В кишечнике вырабатываются гормоны, например мелатонин, серотонин, гастрин, грелин. Грелин, например, отвечает за чувство голода, влияет на пищевое поведение, энергетический баланс, вес и углеводный обмен. Короче, при любом раскладе мы упираемся в кишечник, так что не удивительно, что больной кишечник способствует преждевременному старению.
Бактериальные сообщества кишечника человека имеют метаболическую способность печени и такой же вес, как мозг. С возрастом разнообразие кишечной микробиоты снижается, но и микробиота может повлиять на процесс старения.
Разнообразие обеспечивает жизнеспособность системы в целом. У молодых и пожилых людей состав микробиоты отличается, а также микробный профиль тонкой кишки сильно отличается от микробного профиля толстой кишки, поэтому образцы кала не отражают всю микробиоту кишечного тракта.
Мы есть то, что мы едим и мы едим то, что мы есть
Люди, которые едят дерьмо, в конечном итоге чувствуют себя и выглядят как дерьмо.
Токсины с пищей и воздействие загрязненной среды меняют внутренний климат нашего организма. Многие из этих токсинов препятствуют нормальному функционированию клеток, вызывая раздражение и воспаление. Природная способность самоисцеления организма ослабевает, поскольку питательных веществ, необходимых, чтобы клетки могли осуществлять химические реакции, недостаёт.
Вся наша жизнь вращается вокруг еды. Пища, которую мы едим, становится кирпичиками нашего тела из которых складываются кости, мышцы, ткани и даже ферменты, производящие химические реакции. Мы есть то, что мы едим и также верно то, что мы едим то, что мы есть, т.е. чувствуя себя измотанными и подавленными из-за отравления токсинами, мы хотим не очень полезную еду, которая придаст энергию. Однако после краткосрочного прилива энергии снова наступит спад и этот цикл повторяется снова и снова.
Под воздействием негативных эмоций у нас может возникать желание съесть что-нибудь вредное, что в конечном итоге вызовет вялость, апатию, вздутие и расстройство ЖКТ, а раздражение и застой физиологических процессов в организме вызывает негативные эмоции и мысли. Так эти два состояния подпитывают друг друга. Мы можем работать над повышением способности организма к самоисцелению. Микрофлора остро реагирует на диету и мы можем управлять микробиотой. Состав кишечного сообщества и его функциональные возможности напрямую зависят от того, что мы едим. Натуральные продукты и добавки угнетают патогенные бактерии и поставляют в организм полезные, но если принимать пробиотики и добавки и при этом продолжать есть на бегу пищевой мусор и закидываться омезом, результатов не ждите, плохи ваши дела — ни гормоны, ни другие функции не будут адекватно работать.
Каждый день необходимо съедать хорошие порции полезной пищи. Если этого не делать, то возникает тяга к тому, чего есть не следует. Именно по этой причине большинство диет заканчиваются неудачей. Многие диеты концентрируют внимание на сокращении количества потребляемой пищи вместо того, чтобы добавить в рацион больше полезных продуктов. В конце концов вы «вытесните» из своего рациона дрянную еду. Например, если вы хотите снизить тягу к сладостям, то нужно в течение дня съедать достаточное количество продуктов с низким содержанием сахара. Если не есть достаточное количество полезной пищи, то тяга к сладкому быстро начнет расти, особенно в моменты усталости. В борьбе с этими зависимостями не стоит полагаться только на силу воли и добавки. Вытеснение пищевого мусора – один из самых простых и эффективных способов оказать силе воли помощь в борьбе с зависимостью.
Когда мы едим здоровую пищу и соблюдаем правила рационального питания, происходит перестройка внутренней среды. Нормализуется уровень кислотности, восстанавливается баланс микрофлоры и благодаря этому стенки кишечника заживляются, и повторюсь — восстановление баланса микрофлоры способствует уменьшению желания есть вредные продукты, в результате естественно создаются условия для дальнейшего поддержания здоровой внутренней среды организма. В начале пищевые привычки менять сложно, но ещё сложнее исправлять последствия неправильного питания.
Сочетайте продукты правильно, это облегчает процесс пищеварения и увеличивает усвояемость питательных веществ. Три основные рекомендации:
1. Ешьте безкрахмальные овощи и листовую зелень с белковой пищей животного происхождения, злаками, рисом, бобовыми и крахмалосодержащими овощами.
2. Не ешьте белковую пищу животного происхождения с растительным белком, со злаками или бобовыми культурами.
3. Ешьте фрукты в качестве отдельного приема пищи.
Основные причины вздутия живота и нездоровой работы кишечника
Газы, вздутие живота, запор, диарея, метеоризм или все вышеперечисленное, помимо того, что вы чувствуете себя паршиво, препятствует способности организма доставлять питательные вещества туда, где они необходимы, негативно влияет на психическое и эмоциональное здоровье и грозит серьезными проблемами со здоровьем в будущем. Какие возможные причины всего этого несчастья?
▪️ Неправильное отношение к приему пищи: еда на бегу, недостаточное пережевывание пищи.
▪️ Снижение кислотности желудочного сока.
▪️ Снижение выработки пищеварительных ферментов.
▪️ Снижение перистальтики кишечника, запоры.
▪️ СИБР (синдром избыточного роста бактерий в тонком кишечнике) и СИГР (синдром избыточного грибкового роста).
