Что такое мелатонин?
Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин, 5-метокси-триптамин) — это гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга из аминокислоты триптофана, и немного клетками кишечника. Он вызывает расслабление и облегчает засыпание, поэтому очень важно, чтобы организм производил его в достаточном количестве в нужное время.
Уровни мелатонина начинают повышаться в сумерках, достигают своего пика к середине ночи и начинают снижаться с приближением рассвета.
Воздействие света в ночное время (когда на улице темнеет) подавляет высвобождение мелатонина. Пониженные уровни мелатонина могут затруднить засыпание и сон и в целом вызвать проблемы со здоровьем.
Большинство добавок мелатонина производятся синтетически, но химически они идентичны мелатонину, вырабатываемому в организме.
Мелатонин из растений (риса, люцерны, зверобоя, вишни) обычно дороже синтетического, но клинических доказательств, что он более эффективен, нет.
Уровень мелатонина падает с возрастом, и на этом основании его иногда рекомендуют короткими курсами в качестве «антивозрастной» добавки.
Добавки мелатонина и естественное производство мелатонина
Прием малых и умеренных доз мелатонина в течение короткого времени не приводит (1997) к снижению собственного (эндогенного) производства мелатонина организмом. Также исследование (2011) в Израиле показало, что прием 2 мг мелатонина пролонгированного (замедленного) действия в течение 6-12 месяцев, не вызывал «рикошетной» бессонницы и изменений уровня собственного мелатонина при прекращении приема.
Снизить уровень собственного мелатонина может воздействие (2011) света в ночное время и некоторые лекарства (2001), например диазепам (валиум).
Исследование (2020) среди пожилых людей в Японии с катарактой (помутнение хрусталика глаза) показало, что удаление катаракты и замена ее прозрачными интраокулярными линзами, значительно увеличило выработку естественного мелатонина через три месяца после операции по сравнению с людьми, у которых катаракта не была удалена. Исследователи предположили, что улучшение невизуального (физиологического) восприятия света и циркадного ритма, увеличили секрецию мелатонина.
Некоторые продукты содержат мелатонин, но там его гораздо меньше, чем в добавках: терпкая вишня, яйца, орехи (фисташки), ананас, лосось.
Чем полезен мелатонин
Сон и проблемы с засыпанием
Мелатонин играет роль в регулировании естественного цикла бодрствования и сна (циркадный ритм), вызывая сон. А также при смене часовых поясов и нарушениях сна при сменной работе.
Уровни мелатонина увеличиваются по мере уменьшения воздействия света и снижаются по мере его увеличения. Т.о. он полезен людям, у которых нарушены естественные циклы сна.
Исследование (2020) в Китае среди 97 людей (средний возраст 57 лет) с первичной бессонницей, показало, что прием 3 мг мелатонина быстрого высвобождения за час до сна, в течение 4 недель, снижал процент времени, проведенного в медленном сне (легкий сон, от которого легко проснуться) и снижение раннего пробуждения в среднем на 30 минут по сравнению с плацебо. Однако мелатонин не сокращал время засыпания, не увеличивал общее время сна и не улучшал качество сна по самооценке людей.
Мелатонин может помочь людям с синдромом задержки фазы сна, состоянием, при котором люди не могут уснуть до утра, возможно, из-за задержки выработки или высвобождения мелатонина. В исследовании (2018) в Австралии, 104 человека принимали либо плацебо, либо 0,5 мг мелатонина быстрого высвобождения за час до сна в течение месяца, не менее пяти ночей в неделю. Те, кто принимал мелатонин, засыпали в среднем на 34 минуты раньше и имели значительное снижение нарушений сна и тяжести бессонницы по сравнению с плацебщиками. К концу исследования не наблюдалось увеличения естественного синтеза мелатонина перед сном, т.е. основное состояние не изменилось.
Мелатонин не помогает (2019) людям с расстройством поведения во время быстрого сна (яркие сны, смех, крики, удары руками и ногами во время сна).
