После железа это второй по распространенности микроэлемент в организме человека. Он присутствует во всех тканях организма и необходим для здорового деления клеток.
Это эффективное противовоспалительное и антиоксидантное средство, помогающее бороться с окислительным стрессом. Преимущества цинка также включают его способность предотвращать мутации раковых клеток и задерживать рост опухоли.
Организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому необходимо получать цинк из своего рациона. В идеале цинк нужно употреблять в небольших количествах каждый день, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.
Цинк участвует в переработке жирных кислот, в регулировании гормонов, тормозит процесс образования свободных радикалов, вместе с витамином С помогает в борьбе с простудой и гриппом.
Кроме всего прочего, цинк снижает аппетит и тягу к сладкому.
Дефицит цинка
Умеренный дефицит цинка часто встречается у подростков, младенцев, пожилых людей и женщин, а также у вегетарианцев, поскольку растительные продукты содержат мало цинка.Даже умеренный дефицит цинка может нарушить функции макрофагов и нейтрофилов, активность естественных клеток-киллеров.
Этот минерал помогает контролировать воспаление и предотвращать усиление воспалительных реакций, включая выброс цитокинов.
Дефицит цинка может возникнуть:
▫️ При приеме некоторых лекарств, таких как ингибиторы АПФ, тиазидные диуретики и лекарства, снижающие кислотность желудка (например, Прилосек или Пепцид), некоторые препараты от кровяного давления, противозачаточные и препараты для заместительной гормональной терапии.
▫️ При гипотиреозе, потому что гормоны щитовидной железы необходимы для усвоения цинка. Дефицит цинка сам по себе может вызвать субклинический гипотиреоз, т.к. цинк необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Было показано, что добавление цинка улучшает симптомы ( включая выпадение волос) в случаях гипотиреоза.
По теме выпадение волос: Препараты для роста и восстановления волос, схема приёма.
▫️ У людей с болезнью Крона и воспалительными заболеваниями кишечника.
▫️ Вегетарианцам может потребоваться на 50% больше суточной потребности в цинке из-за соединений в бобовых и зерновых, которые могут препятствовать усвоению цинка.
▫️ Продукты с высоким содержанием клетчатки могут препятствовать усвоению цинковых добавок, если они принимаются одновременно.
▫️ Употребление цинка с молоком (кальцием) также может снизить абсорбцию цинка.
▫️ Всасывание цинка может быть нарушено алкоголем.
Дефицит цинка может вызвать замедление роста у детей.
Он был связан с рецидивирующим афтозным стоматитом, может вызывать сыпь, похожую на экзему.
У 4-месячного ребенка с недостатком цинка появилась красная круглая сыпь на теле, лице и волосистой части головы. Эти симптомы исчезли после пяти дней приема цинка. Рецидивов удалось избежать с помощью добавок цинка в течение следующего года ( исследование 2020).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с дефицитом цинка (особенно у пожилых), восполнение может помочь повысить иммунитет и предотвратить инфекции дыхательных путей. Например, исследование людей в домах престарелых во Франции показало, что ежедневный прием добавок цинка (20 мг) вместе с селеном (100 мкг из сульфида селена) во время завтрака в течении 2-х лет приводил к тому, что люди избавлялись от инфекций дыхательных путей и имели лучший ответ антител после вакцинации против гриппа.
Симптомы дефицита цинка включают:
Хроническая усталость, проблемы с пищеварением, гормональные проблемы, частые простуды, плохая концентрация внимания, выпадение волос, диарея, импотенция, потеря веса, дерматит, белые пятна на ногтях, медленное заживление ран, нарушение и потеря вкуса (есть ряд других факторов, например, возраст, лекарства, состояния здоровья, которые тоже могут изменить вкус).
1 NIH 2018;
2 Schiffman, Eur J Clin Nutr 2000.
Есть данные, что возможно, потеря обоняния при Ковид связана с резким наступлением дефицита цинка, который в большом количестве расходуется организмом для борьбы с вирусом.
Тест цинка в плазме с нормальным диапазоном значений — 11–23 мкмоль/л или 70–250 мкг/дл.