▪️ Употребление триггерных продуктов, которые вызывают дискомфорт, пищевая непереносимость.
Разберем каждый пункт подробно.
Недостаточное пережевывание пищи
Проблемы с ЖКТ начинаются с банальных вещей. Если вы едите быстро, заглатываете непрожеванные куски, вы фактически минуете первый этап пищеварения, что уже может грозить развитию проблем в ЖКТ. Тщательно пережеванная до состояния кашицы пища, смешанная со слюной, легче проходит по пищеварительному каналу, лучше пропитывается пищеварительными соками, легче расщепляется и всасывается. Плохо прожеванная пища попадает из желудка в кишечник, начинает там бродить, вызывать нехорошие симптомы и служить пищей для патогенов. Поэтому правило номер один, которое мы все знаем с детства, но мало кто ему следует — ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, желудок жевать не приспособлен.
Пейте жидкости маленькими глотками, а не залпом, чтобы не заглатывать воздух.
Второе правило: когда я ем — я глух и нем. Не разговаривайте во время еды. В гортани, где соединяются пищевод с трахеей (дыхательное горло), находится заслонка (надгортанник), она закрывает трахею во время еды, а пищевод во время разговора. Когда мы едим и разговариваем одновременно, то надгортанник начинает «глючить», в результате пища может попасть в трахею, что опасно, а воздух - в желудок, что приводит к отрыжке.
Снижение кислотности желудочного сока (гипоацидность)
Это частая причина расстройств ЖКТ. Соляная кислота — один из компонентов желудочного сока, участвующих в пищеварительных процессах. Соляная кислота вырабатывается париетальными клетками желудка и если слизистая повреждена, то и париетальные клетки тоже могут быть поврежденными.
Соляная кислота в желудке отвечает за переваривание пищи, выполняет бактерицидную и антисептическую функции, способствует расщеплению белков, высвобождает железо и др. металлы из соединений с белком, помогает продвижению пищи в кишечник.
Здоровая кислотная среда желудка имеет pH = 1,5-2. Когда pH 4-5, происходит заброс соляной кислоты в пищевод и привет изжога. Кислотность, кстати, неодинакова в разных отделах желудка, меняется в зависимости от времени суток, а также от того, сыты мы или голодны и зависит от того, что мы съели.
Симптомы снижения кислотности (выше 2 ph): вздутие, метеоризм, отрыжка с тухлым запахом, изжога, тяжесть, сухость во рту, першение в горле, покашливание, тяжесть за грудиной, запах изо рта, дискомфорт после белковой пищи (мясо, рыба), быстрое насыщение, может быть ноющая боль в желудке, тяга к кислой еде, есть Хеликобактер Пилори. Пониженная кислотность отражается на внешнем виде: ногти и волосы становятся ломкими, кожа сухой, могут быть угри.
Основные причины снижения кислотности
Возраст, стресс, некачественное питание и неправильный режим питания, гипотиреоз;
Частый прием ингибиторов протонной помпы. Омез, Нексиум блокируют выработку соляной кислоты и снижают кислотность в желудке и кишечнике, если пить эти лекарства долго, можно заполучить митохондриальную дисфункцию, проблемы с кишечником и уйти в дефициты, которые рушат все на свете;
Дефицит йода, цинка, натрия, витаминов B9, B12;
Атрофический гастрит может привести к пониженной кислотности и раку желудка;
Дефицит энергии, например, на фоне анемии;
Хроническая интоксикация (алкоголь, курение).
Повышенная кислотность (Ph менее 1,2) предшествует возникновению эрозий или язв желудка и двенадцатиперстной кишки, вызывает запоры и боли в верхних отделах брюшной полости, ночные и «голодные» боли со снижением или исчезновением после еды. Отрыжка кислая или горькая, чаще появляется после еды. Изжога может быть, но определяющим симптомом не является.
При повышенной кислотности отварите 5 минут льняное семя, дайте ему настояться около двух часов, профильтруйте и пейте по одной столовой ложке перед каждым приёмом пищи.
Ph менее 2 помогает поддерживать бактериальный баланс в тонком кишечнике в пользу хороших бактерий. При нормальной кислотности погибает большинство недружественных вирусов и бактерий, что помогает предотвратить попадание в организм инфекций.
Благодаря нормальной кислотности пища быстро переваривается в желудке и движется дальше, а не забрасывается обратно в пищевод.
При хорошей кислотности правильно работают пищеварительные ферменты, если она снижается, снижается и синтез ферментов. Поэтому, в первую очередь необходимо нормализовать кислотность, а ферменты можно принимать одновременно с этим процессом.
❗️ При дефиците железа, выработка соляной кислоты ухудшается. И при патологиях ЖКТ и низкой кислотности, усвоение железа страдает.
Проблемы при низкой кислотности
▪️ Нарушение переваривания пищи, прежде всего белков, они «недоперевариваются», как результат — процессы брожения и гниения в кишечнике, нагрузка на печень. Белок меж тем обеспечивает организм аминокислотами, которые участвуют в образовании новой ткани, особенно клеток иммунной системы.
▪️ Дефицит железа и других минералов и витаминов, особенно B12. Когда кислотность снижена, пища остается в желудке дольше и плохо переваренная спускается в тонкий кишечник, это приводит к разрастанию бактерий и грибов, которые активно едят железо.
