количество кальция из рациона (молочные продукты, зерновые, зеленые листовые овощи, кинза, базилик, рыба, кунжут, орехи). Кальций из пищи поступает в течение дня вместе с другими питательными веществами, это улучшает усвоение и пользу.
Из рациона мы можем недобирать немного — 100-300 мг. в сутки; подростки, пожилые, беременные — 300-400 мг. Если кальция не хватает, периодически можно пропивать небольшой курс 1-2 раза в год, 3-4 недели.
✔️ Если нет показаний (дефицита), кальций, особенно в высоких дозировках больше 1000 мг. в день, может увеличить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта; увеличивается риск образования камней в почках, риск кальцификации артерий. Больше 900 мг в добавках кальция в сутки увеличивает риск ранней менопаузы. Причём кальций из пищи не влияет на увеличение рисков.
✔️ Кальций нужен женщинам в период менопаузы, женщинам на гормональной терапии.
Этот минерал очень важен в детском возрасте, поскольку формируется плотность костей, важно к 30-ти годам набрать достаточно костной ткани, в дальнейшем это сохранит кости сильными и здоровыми.
✔️ За один раз организм может усвоить не больше 500 мг кальция. Поэтому, принимайте не больше этой дозы за раз и не больше 1000 мг в сутки. Если дозировка выше 500 мг, то её следует делить, последний приём должен быть на ночь. И отдельно от минералов – иначе кальций будет мешать им усваиваться. В плане совместимости он вообще самый проблемный минерал.
Если добавка кроме кальция содержит Д3 и витамин К, принимайте её с жиросодержащей пищей, это увеличит усвоение.
✔️ Наибольшее усвоение кальция происходит ночью, поэтому принимать Са лучше вечером после еды, особенно при остеопорозе. Максимальное количество кальция в крови в полдень, а минимальное после полуночи, в это время организм расходует кальций из костной ткани.
✔️ Проверьте свой уровень витамина Д, это необходимо чтобы кальций (любой) хорошо усваивался. Достаточное употребление витамина Д снижает риски негативных воздействий кальция.
Витамин D3 пьют утром, в идеале не вместе с кальцием.
❌ Кальций не совместим со многими лекарствами (препараты для лечения щитовидной железы, антибиотики). Негативного эффекта можно избежать, если распределять Са и лекарства с разницей 6-8 часов.
Кроме того, некоторые лекарства от изжоги или антациды содержат Са, если вы их принимаете, проверьте по составу, сколько дополнительного кальция вы с ними получаете.
Алендронат, лекарственный препарат для лечения остеопороза нельзя принимать с кальцием.
Цитрат кальция нельзя с добавками, содержащими соли алюминия (Маалокс), особенно людям с заболеваниями почек, поскольку цитрат увеличивает абсорбцию алюминия.
!!! Высокие дозы кальция (как и других минералов: магний, цинк, железо) из добавок снижают усвоение каротиноидов и из пищи и из добавок (ликопин, бета-каротин, астаксантин).
——————————
✅ ХЕЛАТНЫЙ КАЛЬЦИЙ (аминоатный).
ХЕЛАТ – это соединение минерала (металла) и аминокислоты.
Хелатная форма хорошо усваивается и не требует дополнительных преобразований.
Хелаты кальция не мешают всасыванию в кишечнике железа и цинка, не оказывают побочных эффектов на почки, сосуды, суставы и ЖКТ.
ГЛИЦИНАТ кальция (Calcium Bisglycinate Chelate) на первом месте по усвоению. Затем идёт малат, на третьем месте - цитрат.
♦ Carlson Labs, Хелатный кальций, 500 мг, 180 таблеток - глицинат.
♦ Solgar, Улучшенный кальциевый комплекс с витаминами D3, К2, цинком и бором, 120 таблеток - смесь из МАЛАТА, глицината и цитрата кальция.
Существуют запатентованные хелаты, которые тоже имеют название, например: ФРУКТОБОРАТ, обладающий противовоспалительным свойством, что делает его незаменимым для больных суставов. Также его принимают для стабилизирования гормонального фона. Хороший вариант:
♦ Life Extension, Восстановление костей, с витамином K2, 120 капсул - это один из лучших комплексов для костей, в составе К2, D3, цинк, марганец, кремний и магний.
♦ Kirkman Labs, Кальций Био-Макс, 200 мг, 120 капсул - кальций бисглицинат + немного витамина Д.
♦ Carlson Labs, Хелатный кальций, 500 мг, 180 таблеток - 250 мг хелатного кальция в одной таблетке.
