Народные волнения по поводу витамина Д не утихают и это неудивительно - разные специалисты говорят разное, поэтому в рядах потребителей шум и споры. В общем, эта песня хороша, начинай сначала :)
Я изучила множество новых исследований, добавила важные моменты. Вы узнаете как рассчитать свою дозировку, какой уровень нужен, почему витамин Д зачастую не усваивается, зачем обязательно надо принимать магний, для чего нужен витамин К и бонусом проверенные в лаборатории добавки.
Многие люди испытывают дефицит этого витамина, который играет роль во всем: от регулирования настроения до модуляции иммунных клеток (2021).
Витамин Д - это жирорастворимый витамин, предшественник гормонов. Предгормональная форма витамина Д, которую измеряют в анализах - 25(OH)D.
В продуктах питания и добавках содержится две основные формы витамина: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Д3 предпочтительнее, поскольку он повышает уровень более эффективно и с меньшей вероятностью приведет к ошибочно заниженным результатам.
У кого может быть дефицит витамина Д
* У людей, живущих в северном климате, у людей с темной кожей.
* У пожилых людей — связано со множеством факторов.
* Люди, страдающие лишним весом, потому что подкожный жир может связывать этот витамин.
* Поскольку витамин Д - жирорастворимый витамин, людям с пониженной способностью усваивать жиры в кишечнике, чаще требуются более высокие дозы.
* Инсулинорезистентность может быть причиной дефицита Д3.
* Заболевания печени и почек — высокий риск дефицита.
* Люди с мутациями рецепторов витамина Д (VDR).
* Люди, принимающие антибиотики доксициклин и гидроксихлорохин (фотосенсибилизирующие), особенно если лекарства принимались больше трех месяцев. Также в зоне риска принимающие КОК и ЗГТ.
* Бисфенол A (BPA) и другие разрушающие эндокринную систему химические вещества снижают уровень Д3. Избегайте продуктов в пластиковых или консервных банках и используйте стеклянные контейнеры.
Чем грозит дефицит витамина Д
Дефицит витамина Д приводит к нарушению кальций-фосфорного обмена и костного метаболизма, в долгосрочной перспективе возможно размягчение костей (подробности процесса здесь). Другие симптомы: боль в костях, мышцах и суставах, мышечная слабость, плохо заживающие раны, проблемы с волосами/ногтями/кожей, частые простуды, кислый запах пота, хронические головные боли напряжения, депрессия, утомляемость, гиперактивный мочевой пузырь, низкое кровяное давление стоя (у пожилых мужчин), бессонница (2010).
Недостаток витамина Д связан с повышенным риском Альцгеймера, снижения когнитивных функций, онкологии, сердечного приступа и смертности от всех причин. Хотя прием слишком большого количества витамина Д тоже может увеличить некоторые из этих рисков.
У младенцев частым ранним симптомом (2013) дефицита может быть повышенная потливость.
Постоянные бронхиты, простуды, пневмонии у детей — тоже признак дефицита витамина Д.
При лечении железодефицитной и В-12 анемии, нужно исключить дефицит Д3 и включать его в схему лечения (витамин Д играет роль в регуляции обмена железа).
Что следует учитывать при приёме витамина Д, почему он не усваивается?
Витамин Д может плохо усваиваться если у вас есть проблемы с печенью, почками, желчным пузырем, нарушения в микробиоте кишечника, низкая физическая активность.
Если вы едите много молочных продуктов, если часто употребляете газированные напитки, консервированные продукты и другую пищу, поднимающую уровень фосфатов, которые препятствуют усвоению витамина Д.
Не принимайте витамин Д одновременно (разделяйте на несколько часов) с другими жирорастворимыми витаминами (А, Е, К) - по последним данным они конкурируют за всасывание и снижают усвоение друг друга.
Нередко человек принимает витамин Д3, а уровень не поднимается. Одна из причин - приём добавки натощак или во время легкого перекуса. Этот витамин нужно принимать во время хорошего приема пищи, идеально с едой содержащей жиры, тогда с большой вероятностью через 2-3 месяца вы увидите, что ваш уровень витамина Д поднимется. (2010, 2014).
При полиморфизмах VDR (мутации рецепторов вит. Д) дозировки витамина Д нужны высокие либо нужны инъекции.
Получение витамина Д от солнечного света
Солнечные лучи UV-B, которые вызывают ожоги и повышают риск онкологии, необходимы для синтеза витамина Д в коже. Утверждается, что нужно всего 10-20 минут на солнце (с 10:30 до 11:30), пару раз в неделю (без солнцезащитного крема), чтобы получить небольшую дозу витамина Д.
Зимой в северном климате придется гулять на улице в середине дня в течение часа. Ну, учитывая в каком климате живут многие из нас, солнечных лучей для устранения дефицита крайне недостаточно.
Ещё засада в том, что UV-A лучи снижают уровень витамина Д в коже. UV-B лучи не проникают сквозь одежду и оконные стекла, а UV-A лучи - легко. Исследования показали, что белокожие люди, работающие в помещении у окна и подвергающиеся только излучению UV-A, имеют более высокий риск развития меланомы, чем те, кто работает на улице и подвергается воздействию и UV-A и UV-B.
Получение витамина Д из продуктов питания
Пища также не спасёт от дефицита. Можно получить некоторое количество из обогащенных витаминами продуктов, жирной рыбы, в том числе консервированной (нерка, горбуша, тунец, сардина), говяжьей и свиной печени, из сала, сыра, яичных желтков, курицы, сливочного масла. Витамин Д2 в основном содержится в грибах и обогащенных продуктах.
Тесты на витамин Д — не всегда надежны
Анализ на витамин Д по устаревшему методу иммуноферментного анализа (ИФА) имеет тенденцию повышать результаты на 30-50%. Смотрите в лабораториях, какой метод используется, чтобы не тратить деньги зря. В настоящее время используются новые, более точные методы: высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-спектрометрией (ВЭЖХ-МС), электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ИХЛА/ECLIA), иммунохемилюминесцентный анализ (CLIA)
ИХЛА точен, а его результаты сопоставимы с более дорогим методом ВЭЖХ (МС).
Перед анализом не принимайте витамин Д 3-5 дней.
Польза витамина Д, исследования
Увеличивает прочность костей. Риск переломов и дефицит витамина Д
Витамин Д абсолютно необходим для здоровья костей. Он лечит и предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых. Польза заметнее у людей с дефицитом (ниже 20 нг/мл).
Один из основных способов повышения прочностей костей витамином Д - это содействие усвоению кальция. Кроме того, он участвует в метаболизме фосфора.
Хотя не все исследования показали пользу добавок витамина Д в уменьшении количества переломов, в обзоре нескольких исследований пришли к выводу, что добавление 800-2000 МЕ, полезно для профилактики переломов бедра и других непозвоночных переломов у людей 65+ лет. Обзор также показал, что уровень витамина Д выше 24 нг/мл наиболее полезен для снижения риска переломов.
Аналогичным образом, крупное исследование среди мужчин от 70 до 97 лет показало, что мужчины с уровнем 24-29 нг/мл реже страдают от переломов. По сравнению с этой группой у мужчин с более низкими уровнями (14,4 нг/мл и ниже) и более высокими уровнями (выше 29,2 нг/мл) вероятность переломов была в 3,5 и 2,7 раза выше, что указывает на потенциальный риск как слишком малого, так и слишком высокого уровней (2014).
В крупном долгосрочном 20-летнем исследовании 68 132 женщин в постменопаузе (50-79 лет), которые в среднем получали 370 МЕ витамина Д, обнаружили, что всего 200 МЕ витамина Д3 и 500 мг кальция, два раза в день в течение семи лет, снижали (2024) риск перелома бедра на 23% по сравнению с плацебо. А ранний анализ (2013) того же исследования показал, что когда кальций/витамин Д принимали женщины, получавшие гормональную терапию (после гистерэктомии), риск перелома бедра снижался вдвое.
Кальций и витамин Д могут уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе и предотвратить остеопороз (потерю плотности костной ткани), а также улучшить сохранение зубов у людей в старшем возрасте. Если уровень витамина Д в крови превышает 20 нг/мл, прием добавок может не принести дополнительной пользы для костей. Это было продемонстрировано в плацебо-контролируемом исследовании (2013) среди женщин в постменопаузе с уровнем витамина Д выше 20, но ниже 30 нг/мл. Прием 4000 МЕ витамина Д3 ежедневно в течение 6 месяцев, не уменьшил потерю костной массы. В том же исследовании некоторым женщинам давали высокие дозы добавок кальция (по 600 мг два раза в день). У тех, кто получал кальций наблюдались признаки снижения потери костной массы. Вероятно это связано с тем, что женщины не получали рекомендуемую суточную дозу кальция (1200 мг) до приема добавок. Доза кальция ниже тоже была бы полезной и более безопасной: слишком много кальция в добавках связано с риском образования камней в почках и инсульта.
Женщины веганы не принимавшие добавки кальция и витамина Д, имели в три раза выше риск перелома бедра по сравнению с женщинами не веганами и женщинами веганами принимавшими кальций. Никакой связи между приемом кальция и витамина Д и риском перелома бедра не обнаружили у мужчин веганов (2021).