▪️ Непереваренные частицы пищи в кишечнике усугубляют проблему синдрома «протекающего» кишечника, что повышает риск развития пищевой непереносимости и аутоиммунных реакций.
▪️ Брожение в кишечнике непереваренной пищи, медленное продвижение пищи по пищеварительному тракту, обратный заброс пищи.
▪️ Снижение синтеза пищеварительных ферментов.
▪️ Нарушение функций желчного пузыря. Низкая кислотность провоцирует плохой отток желчи, как следствие нарушается пищеварение и стул.
▪️ Рост патогенных бактерий в кишечнике, в том числе СИБР. При сниженной кислотности пища не проходит необходимую дезинфекцию, что приводит к паразитозам, микозам, хеликобактеру и др. Кишечные паразиты съедают много серотонина, 95% которого вырабатывается в кишечнике.
▪️ Хеликобактер Пилори чувствует себя неплохо в желудке, в результате бактерия глубоко проникает в слизистую оболочку стенок желудка, нарушая её защитные свойства. Размножаясь, бактерия понижает кислотность, защищаясь от бактерицидного действия соляной кислоты.
Обычно лечение от Хеликобактер включает два вида антибиотиков, препараты висмута и омез. Самое неприятное, что часто лечение не даёт результата или в скором времени происходит реинфекция.
Если Хеликобактер подтверждён, но на качество жизни не влияет, в первую очередь восстановите и поддерживайте нормальную кислотность, чтобы усмирить бактерию и не допустить её роста. Хеликобактер обычно активизируется в период ослабления организма.
Нормализуем пониженную кислотность желудка
Многие пьют бетаин при низкой кислотности, но сначала нужно поработать с причинами и попробовать добавки. Итак:
➡️ Хронический стресс снижает иммунитет, нарушает выработку половых гормонов и щитовидной железы, угнетает пищеварение и может быть причиной пониженной кислотности. Кишечная нервная система напрямую связана с центральной нервной системой и проблемы в одной из них вызывают проблемы в другой. Когда кишечник поврежден, происходит медленное снижение уровня серотонина (и других нейромедиаторов), поскольку бОльшая его часть вырабатывается в кишечнике. Как следствие ухудшается настроение и наступает апатия. Медитации благотворно влияют на общее состояние здоровья. Сбитый циркадный ритм и плохое качество сна, это тоже стресс, который может серьезно повлиять на здоровье кишечника.
➡️ Режим приема пищи. Если соблюдать режим, организм уже к привычному времени начнёт выделять желудочный сок. Ешьте медленно и тщательно прожевывайте каждый кусочек. Прекрасно если вы едите в приятной обстановке и из красивой посуды — это вызывает аппетит, способствует хорошему настроению и выработке ферментов. Пейте за 10 минут до еды или через 20 минут после, но не во время еды.
Соль нужна, она участвует в образовании соляной кислоты. И да, соль тоже может быть вкусной и красивой, например изысканные хрустящие кристаллы Kevala, Fleur De Sel на стол и Celtic Sea Salt с минералами для готовки.
➡️ Польза горечей. При непереносимости бетаин-пепсина, рассмотрите продукты, усиливающие желудочную секрецию. Принимайте продукты/травы с горечами за 10-15 мин до еды или перед основной едой. На самом деле, большинство съедобных растений в разной степени обладают горькими свойствами. Многие из них обладают важными антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Когда рецепторы во рту распознают горький вкус, это приводит к повышению аппетита, выработке желудочного сока, стимулированию желчеоттока, а желчь играет важную роль для нормальной кислотности и в пищеварении. Горечи улучшают усвоение питательных веществ, улучшают микробиом, заживляют стенки кишечника и улучшают перистальтику. Кроме того, почти все горькие овощи и травы содержат пребиотики. Горечи также используют в комплексной терапии паразитов и Кандиды (черный орех, полынь, масло орегано).
Горькие продукты и специи:
Зелёные листовые, ботва редиса и редис, черемша, ботва свёклы, репы, моркови, руккола, укроп, хрен, петрушка, мята, перец, розмарин, шалфей, кардамон, орегано (душица), тимьян, кейл, шафран, листья одуванчика, расторопша, горечавка, толокнянка, брокколи, цикорий, артишок, брюссельская капуста, баклажан, горчица, оливковое масло из зеленых оливок, имбирь, кунжут, какао, цикорий, чай из ромашки, клюква, грейпфрут, лайм.
Шведская горькая настойка, еще один вариант Dr. Mercola, Органическая настойка для пищеварения.
➡️ Яблочный (или малиновый) уксус нормализует кислотно-щелочной баланс, повышает кислотность, стимулирует перистальтику. Это простой и эффективный способ поддержать здоровую выработку желудочной кислоты. Перед едой выпивайте стакан воды с 1 чайной ложкой нефильтрованного яблочного уксуса. Я лично развожу на глаз и по вкусу. Также яблочный уксус помогает снизить скачки глюкозы после еды. Можно добавлять в еду как заправку.
Противопоказания: эрозии в пищеводе, желудке, 12-перстной кишке, язвы, повышенная кислотность (гиперацидный гастрит, синдром Золлингера-Эллисона).
Bragg, Органический яблочный уксус с маткой, необработанный, нефильтрованный.
Dynamic Health, Яблочный уксус с маткой.
Какой яблочный уксус можно купить в России: Alce Nero нефильтрованный, Kuhne фильтрованный, De Nigris нефильтрованный или Ecoce малиновый нефильтрованный.