Мелатонин может улучшить сон у людей с болезнью Паркинсона (при которой собственное производство мелатонина организмом может снижаться), но он не улучшает двигательные симптомы болезни Паркинсона (1. 2017, 2. 2007, 3. 2020).
У людей с рассеянным склерозом также может наблюдаться снижение естественного производства мелатонина, что приводит к нарушениям сна и когнитивным нарушениям, способствующим головокружению и нарушению равновесия ( 2022, 2024).
Небольшое исследование (2020) среди молодых медиков, работавших в три ночные смены, показало, что прием 6 мг мелатонина с медленным высвобождением каждое утро перед сном, дает умеренное улучшение концентрации и внимания до и после каждой рабочей смены, хотя показатели сна особо не улучшились.
Мелатонин может улучшить сон у людей с шумом в ушах и уменьшить (2007) шум в ушах (3 мг в течение месяца). Тем не менее, некоторые эксперты не рекомендуют (2014) принимать мелатонин для лечения постоянного шума в ушах.
Исследование среди 30 взрослых (средний возраст 59 лет) в Иране, с обструктивным апноэ во сне средней и тяжелой степени, требующим использования устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) и жалобами на бессонницу, показало, что приём 10 мг мелатонина за 30–60 минут до сна в течение месяца, улучшил качество сна, снизил бессонницу и дневную сонливость по сравнению с плацебо. Результаты использования PAP-устройств показали улучшение продолжительности использования PAP в течение ночи. В этом исследовании использовалась высокая доза мелатонина, попробуйте сначала более низкую дозу от 1 до 5 мг.
Мелатонин может помочь (2012) людям принимающим бета-блокаторы, которые вызывают проблемы со сном, возможно, из-за того, что они подавляют выработку мелатонина в организме в ночное время.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте улучшить привычки сна, прежде чем принимать мелатонин:
▪️ Уберите гаджеты (синий свет) как минимум за час до сна.
▪️ Соблюдайте постоянный цикл сна и бодрствования.
▪️ Спите в прохладной и темной комнате.
▪️ Избегайте вечерних тренировок.
▪️ Избегайте кофеина после второй половины дня.
▪️ Используйте кровать только для сна и секса, а не для просмотра телевизора или чтения.
Перименопауза, менопауза и мелатонин
Мелатонин может быть полезен во время перименопаузы. Трехмесячное исследование (2023) в Китае среди 91 женщин (средний возраст 49 лет), показало, что те, кто принимал 3 мг мелатонина вечером в течение трех недель каждого месяца (три менструальных цикла), имели статистически значимое улучшение качества сна и неприятных симптомов (приливы, сердцебиение и головная боль) по сравнению с плацебо. Женщины, принимавшие мелатонин, также сообщили о небольшом улучшении настроения и качества жизни. В конце исследования не было значительных изменений уровней мелатонина или эстрадиола в крови по сравнению с исходным уровнем ни в одной из групп, хотя у тех, кто принимал мелатонин, наблюдалось умеренное снижение лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
После менопаузы синтез мелатонина в организме может снизиться ( 2014). Исследование (2018) в Польше среди 60 женщин в постменопаузе (51-64 лет), показало, что прием мелатонина два раза в день (3 мг утром и 5 мг перед сном) в течение года, умеренно снижал проблемы со сном, приливы, сердцебиение, головокружение, раздражительность и депрессивное настроение по сравнению с плацебо. Три женщины сообщили о повышенной утомляемости по утрам в течение первой недели приема, но в остальном он переносился хорошо. В конце исследования не было никаких существенных изменений в уровнях мелатонина, эстрадиола или ФСГ ни в одной из групп по сравнению с началом исследования.
Добавки мелатонина (2 мг) могут немного снизить (2022) частоту походов в туалет ночью у женщин в постменопаузе, а также улучшить качество жизни по показателям сна и энергии.