Дефицит витамина Д может препятствовать заживлению переломов. Например (2021), у мужчины перелом бедренной кости не срастался четыре года после травмы, несмотря на операции. У него обнаружили тяжелый дефицит витамина Д (4 нг/мл) и диагностировали гиперпаратиреоз из-за этого и низкого потребления кальция с пищей. Ему шесть недель делали еженедельные инъекции 50 000 МЕ витамина Д, после чего он ежедневно принимал 400 МЕ витамина Д и 500 мг кальция. Через восемь месяцев после начала приема добавок его уровень витамина Д был 24 нг/мл и перелом зажил.
При заживлении переломов, одного повышения уровня витамина Д недостаточно, если в рационе не хватает кальция. Как показано в этом (2021) исследовании. Там же отмечено, что большие разовые дозы витамина Д оказались не полезными.
Витамин Д может замедлять старение костей. По сравнению (2013) с образцами костей людей с уровнем витамина Д от 20 нг/мл, кости людей с уровнем ниже 20 нг/мл оказались более хрупкими (чрезмерно минерализованными) внутри и более толстыми и недостаточно минерализованными на внешнем слое. При физическом тестировании кость бедра людей с дефицитом витамина Д, на 22% чаще трескалась и трещины были длиннее.
Баланс и падения при дефиците витамина Д
Добавление умеренных доз витамина Д для коррекции дефицита может улучшить баланс и снизить риск падений у пожилых людей. Высокие дозы могут увеличить риск падений. Одно из крупных исследований (2017) взаимосвязи витамина Д и падений было сосредоточено на женщинах (средний возраст 66 лет) с дефицитом (менее 20 нг/мл), которые получали только около 120 МЕ витамина Д в день из рациона. Женщин разделили на группы, которым давали 400 ME, 800 ME, 1600 МЕ, 3200 ME, 4000 МЕ или 4800 МЕ витамина Д3 или плацебо. В течение года 58% женщин из группы плацебо падали. У тех, кто получал от 1600 до 3200 МЕ Д3, наблюдался самый низкий уровень падений - 30%. У тех, кто получал дозы ниже и выше, результаты были примерно как у группы плацебо.
Женщины, у которых уровень в крови был 32-38 нг/мл, имели самый низкий уровень падений (21%), тогда как самый высокий уровень падений (72%) был среди женщин с уровнями 38-46 нг/мл. Т.е, у кого уровень оставался чуть ниже 40 нг/мл, чувствовали себя лучше всего.
С другой стороны, высокие ежемесячные дозы 60 000 в месяц (эквивалентно 2000 МЕ в день), которые повышали уровень витамина Д до 44,2 нг/мл, по-видимому, увеличивают (2016) риск падений и переломов среди пожилых людей, у большинства из которых исходный уровень витамина Д был низким (<20 нг/мл).
Исследование среди пожилых людей (средний возраст 77 лет) с повышенным риском нарушения баланса и низким, но адекватным уровнем витамина Д (22 нг/мл), выявило увеличение риска серьезных падений, приводящих к переломам или вывихам на 87% среди тех, кто получал 1000, 2000 или 4000 МЕ витамина Д ежедневно (что повышало уровни до 32, 35 и 48 нг/мл), по сравнению с теми, кто принимал 200 МЕ в день и повысил уровни до 27 нг/мл. (2020, 2021).
Боль в спине и витамин Д
Исследование (2018) среди взрослых с избыточным весом, болями в спине и с дефицитом витамина Д (ниже 20 нг/ мл), показало, что высокие дозы витамина Д значительно уменьшают боли в спине у тех, у кого был серьезный дефицит (ниже 12 нг/мл), но не тех, у кого уровень выше 12 нг/мл. Витамин Д назначался в виде начальной дозы 100 000 МЕ, а затем по 4000 МЕ в день, в течение 16 недель, при этом уровень повысился в среднем на 22 нг/мл. (Людям с лишним весом для повышения уровня необходимы бОльшие дозы витамина D).
Ревматоидный артрит и дефицит витамина Д
Низкий уровень витамина Д связан с более высоким риском развития ревматоидного артрита и может быть связан с более значительной тяжестью и прогрессированием заболевания. Есть доказательства, что прием витамина Д в некоторой степени снижает риск развития ревматоидного артрита.
Исследование (2014) в Китае показало, что средний уровень витамина Д в крови у людей с РА составляет 17,2 нг/мл, тогда как в группе людей без этого заболевания - 23,2 нг/мл. Среди людей с артритом, низкие уровни витамина Д были связаны с высокими показателями отечности, болезненности, болей в суставах и утренней скованности, а также остеопении и остеопороза.
Аналогичное исследование (2020) во Франции людей с ранним РА, показало, что активность и тяжесть заболевания были хуже на исходном уровне у людей с дефицитом витамина Д (<10 нг/мл). Дефицит также был связан с увеличением на 70% вероятности функциональной инвалидности через 6 месяцев и с повышением на 90% вероятности рентгенологического прогрессирования эрозии через 12 месяцев.
Сила и мышечная функция - связь с витамином Д
Дефицит витамина Д может приводить к миопатии, которая проявляется мышечной слабостью, трудностями при ходьбе и склонностью к падениям, что соответственно увеличивает риск переломов.
Добавление умеренных доз витамина Д (800-1000 МЕ в день) может улучшить мышечную массу и силу у пожилых людей с очень низким уровнем. Добавление Д3 не улучшает мышечную силу у людей, у которых уже есть достаточный уровень.
Девятимесячное исследование (2015) женщин в постменопаузе (50-65 лет) с дефицитом витамина Д (в среднем 15 нг/мл) и имеющих в анамнезе падения, показало, что ежедневная доза 1000 МЕ (в виде капель), увеличивала средний уровень до 27,5 нг/мл и также увеличилась мышечная сила ног. Хотя в исследовании не было упражнений, женщины, принимавшие витамин Д, сохранили мышечную массу, а женщины в группе плацебо потеряли.
Аналогично, ежедневное назначение (2018) 800 МЕ витамина Д женщинам в постменопаузе в Турции, с дефицитом (средний уровень 10 нг/мл), привело к статистически значимому увеличению мышечной силы ног. А у женщин, которым давали однократную очень высокую дозу (300 000 МЕ) витамина Д, не наблюдалось улучшений, несмотря на больший рост уровня.
Фактически, очень высокая доза витамина Д может даже ослабить мышцы ног (2018, 2020).
Фибромиалгия и витамин Д
Фибромиалгия - это синдром, при котором человек испытывает длительную боль по всему телу. Повышение уровня витамина Д в крови с 19 до примерно 50 нг/мл было связано с уменьшением боли при фибромиалгии (на 20 пунктов по 100-балльной шкале). Большинство участников начали исследование с уровнем ниже 24 нг/мл и получали 2400 МЕ ежедневно, а те, кто начал с уровнями 24-32 нг/мл, получали 1200 МЕ. Лечение продолжалось 20 недель или до тех пор, пока уровень витамина Д не достиг 48 нг/мл (у некоторых достигал 55-93 нг/мл). Через двадцать четыре недели после прекращения приема добавок боль вернулась к исходному уровню. (2017).
Витамин Д3 для детей
Американская академия педиатрии рекомендует младенцам целевой уровень витамина Д 20 нг/дл. Для достижения этого уровня нужно 400 МЕ в день. Удобно капать 1 каплю жидкого витамина Д в молоко. Добавки следует давать, даже если дети находятся на грудном вскармливании, особенно если ГВ продолжается более года. (1, 2).
У девочек от 9 до 13 лет регулярный прием добавок кальция, магния и витамина Д, значительно увеличивает (2011) плотность и прочность костей по сравнению с плацебо.
Аналогично у девочек от 10 до 17 лет прием витамина Д в течение года, значительно улучшает минеральную плотность костей бедер. Этот эффект не наблюдался (2013) среди мальчиков того же возраста.
Дети с дефицитом, как правило, имеют более высокое кровяное давление и более низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Дети старшего возраста чаще страдают от дефицита, как и те, кто страдает ожирением или проводит более четырех часов в день перед телевизором или компьютером.
Пародонтоз, воспаление дёсен
Поскольку витамин Д играет роль в здоровье костей, его дефицит может способствовать заболеваниям пародонта (дёсен и околозубных тканей).
В сообщении (2022) о тяжелом пародонтите, который не дал ответа на лечение у 40-летней женщины с низким уровнем витамина Д (15,2 нг/мл), повышение его уровня позволило стоматологам скорректировать пародонтит у пациентки.
Исследование (2023) в Индии среди людей (средний возраст 30 лет) с гингивитом (воспаление десен) и уровнем витамина Д 22-28 нг/мл, показало, что прием 500 МЕ витамина Д ежедневно в течении 90 дней, увеличил уровень витамина в крови до 36,81 нг/мл и уменьшил воспаление десен на 1,36 балла по шкале от 0 до 3, по сравнению с плацебо. Прием 1000 или 2000 МЕ в день быстрее уменьшал воспаление десен, но исследователи пришли к выводу, что повышение уровня до 30-35 нг/мл кажется оптимальным и может быть достигнуто с помощью 500 МЕ в день.