Польза цинка для здоровья.
Цинк играет важную роль в работе мозга, заживлении ран, иммунной функции, выработке спермы и поддержании зрения. Этот минерал оказывает большое влияние на гормональный баланс, даже небольшой дефицит может привести к повышенному риску бесплодия или диабета.Добавки цинка минут помочь замедлить прогрессирующую дегенерацию желтого пятна сетчатки. При раздражении глаз и для укрепления зрения достаточно 1 месяц принимать 20-30 мг цинка.
Цинк также принимают в виде пастилок / леденцов, которые действуют локально на горло и сокращают продолжительность простуды.
Роль цинка при COVID-19:
Дефицит цинка был связан с более тяжелым течением болезни и более высокими показателями смертности у людей с COVID-19. Однако нет доказательств, что добавление цинка помогает предотвратить ковид.
В лабораторных исследованиях было показано, что цинк подавляет репликацию коронавируса в клетках.
Исследование, проведенное в Испании среди 249 человек, госпитализированных с COVID-19, показало, что пациенты с низким уровнем цинка в крови (<50 мкг / дл) при поступлении имели больше риска тяжелого течения заболевания и смерти, чем пациенты с уровнем цинка в крови выше 50 мкг / дл (уровень смертности 21% против 5%, соответственно.
Врач из Вашингтона сообщил, что четыре человека с симптомами COVID-19, но не госпитализированные, принимали леденцы с цинком на разных стадиях болезни, и у каждого из них через день наблюдалось значительное улучшение ( исследование). Хотя это интригующее, но не контролируемое исследование, не дает окончательных доказательств пользы, тем не менее, наличие достаточного уровня цинка в крови важно для здоровья иммунной системы.
Цинк участвует в регуляции сна.
На сегодняшний день наиболее убедительным доказательством является трехмесячное исследование в Японии, которое показало, что ежедневное употребление 50 граммов тихоокеанской устрицы (обеспечивающей 15 мг цинка) сокращает время засыпания.
Цинк при бесплодии, для фертильности мужчин и женщин.
Цинк необходим для производства спермы. Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке крови у мужчин. Ограничение и дефицит цинка в пище у молодых мужчин связаны со значительным снижением концентрации тестостерона в сыворотке, что может негативно повлиять на фертильность и снизить либидо.
В одном исследовании, после 20 недель ограничения цинка, добавки цинка эффективно повышали уровень тестостерона в сыворотке у большинства мужчин.
Несколько небольших исследований в таких странах, как Нидерланды и Иран, показали, что добавление цинка и фолиевой кислоты может улучшить количество или качество сперматозоидов у здоровых мужчин и у людей с проблемами фертильности. ( Влияние фолиевой кислоты и сульфата цинка на фактор бесплодия у мужчин; Влияние дополнительной терапии на параметры спермы, содержание протамина и целостность акросом у мужчин с варикоцелэктомией).
Цинк для женского здоровья:
От дефицита цинка страдает каждая третья женщина, а он - одна из важных добавок для женского здоровья.
Польза цинка для гормонального здоровья и фертильности связана с тем, что этот минерал играет важную роль в производстве гормонов, в том числе за счет естественного повышения тестостерона, который играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. Также цинк влияет на женские половые гормоны и участвует в создании яйцеклеток. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона. Вы можете снизить риск возникновения проблем с циклом, перепадов настроения, ранней менопаузы, бесплодия, поддерживая нормальный уровень этого минерала.
Рекомендуется женщинам старше 19 лет по 8 мг в день.
1. Болезненная менструация. Цинк снижает воспаление и снижает количество простагландинов, а также является важной частью иммуномодулирующего лечения эндометриоза.
2. Помогает регулировать менструальный цикл, питая здоровые фолликулы яичников и тем самым способствуя овуляции.
3. СПКЯ. Цинк является одним из нескольких естественных блокаторов андрогенов, которые могут снизить уровень тестостерона и уменьшить симптомы акне и гирсутизма (растительность на лице).