Исследования показывают, что мелатонин может увеличить плотность костей, но, к сожалению, он также может сделать кости более склонными к переломам. Плацебо-контролируемое исследование (2015) среди женщин в постменопаузе с потерей костной массы, которые принимали 1 или 3 мг мелатонина каждый вечер в течение года, показало небольшое, но значительное улучшение плотности костей ног и позвоночника. Все женщины также принимали кальций (800 мг) и витамин D (800 ME). Потеря кальция с мочой наблюдалась у тех, кто получал плацебо, но не у тех, кто принимал мелатонин.
Однако есть обеспокоенность тем, что мелатонин увеличивает риск переломов, мешая нормальному циклу резорбции и формирования кости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, полезен ли ежедневный прием мелатонина для женщин, испытывающих потерю костной массы.
Мелатонин может быть умеренно полезен (2019) женщинам с синдромом поликистозных яичников. 5 мг мелатонина два раза в день в течение 12 недель умеренно снижал рост волос по мужскому типу (гирсутизм) и общий уровень тестостерона, а также биомаркеры воспаления и окислительного стресса по сравнению с плацебо.
Фибромиалгия и мелатонин
У женщин с фибромиалгией наблюдалось улучшение (2018) при приеме увеличивающихся доз мелатонина (от 3 до 15 мг). Уменьшение боли было при приеме 3 мг и 6 мг, но статистически значимым это становилось только при 9 мг и выше, как и в случае с улучшением физической формы по самооценке. Улучшение настроения и снижение тревожности были статистически значимыми при 15 мг и 12 мг. Исследователи отметили, что другие исследования с использованием более низких ежедневных доз (от 3 до 10 мг) в течение более длительных периодов (от 1 до 2 месяцев) также показали уменьшение боли у людей с фибромиалгией. Уровни кортизола снижались при приеме 6 мг и прогрессировали при увеличении дозы.
Мелатонин детям и подросткам
Мелатонин оказался (2017) действенным в лечении детей с трудно поддающимися лечению проблемами со сном. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем давать мелатонин детям! Лучше всего развивать у детей хорошие привычки ко сну: устанавливать регулярное время отхода ко сну и время бодрствования, соблюдать режим сна и ограничивать время с гаджетами, особенно ближе ко сну.
В трехмесячном исследовании (2017) среди 95 детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и синдромом Смита-Магениса, изучались эффекты мелатонина пролонгированного действия. Дети ежедневно получали либо 2 мг мелатонина, либо плацебо в течение трёх недель и, если не было улучшения, доза была увеличена до 5 мг. Те, кто принимал мелатонин, засыпали в среднем на 25 минут быстрее и спали на 32 минуты дольше. Никаких изменений артериального давления, частоты сердечных сокращений или полового развития (мелатонин может влиять на метаболизм тестостерона/эстрогена) обнаружено не было. Однако головная боль и сонливость в дневное время чаще встречались у тех, кто принимал мелатонин.
В последующем (2020) 74 участника, решившие продолжить прием мелатонина (2,5 или 10 мг) в течение двух лет, подвергались мониторингу на предмет долгосрочной безопасности. Наиболее частыми явлениями были утомляемость, сонливость и перепады настроения, но средний вес, рост и индекс массы тела оставались в пределах нормы и не было никаких признаков задержки пубертатного развития. Аналогичное исследование (2021) в Японии.
Мелатонин до и после медицинских процедур и госпитализации
Мелатонин может помочь уменьшить беспокойство и облегчить седативный эффект перед медицинскими процедурами.
Обзор (2020) 27 клинических исследований с 2004 по 2019 год, показал, что мелатонин (3-10 мг) за 1-1,5 часа до операции, снижает предоперационную тревогу по сравнению с плацебо. В том числе у детей ( 2015).