Головокружение и витамин Д
Исследования показывают, что прием добавок с витамином Д может снизить риск эпизодов головокружения у людей с ДППГ и низким уровнем витамина Д. (2024, 2020, 2019, 2017).
Сердечно-сосудистые заболевания, холестерин - влияние витамина Д
Несколько исследований показали повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с дефицитом витамина Д ниже 20 нг/мл. (2015, 2021).
Исследования, в которых витамин Д принимали люди с низким уровнем, показали пользу для сердечно-сосудистой системы (улучшение артериального давления, уровня холестерина, жесткости артерий) при регулярных умеренных дозах (600-1000 МЕ). Меньшая польза наблюдалась при дозах выше (2000 МЕ ежедневно или 100 000 МЕ ежемесячно или ежеквартально). Не обнаружили пользы для сердечно-сосудистой системы при назначении высоких доз витамина Д людям с уровнем выше 20 нг/мл. (2018, 2017).
Популяционное исследование (2013) в Израиле, с участием почти полумиллиона человек в возрасте 45+ лет, в течение 4,5 лет, показало, что люди с уровнем от 20 до 36 нг/мл имели самый низкий риск сердечного приступа или смерти.
У людей с хронической сердечной недостаточностью долгосрочный прием высоких доз витамина Д не снижает уровень смертности или показателей функций сердца, но может ухудшить определенные результаты. В Великобритании (2016) 163 человека с ХСН и уровнем ниже 20 нг/мл, получали 4000 МЕ витамина Д3 или плацебо ежедневно в течение 1 года. Среди принимавших витамин Д, уровень повысился примерно до 50 нг/мл и наблюдалось умеренное, но статистически значимое улучшение сердечного выброса, но тест на увеличение пройденного расстояния за определенное время, улучшился только у тех, кто принимал плацебо. Меньшая доза, например, 2000 ед. могла бы обеспечить достаточный уровень, улучшить сердечные показатели и увеличить дистанцию, пройденную на время.
Витамин Д оказывает неоднозначное влияние на уровень холестерина, а высокие дозы могут даже повышать общий уровень холестерина.
12-недельное исследование (2012) в Иране среди женщин с избыточным весом и в пременопаузе показало, что ежедневный прием 1000 МЕ в течение 12 недель, повышал уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 7%. Однако общий уровень холестерина увеличился на 1,7%, а уровень «плохого» ЛПНП увеличился на 4%, хотя он содержал меньше АпоВ, что указывает на меньшую способность образовывать бляшки. Интересно, что жировые отложения уменьшились на 9,6%, хотя общая масса тела не изменилась.
Более продолжительное (2 года) исследование (2014) в США показало, что у женщин в постменопаузе, получавших 400 МЕ витамина Д3 и 1000 мг кальция в два приема в день, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП на 4,5 мг/дл, по сравнению с плацебо. Хотя не было статистически значимого влияния на общий холестерин, ЛПВП или триглицериды, исследователи обнаружили, что женщины с более высоким уровнем витамина Д в крови, как правило, имели более высокие уровни ЛПВП и более низкие уровни триглицеридов и ЛПНП, что хорошо. См. статью Всё о холестерине. Снижение уровня холестерина.
Статины и витамин Д3
Если вы принимаете статины для снижения холестерина, важно поддерживать достаточный уровень витамина Д.
1. Статины работают (2015) лучше, если витамина Д достаточно.
2. Снижение физической активности, снижение митохондрий в мышечных клетках связано со статинами. Достаточное количество витамина Д может уменьшить (2017) эти негативные эффекты.
3. Для повышения уровня витамина Д при приеме статинов необходимо (2017) больше витамина Д3, поэтому принимайте дозу Д3 выше.
Тяжелый дефицит витамина Д, сам по себе, независимо от приема статинов, может провоцировать боль в костях и мышечную слабость. Назначение (2022) 25 000 МЕ один раз в неделю в течение шести месяцев, людям с дефицитом (15 нг/мл) и болью в мышцах на фоне терапии статинами, уменьшило интенсивность боли на 63% + улучшились способность ходить, настроение и сон, в то время как в группе людей, не принимавших витамин Д, улучшений не наблюдалось. Через 3 месяца некоторые участники смогли переносить терапию статинами в высоких дозах.
Диабет, инсулинорезистентность и контроль уровня глюкозы
Поддержание витамина Д на уровне не менее 26 нг/мл или выше, может снизить резистентность к инсулину и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом или риском развития диабета.
Добавление витамина Д может незначительно уменьшить боль при периферической нейропатии у людей с диабетом 2 типа и с дефицитом витамина Д.
Риск диабета 1 типа
Уровень 24-31 нг/мл витамина Д в крови связан (2012) с более низким риском развития диабета 1 типа (требующего инсулина).
Риск диабета 2 типа
Наблюдательные исследования показали наличие связи между адекватным уровнем витамина Д в крови и снижением риска развития диабета 2 типа (2011, 2020, 2019).
Инсулинорезистентность и предиабет
Ожирение само по себе является основным фактором риска резистентности к инсулину, но недостаток витамина Д может увеличить риск. Исследование (2012) показало, что у людей с избыточным весом и уровнем ниже 20 нг/мл, вероятность развития инсулинорезистентности в 12 раз выше, чем у людей с избыточным весом и адекватным уровнем витамина Д.
Исследование (2014) женщин с избыточным весом и без диабета, показало, что уровень витамина Д в крови не менее 26 нг/мл, необходим для нормального метаболизма глюкозы.
Исследование (2018) пожилых людей с избыточным весом + дефицитом витамина Д (10 нг/мл) и без диабета, показало, что прием 10 000 МЕ витамина Д3, три раза в неделю в течение шести месяцев, умеренно снижал резистентность к инсулину и уровень сахара в крови натощак, по сравнению с плацебо.
Поддержание адекватного уровня витамина Д (выше 24 нг/мл) может оказывать (2016) благотворное влияние на уровень сахара и инсулина в крови у здоровых людей, не страдающих избыточным весом.
Сахарный диабет при беременности
Добавки с комбинацией витамина Д (50 000 МЕ 2 раза за 6 недель) и кальция (1000 мг) могут улучшить (2014) контроль уровня сахара в крови у беременных женщин с гестационным диабетом.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) и витамин Д
Низкий уровень витамина Д связан (2013) с неалкогольной жировой болезнью печени - накоплением жира в печени (стеатоз), что может привести к воспалению, рубцеванию и циррозу печени.
Предварительное исследование (2016) с участием людей с НАЖБП и уровнем витамина Д в среднем 11,8 нг/мл, показало, что при еженедельной дозе 20 000 МЕ (примерно 2857 МЕ в день), жирность печени снизилась на 5% за четыре недели, а уровень витамина Д вырос примерно до 35 нг/мл.
Исследование (2017) взрослых с НАЖБП и уровнем витамина Д ниже 30 нг/мл, принимавших 2000 МЕ ежедневно шесть месяцев, показало, что уровни повышались выше 30 нг/мл у большинства (75%) тех, у кого не было воспаления печени, но только у 15% людей с воспалением (стеатогепатит). Только те, у кого уровень повысился, показали значительное улучшение уровня АЛТ в плазме (показатель функции печени) и показателей HOMA-IR (оценка резистентности к инсулину). Т.о. для повышения уровня витамина Д таким людям нужны дозы выше.
См. статью Печень, путь к здоровью. Жировая болезнь печени.
Витамин Д улучшает иммунную функцию (простуда, грипп, COVID-19)
Одно из важных свойств витамина Д — способность повышать иммунитет (2019) и защищать от инфекций, в том числе от герпеса. Он играет важную роль в функционировании (2012) иммунных клеток в организме.
Низкие уровни витамина Д в крови связаны (2012) с более высоким риском инфекций дыхательных путей.
Некоторые эксперты рекомендуют (2020) людям с дефицитом и риском респираторных заболеваний, принимать около 10 000 МЕ витамина Д3 несколько недель для быстрого повышения его уровня, а затем дозы около 5000 МЕ. Цель — достигнуть уровня 40-60 нг/мл.
Исследования показывают, что витамин Д эффективен в снижении респираторных инфекций у людей с дефицитом >20 нг/мл и лучше, когда витамин Д принимается ежедневно небольшими дозами, а не в очень больших периодических дозах. (2017).
Большинство исследований связывают адекватный уровень витамина Д у людей, заболевших COVID, с меньшей тяжестью заболевания и меньшим риском смерти.
Несколько исследований связали низкий уровень витамина Д с высоким риском заражения COVID (1, 2, 3, 4).
Низкий уровень витамина Д связан с более тяжелыми респираторными симптомами и более высоким риском смерти от COVID. (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Исследование (2020) в Индии людей с легкой формой COVID, показало, что 62% достигли отрицательного результата после 14 дней лечения высокими дозами витамина Д (60 000 МЕ ежедневно 7 дней, затем по 60 000 МЕ либо ежедневно, либо один раз в неделю в зависимости от уровня после первой недели). Уровни витамина Д в крови увеличились с 8,6 до 51,7 нг/мл через 14 дней.
