Витамин К2 против витамина К1
Витамин K — групповое название нескольких родственных жирорастворимых витаминов, и два главных игрока — K1 и K2. У них разные функции и источники, но несмотря на различия, оба витамина важны.
Витамин К1 (филлохинон): защитник кровообращения
Витамин К1 поступает в организм из растительных продуктов, преимущественно из листовых зеленых овощей. Основные источники: шпинат, брокколи, капуста, кресс-салат, спаржа, петрушка, репа, зеленая фасоль, растительные масла, чернослив, овес, зеленый горошек, пшеница.
Роль витамина K1:
Крайне важен для поддержания свертываемости крови. Предотвращает кровотечения, активируя белки, отвечающие за остановку кровотока.
K1 в основном транспортируется в печень, где преобразуется и затем распространяется по кровотоку. K2 легче распространяется по костям и другим тканям.
Витамин К2 (менахинон): хранитель кальция
K2 вырабатывается полезными бактериями в микробиоме нашего кишечника и содержится в ферментированных и животных продуктах. Витамин К2 имеет другой профиль активности, его основная задача — регулировать распределение кальция в организме.
Как витамин К2 работает:
Направляет кальций в кости и зубы, укрепляя их; предотвращает отложение кальция в артериях, защищая сердце и сосуды; активирует белки, препятствующие кальцификации мягких тканей.
Источники витамина К2:
Ферментированные продукты: натто, квашеная капуста, кефир, йогурт и другие жирные молочные продукты.
Животные продукты: говяжьи субпродукты и фарш, куриное и гусиное темное мясо, утиная грудка, яйца, сливочное масло и ГХИ, сыры, говяжьи почки, бекон, паштет из гусиной печени, масло из печени трески, яичный желток, бекон/окорок.
Дефицит витамина К1 встречается редко из-за его широкого распространения в растительной пище. Дефицит К2 тоже явление редкое, но встречается чаще, это связано с тем, что качественные продукты, богатые К2, менее популярны в современном рационе, а микрофлора кишечника не всегда способна производить достаточное количество этого витамина.
Польза для здоровья витамина К2
Витамин К2 — незаменимый помощник для поддержания здоровья костей, зубов, сердца и других систем организма. Он помогает (2019) в усвоении питательных веществ, росте детей, фертильности, работе мозга. Его важность была выявлена относительно недавно, но уже накоплено достаточно данных, чтобы считать его одним из ключевых элементов в профилактике различных заболеваний. Некоторые исследования также показывают (2017), что К2 обладает противовоспалительными свойствами и может оказывать некоторую защиту от рака.
Витамин К2 регулирует использование кальция
Витамин К2 играет ключевую роль в контроле распределения кальция в организме, обеспечивая его правильное использование для здоровья костей, зубов, сердца, и нервной системы. Его функция заключается в том, чтобы направлять кальций туда, где он необходим, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях.
Так называемый “кальциевый парадокс” заключается в том, что, с одной стороны, добавление кальция снижает риск остеопороза, а с другой — может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причина в том, что без достаточного витамина К2 кальций может накапливаться в артериях и других мягких тканях, вместо того, чтобы направляться в кости.
Витамин К2 работает в связке с витамином D3, который способствует всасыванию кальция из кишечника в кровоток, однако дальше работу выполняет витамин К2, он активирует (2013) остеокальцин — белок, который связывает кальций и направляет его в кости и зубы.
Т.о. чтобы кальций эффективно усваивался и правильно распределялся в организме, важно поддерживать баланс витаминов D3 и К2, а также магния, который помогает кальцию и витамину Д усваиваться.
Существует научный интерес по поводу взаимодействия жирорастворимых витаминов A, D, E и K и их возможного влияния на усвоение друг друга. Исследования с кишечными клетками мышей показали, что высокие дозы витаминов A, D и E могут снижать усвоение витамина K, вероятно, из-за конкуренции за механизмы всасывания в кишечнике. Это исследование (2015) предполагает, что усвоение витамина K2 может быть снижено наполовину при одновременном приеме с другими жирорастворимыми витаминами. Однако нет исследований влияния витамина D на усвоение витамина K2 при одновременном приеме у людей. Тем не менее, если хотите снизить вероятность возможного взаимодействия, разносите прием витамина K2 на несколько часов после витамина D (3-4 часа).