Прием мелатонина может улучшить (2018) качество сна у пациентов в отделениях интенсивной терапии, где циркадные ритмы нарушены постоянным освещением.
Мелатонин после инсульта
Прием 2 мг мелатонина в течение 24 часов после ишемического инсульта, умеренно снижает (2021) риск постинсультного делирия (ПСД). Мелатонин назначали вместе со стандартным лечением и продолжали принимать один раз вечером до выписки.
Головная боль и мелатонин
Плацебо-контролируемое исследование (2016) среди людей с мигренью (с аурой или без) показало, что 3 мг мелатонина ежедневно в течение трех месяцев, умеренно эффективно снижает количество дней головной боли в месяц. В рамках исследования группа пациентов ежедневно получала 25 мг амитриптилина - антидепрессанта, используемого для предотвращения мигрени. Он также был умеренно эффективен, но статистически не лучше, чем мелатонин, и вызывал больше побочных эффектов, включая увеличение веса.
Также мелатонин уменьшает (2003) эпизоды колющей головной боли или ПСГ (краткие интенсивные приступы головной боли, продолжающиеся несколько секунд). 3-12 мг на ночь в течение 2-4 месяцев.
7-летний мальчик у которого было примерно 21 приступов колющей головной боли в месяц, получал (2018) 1,5 мг мелатонина каждую ночь, и в течение первых двух недель приема добавки у него было только два эпизода, а через шесть месяцев приема приступы вовсе исчезли. Авторы отчета отметили, что мелатонин обладает противовоспалительными, обезболивающими и антиоксидантными свойствами, которые могут играть роль в уменьшении первичных колющих головных болей, и что его химическая структура аналогична индометацину - препарату НПВП.
См. также: Головная боль, мигрень, какие добавки помогут.
Дерматит, мелазма и мелатонин
Мелатонин может немного помочь людям с атопическим дерматитом. Плацебо-контролируемое исследование (2016) с участием детей и подростков с атопическим дерматитом показало, что прием 3 мг мелатонина перед сном в течение 4 недель приводил к уменьшению симптомов примерно на 20% и сокращению времени засыпания.
Клиническое исследование (2024) с участием 47 женщин (средний возраст 45 лет) с мелазмой средней и тяжелой степени (коричневые пятна на лице), показало, что прием 5 мг мелатонина перед сном в течение 8 недель уменьшал тяжесть меланодермии на 22% по сравнению с 12% в группе плацебо.
ЖКТ и мелатонин
Несколько небольших исследований показывают, что мелатонин (3 мг) может помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома раздраженного кишечника ( 1, 2, 3).
Помимо того, что мелатонин вырабатывается в мозге, он также вырабатывается клетками кишечника, особенно клетками, выстилающими желудок. Имеются предварительные данные, что дополнительный прием мелатонина может быть полезен для уменьшения различных типов и причин болей в животе.
Среди людей с Н.pylori (частая причина язвы желудка) те, у кого была боль, имели (2011) более низкие уровни мелатонина в крови в ночное время, а также более (2013) низкую экспрессию ферментов, синтезирующих мелатонин.
Исследования на животных показывают, что мелатонин может помочь защитить слизистую оболочку желудка и способствовать заживлению язв. Исследование (2011) в Польше среди людей с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, показало, что прием 5 мг мелатонина два раза в день вместе с терапией (метронидазол, амоксициллин и омепразол) в течение 2 недель, помогло излечить язвы к 3-й неделе у большего числа людей по сравнению с только терапией.
Небольшое исследование (2007) у взрослых с функциональной диспепсией (боль в желудке, не вызванная язвой) показало, что двенадцать недель приема мелатонина (5 мг перед сном) привели к полному исчезновению эпигастральной боли у 56,6% пациентов по сравнению только с 6,7% пациентов принимавших плацебо. Хотя похожее исследование (2016) среди детей (от 8 до 17 лет) не показало улучшений.
См. также: Программа «Здоровый кишечник».