Исследование (2020) в Сингапуре людей от 50+ лет с Ковид, показало, что принимавшие ежедневно витамин Д3 (1000 МЕ), магний (150 мг) и витамин В-12 (500 мкг) в течение 14 дней, на 71% реже нуждались в терапии по сравнению с теми, кто не принимал добавки.
Пожилые жители дома престарелых во Франции, которым давали высокие дозы (80 000 МЕ) витамина Д при Ковиде, показали (2020) на 86% большую выживаемость через месяц после заражения.
Витамин Д полезен (2023) людям с Хашимото и низким уровнем витамина Д.
Воспаление и витамин Д
Повышение уровня витамина Д может уменьшить воспаление в организме. В исследовании (2012) крови взрослых людей, уровни С-реактивного белка (маркера воспаления), снижались по мере увеличения уровня витамина Д до примерно 21 нг/мл. Дальнейшего улучшения не наблюдалось, фактически, уровни СРБ медленно повышались при повышении уровня витамина Д, что указывает на небольшое воспалительное действие витамина Д на высоких уровнях.
Аналогичные выводы (2015) сделаны в ходе контролируемого годичного исследования со взрослыми людьми (60-84 лет). Людям с уровнем около 17 нг/мл давали ежемесячную дозу 30 000 МЕ (1000 МЕ/день), 60 000 МЕ или плацебо. Через год не выявили существенных различий в уровнях воспалительных биомаркеров в группах, за исключением небольшого увеличения провоспалительного маркера (IL-6) в группе, получавшей высокие дозы, у половины из которых уровень витамина Д поднялся до 30 нг/мл и выше.
Витамин Д уменьшает (2012) воспаление во время терапии туберкулеза. У пациентов, получавших Д3 (100 000 МЕ каждые 2 недели) вместе с антибиотиками, наблюдалось меньше воспалений, а инфекции исчезали на 13 дней раньше, чем у пациентов, не получавших витамин Д. Важно отметить, что у половины пациентов уровень витамина Д был ниже 8 нг/мл до начала терапии.
Астма, аллергия и витамин Д
Умеренные дозы витамина Д могут облегчить симптомы астмы у детей и у взрослых с неконтролируемой астмой, если уровень витамина Д изначально низкий. (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Несколько исследований показали, что высокие дозы витамина Д могут уменьшить обострения у взрослых с ХОБЛ и/или астмой, у которых уровень ниже 20 нг/мл, но для людей с достаточным уровнем, польза неочевидна. (1, 2, 3).
Хорошие уровни витамина Д в крови связаны со снижением риска аллергии у детей и подростков, но не у взрослых. Назначение витамина Д беременным женщинам может снизить риск аллергической чувствительности у младенцев.
Обзор исследования с участием более 6000 человек показал, что среди детей и подростков аллергия чаще встречалась у тех, у кого уровень был менее 15 нг/мл, по сравнению с детьми с уровнем 30 нг/мл и выше. (1, 2, 3).
См. статью Сезонная аллергия, с чего начать.
Синдром сухого глаза и витамин Д
Исследование (2024) среди людей с умеренным синдромом сухого глаза показало, что у тех, кто ежедневно принимал капсулу содержащую лютеин (20 мг), зеаксантин (4 мг), куркумин (200 мг) и витамин Д3 (600 МЕ) утром в течение 8 недель, увеличилась выработка слез на 67% по сравнению с 3% плацебо и на 57% снималась тяжесть симптомов сухого глаза (боль, зернистость и чувствительность к свету). Однако не увеличилась скорость выработки слез до нормальных значений и не снизилась потребность в искусственных слезах по сравнению с плацебо.
Экзема, псориаз и витамин Д
Прием витамина Д снижает тяжесть экземы (атопический дерматит) у людей с низким уровнем витамина Д, при использовании вместе со стандартным лечением.
Поддержание уровня не менее 20 нг/мл связано со значительным снижением тяжести экземы по сравнению с уровнями ниже в исследовании (2018). Уровни 30 нг/мл и выше не показали дополнительной пользы.
Для больных псориазом обнаружена закономерность - чем выше уровень витамина Д в крови, тем меньше площадь тела, покрытая псориазом. На риск заболеть псориазом уровень витамина Д не влиял.
Волчанка и витамин Д
Предварительное исследование (2012) показало, что повышение уровня витамина Д обеспечивает благоприятный иммунологический эффект у людей с системной красной волчанкой. Введение пациентам с дефицитом (19 нг/мл) 100 000 МЕ витамина Д (еженедельно в течение месяца, а затем ежемесячно) вместе с терапией, повышало уровень до 42 нг/мл после 6 месяцев терапии, во время которой у пациентов не наблюдалось обострений, но отмечалось увеличение регуляторных Т-клеток и снижение количества В-клеток памяти, эффекторных Т-клеток и антител к ДНК.
Болезнь Крона и витамин Д
Некоторые исследования (2015) показывают, что люди с болезнью Крона, как правило, имеют низкий уровень витамина Д и что дефицит связан с тяжестью заболевания.
Людям с воспалительными заболеваниями кишечника рекомендуется держать уровень около 40 нг/мл. (2024, 2013).
См. статью Здоровый кишечник: нормализуем пищеварение и кислотность.
Женское здоровье и витамин Д
ПМС и витамин Д
Небольшое исследование (2012) женщин с болезненными менструальными спазмами и средним уровнем витамина Д 27 нг/мл, показало, что прием однократной высокой дозы (300 000 МЕ) витамина Д3, снижает боль на 41% в течение следующих двух менструальных периодов.
Исследование (2015) среди молодых женщин (15-21 лет) с сильным дефицитом витамина Д (<10 нг/мл) и с тяжелыми эмоциональными симптомами ПМС, показало, что высокие дозы (начальная доза 200 000 МЕ с последующим приемом 25 000 МЕ каждые две недели) в течение четырех месяцев, значительно уменьшили эти симптомы. Уровни повысились до 35-60 нг/мл.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
Исследование (2020) женщин с избыточным весом, дефицитом витамина Д и СПКЯ (средний возраст 24 года), показало, что прием 50 000 МЕ витамина Д один раз в неделю в течение 12 недель, повышал уровень с 12,5 до 50,2 нг/мл. По сравнению с плацебо у женщин принимавших витамин Д наблюдалось снижение уровня паратиреоидного гормона и тестостерона, повышение уровня глобулина связывающего половые гормоны и снижение тяжести гирсутизма (рост волос по мужскому типу). Объем яичников, который часто увеличивается у женщин с СПКЯ, вернулся к норме у 24% женщин, получавших витамин Д, кроме того у большинства женщин в группе витамина Д наблюдались регулярные циклы по сравнению с плацебо.
Миома матки и витамин Д3
Исследование женщин от 35 до 49 лет показало, что если уровень витамина Д выше 20 нг/мл, вероятность развития миомы матки на 32% ниже, чем у женщин с уровнем ниже.
У женщин, которые проводили на солнце один час в день, вероятность развития миомы была на 40% ниже. Риск миомы снижается ещё если уровень витамина Д приближался к 35 нг/мл.
Ранняя менопауза и витамин Д
Адекватное потребление витамина Д связано с более низким риском ранней менопаузы (до 45 лет). Это высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.
А высокое потребление кальция из добавок (900 мг и более в день) было связано (2017) с повышенным риском ранней менопаузы.
Беременность и витамин Д
Адекватный уровень (выше 32 нг/мл) витамина Д во время беременности, связан с лучшим ростом ребенка и снижением риска преждевременных родов, преэклампсии и гестационного диабета. Устранение дефицита снижает риски для здоровья матери, улучшает минеральную плотность костей у детей по мере их роста и, возможно, снижает риск дефектов зубов у детей. (1, 2, 3, 4, 5, 6.)
В некоторых исследованиях отмечается, что назначение витамина Д женщинам с уровнем выше 50 нг/мл связано с замедлением роста потомства.
Ушные инфекции (воспаление среднего уха), потеря слуха и витамин Д
Среди детей от 1 до 5 лет с рецидивирующими ушными инфекциями в анамнезе, у детей с нормальным уровнем витамина Д был снижен риск развития неосложненных ушных инфекций (острого среднего отита) в течение шестимесячного исследования. Однако более высокие уровни витамина Д не снижают риск развития сложных ушных инфекций (например, разрыв барабанной перепонки). Фактически, частота возникновения сложных инфекций была выше при уровнях выше 30-40 нг/мл, чем при более низких уровнях, что заставило исследователей предположить, что высокие уровни витамина Д потенциально способствуют развитию определенных бактериальных инфекций в ухе.
Исследование также показало, что прием 1000 МЕ ежедневно в течение 4 месяцев повышал уровень витамина примерно с 26 до 37 нг/мл. У детей, получавших витамин Д, наблюдалось значительно меньше эпизодов неосложненных ушных инфекций, а существенного снижения частоты осложненных инфекций не наблюдалось (2013).
Анализ (2020) данных о состоянии здоровья 1123 пожилых людей (средний возраст 76 лет), показал, что потеря слуха была в два раза выше у людей с низким уровнем витамина Д <20 нг/мл по сравнению с людьми с уровнем 30 нг/мл и более. Не обнаружено связи между уровнем витамина Д и вероятностью высокочастотной потери слуха. Этот анализ показал только связь и не установил причинно-следственные связи.