➡️ За час до еды можно выпить полстакана свежевыжатого капустного сока или отвар из аира - 4 ст. ложки корневища залить литром кипятка, настоять полчаса и принимать по четверти стакана до еды.
Добавки для нормализации сниженной кислотности:
➡️ Магний способствует увеличению подвижности кишечника и ускоряет прохождение пищи по нему. Ионы магния участвуют во многих ферментативных реакциях. Лучше цитрат магния (400 мг), он усваивается даже при пониженной кислотности. При выраженном слабительном эффекте уменьшите дозу или замените на глицинат.
➡️ Витамины группы B в активных формах или мультивитамины.
➡️ Цинк курсами. Для образования соляной кислоты нужен фермент карбангидраза, а для его образования необходим цинк. Особенно хорош для ЖКТ цинк карнозин, он поддерживает целостность клеток желудка и восстанавливает микрофлору слизистой оболочки. Цинк - противовоспалительное, карнозин - антиоксидант, связывает ионы тяжелых металлов.
Source Naturals, GastricSoothe - цинк карнозин принимают при гастрите, изжоге, Хеликобактер, после курса антибиотиков.
➡️
Плантаглюцид - экстракт листьев подорожника. Используется при сниженной кислотности: по 1 пакетику 2-3 раза в сутки за 30 мин до еды развести в 1/4 стакана теплой воды. Мягкое средство.
➡️ Добавки соляной кислоты Бетаин HCl (Ацидин-пепсин и Абомин в аптеке) для активизации выработки соляной кислоты. Принимайте с белковой пищей (не менее 15-20 г белка, иначе ферменту не с чем будет работать). Важно помнить, что бетаин требует осторожного подхода и правильной дозировки. Противопоказания: повышенная кислотность, язва, гастрит, жжение после приема. Если появились неприятные ощущения после приема, можно выпить минеральную щелочную воду (Ессентуки 4, Боржоми, Дилижанс, Нарзан).
Thorne, Усовершенствованные пищеварительные ферменты + бетаин, принимайте 1 капсулу перед едой с белком. Если нет жжения, попробуйте 2 капсулы. Если от двух капсул появился дискомфорт, вернитесь к одной. Проконсультируйтесь по дозировке бетаина с врачом!
➡️ Принимайте добавки гастропротекторы, которые восстанавливают слизистые ЖКТ (глутамин, пролин, скользкий вяз, мастиковая смола, DGL, Алоэ вера) курсом 1-2 месяца, а витамины группы В и цинк в профилактический дозе (15 мг), можно принимать практически постоянно с небольшими перерывами.
Например, комплексы с восстанавливающими компонентами (на выбор):
Terra Origin, Здоровый кишечник
Barlean's, Platinum Intestinal Repair, ягодная смесь
Renew Life, IntestiNew, формула для поддержки слизистой оболочки кишечника.
Анализы, по которым можно определить низкую кислотность желудка
Множественные дефициты: общий белок ниже 75 г/л, особенно если вы употребляете достаточно белка, но по анализу он все равно низкий. А также витамин B12, железо, магний, кальций, цинк.
Копрограмма: остатки пищи и мышечных волокон в кале, йодофильная флора.
Антитела JgG к Хеликобактер в кале.
Дыхательный тест на Хеликобактер.
Гастрин-17: чем выше гастрит-17, тем ниже кислотность.
pH метрия.
Домашний тест из книги врача Божены Кропка на определение кислотности (рекомендуется сделать 2-3 раза в разные дни):
Размешать 1 чайную ложку (взрослым) пищевой соды (проверить ее свежесть, должна вспениться после того, как залить ее уксусом) в 150 мл воды и выпить натощак. Сразу засечь время и ждать, когда появится отрыжка.
До 40 секунд – повышенная кислотность
40-90 секунд – нормальная кислотность
90-180 секунд – низкая кислотность, плохое пищеварение
больше 180 секунд – всё плохо.
Предупреждение: дополнительное образование газа может усилить рефлюкс и дискомфорт.
Еще один тест:
Выпить натощак 100-150 мл сока сырой свеклы. При адекватном уровне желудочной кислоты, бетацианины в свекле разрушаются, а если кислотность низкая, то этого не происходит и моча и кал окрашиваются в красный цвет (битурия). Но есть нюансы)), красный цвет мочи после употребления свёклы может быть также на фоне железодефицитной анемии или дисбаланса кишечной микрофлоры.
Стоит учесть, что домашние методы тестирования не всегда верны.
Снижение выработки пищеварительных ферментов
Прежде чем принимать пищеварительные ферменты проконсультируйтесь с врачом, главное найти и устранить причину, тогда будет ясно на какой срок и какие ферменты необходимы.
Снижение выработки пищеварительных ферментов часто связано с возрастом, из-за неправильного питания/ образа жизни, панкреатита, патологий печени и желчевыводящей систем. Дефицит ферментов приводит к расстройствам пищеварения, несварению и непереносимости некоторых продуктов.
Нормальная кислотность способствует выработке пищеварительных ферментов, поэтому важно её восстановить. Нет нормальной кислотности —> не хватает ферментов —> не идет желчь —> снижается перистальтика кишечника.