Возрастная макулярная дегенерация
В обзоре (2024) медицинских записей среди более чем 120 000 человек от 50 лет и старше, использование мелатонина было связано со снижением риска развития и прогрессирования возрастной макулярной дегенерации на 58% и 56% по сравнению с теми, кто не принимал мелатонин.
COVID-19 и мелатонин
Поскольку мелатонин может влиять на реакцию иммунной системы и обладает антиоксидантными свойствами, есть предположение, что мелатонин может быть полезен в профилактике или лечении COVID-19. Эксперименты (2013) на мышах показали, что введение мелатонина снижает смертность от различных вирусных инфекций, повышая уровни цитокинов (иммунорегуляторных молекул) в сыворотке крови.
Также мелатонин косвенно может затруднить (2020) прикрепление SARS-CoV-2 к клеткам организма.
Некоторые исследования показывают, что мелатонин людям с инфекцией COVID-19 может помочь улучшить некоторые симптомы, но нужны дополнительные исследования. ( 1, 2, 3).
Как выбрать мелатонин и сколько мелатонина принимать
Обычный мелатонин помогает заснуть, а формулы замедленного высвобождения принимают если есть проблемы с пробуждением ночью.
Обычные формулы действуют довольно быстро, в течение 30-60 минут, а добавки с замедленным высвобождением помогают сохранить сон, потому что поддерживают уровень мелатонина в крови в течение более длительного периода времени.
Мелатонин, помним, это гормон, поэтому используйте его только по мере необходимости, а не каждую ночь. Сначала попробуйте низкую дозу 1 мг или меньше. Если это не сработает, постепенно повышайте до 3 мг.
Прием малых и умеренных доз мелатонина из добавок не снижает (и не увеличивает) выработку мелатонина в организме, хотя другие факторы (например, прием высоких доз витамина D) могут снизить естественный уровень мелатонина в организме.
Мелатонин принимают независимо от приема пищи примерно за 30-60 минут до того, как вы собираетесь лечь спать. Жидкости, быстрорастворимые таблетки и жевательные конфеты (после них почистить зубы) можно принять примерно за 20 минут до сна.
Некоторым людям после первоначального улучшения сна, мелатонин перестает помогать. В таких случаях снижение дозы мелатонина перед сном, например, с 1-5 мг до 0,1-0,5 мг, может помочь. Потеря реакции на высокие дозы мелатонина может быть связана с медленным метаболизмом мелатонина, что приводит к высоким ежедневным уровням, которые вызывают сбой нормального циркадного ритма.
Безопасность мелатонина и побочные эффекты.
Добавки мелатонина до 3 мг в день, кратковременно, в целом безопасны для взрослых. Информация о долгосрочной безопасности приема мелатонина отсутствует.
Наиболее частыми побочными эффектами являются сонливость (в течение примерно шести часов после приема), головная боль, головокружение и тошнота. Редко: легкая боль в животе, спазмы и диарея.
Прием мелатонина с седативными препаратами может вызвать эффект похмелья или усилить действие этих препаратов.
Длительное применение мелатонина связано (2016) с повышенным риском переломов, поэтому используйте его только по мере необходимости в течение ограниченных периодов времени.
После перелома нецелесообразно (2012) использовать мелатонин, по крайней мере, в высоких дозах.
В редких случаях учащенное сердцебиение или преждевременное сокращение желудочков, было связано с использованием мелатонина (от 1 до 8 мг). Обычно об этом сообщают люди, у которых в анамнезе наблюдалось сердцебиение или другие нарушения сердечного ритма ( 1992, 2010). Например, ЖЭ, связанные с регулярным приемом мелатонина (1 мг в день) в течение месяцев или лет, были зарегистрированы у двух мужчин, оба из которых в прошлом успешно лечились от тахикардии и/или мерцательной аритмии. В обоих случаях ЖЭ прекратились (2017) через несколько месяцев после прекращения приема мелатонина. Точно неизвестно, как мелатонин может вызывать ЖЭ, некоторые эксперты предполагают, что влияние мелатонина на сердечный ритм может различаться в зависимости от индивидуальных различий в экспрессии и активности рецепторов мелатонина, а также метаболизма мелатонина.