Депрессия, настроение и витамин Д
Витамин Д полезен для улучшения психического здоровья и мозговой активности. Низкий уровень связан (2006) с плохим настроением и нарушением когнитивных функций у пожилых людей.
В некоторых исследованиях низкие уровни (ниже 20 нг/мл) связаны с высоким риском и тяжестью депрессии (1, 2, 3, 4).
Однако не доказано, что прием витамина Д помогает большинству людей, страдающих депрессией. А прием очень большого количества витамина Д может даже усугубить определенные проявления депрессии.
Уровень выше 40 нг/мл связан (2009) с минимальными симптомами депрессии.
Пожилые женщины (69 и старше) с недостатком витамина Д имели (2010) больший риск слабости (потеря веса, утомление, медлительность и низкая физическая активность). Риск был повышен на 47% у тех, чей уровень был ниже 15 нг/мл, на 24% — у кого уровень был ниже 20 нг/мл, и на 32% — у кого уровень превышал 29,9 нг/мл.
Память, когнитивные функции
Поддержание витамина Д на уровне не менее 20 нг/мл может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. Добавление умеренных доз Д3 также немного улучшает когнитивные функции у пожилых людей с дефицитом. (2014, 2017, 2015, 2012).
Предварительные данные свидетельствуют (2022) о том, что регулярное использование сильнодействующей рецептурной формы витамина Д - кальцитриола, может увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Кальцитриол с большей вероятностью вызывает гиперкальциемию и побочные эффекты.
Исследование (2010) в Финляндии показало, что адекватный уровень витамина Д обеспечивает защиту от Паркинсона. У людей с уровнем более 20 нг/мл риск развития болезни был на 65% ниже, чем у людей с уровнем ниже.
Исследования среди пожилых людей показали, что прием 400-800 МЕ Д3 в день, приводил к улучшениям когнитивных функций (2018).
Интересно, что в одном исследовании (2020) витамин Д также увеличил длину теломер - это концевые участки хромосом, защищающие ДНК в процессе деления клетки. Теломеры укорачиваются с каждым делением, пока не наступает момент неспособности клетки к делению. С возрастом длина теломер уменьшается, что является причиной клеточного старения. Уменьшение длины теломер может быть фактором прогнозирования прогрессирования снижения когнитивных функций.
Дефицит витамина Д является фактором риска развития рассеянного склероза, но неясно (2018) снижает ли прием витамина Д этот риск.
Одно исследование (2016) показало, что риск рассеянного склероза во взрослом возрасте был на 90% выше у тех, чьи матери имели дефицит витамина Д (менее 12,02 нг/мл), по сравнению с людьми, матери которых имели уровень выше.
Исполнительные функции - это набор умственных навыков, которые помогают нам добиваться цели. Согласно исследованию (2017), поддержание достаточного уровня витамина Д связано с улучшением исполнительных функций. Подростки с низким уровнем витамина Д (ниже 20 нг/мл) хуже справлялись с тестами и у них были проблемы со вниманием. Прием 1520 МЕ ежедневно в течение трех месяцев (средний уровень поднялся с 17,6 до 24,8 нг/мл) улучшил производительность.
Годичное исследование (2019) среди женщин в постменопаузе с лишним весом, показало, что ежедневная доза 2000 ME приводит к лучшему улучшению зрительной и рабочей памяти и обучению, чем дозы 600 МЕ или 4000 ME. Средний начальный уровень в крови составлял 22,6 нг/мл, увеличиваясь до 30,2, 36 и 40,8 нг/мл соответственно в группах, принимавших 600, 2000 и 4000 ME.
Расстройство аутистического спектра и витамин Д
Низкий уровень витамина Д в крови связан с повышенным риском развития расстройств аутистического спектра. Предварительные клинические исследования показывают, что витамин Д назначаемый детям с РАС и дефицитом витамина Д, может улучшить симптомы. (2020). Нет доказательств, что витамин Д улучшает симптомы аутизма у детей, у которых уже есть достаточный уровень витамина Д.
Исследование (2016) в Нидерландах показало, что дети, чьи матери имели низкий уровень витамина Д (<10 нг/мл) во время беременности, к шести годам в 3,8 раза чаще имели аутичные черты, чем те, чьи матери имели достаточный уровень витамина Д (20 нг/мл). Витамин Д участвует в выработке серотонина, который может играть роль в определенных аутистических характеристиках.
Исследование (2017) в Китае показало, что дети с очень низким уровнем витамина Д при рождении, с большей вероятностью будут иметь РАС в возрасте 3 лет, чем дети с умеренным уровнем. Средний уровень у детей с аутизмом составлял всего 7 нг/мл по сравнению с 16 нг/мл у детей, не страдающих аутизмом. Самый низкий риск аутизма был среди младенцев с уровнем 19,2 нг/мл, а также риск возрастал выше этого уровня.
Витамин Д в борьбе с раковыми клетками
Витамин Д3 может влиять (2012) на некоторые аспекты развития рака - рост опухоли и гибель клеток.
Исследования показали, что дефицит витамина Д может быть связан с более высоким риском развития некоторых видов рака: груди, простаты, колоректального рака, яичников, почек, желудка. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.
В целом большинство исследований показывают (2022), что добавление витамина Д не снижает общую заболеваемость раком у людей с уровнем выше 20 нг/мл. Однако может снизить инвазивность (распространение) опухоли и смертность среди людей с существующим раком (2018, 2020). В среднем, уровень витамина Д по результатам исследований должен быть 32-60 нг/мл.
Чтобы снизить риск смерти от рака, рекомендуется поддерживать уровень выше 30-ти. (2016, 2014, 2012, 2011).
Для рака предстательной железы «золотая середина» от 23 до 29 нг/мл; для колоректального рака — до 39 нг/мл, рака груди — 50 нг/мл.
Добавки витамина Д не повышают выживаемость среди людей, проходящих лечение от рака, но уровень в крови не меньше 24 нг/мл в начале лечения, связан с повышенной выживаемостью.
Назначение витамина Д в очень больших и нечастых дозах (в отличие от меньших ежедневных доз), по-видимому, не помогает.
Трехлетнее плацебо-контролируемое исследование (2022) среди 2157 в целом здоровых людей (средний возраст 75 лет) из которых 40,7% имели уровень ниже 20 нг/мл, показало, что ежедневный прием 2000 ед, снижает риск инвазивного рака на 24%, по сравнению с плацебо, а в сочетании с домашними силовыми тренировками - на 44%. У участников, которым вместо витамина Д давали Омегу-3, риск инвазивного рака снизился на 30%, а в сочетании с силовыми тренировками на 48%. Добавление витамина Д и омеги-3 снизило риск рака на 47%, а в сочетании с тренировками на 61%.
Дозировки, сколько витамина Д принимать
Терапевтическая дозировка рассчитывается персонально для восстановления именно вашего дефицита, должны учитываться ваши особенности. Ваша цель — найти баланс и получать необходимое организму количество витамина Д, не принимая его в чрезмерных дозах.
Рекомендуемая ежедневная потребность составляет:
400 МЕ для младенцев до 12 месяцев,
600 ME для людей от 1 до 70 лет,
800 ME для людей старше 70 лет.
Канадское онкологическое общество рекомендует ежедневно 1000 МЕ для взрослых осенью и зимой.
Верхний допустимый уровень ежедневного потребления (UL):
1000 МЕ для младенцев до 6 месяцев,
1500 МЕ для младенцев от 6 до 12 месяцев,
2500 МЕ для детей от 1 до 3 лет,
3000 МЕ для детей от 4 до 8 лет,
4000 МЕ для всех остальных людей.
В исследовании было показано (2011), что доза 4000 МЕ ежедневно 6 месяцев, подросткам с ожирением и дефицитом витамина Д — безопасна (без гиперкальциемии) и повышает витамин Д до достаточного уровня.
Некоторые врачи и исследователи уверяют, что дозы до 10 000 МЕ в день можно принимать без риска токсичности.
Польза от приема повышенных доз витамина Д может снижаться. Например, при суточной дозе 600 МЕ, каждые 100 МЕ повышали уровень в крови на 1 нг/мл, а при суточной дозе 3750 МЕ, каждые 100 МЕ повышали уровень только на 0,41 нг/мл, согласно исследованию (2021) пожилых людей с избыточным весом.
Было также показано (2009), что при приеме 1000 МЕ в день, уровень примерно с 20 до 30 нг/мл достигает пика через +-6 недель. Для дальнейшего повышения выше 30 нг/мл потребуется дозировка выше 1000 ME.
*** А вот здесь исследования Intermountain Health, Target D (2023, Филадельфия) показали, что текущие рекомендации по дозировкам не помогают многим людям достичь оптимального уровня витамина Д. Целью было поднять уровень до более чем 40 нг/мл, что считается оптимальным для снижения сердечно-сосудистых катастроф. Выяснилось, что большинству участников для это потребовались дозы намного превышающие дневные диетические нормы (600-800 МЕ) и даже допустимые уровни ежедневного потребления.