Микрокристаллический ГИДРОКСИАПАТИТ кальция (хелат).
Получают из костной ткани крупного рогатого скота. В этой форме кальций содержится в костях и зубах, т.е. любой кальций, попадая в организм преобразуется в эту форму.
Такой кальций используется в хирургии, стоматологии. Его вводят в область повреждения и организм постепенно заменяет его костной тканью. В косметологии на его основе производят филлер для контурной пластики лица (Радиесс).
Комплексы на основе гидроксиапатита: (с мультивитаминами не сочетать)
♦ Doctor's Best, Calcium Bone Maker Complex с MCHCal, 180 капсул
♦ Now Foods, Bone Strength, 240 капсул.
♦ Jarrow Formulas, Bone-Up
✅ ДЕТСКИЙ хелатный кальций:
♦ Nature's Plus, Animal Parade, жевательный кальций со вкусом ванильного мороженого, 90 таблеток в форме животных + немного магния и такой же без сахара.
♦ Ещё один вариант от этой марки, кальций для здоровья полости рта с витамином Д и с пробиотиками.
✅ КАЛЬЦИЙ ИЗ ВОДОРОСЛЕЙ ALGAE (карбонатная форма, но не простая, усваивается лучше цитрата и помогает при остеопорозе).
Это растительный источник кальция в минерально-витаминном окружении для лучшего усвоения. Хорошо изучен на эффективность в увеличении плотности костей. Не дешевый.
♦ Garden of Life, KIND Organics, органический растительный кальций, 180 веганских таблеток - в 3-х таблетках 3,3 г.
♦ Garden of Life, Vitamin Code, RAW Calcium, 60 капсул - кальций из Algae + цельнопищевой микс из овощей и фруктов, растительные пищеварительные ферментовы, пробиотики.
♦ Pure Synergy, Bone Renewal, 150 капсул - цена ой, но магния и кремния там хорошо положили, дополнительно принимать не надо, и витамина Д 2000 ед на порцию, и бор. Кроме того, в составе стронций, который стимулирует образование костной ткани и защищает ее от разрушения (из-за такого богатого состава с мультивитаминами не совмещать, и нельзя при заболеваниях щитовидной железы).
✔️ КАРБОНАТ Кальция.
Недорогая форма для профилактики потери костной массы и переломов. Концентрированный источник кальция - есть риск почечных камней и запоров. Принимать во время еды.
✔️ ЦИТРАТ Кальция.
Подороже и менее концентрированный, поэтому таблеток нужно принимать больше. Может снизить риск почечных камней, поэтому подходит для тех, у кого в анамнезе камни. Есть риск запоров. Можно принимать с едой или без.
✔️ ФОСФАТ Кальция.
Концентрированный. Такой же тип кальция содержится в молоке. Может увеличить риск камней. Принимать с едой для лучшего усвоения.
✔️ НАТУРАЛЬНЫЙ кальций.
Это костная мука, раковины устриц и продукты из доломита в основном содержат карбонат кальция, могут содержать свинец, поэтому беременным нельзя.
✔️ КОРАЛЛОВЫЙ Кальций и другие океанические кальцесодержащие продукты, это, чаще всего, карбонат.
⊗ И, наконец, проверенные варианты добавок кальция. Проверкой, больше 10 лет, занимается одна из независимых лабораторий США под руководством Доктора Тода Купермана. Результаты тестов свежие.
Проверяют на:
— Соответствие на этикетке (количество внутри банки и сколько указано на этикетке)
— Наличие тяжелых металлов (свинец, ртуть, кадмий). Многие натуральные источники кальция их содержат. А это канцерогены, которые токсичны для почек, могут влиять на кости, размягчая их, вызывают боль в костях и суставах.
— Скорость распадения таблетки. Из-за особенностей, таких как сильное спрессование, большой размер, толстая оболочка, добавки могут не успевать раствориться и соответственно — усвоиться.
✅ Добавки кальция и комплексные препараты с кальцием, ОДОБРЕННЫЕ к покупке.
♦ Цитрат кальция Solaray, Calcium Citrate, 1000 mg - в каждой капсуле 250 мг. Удобно дозировать, цитрат можно принимать с едой и без.
♦ Bayer Citracal Petites, Витамин Д и кальций 500 ед витамина Д + 400 мг цитрата кальция в двух штуках.