Всё о витамине Д.
Магний: уникальный минерал.
Профилактика остеопороза с помощью витамина К2
Недостаток К2 связан (2019) связан с повышенным риском остеопороза. Исследования показывают, что он помогает предотвратить потерю костной массы и повышает плотность костей, особенно у пожилых людей и женщин в постменопаузе.
При риске остеопороза рекомендуется после консультации с врачом увеличить потребление витамина К2, совместно с кальцием, магнием и витамином D3.
Поддержка здоровья костей и зубов
Витамин К2 играет ключевую роль в минерализации костей и зубов, направляя кальций в костную ткань. Исследования показывают, что добавление добавок К2 может замедлить потерю костной массы и даже увеличить её, снижая риск переломов у женщин в постменопаузе с остеопорозом.
Клинические данные подтверждают, что К2 замедляет потерю костной массы у взрослых, способствует её увеличению и может снизить риск переломов шейки бедра и позвонков у пожилых женщин.
K2 усиливает накопление остеокальцина в костной ткани, что укрепляет её структуру. Кроме того, витамин активирует процессы минерализации в костях и зубах.
Обзор 2018 года показал, что витамин K2 способствует преобразованию определенных стволовых клеток в остеобласты — клетки, формирующие костную ткань. Это означает, что он играет важную роль в восстановлении и укреплении костей.
Роль витамина К2 во время беременности
Достаточное потребление витамина К2 крайне важно для роста плода и формирования здоровой костной ткани. Недостаточная активация белков остеокальцина, для которой необходим витамин К2, может привести к недоразвитию лицевых костей и челюсти. Некоторые эксперты полагают, что это может объяснять рост случаев использования брекетов среди детей в современном обществе.
Витамин К2 и ревматоидный артрит
Исследования показывают, что у пациентов с ревматоидным артритом, добавки с витамином K2 замедляют потерю минеральной плотности костей и снижают уровень RANKL — вещества, провоцирующего воспаление. Это делает K2 полезным дополнением при ревматоидном артрите.
Витамин К2 защищает сердечно-сосудистую систему
Витамин К2 играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз. По данным исследований, он помогает уменьшить кальцификацию артерий и снижает их жесткость, предотвращая отложение кальция на стенках сосудов.
В крупном исследовании в Нидерландах, было выявлено, что мужчины с высоким потреблением витамина К2 имели на 52% меньший риск кальцификации аорты и на 41% меньший риск ишемической болезни сердца. Также наблюдалось на 51% снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 26% снижение общей смертности.
В исследовании 2017 года было показано, что прием витамина К2 способствует улучшению сердечно-сосудистой функции: увеличивается максимальный сердечный выброс на 12%; улучшается митохондриальная функция, что связано с повышенным производством энергии (АТФ).
Энергия и долголетие
Митохондрии ребёнка наследуются исключительно от мамы. Сперматозоид при оплодотворении теряет свои митохондрии через механизм разрушения, что считается важным для обеспечения стабильности наследования митохондрий. Ученые предполагают, что этот процесс - эволюционная адаптация, обеспечивающая клеточную стабильность.
На червях C. elegans исследователи показали, что задержка разрушения митохондрий отца всего на 10 часов приводит к тому, что потомство получается слабым. И неожиданное открытие: червей можно спасти, добавив в их пищу витамин K2. Оказалось, что митохондриальное действие этого витамина настолько мощное, что червячки ощутимо повеселели.
Теперь ученые рассматривают включение витамина K2 в программы поддержки людей с митохондриальными заболеваниями.
Может защитить от рака
Ряд исследований свидетельствуют, что достаточное потребление K2 может снижать риск развития некоторых видов рака. В частности, витамин K2 демонстрирует защитное действие против лейкемии, рака простаты, легких и печени.
Ночные судороги в ногах
Витамин К2 показал эффективность в уменьшении ночных судорог в ногах у пожилых людей. В исследовании в Китае участники принимали 180 мкг витамина K2 каждую ночь в течение восьми недель. Результаты показали (2024) значительное сокращение судорог и снижение их тяжести и продолжительности по сравнению с плацебо. Побочных эффектов не наблюдалось.
Механизм действия К2 объясняется его влиянием на кальциевые каналы в клетках, что помогает снизить мышечные сокращения и облегчить судороги ( 2016).