Для 51% участников было необходимо от 5000 до 8000 МЕ, а 14,6% участникам для достижения оптимального уровня потребовалось 10 000 МЕ или более в день. Эти результаты еще раз показывают, что без индивидуального подхода к оценке и дозированию витамина Д многие люди не увидят результатов.
При невозможности контроля уровня витамина Д и кальция во время длительного (более 6 месяцев) применения, рекомендуется придерживаться доз не выше 4000 МЕ в сутки для людей без факторов риска дефицита витамина Д и не более 10 000 МЕ для людей с риском дефицита (заболевания ЖКТ/печени/почек, старший возраст, лишний вес, низкая физическая активность). Это ограничение не касается сильного дефицита, когда может потребоваться прием высоких доз для достижения целевого уровня 25(OH)D в крови.
На каждые 1 нг/мл увеличения нужно получать 100 МЕ витамина Д в день, людям с проблемами со здоровьем обычно требуется больше. Для коррекции дефицита витамина Д (до 29 нг/мл) рекомендуется использовать повышенные дозы с дальнейшим переходом на поддерживающую терапию. Продолжительность поддерживающей терапии и эффективная поддерживающая терапия для взрослых с целевым достигнутым уровнем витамина Д, четко не определены.
Изменение концентрации 25(OH)D в крови при любой используемой дозе — индивидуально и зависит также от исходного уровня - чем ниже исходный уровень, тем больше (2021) прирост. Если у вас уже есть достаточный уровень, ферменты в организме действуют так, что его сложнее повысить.
Примерно так:
▪️ Уровень менее 20 нг/мл: 6000 - 8000 МЕ в день, 8 недель
▪️ Уровень равен 20 и менее 30 нг/мл: 6000 - 8000 МЕ в день, 4 недели
▪️ Поддержание уровня менее или равному 30 нг/мл: 1000 - 2000 МЕ ежедневно.
Есть КАЛЬКУЛЯТОР, где можно сделать предварительный расчет по весу и целевому значению на три месяца приёма Д3, но это расчет без учета ваших индивидуальных особенностей, лучше сдать анализ и рассчитать персональную дозировку. Обращайте также внимание на скорость, с которой у вас увеличивается уровень Д3.
Какой уровень витамина Д мне нужен?
В мире до сих пор сосуществуют две нормы, при одних и тех же показателях в одной стране назначат лечение, а в другой отправят домой.
Рекомендации Американского эндокринологического общества в 2011: минимум 30 нг/мл. До этого было 20 нг/мл.
В Швейцарии, Испании и России тоже установили отсечку на 30 нг/мл, ниже — недостаточность. А Европейское общество остеопороза и британские врачи оставили минимальный порог в 20 нг/мл. В США вообще два варианта рекомендаций, даже ВОЗ не может выбрать между нормами.
В разных исследованиях и в клиниках врачи ориентируются на разные нормы, да и результаты исследований зачастую противоречивы и сложно свести их воедино. К тому же, посмотрите, в основном исследовалось влияние витамина Д отдельно на какие-то системы организма, а не на весь организм в целом. Например, в рекомендациях того же Американского эндокринологического общества, когда они говорят про пользу и рекомендуемый уровень (30 нг/мл), написаны слова - для костей.
Многие российские врачи, особенно московские, считают, что нужно добирать уровень до 80-100 нг/мл, а в США чаще рекомендуют 40-60 нг/мл.
Уровни выше 30 нг/мл (75 имоль/л) предпочтительны для пожилых людей, имеющих повышенный риск переломов и падений.
В общем, большинство экспертов рекомендуют придерживаться оптимальных значений 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л), в связи с отсутствием доказательной базы по дополнительному положительному влиянию при более высокой концентрации 25(OH)D, а также редкому превышению у человека этих значений естественным путем.
Стремиться иметь витамин Д ближе к 80-100 нг/мл я бы не стала, это риск кальцинации сосудов и мягких тканей, в том числе тканей груди. Особенно если уже есть гиперкальциемия.
Оптимальные уровни – это значения, при которых организм правильно выполняет свои функции, работает без сбоев и не испытывает дефицитов.
Целевой уровень — тот, к которому мы стремимся в разных ситуациях, он может совпадать с оптимальным, но не всегда, зависит от ситуации и проблемы, которую мы решаем. Например, у людей с псориазом целевой уровень Д3 может быть ближе к верхним границам референсных значений (80-100 нг/мл). Консультируйтесь с врачом.
При выявлении дефицита витамина Д меньше 20 нг/мл, рекомендуется также оценить уровни кальция скорректированного на альбумин, фосфора, щелочной фосфатазы, ПТГ, креатинина (с расчетом СКФ), магния сыворотки крови. Обследование позволит получить более точную оценку кальций-фосфорного обмена и повысить эффективность лечения.
Повторная оценка уровня витамина Д рекомендуется через 2-3 месяца у людей с исходным тяжелым дефицитом или риском тяжелого дефицита (синдром мальабсорбции, метаболические заболевания костей, ожирение, прием лекарственных средств), у остальных - через 6 месяцев лечения. По результатам скорректировать дозировку. В дни экстренной поддержки иммунитета, когда подхватили простуду, можно пить большую, чем обычно, дозу.
Магний влияет на уровень витамина Д
Запомните - магний! Обязательно пейте магний, особенно если принимаете высокие дозы витамина Д. Магний регулирует фосфорно-кальциевый обмен, при его дефиците нарушается усвоение витамина Д.
А после 40 лет из наших костей утекает кальций, который без витамина Д3 обратно никак не загнать.
Достаточное употребление магния помогает поддерживать оптимальный уровень в крови витамина Д. Когда уровень 25(OH)D в крови составляет около 30 нг/мл, магний ускоряет превращение витамина Д в 25(OH)D, повышая уровень в среднем на 3 нг/мл.
Когда уровни выше (около 30-50 нг/мл), магний фактически снижает количество 25(OH)D в среднем примерно на 7 нг/мл.
В исследовании (2020) в Испании изучалось влияние магния (500 мг в день, 2 месяца) на женщин в постменопаузе, многие из которых имели низкий уровень магния в крови/эритроцитах и у большинства был дефицит витамина Д (<20 нг/мл). В конце исследования у женщин принимавших магний уровень витамина Д значительно увеличился (среднее увеличение 3 нг/мл) по сравнению с плацебщиками.
В другом исследовании (2022) среди людей с избыточным весом (средний возраст 43 года) получавших 300 мг магния в день из рациона и с адекватным уровнем витамина Д (в среднем 27 нг/мл), обнаружили, что прием 51 мг глицината магния и 1000 МЕ витамина Д3 ежедневно в течение 12 недель, повышал уровень 25(OH)D примерно на 6 нг/мл по сравнению с увеличением всего на 2 нг/мл при приеме только витамина Д. Систолическое (верхнее) давление также снизилось у принимающих магний и Д3.
Дополнительные 200-400 мг магния в добавках большинству людей не помешают, особенно если вы принимаете ингибиторы протонной помпы. См. статью Магний - уникальный минерал жизни, энергии и хорошего настроения.
Прием кальция и высоких доз витамина Д изолированно без магния и К2 может грозить кальцинозом мягкий тканей.
Прием высоких доз одного витамина Д при остальных дефицитах, чреват разрушением костной ткани.
А пить только один кальций при дефицитах витамина Д и магния, просто опасно! Кальций будет откладываться везде, где не нужно - сосуды, почки, желчный пузырь..
Зачем нужен витамин К2? Нужно ли его принимать вместе с Д3
Если у вас всё хорошо с кишечной флорой, то скорее всего с витамином К2 (2020) у вас всё неплохо. Он содержится в продуктах животного происхождения, в ферментированных продуктах, в темно-зеленых овощах и зелени. Многие прекрасно обходятся без дополнительного К2 в добавках, но не без магния.
Однако приём витамина D3 в высоких дозах (5000+ ед.) ускоряет расход витамина К2, это может привести к проблемам, вызванных отложением кальция в неположенных местах.
Без достаточного потребления витамина K2-MK7 (форма MK-4 имеет более короткий период стабильности) не будет как надо работать важный фермент Гамма-Карбоксилаза, который «навешивает» на некоторые белки человека «клубочек». Без этого клубочка белкам, которые строят кости - плохо, вот эти белки:
Остеокальцин: ловит в крови ионы кальция, чтобы отправить их в кости.
Остеопротегерин: блокирует взаимодействие RANK и RANKL, перехватывая на себя лиганд (компонент сложных белков) RANKL, что приводит к торможению развития остеокластов (клеток, разрушающих костную ткань при её перестройках) и снижению костного разрушения под действием остеокластов. С возрастом синтез остеопротегерина снижается, что грозит развитием остеопороза.
Матриксный белок Gla: вытаскивает из стенок сосудов микрокристаллы кальция и в кость уносит - поэтому кальцификации сосудов не происходит, даже при нарушении работы витамина Д.
Памятка: Для поддержания метаболизма костей необходимы 4 опоры:
▪️ Кальций (в форме цитрат, глицинат).