Ферменты можно пить вместе с добавками для повышения кислотности, курсом 3-4 недели. Часто они идут в комплексе, например
Solaray, бетаин с пепсином, 650 мг. Фермент пепсин - основной протеолитический (переваривающий белок) фермент желудка.
Enzymedica, Digest Basic + пробиотики, универсальный комплекс ферментов, без бетаина.
Life Extension, Улучшенные пищеварительные ферменты, универсальный комплекс.
Terra Origin, Пищеварительные ферменты и смесь пробиотиков.
NOW Foods, Суперферменты содержит бетаин, панкреатин-пепсин, сухую желчь, растительные протеазы, целлюлазу (для клетчатки).
Enzymedica Lacto, формула для переваривания молочных продуктов, содержит лактазу и ферменты, которые синергически переваривают молочные сахара, белки и жиры. Комплексы для определенных задач можно использовать единоразово. Например, я могу съесть одно 100 г. мороженое без негативной реакции, если я съем больше, то вздутие и тяжесть мне обеспечены, поэтому, когда хочется мороженого, перед ним я съедаю капсулу с лактазой.
Enzymedica, Lypo Gold, ферменты для переваривания жиров.
Enzymedica, VeggieGest (ранее Gastro) для переваривания бобов, зерновых, сырых овощей и других продуктов, вызывающих дискомфорт. VeggieGest помогает организму расщеплять и усваивать эти продукты, что снимает нагрузку с желчного пузыря, печени и поджелудочной железы.
Enzymedica, Моторика кишечника, поддержка пищеварительного транспорта. Эта формула включает ProDigest — клинически изученную синергетическую комбинацию экстрактов листьев артишока и корня имбиря, которые помогают продвигать пищу по пищеварительному тракту и стимулируют отток желчи из печени. Сырой нефильтрованный яблочный уксус в составе помогает оптимизировать обмен веществ и поддерживает баланс pH в пищеварительной системе.
Life Extension, Средство от вздутия живота. Еще одна смесь Prodigest. Артишок и корень имбиря + масло семян фенхеля, которое помогает уменьшить газообразование, а экстракт куркумы улучшает здоровье и функцию ЖКТ.
Снижение перистальтики кишечника
Нормальная перистальтика способствует постоянству состава кишечной микрофлоры. Снижение моторики кишечника увеличивает время прохождения пищи по пищеварительному тракту, это вызывает газы, вздутие и прочие гадости.
Самая частая причина постоянных запоров – плохой ток жёлчи, а если с желчью что-то не так, то в скором времени почти всегда начинается СИБР и проблемы с желудком.
Как улучшить перистальтику кишечника
Пейте достаточно воды, особенно утром натощак выпивайте стакан воды комнатной температуры. Можно чередовать с водой травяные чаи.
Добавьте в рацион больше клетчатки, чернослив, морковь, красный перец, кабачки, киви (добавка киви в капсулах), оливковое масло.
Принимайте пробиотики Lactobacillus casei, B.lactis, Bifidobacterium lactis HN019, витамин C и магний конечно, цитрат годится.
Не сидите без движения: танцуйте, гуляйте, качайте пресс, каждый день делайте упражнение «планка».
См. Причины запоров, добавки от запоров.
СИБР — синдром избыточного роста бактерий в тонком кишечнике
Численность микробиоты ЖКТ постепенно увеличивается по ходу кишечника, максимальное значение в толстой кишке. СИБР это чрезмерный рост условно-патогенной или полезной микробиоты в тонкой кишке за счёт толстокишечных бактерий. В норме у большинства людей в кишечнике примерно 90% полезной микрофлоры и до 10% условно-патогенной и патогенной.
Если диагноз подтвержден, лечение назначает врач, иногда оно требует антибиотиков. СИБР один из факторов развития синдрома раздраженного (текущего) кишечника.
Микробиом в кишечнике оказывает на пищеварение мощное влияние, но с основной массой микробов еда контактирует в самом конце. Пища в желудке попадает в среду из кислоты и ферментов, призванных начать процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. После примерно трех часов в этой суровой среде практически без микробов, частично переваренная пища постепенно поступает в тонкую кишку — гибкую трубку длиной примерно 6,5-7 метров и диаметром 2,5 см. Внутренняя поверхность тонкой кишки покрыта ворсинками, через которые питательные вещества поступают в кровь. В тонком кишечнике пища пропитывается ферментами, их выделяют поджелудочная железа и печень. В тонкой кишке количество микробов небольшое. Последняя остановка – толстая кишка, где еда продвигается медленнее. Длина толстой кишки в среднем меньше 1,5 м, диаметр 5–8 см, внутри она покрыта вязкой слизью. Здесь остатки пищи встречаются с многочисленным и прожорливым сообществом микробов.
Симптомы СИБР: вздутие, тяжесть, урчание, отрыжка воздухом (у детей срыгивание), метеоризм после еды, подташнивание, диарея (реже запор), изжога, неприятный привкус во рту, боли в животе непостоянного характера и различной интенсивности, дефицит веса, плохой аппетит, усталость, бледность, интоксикация, дефицит белка, витаминов В, жирорастворимых А, Д, Е, К, трудно поддающийся лечению железодефицит, мигрени, сухость кожи.
Механизмы формирования СИБР в тонком кишечнике:
- Снижение секреции желудочной кислоты (атрофические гастриты, длительное применение ИПП).
- Нарушение желчеоттока. Пока не налажен желчеотток (90% причин проблем с моторикой кишечника), не справиться с СИБР.