Влияние витамина K на COVID-19
Исследования показывают, что низкий уровень витамина K в крови может быть связан с тяжёлым течением COVID-19. Это подтверждается маркером Dp-ucMGP, который повышается при недостатке витамина K: чем выше его уровень, тем ниже статус витамина K и тяжелее болезнь.
У пациентов с тяжёлым COVID-19 (потребность в ИВЛ или летальный исход) уровень Dp-ucMGP был значительно выше, чем у пациентов с лёгкой формой или выздоровевших.
Средний уровень Dp-ucMGP у пациентов с COVID-19 составил 1022 пмоль/л, что почти вдвое выше, чем у здоровых людей (509 пмоль/л).
У умерших от COVID-19 этот показатель был ещё выше — 1445 пмоль/л против 877 пмоль/л у выживших. Каждое удвоение уровня Dp-ucMGP увеличивало риск смерти на 50%.
Механизм влияния: Низкий уровень витамина K может провоцировать аномальное свертывание крови и повреждение лёгких, вызванное распадом эластина. Во время тяжёлых инфекций организм быстрее расходует витамин K, что приводит к его дефициту и усугублению повреждений.
В исследованиях упоминается витамин K в целом, однако Dp-ucMGP напрямую связан с витамином K2 (особенно формой MK-7). Именно K2 активирует белки, предотвращающие кальцификацию сосудов и распад эластина. ( 1, 2)
Улучшает гормональный баланс
Витамин K2 играет роль в выработке остеокальцина — белка, влияющего на метаболизм и гормональный баланс. Жирорастворимые витамины вообще важны для производства репродуктивных гормонов, таких как эстроген и тестостерон.
Женщинам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и в постменопаузе, K2 может быть полезен для нормализации гормонального фона и предотвращения связанных с этим нарушений.
Кроме того, K2 способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину, что помогает снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет и ожирение. Некоторые исследования показывают, что K2 регулирует метаболизм глюкозы через активацию остеокальцина и снижение провоспалительных процессов.
Витамин К2 способствует здоровью почек
Витамин K2 может быть полезен для почек, помогая предотвратить накопление кальция в ненадлежащих местах, что является одной из основных причин образования камней в почках. Он может оказывать аналогичное воздействие и на другие органы, включая желчный пузырь.
Кроме того, исследования показывают, что недостаток витаминов K2 и D связан с повышенным риском хронических заболеваний почек.
Дозировка Витамина К
Минимальная суточная потребность в витамине K2 для взрослых составляет 90–120 мкг.
Некоторые эксперты рекомендуют дозировку около 150–400 мкг в день, предпочтительно из продуктов, богатых витамином K2, а не из добавок.
В целом дозировка зависит от текущего состояния здоровья и других факторов (возраст, диета итд). Людям с повышенным риском сердечных заболеваний или потери костной массы (например, женщинам в старшем возрасте) может быть полезно принимать около 200 мкг или больше. Тем, кто хочет поддержать общее здоровье, достаточно дозы около 100 мкг в виде добавок.
MK4 — это синтетическая форма витамина K2, имеющая короткий период полураспада, это означает, что для максимальной пользы её нужно принимать несколько раз в течение дня. Размер порции MK4 часто составляет тысячи микрограммов, чтобы компенсировать его быстрый распад.
MK7, полученный из натто, имеет более длительный период полураспада и может приниматься в более удобных дозах.
Адекватная суточная доза витамина К1: 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин.
Симптомы дефицита витамина К2
▪️ Проблемы с сердечно-сосудистой системой, такие как кальцификация артерий и высокое кровяное давление.
▪️ Нарушение обмена костной ткани, что может привести к повышенному риску потери костной массы и переломов шейки бедра.
▪️ Камни в почках и желчном пузыре.
▪️ Кариес и другие стоматологические проблемы, связанные с разрушением зубов.
▪️ Симптомы воспалительных заболеваний кишечника, такие как кровавый стул, расстройства желудка и диарея.
▪️ Плохой баланс сахара в крови и повышенный риск диабета.
▪️ Метаболические проблемы, т.к он участвует метаболизме жиров и углеводов.
▪️ У беременных женщин повышается вероятность утренней тошноты.
▪️ Сосудистые звездочки и варикозное расширение вен.