▪️ Витамин Д3 - без него кальций не усвоится, витамин Д3 запускает синтез остеокальцина, который направляет кальций в кости.
▪️ Магний (форма цитрат всосется даже при пониженной кислотности желудочного сока) - при хорошем уровне магния не пугают цифры ионизированного (свободного) кальция, который покинув кости, создает отложения кальция в стенках аорты и мягких тканях.
▪️ Витамин К2 (MK-7) - препятствует образованию микротромбов, обеспечивает активацию остеокальцина и защиту выстилки сосудов. Если вы на кроверазжижающих лекарствах - консультируйтесь с врачом на счет приема К2.
Некоторые добавки с витамином Д содержат бор. Бор может влиять на уровень витамина D. Рацион с низким содержанием бора был связан со снижением уровня витамина D в крови, а прием 6000 мкг бора (из фруктобората кальция) в течение двух месяцев, повысил уровень витамина D в крови на 20%.
Некоторые (не все) данные свидетельствуют, что бор может уменьшить потерю кальция с мочой, особенно при низком потреблении магния. Допустимый верхний уровень потребления бора 20 мг в день, но даже в дозах от 3 до 10 мг в день, бор может повышать уровень эстрогена и у женщин, и у мужчин — учитывайте это.
Советы при покупке витамина Д
Витамин Д измеряется в международных единицах (ME) или в микрограммах (мкг), 10 мкг = 400 МЕ.
Сам по себе он недорогой, но дополнительные ингредиенты и специальные составы, такие как спрей, жевательные конфеты и таблетки, а также добавки с веганскими или натуральными ингредиентами, как правило, стоят дороже.
Обычные капсулы Д3 выбирайте, если есть проблемы с ЖКТ (дисбактериоз, вздутие, нарушение микробиоты).
Жевательные конфеты или таблетки
Усвоение витамина Д эффективнее, если принимать его с пищей, содержащей жиры. Если принимать только с водой, то жевательной добавки усваиваются немного лучше, возможно потому, что содержат масла, а также процесс жевания лучше стимулирует пищеварение.
Пероральные спреи
Рекомендуются людям с желудочно-кишечными заболеваниями, с проблемами всасывания в кишечнике (болезнь Крона, язвенный колит, стеаторея), т.к. спрей может всасываться непосредственно через слизистую оболочку рта. Здоровым людям обычные капсулки обойдутся дешевле, но для разнообразия можно попробовать.
Dr. Mercola, спрей с витамином D3, апельсин — в 1 пшике 1000 МЕ.
Липосомальная форма витаминов
Всегда лучше усваивается, поэтому пожилым людям и при проблемах с желчным пузырем, эта форма подойдёт лучше всего.
Доктор Меркола, Липосомальный витамин D3
Aurora Nutrascience, Мегалипосомальный витамин D3/K2+ органические фрукты — в 1 столовой ложке 5000 МЕ Д3, 120 мкг К2, 180 мг вит. С. Удобно дозировать.
Витамин Д3 получают в основном из ланолина (животного происхождения), для вегетарианцев есть варианты из лишайника или из грибов. Из любого источника он представляет собой одно и то же соединение.
Некоторые люди с аллергией на шерсть сообщали об аллергической реакции на прием витамина D3, особенно в больших дозах. На эту тему нет научных исследований, но если это вызывает беспокойство, вы можете принимать веганский витамин D.
Garden of Life, Organics, веганский D3, 2000 МЕ, 30 жевательных таблеток — из лишайника.
NaturesPlus, Source of Life, Garden, органический витамин D3, 60 капсул — из водорослей + грибная смесь, в 1 капсуле 2500 МЕ.
Country Life, Спрей с витамином D3, ваниль, 2000 МЕ — из лишайника, в каждом пшике 1000 МЕ.
Если есть риск АЛЛЕРГИЧЕСКИХ реакций, покупайте Д3 капли в жидкой масляной форме, без ароматизаторов и подсластителей. Эта форма подходит и для детей.
Natural Factors, Капли витамина D3, без вкуса, 1000 МЕ
Nature's Answer, Капли витамина D3, в оливковом масле — 2000 МЕ в одной капле.
Как хранить витамин Д
Витамин Д в открытой банке со временем теряет активность. Как быстро это происходит зависит от температуры хранения, от воздействия света (темные или непрозрачные бутылки лучше) и от состава. При температуре 25°С эта потеря колеблется от 5% до 40% в течение года. В охлаждении обычно нет необходимости, если только вы не можете хранить добавку при комнатной температуре или не планируете полностью использовать её до истечения срока годности. Тогда можно хранить витамин Д в холодильнике, поскольку это замедлит потерю эффективности.
См. статью: Можно ли принимать добавки после истечения срока годности?
Побочные эффекты и предостережения
Из ста человек, несколько месяцев попивших витамин Д в адекватной дозе - 99 получат пользу и один получит небольшой вред, пропорциональный возрасту и состоянию здоровья.
Есть такой ген (CYP24A1), который кодирует фермент разбирающий в почках кальцитриол (активную форму витамина Д) на составляющие, чтобы его утилизировать. Если фермента мало или нет совсем, то витамин Д накапливается в крови, а вместе с ним растет и концентрация кальция, который откладывается в почках. Эта мутация бывает редко и при ней витамин Д нельзя принимать. Поэтому перед приемом витамина Д важно измерить его уровень в сыворотке крови, вдруг вы относитесь к этой редкой группе людей. Если по результатам есть недостаток - всё нормально, витамин Д вам можно и нужно. Если же есть мутация — вы уже были бы нездоровым человеком с отложениями кальция, или человеком со всегда высоким уровнем витамина Д.
Чрезмерное потребление витамина Д из добавок (50 000+ МЕ еженедельно или дозы, поднимающие уровень в крови выше 50 нг/мл, могут представлять потенциальный долгосрочный риск - вызвать гиперкальциемию (много кальция в крови), с симптомами: запор, головная боль, раздражительность, спутанность сознания, слабость, боль в ногах, усталость, металлический привкус во рту, потеря аппетита и веса, болезненные отложения кальция, повреждение почек. (1, 2, 3, 4).
Высокие дозы витамина Д могут заметно повысить уровень кальция в моче (гиперкальциурию) из-за добавок кальция, что увеличивает риск образования камней в почках. Исследование (2018) женщин в постменопаузе, которые принимали 600 МЕ или 10 000 МЕ витамина D3 ежедневно вместе с 1200 мг кальция в день, в течение года, показало, что у тех, кто принимал 10 000 ед., уровень витамина D повышался до высокого среднего значения 86 нг/мл, а риск развития гиперкальциурии увеличивался в 3,6 раза.
Назначение (2015) высоких доз витамина Д (от 96 000 до 120 000 МЕ) каждые два месяца, увеличивало риск инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с ежедневным приемом небольших доз.
Высокие дозы витамина Д могут снизить (2013) естественное производство мелатонина, а высокие уровни в крови ухудшить (2016) качество сна.
Вечером витамин Д принимать не стоит, лучше до обеда.
(См. статью: Мелатонин: как работает гормон сна).
Важно избегать чрезмерного потребления витамина Д во время беременности, поскольку гиперкальциемия у матери может привести к судорогам, умственной и/или физической отсталости и другим проблемам у ребенка.
Длительный прием витамина Д в дозах 4000+ ед. может привести к дефициту витамина А.
Назначение высоких доз витамина Д людям у которых нет дефицита может немного повысить уровень холестерина. Исследователи предположили, что высокие дозы витамина Д могут вызывать повышенное всасывание кальция из кишечника, оставляя меньше кальция для связывания (и удаления) жиров, проходящих через кишечник. (1, 2).
Прием элексакафтора/тезакафтора/ивакафтора (трикафты) - лекарства от муковисцидоза, вместе с витамином Д может немного увеличить (2021) абсорбцию (поглощение) витамина Д, возможно придется корректировать дозировку в сторону уменьшения.
Длительное применение ингибиторов протонной помпы (омез, протоникс), которые снижают кислотность желудка, было связано (2023) с риском дефицита витамина Д. Эти препараты вообще создают кучу дефицитов витаминов и минералов.
Исследование (2012), в котором приняли участие четверть миллиона человек в Дании в течение трех лет, показало, что уровни витамина Д от 20 до 24 нг/мл были связаны с самым низким риском смерти от всех причин. Высокий уровень (56 нг/мл) был связан с риском смерти на 42% выше, чем у людей с уровнем 20 нг/мл.
Прием витамина D3 в дозе 60 000 МЕ один раз в месяц в течение 5 лет, был связан с повышением риска смерти от всех причин на 29% по сравнению с плацебо, в исследовании (2022) среди 5670 человек (средний возраст 64 года) в девяти странах.
Побочные эффекты однократного применения высоких доз витамина Д3
Возможное объяснение, почему прием высоких доз витамина Д связан с мышечной слабостью и повышенным риском переломов и падений, можно найти в исследовании (2017) среди профессиональных спортсменов, которое показало, что 70 000 МЕ витамина D3, еженедельно в течение трех месяцев, увеличивает выработку фермента 24-гидроксилазы, который расщепляет витамин Д в крови и инактивирует (разрушает) гормонально активную форму витамина Д в организме. Увеличение уровня этого фермента сохранялось до 6 недель после прекращения приема добавок.