4. Перименопауза и менопауза. Цинк помогает поддерживать красоту и молодость кожи, волос, ногтей. Он стимулирует синтез коллагена, может уменьшить сухость во время менопаузы.
5. Настроение. Цинк поддерживает гиппокамп, часть мозга, которая снижает уровень кортизола и реакцию на стресс.
Цинк в лечении инсулинорезистентности.
Добавление 25 мг цинка снижает уровень сахара и холестерина в крови.
Цинк необходим для баланса большинства гормонов, в том числе инсулина, участвующего в регуляции уровня сахара в крови.
▫️ Цинк может быть полезен при болезни Вильсона, заболевании, при котором в тканях организма накапливается слишком много меди, так как цинк снижает уровень меди.
Цинк для поддержки здоровья сердца и сосудов.
Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса. Эндотелий, тонкий слой клеток, выстилающий кровеносные сосуды, частично зависит от достаточного количества минерала.
Цинк может помочь предотвратить диарею.
Дефицит цинка связан с хроническими проблемами пищеварения и диарейными заболеваниями, что было показано в нескольких исследованиях. Исследователи обнаружили, что добавки цинка могут быть эффективными как в профилактике, так и в качестве средства от острой диареи.
Цинк способствует усвоению питательных веществ и пищеварению.
Этот минерал влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из продуктов. Он также участвует в расщеплении углеводов, которые являются одним из основных источников энергии для организма.
Цинк поддерживает здоровье печени.
Поддерживает здоровье печени, уменьшая воспаление в печени и повреждение свободными радикалами, помогая усвоению питательных веществ.
Цинк способствует заживлению ран.
Поскольку цинк поддерживает выработку коллагена, он иногда используется, чтобы помочь людям выздоравливать после ожогов, язв, медленно заживающих ран и других повреждений или травм кожи.
Как ещё может помочь цинк:
Повышение эффективности антидепрессантов, уменьшение акне (угревой сыпи), при нервной анорексии, серповидно-клеточной анемии, при изменении вкусовых ощущений (различного происхождения), при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
Сколько цинка нужно принимать и какие формы лучше.
Рекомендуемая доза цинка (RDA) составляет:Младенцы:
* 0–6 месяцев: 2 мг / день
* 7–12 месяцев: 3 мг / день
Дети:
* 1–3 года: 3 мг / день
* 4–8 лет: 5 мг / день
* 9–13 лет: 8 мг / день
Подростки и взрослые:
* Мужчины 14 лет и старше: 11 мг / день.
* Женщины от 14 до 18 лет: 9 мг / день.
* Женщины 19 лет и старше: 8 мг / день.
* Беременные и кормящие женщины: 11 до 14 мг / день.
Организм имеет тенденцию регулировать всасывание цинка, поглощая больше, когда уровень цинка низкий, и меньше, когда уровень цинка высокий.
Типичная доза цинка при простуде, в виде леденцов и пастилок составляет от 9 до 23 мг цинка каждые 2–3 часа в течение дня, пока симптомы не исчезнут. Ограничьте лечение до 5-7 дней, поскольку большие дозы цинка могут привести к дефициту меди.
Большинство экспертов считают, что допустимый верхний предел составляет около 40 мг в день. Высокая доза составляет от 25 до 45 мг. Употребление более 40-60 мг в день может привести к побочным эффектам передозировки цинка. Тем не менее, высокие количества могут быть полезны, кратковременно, для лечения дефицита цинка или лечения / предотвращения других состояний. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать дозировку.
Если вы ищете добавку, обеспечивающую только рекомендуемое суточное потребление цинка, которое колеблется от 3 мг до 15 мг в зависимости от возраста и пола, купите мультивитамины — большинство из них включает цинк в соответствующей дозе.
❗️ Чрезмерное потребление цинка может препятствовать усвоению меди, что приводит к ее дефициту. Сочетание избытка цинка и дефицита меди может опасно подавить иммунную систему, а также вызвать анемию, проблемы с сердцем, трудности с равновесием и ходьбой, изменения не в лучшую сторону настроения и когнитивных способностей.