Мелатонин может повлиять на метаболизм тестостерона и эстрогена, возможно ухудшение функции сперматозоидов у мужчин. У женщин вступающих в менопаузу, мелатонин может вызвать возобновление менструального цикла или кровянистые выделения. У некоторых людей пероральные контрацептивы могут увеличивать всасывание мелатонина из добавок ( 2008).
Мелатонин может ухудшить контроль уровня сахара в крови и/или функцию инсулина у людей с диабетом 2 типа. ( 2019, 2014). Т.о. людям с диабетом или принимающим противодиабетические препараты, следует соблюдать осторожность при рассмотрении возможности приёма мелатонина.
У некоторых людей на мелатонине сны становятся более яркими. Обычно нужно просто уменьшить дозу. Если вы чувствуете сонливость наутро после приема мелатонина, также попробуйте принимать меньше.
Мелатонин снижает кровяное давление у здоровых людей без гипертонии ( 1999, 1998). С другой стороны, мелатонин может повышать (2020) давление у людей, принимающих некоторые антигипертензивные препараты.
Используйте с осторожностью, если принимаете препараты, разжижающие кровь.
Некоторые исследования (2006) показывают, что мелатонин может увеличивать выработку лимфоцитов. Пока не известно больше, люди с лимфопролиферативными заболеваниями, должны обсуждать с врачом приём мелатонина.
Мелатонин в высокой дозе (15 мг) усиливает (1993) эозинофилию у онкологических больных, получающих иммунотерапию интерлейкином-2.
Проверенные в лаборатории добавки мелатонина
Как оказалось фактическое содержание мелатонина во многих добавках может быть намного выше, чем указано на этикетке.
Например, в 2020 тестировали мелатонин Zarbee's Naturals, натуральный ягодный вкус и обнаружили, что в нем 1,9 мг мелатонина, что почти вдвое превышает заявленный 1 мг. Это было подтверждено во второй независимой лаборатории. Это вызывает беспокойство, поскольку следует принимать самую низкую эффективную дозу мелатонина. Случайный прием более высокой дозы может привести к усилению побочных эффектов, таких как сонливость на следующий день.
Source Naturals, Мелатонин, апельсин. Мелатонин, высвобождаемый из пастилок всасывается в кишечнике, а не через рот, поэтому пастилки не обязательно лучше капсул или жидкости.
Swanson, мелатонин 1 мг, найдено 1,2 мг мелатонина на капсулу. Лучший выбор для низких доз по цене-качеству, как и Now Foods.
Nature Made, Мелатонин, таблетки.
Nature's Way, Пастилки с мелатонином, 2,5 мг, 100 шт., в каждой пастилке нашли 2,9 мг мелатонина.
NOW Foods, Жидкий мелатонин (59 мл) 3 мг в 20 сладких каплях, по факту 3,3 мг. Удобно, что можно скорректировать до самой низкой дозы, путем изменения количества капель. 2 капли NOW Liquid обеспечат 0,3 мг мелатонина.
Solgar, Мелатонин, 3 мг, нашли 3,1 мг.
Life Extension, Мелатонин IR/XR, 1,5 мг, 60 капсул, найдено 1,6 мг на капсулу.
Natrol, Мелатонин, быстро растворяющийся, клубника, 5 мг, найдено 5,6 мг в 1 таблетке.
Natrol, Kids, жевательные конфеты с мелатонином 1 мг, возраст 4+, найдено 1,3 мг.
Nature's Bounty, Мелатонин, 10 мг, найдено 11,4 мг.
Посмотреть
Весь выбор мелатонина на iHerb
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мою работу. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.