Австралийское исследование (2021) среди людей (50-75 лет), имеющих низкий (<20 нг/мл) уровень витамина Д, показало, что добавление дозы 50 000 МЕ в начале ежедневного приема 1000 МЕ, не помогло повысить уровень витамина Д больше, чем ежедневный прием 1000 МЕ в течение шести недель. У тех, кто начал исследование с достаточным уровнем, доза 50 000 МЕ препятствовала повышению уровня витамина Д в течение последних трех недель исследования. Оба метода одинаково увеличили остеопрогениторные клетки, участвующие в формировании костей.
Крупное 5-летнее плацебо-контролируемое исследование (2022) в Австралии показало, что ежемесячный прием высоких доз (60 000 МЕ) D3 не снижает риск смерти от рака или от любой причины среди людей в возрасте от 60 до 84 лет, большинство из которых уже имели адекватный уровень витамина Д на начало исследования. Фактически у тех, кто принимал витамин Д, риск смерти от рака увеличился на 24% в течение последних трех лет исследования, несмотря на более высокие средние уровни (46 нг/мл против 30 нг/мл плацебо).
Проверенные в лаборатории добавки с витамином Д
Почти все добавки содержали немного больше витамина Д, чем указано на этикетке, хотя в целом это было в пределах допустимого, за исключением Biotics Research (на iHerb нет), в котором было почти вдвое больше указанного количества, и Whole Earth & Sea, в котором нашли немного меньше витамина Д, чем указано, но в пределах допустимого.
Doctor's Best, Веганский D3 с Vitashine D3 2500 МЕ, 60 капсул — нашли немного больше — 3336 МЕ. Витамин Д из лишайника ✅ Одобрен (2024).
Natural Factors, Whole Earth & Sea, веганский биоусиленный витамин D3, 1000 МЕ — обнаружено 961,6 МЕ в 1 капсуле. Витамин Д из лишайника. ✅ Одобрен (2024). Дозировки разные.
Garden of Life, Vitamin Code, RAW D3 — проверяли баночку с дозировкой 5000 МЕ и нашли больше — 6789,1 МЕ. ✅ Одобрен (2024).
Life Extension, Витамин D3, разные дозировки капсул. ✅ Одобрен.
Life Extension, Восстановление костей, кальциевая добавка с витамином K2 — каждая капсула содержит 250 МЕ витамина D3, 50 мкг витамина К2 в виде МК-7, 175 мг кальция, 75 мг магния и 0,75 мг бора. На этикетке предлагается принимать 4 капсулы в день, хотя лучше не принимать больше двух капсул за раз, чтобы уменьшить конкуренцию за усвоение минералов, особенно потому, что формы карбонат кальция и оксид магния - не лучшие, хотя они менее объемные, что позволяет сделать капсулу меньшего размера, чем если бы использовались цитратные формы. ✅ Одобрен.
MegaFood, Витамин D3 ✅ Одобрен.
Nature Made, Vitamin D3, 2000 IU ✅ Одобрен (2024).
NatureWise, Витамин D3 ✅ Одобрен.
Nordic Naturals, Витамин D3 для детей, арбуз, 400 МЕ, 60 жевательных таблеток ✅ Одобрен.
Nordic Naturals, Vitamin D3 Gummies, Great Wild Berry, 1000 IU — обнаружили немного больше — 1040,8 МЕ в 1 мармеладке. Имеет приятный, фруктовый вкус. ✅ Одобрено (2024).
VitaFusion, Витамин D3, персик и ягоды, 150 жевательных мармеладок — 1000 ед на одну мармеладку. ✅ Одобрен.
Source Naturals, Витамин D3. Жидкие капли 2000 МЕ/50 мкг. Это хороший выбор, поскольку можно регулировать дозу в соответствии с потребностями. Одна капля обеспечивает 222 МЕ витамина D3. Или 667 МЕ из 3-х капель, 2000 МЕ из 9 капель (нашли немного больше 2292 МЕ). Капли имеют лимонно-апельсиновый вкус. Поскольку жидкие добавки с витамином D могут медленно терять эффективность после открытия, храните их в холодильнике, если не будете использовать до истечения срока годности. ✅ Одобрен (2024). Витамин Д3 Source Naturals в таблетках также одобрен в 2023.
Carlson, Baby's Super Daily D3, 400 МЕ — хороший выбор, хотя и более дорогой, чем другие. 400 МЕ на каплю - суточная доза для детей до 1 года. ✅ Одобрен (2024).
Citracal, Кальций + D3, Petites — в 2-х капсулах 500 ед витамина Д и 400 мг кальция цитрата. ✅ Одобрен, получил значок «лучший выбор» по цене-качеству.
L'il Critters, Кальций + D3, жевательные конфеты для поддержки костей, ягоды, 150 шт — в 1 мармеладке витамин Д 160 ед, кальций 100 мг, фосфор 50 мг. ✅ Одобрен.
Nature's Bounty, Кальций плюс витамин D3 — в 1 таблетке 500 ед витамина Д3 и 600 мг кальция карбоната. ✅ Одобрен, но я бы выбирала добавку с цитратом кальция.
NOW Foods, Витамины D-3 и K-2, 120 капсул — лучший выбор в этой категории. Каждая капсула содержит 1000 МЕ витамина D3 и 45 мкг витамина К2 в виде МК-4. ✅ Одобрен. Дозировка Д3 5000 + витамин К2 в форме МК-7
NOW Foods, Витамин D-3, высокая эффективность, 2000 МЕ. ✅ Одобрен (2024).
Sports Research, D3 + K2 на растительной основе — содержит 5000 МЕ витамина D3 на капсулу и витамин К2 в форме МК-7, которая повысит уровень витамина К больше, чем форма МК-4, имеющая более короткий период полураспада. ✅ Одобрен.
NuBest, Tall 10+, мощный рост подростков — в одной капсуле витамин Д 400 МЕ, кальций 220 мг, травяная смесь, витамин К2 60 мкг. ✅ Одобрен. Дорогая добавка.
Flora, Bone Health+™ с кальцием, магнием и витаминами D и K, 236 мл — ✅ Одобрен, но дорого за 200 МЕ витамина D в двух столовых ложках вместе с 250 мг кальция и 100 мг магния, хотя оба находятся в цитратной форме, что хорошо. Всего 3 мкг К2 в виде МК-7. Итого всего 8 порций на бутылку.
New Chapter, Bone Strength Take Care, 120 таблеток — содержит на 1 капсулу (порция 3 капсулы) 333 МЕ витамина D3 и немного витамина К, а также 302 мг кальция и 62 мг магния из водорослей. Дороговато, тем более не существует убедительных исследований, показывающих превосходство кальция или магния, полученных из водорослей. Можно сэкономить, объединив менее дорогие добавки. ✅ Одобрено.
Также одобрены, но не продаются на iHerb: HUM® Here Comes The Sun (2000 ME), Member's Mark Vitamin D3 (2000 ME), Spring Valley Vitamin D3 (1000 IU), Vitacost Vitamin D3 (5000 ME), GNC Vitamin D-3 (1000 ME), Kirkland Signature Adult Gummies Calcium Orange&Cherry, Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3, Caltrate D3 800, ProCaps Laboratories Andrew Lessman's Vitamin D3 1000.
❌ Nature's Way, Кальций и витамин D3, цитрусовые, 480 мл — содержал заявленное количество кальция, магния и бора, но витамина D3 60 мкг (2400 МЕ) вместо 25 мкг (1000 ME). Это существенная разница между инфо на этикетке и в реальности, хотя и ниже допустимого верхнего предела в 4000 ME. И в составе вредная сукралоза в качестве подсластителя. Не одобрено (в 2023).
❌ NATURELO, Bone Strength, комплекс растительного кальция, 120 капсул — содержал заявленное количество кальция, магния, бора и витамина D, но только 4,3% заявленного витамина К2 (2,6 мкг вместо 60 мкг на 4 капсулы). Возможно, это связано с нестабильностью МК-7, когда он сочетается с большим количеством минералов, таких как кальций и магний. В остальном с добавкой всё нормально.
❌ Jarrow Formulas, Bone-Up — содержал заявленное количество кальция, магния, бора и витамина D, но только 30,7% заявленного витамина К2 (4,6 мкг вместо 15 мкг). Дозировки маленькие.
Весь витамин Д на iHerb
Если нет возможности купить на iHerb, смотрим в аптеках:
Витамин Д: Вигантол, Vital-d3 в каплях, Детрилан капли, ВкусВилл D3 2000 МЕ, Фортедетрим капсулы 4000 или 10 000 МЕ, Вобэкэа Д3 спрей, Ультра-Д Д3 1000 МЕ жевательный, LYL sund3 спрей, Витрум спрей.
Магний: Магне В6 форте, BE BRAVE BY DR DAVIDIAN бисглицинат 200 мг, Доппельгерц Актив Магния цитрат 400 мг, Магний Диаспорал цитрат 300 мг, Магний Стандарт, цитрат магния, в порошке 150г (Россия), минеральная вода Donat Mg (пить охлажденной).
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мою работу.