♦ Solgar, Calcium Magnesium Plus Boron - комплекс из кальция, магния и бора. В 3-х таблетках 1000 мг кальция в различных формах, 400 мг магния, 3 мг бора. Поддержка здоровья костей, ну и для нервов и мышц полезно.
♦ Rainbow Light, Just Once, Пищевой Кальций. - в 1 таблетке 500 ед витамина Д, 500 мг кальция, 250 мг. магния и дополнительно хвощ, крапива. Не раздражает чувствительный желудок.
♦ New Chapter, Take Care, Cила костей. - небольшие, удобные для проглатывания, таблетки медленного высвобождения, но за счёт размера в одной порции 6 штук. Содержат 1000 ед Д3, 770 мг кальция, 58 мг магния, витамины К1, К2, кремний, ванадий, стронций. 40 порций в упаковке.
♦ Jarrow Formulas, Bone-Up с цитратом кальция. Комплекс разработан для плотности и создания органической костной структуры. В порции 6 таблеток, в них 1000 ед. Д2, 1000 мг кальция, 500 мг магния, 200 мг витамина С, цинк, медь, марганец, бор, витамин К.
♦ Jarrow Formulas, Bone-Up, усиленная формула кальция - содержит кальций в природной форме гидроксиапатита StimuCal, витамин К в форме МК-7 и в нормальной дозировке.
❌ Эти комплексы с кальцием, НЕ ОДОБРЕНЫ.
♦ Natural Vitality, Natural Calm Плюс кальций - растворимый порошок, по результатам лабораторного анализа в составе только 63% витамина Д от заявленного, а бора на 224% больше, чем на этикетке.
♦ Thorne Research, Basic Bone Nutrients., казалось бы отличный бренд, хороший комплекс для костей, однако он не прошёл тестирование — витамин Д в нем понижен - 69,7% от заявленного на этикетке, а витамина К вообще 2,2%, т.е. вместо заявленного 45 мкг. там всего 1 мкг.
К слову, витамин К (в активной форме МК-7) лучше покупать отдельно, он плохо усваивается с другими добавками, ну или покупать в проверенных комплексах.
Витамин К переносит кальций из крови в кости, предотвращая кальцинирование сосудов. Например такой Life Extension, Vitamin K2(MK-7) 45 мкг, 90 капсул. Подробнее про витамин К и другие его варианты здесь.
✅ ДЕТСКИЕ ОДОБРЕННЫЕ добавки кальция и комплексных препаратов с кальцием.
♦ Hero Nutritional Products, мармеладные мишки, кальций + D3 - в одной порции 3 штучки, в них 375 мг кальция. Для детей от 2х лет, и для взрослых подойдёт. Лучший выбор по цене-качеству.
♦ Bluebonnet Nutrition, Super Earth, Rainforest Animalz - жевательные конфеты со вкусом ванили. В 2-х штуках 250 мг кальция, 50 мг магния, 200 ед. витамина Д. От 3-х лет. Без аллергенов (глютена, дрожжей, орехов).
♦ Pioneer Nutritional Formulas, Кальций, магний, витамин Д - жевательные таблетки со вкусом молочной шоколадки. В 2-х таблетках 250 мг кальция, 85 мг магния и 200 ед. витамина Д. От 4-х лет. Лучший выбор.
———————————
!!! Результат дефицита кальция: замедление роста, разрушение зубов, судороги (судороги в икроножных мышцах – это всегда нехватка магния и/или кальция), боль в суставах и мышцах, хрупкость ногтей, аритмия, развитие остеопороза у пожилых (особенно у женщин), нарушение сердечного ритма, снижение чувствительности в кистях и ступнях, раздражительность.
!!! Избыток кальция вызывает мышечную слабость, нарушение координации движения, деформацию костей, хронический гипертрофический артрит, сильные сердечные сокращения. Избыток кальция может привести к дефициту фосфора и цинка.
Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция:
Дети до года — 400 мг.
Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 3 до 10 лет — 800 мг.
От 10 до 13 лет — 1000 мг.
От 13 до 25 лет — 1200 мг.
От 25 до 55 — 1000 мг.
От 55 лет для здоровых костей и зубов нужно примерно 1000-1200 мг кальция в сутки.
Женщины в период климакса — 1400 мг.
Беременные и кормящие — 1500-2000 мг.
————————
Подробнее о МАГНИЙ. Уникальный минерал жизни, энергии и хорошего настроения
———————————————————————————
Код FUH7300 увеличивает скидку на акции в iHerb. Используя его, вы поддерживаете мой блог.
Все актуальные промокоды, акции, скидки Айхерб (iHerb) на этой странице