Чтобы частично компенсировать эти риски, при длительном приеме добавок цинка, рекомендуется принимать медь в дозе 1-3 мг в день. Однако в некоторых случаях этого может быть недостаточно для предотвращения дефицита меди, в одном исследовании сообщалось о 81-летней женщине, принимающей добавки для зрения, содержащие 80 мг цинка и 2 мг меди.
Чрезмерное потребление цинка может также усугубить дефицит меди у людей с сопутствующими заболеваниями. Например, у 62-летней женщины с нарушением всасывания питательных веществ из-за операции на желудке (14 лет назад) после приема 50 мг цинка в день, в течение года, был обнаружен, точнее не было обнаружено меди в крови. У нее развилась анемия, вызванная дефицитом меди, с такими симптомами, как мышечная боль, утомляемость, слабость и головокружение, которые исчезли после того, как уровень меди в ее крови был повышен при внутривенном введении.
Продолжительное или чрезмерное использование клея для зубных протезов, содержащих цинк, также связано с дефицитом меди.
✅ Хелатные формы цинка с аминокислотами — более эффективны в повышении уровня цинка, чем другие формы (оротат, глюконат, пиколинат).
Хелатные формы усваиваются лучше, чем цинк, хелатированный с органическими кислотами, такими как лимонная кислота (используется для получения цитрата цинка).
Глюконат цинка и ацетат цинка являются наиболее эффективными для использования в леденцах от простуды.
Интересно, что хотя леденцы действуют в горле, обзор исследований показывает, что благотворное влияние пастилок для рассасывания, распространяется на другие области, включая нос и мышцы.
❗️ У некоторых людей от леденцов возникает расстройство желудка.
❗️ Считается, что некоторые ароматизаторы, которые можно добавлять в леденцы, такие как лимонная кислота и винная кислота, могут влиять на противовирусное действие цинка. Они могут связывать ионы цинка, делая их менее доступными. По этой же причине следует избегать продуктов и напитков, содержащих лимонную кислоту, в течение часа после приёма леденцов с цинком. Не запивайте цинк чаем с лимоном.
Риски, побочные эффекты и меры предосторожности при приеме цинка:
▫️ Слишком большое количество цинка может иметь противоположный эффект от того, что должен делать цинк, - он может подавлять иммунную систему и нарушать образование клеток крови.
▫️ Помните о лекарственном взаимодействии с цинком, особенно с некоторыми антибиотиками. Цинк может ухудшить абсорбцию антибиотиков из семейства тетрациклинов или фторхинолонов, например, доксициклина, тетрациклина, ципрофлоксацина, нороксина, препарата пеницилламин (используется при аутоиммунных заболеваниях). Кроме того, совместное использование добавок цинка и лекарства амилорид может привести к избытку цинка в организме.
▫️ Иногда цинк может вызвать расстройство желудка, тошноту или неприятный привкус, поэтому принимайте цинк с едой или после еды.
▫️ Высокие дозы цинка или других минералов (кальций, магний, железо) из добавок могут снизить абсорбцию каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопин, астаксантин. Лучше всего принимать каротиноидные добавки в другое время дня.
Регулярное использование солнцезащитных кремов, содержащих цинк в виде наночастиц оксида цинка — безопасно.
Результаты тестирования Consumerlab.
Проверенный и одобренный цинк, который можно купить на iHerb:
Garden of Life, Vitamin Code, RAW Zinc 1 капсула содержит витамин С 30 мг., Цинк (из хелата коричневого риса) 15 мг., смесь пробиотиков и ферментов, смесь необработанных органических фруктов и овощей.
Life Extension, цинк в капсулах, высокая эффективность, 50 мг. Цинк в виде цитрата цинка, монометионина цинка OptiZinc®. Не забываем, что дозировку в 50 мг лучше не принимать больше одной недели, или нужно добавить медь. Цинк в дозировках 15-30 мг можно принимать более длительный период.
Nature's Bounty, цинк, 50 мг. Цинк в виде глюконата.
Now Foods, L-OptiZinc, 30 мг. В одной капсуле цинк (из L-OptiZinc) монометионин + Медь 0,3 мг.