- Нарушение моторики тонкого кишечника.
- Снижение функции поджелудочной железы.
- Избыточное употребление FODMAP (об этом ниже).
- Следствие перенесенной кишечной инфекции и нарушение иммунных функций кишечника (в том числе пищевая гиперчувствительность замедленного типа).
СИГР — избыточный рост грибковых организмов в тонкой кишке
Как правило, после СИБР развивается СИГР.
Последствия и проявления СИГР: аллергии, поражение дыхательных путей, мочеполовой системы и кожи, молочница, повышенная кишечная проницаемость, астения, миалгия, колебания настроения, туман в голове, тяга к сладкому, сухой кашель, герпес, анальный зуд, перхоть, сыпь, грибок на ногтях.
Лечение состоит из антигрибковых препаратов (Флюконазол, Нистатин), по возможности снизить использование ИПП, антидепрессанты также могут замедлить моторику кишечника и, тем самым, увеличить риск избыточного роста, контроль диабета.
Натуральные антигрибковые препараты для снижения активности и условно-патогенной или патогенной флоры: масло орегано, монолаурин, экстракт семян косточек грейпфрута (цитросепт в аптеке), берберин. (См. статью Берберин: польза для здоровья.)
Минимальная схема коррекции СИБР, СИГР
- Антибиопленочный антисептик, не более двух (монолаурин, экстракт грейпфрута, бактериофаги, масло орегано).
- Системные ферменты.
- L-глутамин.
- По показаниям: Метабиотики (актофлор, хилак-форте, закофальк), УДКХ (урсофальк, урсосан), Пищеварительные ферменты, Гепатопротекторы ( SAMe, расторопша).
- Пробиотики и пребиотики 3-4 месяца. Добавлять после того, как закончили антисептики.
- Протекторы слизистой/ гастропротекторы 1-2 шт., добавлять после курса антисептиков (глутамин, скользкий вяз) или комплексы на выбор NOW Foods, Gastro Comfort с PepZin GI, Thorne, GI-Relief, Terra Origin, Здоровье кишечника, с витамином D.
Диагностика СИБР и СИГР
- Водородный тест с лактулозой.
- ГХМС по Осипову покажет ситуацию в микробиоме.
- Панель пищевой непереносимости (гиперчувствительности).
Продукты триггеры, диета FODMAP
Какие-то продукты вызывают у разных людей больше неприятных симптомов. Вот некоторые причины:
* Переваривание или ферментация непереваренной пищи бактериями в кишечнике.
* Неполное расщепление пищеварительной системой компонентов продуктов, например глютена (в зерновых), сахара (в молочных продуктах и фруктах).
* Изменение бактерий в тонком кишечнике.
* Плохое усвоение углеводов, что может нарушить баланс полезных бактерий.
* Пищевая непереносимость. Появляется когда организм не может переварить определенный продукт из-за отсутствия или недостатка фермента, отвечающего за его усвоение; из-за поврежденного тонкого эпителия кишечника; из-за избытка повреждающих факторов (переедание продуктов, которые вызывают негативную реакцию).
У большинства людей с возрастом снижается расщепление лактозы из молочных продуктов. Это нормально и определено эволюцией, молоко природа задумывала только детям. Есть тест на лактазную недостаточность (ген MCM6). При результатах C/C и C/T употребление молочных продуктов будет вызывать проблемы. Сила проявлений симптомов зависит от особенностей микрофлоры и количества съеденных продуктов.
Чаи с ромашкой, мелиссой, фенхелем, анисом, перечной мятой, тмином, кориандром, снижают образование газов, могут улучшить пищеварение и успокоить кишечник. Чашка чая из мяты — хорошее средство от тошноты.
Traditional Medicinals, Органический чай от газов, ромашка и мята, в составе также тмин, кориандр, мелисса.
Traditional Medicinals, Organic Belly Comfort, мята перечная + плоды фенхеля, имбирь, шиповник, лист папайи, люцерна.
Когда неприятные симптомы (вздутие, боли, газообразование, метеоризм, нарушение стула, повышенная реакция на продукты ферментации (продукты квашения)) возникают не менее 3 дней в месяц в течение как минимум 3 месяцев и нет заболеваний, вызывающих эти симптомы, это называется синдромом раздраженного кишечника (СРК). Если симптомы связаны с воспалением, это называется воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК). Основные формы ВЗК — болезнь Крона (поражает все отделы ЖКТ сегментарно, чаще всего терминальный отдел подвздошной кишки и толстую кишку, также поражает все слои кишечника) и язвенный колит (поражает только толстую кишку и только слизистую оболочку).
Как, правило, когда есть хроническое воспаление в кишечнике, нарушается отток желчи и усвоение жиров и жирорастворимых витаминов A, E, D, K. На фоне дефицита А страдает щитовидка, дальше нарушается усвоение белка, железа итд.
Очень многие люди испытывают симптомы СРК. Важно понимать, что СРК — это совокупность симптомов, а не болезнь. Стресс, тревожность, ожирение и чувствительность к еде могут сыграть свою роль.
ВЗК встречается реже, но протекает тяжелее, может привести к необратимому повреждению кишечника и предрасполагать к ряду заболеваний, включая рак.