Группы риска дефицита витамина К2
У взрослых, живущих в развитых странах, дефицит витамина K2 считается редким. Однако новорожденные и младенцы подвержены дефициту из-за того, что их пищеварительная система не способна вырабатывать этот витамин.
▪️ Воспалительные заболевания ЖКТ, такие как СРК, болезнь Крона, язвенный колит или целиакия.
▪️ Заболевания желчного пузыря или желчевыводящих путей, заболевания печени, муковисцидоз.
▪️ Недоедание или неправильное питание.
▪️ Чрезмерное употребление алкоголя.
▪️ Использование препаратов, блокирующих всасывание витамина K2, это антикоагулянты, антибиотики, аспирин, препараты для лечения рака, противосудорожные, статины (для снижения холестерина) и некоторые лекарства от остеопороза, которые подавляют преобразование витамина K2.
▪️ Длительная рвота и/или диарея.
▪️ У веганов K2 может быть в дефиците, если только вы не любите ферментированные продукты.
Риски и побочные эффекты витамина К
В целом K2 безопасен и хорошо сочетается с другими добавками. Побочки могут проявиться, если вы принимаете высокие дозы.
Если вы принимаете варфарин, избыток витамина K2 может повышать риск проблем с сердцем. Также высокие дозы витамина K2 могут вызвать осложнения у людей с нарушениями свертываемости крови.
Хотя К2 участвует в свертывании крови, его влияние на этот процесс гораздо менее выражено, чем у K1. K2, как правило, не вызывает таких же проблем с разжижением крови, но для безопасности обязательно рекомендуется консультация врача, т.к. он может снижать эффективность некоторых кроверазжижающих, особенно варфарина ( 2007, 2013). Считается, что новые препараты для разжижения крови, такие как дабигатран (Pradaxa) и ривароксабан (Xarelto), не подвержены влиянию приема витамина К ( 2010, 2015).
MK-7, одна из форм витамина K2, обычно извлекается из ферментированных соевых бобов. Для людей с аллергией на сою это может быть проблемой. Однако существуют альтернативы, например, MenaQ7 (NattoPharma ASA) — MK-7, получаемый из белка нута.
Варианты добавок витамина K2 на iHerb
InnovixLabs, Полный спектр витамина K2, 90 капсул - в 1 капсуле 100 мкг МК-7 и 500 мкг МК-4 и вариант с витамином Д (5000 МЕ) и с витамином А - оба проверены в лаборатории и одобрены.
Futurebiotics, Витамин K2 + D3 — в 1 капсуле 5000 ME витамина Д3 и 90 мкг К2 (МК-7). И без витамина Д витамин К2 100 мкг.
Doctor's Best, Натуральный витамин K2 MK-7 с MenaQ7 — дозировки и количество капсул разные.
Thorne, Витамин D/K2 — в 2-х каплях 1000 ME витамина Д3 и 200 мкг К2.
Life Extension, Низкая доза витамина K2 (MK-7), 45 мкг, 90 капсул, вариант с такой же дозировкой есть у Carlson, MK-7
Nutricost, Витамин K2, 100 мкг, 240 мягких капсул — выгодный вариант.
Carlson, Kid's Super Daily K2, 22,5 мкг, 10,16 мл — для детей от 4-х лет и взрослым. В 1 капле 22,5 мкг МК-7. Удобно, можно регулировать дозу и хватит надолго.
Life Extension Bone Restore Calcium Supplement c витамином К2 - добавку не одобрили, потому что она содержала только 80,8% от указанного количества МК-7 (проверяли в 2-х лабораториях), хотя она все равно обеспечивает значительную дозу витамина К2 и правильное количество других ингредиентов. Предлагается принимать 4 капсулы в день, но лучше 2, чтобы снизить конкуренцию за усвоение минералов, особенно потому, что основные формы карбонат кальция и оксид магния плохо усваиваются, особенно у людей с пониженной кислотностью желудка.
Sports Research, D3 + K2, на растительной основе содержал указанное количество витамина К2 (100 мкг), но было обнаружено, что в нем больше витамина Д, чем указано: 7720 МЕ вместо 5000 ME. Хотя некоторый избыток витамина D приемлем, особенно при низких дозах, эта добавка изначально с высокой дозировкой - выше допустимого верхнего уровня 4000 ME.
Купить витамин K на iHerb
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мою работу.