Swanson, Цинк
Thorne Research, пиколинат цинка в разных дозировках.
Carlson Labs, Zinc-Ease, натуральный лимон, 180 пастилок. Цинк в форме цитрата.
Country Life, Цинковые леденцы с витамином С, со вкусом вишни в одной пастилке 23 мг цинка в виде глюконата и цитрата.
Nature's Way, леденцы с цинком, со вкусом лесной ягоды. В одном леденце 23 мг. цинка (цитрат и глюконат), эхинацея пурпурная 20 мг., витамин С (аскорбиновая кислота) 100 мг. Обратите внимание, производитель рекомендует принимать по 1 леденцу каждые два часа, не более 6 леденцов в день, не более 7 дней. Это очень много, такое количество принимается для лечения и под наблюдением врача.
Natural Factors, цитрат цинка, 50 мг
Solgar, пиколинат цинка — 22 мг в одной таблетке.
Zand, Травяные пастилки, бузина и цинк — в 1 конфетке 5 мг глюконата цинка.
❌ MegaFood, цинк в виде ферментированного бисглицината цинка 22,5 мг в одной таблетке. Не прошёл проверку, потому что таблетка слишком спрессована или покрыта более толстым слоем глазури, чем нужно, поэтому не успевает раствориться в ЖКТ за положенное время. Проще говоря, добавка не успев принести пользы, уйдёт в унитаз.
Таблетки должны распадаться в течение 30 минут при перемешивании с водой, нагретой до температуры тела - требование USP - для обеспечения высвобождения цинка в организме. Для цинка MegaFood потребовалось дополнительно 20 минут. Если у вас есть эта баночка, попробуйте разгрызать таблетки)
Продолжу список от себя, ещё лучший цинк на айхерб:
Source Naturals, GastricSoothe, 37,5 мг — цинк карнозин. Успокаивает и защищает слизистую оболочку желудка, снижает последствия приема антибиотиков. Используется при гастрите, изжоге, хеликобактер.
Nordic Naturals, глицинат цинка, 20 мг
Jarrow Formulas, Zinc Balance в 1 капсуле цинк в виде сульфата L-метионина 15 мг и медь в виде глюконата 1 мг.
Thorne, бисглицинат цинка — отличная хелатная форма.
Now Foods, бузина и цинк для взрослых. В 1 пастилке цинк из глюконата 12 мг, витамин С 150 мг, концентрат бузины 100 мг, корень эхинацеи 25 мг, прополис 25 мг, кора вяза 25 мг.
Now Foods, цинк с витамином С и бузиной — эту добавку можно детям от 4-х лет и взрослым. Хит магазина. В одной пастилке цинк бисглицинат 3 мг, витамин C 100 мг, бузина 150 мг.
Natural Factors, хелат цинка, 25 мг
Solaray, Bio Zinc, 15 мг — Цинк в виде цитрата цинка, пиколината цинка, аминокислотного хелатного комплекса цинка 15 мг + Витамин В6 20 мг. Хороший цинк, от хорошего бренда.
Solaray, OptiZinc, 30 мг + Витамин B6 20 мг. Ещё один вариант от Solaray.
California Gold Nutrition, Immune 4, средство для укрепления иммунитета — 1 капсула содержит пиколинат цинка 10 мг, селен 50 мкг, витамин С 500 мг, витамин Д 1000 ед. Селен и витамин С нужны для того, чтобы цинк поступал в клетку. Эта троица незаменима при инфекциях, при проблемах с кожей и волосами.
✅ Цинк и хлорофилл (порция хлорофилла содержит 3-5 мг меди) прекрасно дополняют друг друга, а также работают против неприятных запахов. Принимать их нужно не одновременно, а разносить друг от друга (и от других металлов) на несколько часов.
Купить цинк на iherb
——————————————————————
❤️ Не забудьте поделиться статьёй с друзьями!
Как сказать мне СПАСИБО за полезные статьи? Используйте код FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете и дополнительную скидку, и поддерживаете мой блог. Все актуальные Промокоды iHerb здесь.