Стандартное лечение СРК и ВЗК состоит из рекомендаций:
➡️ Диета (полезные белки и жиры), снижение веса, если есть избыточный. Приём пищи должен быть регулярным, не чаще 3-х раз в день, не «на ходу», нельзя пропускать приёмы пищи.
➡️ Снижение уровня нервного напряжения и нормализация циркадных ритмов. При заболеваниях кишечника уменьшается выработка дофамина и адреналина. Человек часто в подавленном состоянии, не может принимать решения, теряет мотивацию. Например, при дисбактериозе или отравлении люди жалуются на плохое настроение и хандру, при кандидозе отмечается повышенная тревожность. При СРК люди испытывают тревогу, повышенную возбудимость, перерастающие в хронический стресс или невроз.
➡️ Ограничить кофеин, алкоголь, жирную пищу, простые сахара.
➡️ Увеличить количество физических упражнений.
➡️ Если основным симптомом является диарея — ограничить употребление молочных продуктов, фруктов и подсластителей. Если основной симптом запор — увеличить количество пищевых волокон.
Обычно эти рекомендации обеспечивают частичное облегчение симптомов, также назначают лекарства, которые имеют побочные эффекты. Исследования показывают, что существует естественный подход, способный уменьшить симптомы СРК и ВЗК. Это диета FODMAP, которая может помочь людям, страдающим газообразованием, вздутием живота, диареей и/или запором.
Что такое диета FODMAP?
Возможно, вы слышали о диете с низким содержанием FODMAP — определенных продуктов, которые могут вызвать расстройство кишечника. Эта диета разработана, чтобы помочь людям с синдромом раздраженного кишечника или/и с СИБР, выяснить, какие продукты являются для них проблемными.
FODMAP диета исключает много продуктов, поэтому это временный план питания и его не следует придерживаться долго, лучше всего составить его с диетологом. Записывайте наименования съеденных продуктов и вашу реакцию на них и исключите те продукты, которые провоцируют нарушения в работе кишечника.
Аббревиатура FODMAP означает:
* F – ферментированные углеводы
* O – олигосахариды
* D – дисахариды
* М – моносахариды
* And (и)
* P – полиолы
FODMAP (короткоцепочечные углеводы) многим людям трудно переварить, поэтому они ферментируются в толстой кишке кишечными бактериями. Ферментация (химическая реакция, в результате которой образуется алкоголь) вызывает газообразование, вздутие живота, боль, спазмы. Диарея, запор и тошнота, также являются побочными эффектами углеводов из группы FODMAP. Употребление FODMAP продуктов в избытке приводит к истощению энергии и слабости.
Продукты из категории FODMAP включают (это неполный список):
❌ Лактоза в молочных продуктах (особенно для людей, у которых отсутствует фермент лактаза): молоко, йогурт, мороженое, сливочный сыр.
❌ Фруктоза: яблоки, груши, персики (почти все сладкие фрукты), мед, сироп агавы (30-40% людей имеют проблемы с усвоением фруктозы).
❌ Фруктаны (длинные цепочки фруктозы): пшеница (хлопья, хлеб, печенье), рожь, ячмень, лук, чеснок, спаржа, артишоки, горох, грейпфрут, нектарины, белые персики, сливы, арбуз, хурма, инулин, натуральная клетчатка в топинамбуре. Бобовые, кроме 1/4 стакана консервированного нута, 1/2 стакана конс. чечевицы или 1/4 стакана вареной чечевицы. Фисташки, кешью.
❌ Галактоолигосахариды в бобовых: фасоль, чечевица, соевые бобы.
❌ Полиолы (сахарные алкоголи): сорбит, маннит, искусственные подсластители, яблоки, груши, косточковые плоды, такие как вишня, абрикосы, авокадо, нектарины, персики, сливы. Цветная капуста, грибы, горох.
После нескольких недель (4-6), продукты начинаем постепенно возвращать. За это время должны уменьшиться симптомы, а при СИБР должен снизиться аномально высокий уровень кишечных бактерий. Затем каждые три дня вы можете по одному снова добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP. Если конкретный продукт вызывает симптомы, избегайте его. Можно подобрать продукт и его количество, которое кишечник может переносить.
Самое интересное, что некоторые люди с СРК, которым на диете с низким содержание FODMAP полегчало, не хотят вот этого постепенного возвращения продуктов, потому что им и так уже хорошо. Хорошо, да не очень, потому что на диете с низким содержание FODMAP недостает витаминов и клетчатки, поэтому постепенно вводить FODMAP нужно. И тут еще вот что, еда у нас переваривается с помощью ферментов, а их состав организм производит по привычке. Т.е. за время, проведенное на диете с низким содержание FODMAP, наш организм подзабивает на ферменты для углеводов и может устроить нам несварение. Здесь поможет усовершенствованный пищеварительный комплекс ферментов, который способствует эффективному и тщательному пищеварению.
Solgar, Comfort Zone с полным набором ферментов натурального происхождения и смесью трав от вздутия. Также может пригодиться, когда вы уезжаете из дома и едите непривычную для вас еду. Нет пепсина, бетаина, желчи, т.е. животный белок расщеплять будет плохо.
На самом деле очень немногим людям нужно ограничивать все продукты с высоким содержанием FODMAP, чтобы добиться облегчения. Ограничить нужно лишь те, которые вызывают симптомы. После того как вы определили, какие группы продуктов вызывают симптомы, вы можете тестировать продукты из этой группы один за другим. Предположим, вы обнаружили, что продукты из пшеничной муки, вызывают у вас проблемы. Вы пришли к выводу, что у вас непереносимость глютена и избегаете продуктов с глютеном, но у вас по-прежнему периодически возникают неприятные симптомы. Вы можете быть чувствительны к фруктанам в пшенице, а не к глютену. Или, например, в ежевике мало фруктозы, но много полиолов, если у вас нормальная реакция к полиолам, то ее можно есть.
Работает ли диета FODMAP?
Исследования показали, что FODMAP уменьшает симптомы у 86% людей: 2009, 2010, 2011, 2016, 2016.
Что можно есть на диете FODMAP?
Продукты с низким содержанием FODMAP:
* Яйца и мясо, сливочное масло (если нет реакции к галактоолигосахаридам), масло ГХИ, твердый тофу, орехи макадамия, пекан и кедровые, темный шоколад, кленовый сироп.
* Некоторые сыры (бри, камамбер, чеддер, фета).
* Миндальное и овсяное молоко, масло кокоса и авокадо.
* Зерновые: рис, киноа, овес, кукуруза, лебеда, хлеб на закваске. При метеоризме и вздутии живота полезно есть продукты, содержащие овёс.
* Овощи: баклажаны, картофель, помидоры, огурцы, кабачки, болгарский перец, китайская листовая капуста, морковь, тыква, шпинат, оливки, зеленая фасоль, латук.
* Фрукты и ягоды: мускусная дыня, виноград, апельсины и мандарины, клубника, черника, ананас, киви, лимоны.
Полезные продукты для восстановления кишечника
Костный бульон – содержит аминокислоты и минералы, помогающие укреплять слизистую ЖКТ.
Пробиотики помогают восстановить и сбалансировать микробиоту кишечника.
Ферментированные и пребиотические продукты поддерживают разнообразие микробиома, при условии, что они не вызывают брожение и не усугубляют СИБР.
Правильные жиры и Масло ГХИ (топленое сливочное масло) не содержит белков. ГХИ уменьшает воспаление в кишечнике, улучшает работу половых гормонов. Можно использовать для приготовления пищи.
Льняной настой или кисель, овсяный кисель — обволакивающие средства.
Топ добавок для кишечника на iHerb
База: магний (постоянно), омега-3 (с перерывами), витамины группы B или мультивитамины, вит. D (доза индивидуально, по результатам анализа).
▪️ Омега-3 помогает не только нервной системе и сердцу, но и кишечнику — для микробиома омега-3 с хорошим содержанием ЭПК и ДГК это пребиотик. Омега-3 стимулирует бактерии вырабатывать N-карбамил глутамат, который уменьшает окислительный стресс в кишечнике. Если нет желчного, то дополнительно необходим прием желчных кислот. Омегу-3 следует принимать с перерывами.
▪️ Йод участвует в синтезе соляной кислоты желудка, и обеспечивает ферментативную активность поджелудочной железы.
▪️ Глутамин - золотой стандарт для кишечника, гастропротектор и главный источник энергии для клеток ЖКТ. Принимают глутамин для заживления слизистой оболочки, он помогает предотвратить воспаление, заполняя межклеточные «трещины» в кишечнике. При дефиците белка, кроме других причин, возможно у вас дефицит глутамина.
▪️ При острых кишечных инфекциях штаммы пробиотиков Lactobacillus GG, Lactobacillus reuteri.
▪️ Желчь (и желчные кислоты) принимает участие в кишечной фазе пищеварения, помогает расщеплять жиры.
▪️ Скользкий вяз. Защищает слизистую ЖКТ, благодаря вяжущим и обволакивающим свойствам. При взаимодействии с водой, превращается в гель и покрывает стенки ЖКТ. Стимулирует выделение слизи, нормализует уровень кислотности. 400-1000 мг 1-3 р/д, 3-6 месяцев.
▪️ Дигидролизированная солодка. Способствует заживлению эрозий и язв, уменьшает воспаление, увеличивает секрецию защитной слизи. 500-1500 мг в день, таблетки разжевать перед едой. Нельзя людям с высоким кровяным давлением или заболеванием почек, а также беременным или кормящим женщинам.
▪️ Алоэ вера. Противовоспалительное, для уменьшения изжоги и дискомфорта. Lily of the Desert, Aloe Vera, Gaia Herbs, Облегчение рефлюкса — 1-3 таблетки в день, держать во рту до растворения.
▪️ Ацетилцистеин (NAC) может уменьшить проницаемость кишечника, помогая повысить антиоксидантную защиту. Есть данные о положительном влиянии NAC в схеме при ГЭРБ и колите (1, 2, 3). При лечении H.Pylori NAC улучшал чувствительность к антибиотикам через разрушение биопленок (1, 2, 3).
▪️ Колострум (молозиво) — молоко, которое корова/коза даёт в первые три дня после рождения потомства. Помогает поддерживать прочную кишечную оболочку, способствует здоровой кишечной флоре, восстанавливает слизистую кишечника при применении НПВС, работает как противовоспалительное. Также используется при инфекционной диарее.
▪️ D-лимонен из кожуры цитрусовых. До 1 грамма в день улучшает (2007) симптомы изжоги и гастроэзофагеального рефлюкса.
Ну и помнить, что ни одна таблетка не сделает вас более осознанным и не привьет вам дисциплины и полезных привычек.
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мою работу. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.