❌ Аспартам (E951)
Синтетический подсластитель, используется в продуктов питания и напитках, в лекарствах. Аспартам в 200 раз слаще сахара, при нагреве разрушается.
Есть опасения, что аспартам может увеличить риск развития рака. Беспокойство основано на исследованиях (2010) на крысах, получавших аспартам на протяжении жизни. Также в 22-летнем исследовании (2012), обнаружили, что мужчины (но не женщины), которые ежедневно употребляли диетические напитки (Coca-Cola Light, Pepsi Light), содержащие аспартам, имели более высокий риск развития рака.
Беременным и кормящим следует особенно избегать этого подсластителя, т.к. аспартам может предрасполагать (2014) детей к нарушениям метаболического синдрома и ожирению в более позднем возрасте.
Доктор Д. Амен пишет: «Пациент рассказал мне, что его артрит и головные боли прошли, когда он отказался от аспартама. Другая пациентка рассказала, что после отказа от подсластителей у нее улучшились память и внимание, а третья сказала, что начала худеть, только перестав пить диетическую газировку. Я тоже отказался от аспартама и через четыре недели мой артрит исчез. Ради эксперимента я выпил диетическую газировку (Лайт) и через 20 минут почувствовал боль в суставах».
Побочные эффекты аспартама: головная боль, бессонница, расстройства настроения, головокружение и эпизоды мании. Это вещество, состоящие из фенилаланина, аспарагиновой кислоты и метанола, может оставаться в печени, почках и мозге в течение долгого времени.
Нельзя людям с наследственным заболеванием фенилкетонурией.
Аспартам был связан (2009) с шумом в ушах и потерей слуха у людей при длительном использовании.
❌ Ацесульфам калия (ацесульфам K, Ace-K, E950)
Искусственный подсластитель, в 200 раз слаще сахара, часто используется с аспартамом. Имеет горьковатое послевкусие, особенно при высоких концентрациях. Обычно содержится в продуктах с высокой степенью переработки, в жевательной резинке, алкоголе, конфетах.
Одобрен (2018) FDA несмотря на опасения по поводу опасений в канцерогенности, основанных на исследованиях на животных. Тем не менее, многие исследователи считают, что ацесульфам K имеет негативные последствия для здоровья.
Со временем может разлагаться до ацетоацетамида, который токсичен в больших дозах.
❌ Сукралоза (Splenda, E955)
Искусственный подсластитель, производное хлорированной сахарозы. Хлор, одно из самых ядовитых химических веществ! В 600 раз слаще сахара и может способствовать зависимости от чрезмерно сладких продуктов и напитков.
При высоких температурах может привести к образованию опасных хлорпропанолов. Исследования на людях и грызунах показывают, что сукралоза изменяет уровни глюкозы, инсулина и глюкагоноподобного пептида 1. Не является биологически инертным веществом, это означает, что она может метаболизироваться и оказывать токсическое воздействие (2013) на организм.
Сукралоза увеличивает риск рака крови у мышей, хотя это не было подтверждено (2016) у людей. Кроме того, сукралоза связана (2022) с неблагоприятным воздействием на микробиом кишечника.
Например Nesquik, Nestle Powder, какао-порошок, без добавления сахара содержит сукралозу и ацесульфам калия. Детям я бы такой какао не давала!
❌ Сахарин (E954)
Это высокоинтенсивный искусственный подсластитель, который в 200–700 раз слаще сахара, не содержит калорий, имеет металлический привкус.
В 1970-х сахарин был связан с раком мочевого пузыря у крыс. В начале 2000-х годов сахарин исключили из списка канцерогенных веществ, это изменение было основано на исследованиях в которых не выявили риска развития рака мочевого пузыря у людей. Тем не менее, рекомендуется избегать сахарина, в некоторых странах он запрещен. Многие исследования продолжают связывать сахарин с серьезными заболеваниями. К сожалению, он присутствует в некоторых детских лекарствах (сиропы от кашля и др). Считается, что сахарин способствует светочувствительности, тошноте, расстройству пищеварения, тахикардии и некоторым видам рака (2014).
Эритрит (Эритритол, эритрол, Е-968)
Эритрит — это сахарный спирт, на 60-70% слаще сахара, но обеспечивает (2009) лишь около 5% калорий на грамм (0,2 ккал). Сахарные спирты представляют собой углеводы, которые химически имеют характеристики как сахаров, так и спиртов. Вкус и текстура эритрита больше напоминают сахар, чем аспартам и ацесульфам-К.
Эритрит содержится в незначительных количествах во фруктах (арбуз, груша, виноград, персики), в ферментированных продуктах (соевый соус, сыр, пиво). Хотя большая часть эритрита, используемого в продуктах питания, производится синтетически из кукурузного крахмала. Вообще эритрит присутствует в нашем организме независимо от того, употребляем мы его или нет, т.к. организм производит немного эритрита как часть метаболизма глюкозы.
Эритрит не влияет (1996) на уровень сахара или инсулина в крови и не вызывает (2021) кариеса, он даже может уменьшить (2023) зубной налет или предотвратить кариес.
В организме эритрит быстро всасывается в тонком кишечнике и кровотоке, и только около 10% попадает в толстую кишку. Остальные 90% выводятся с мочой. По сути, он проходит через организм нетронутым с нулевым метаболизмом.
Как и другие сахароспирты, эритрит в высоких дозах (4 столовые ложки, а то и меньше) может вызывать побочные эффекты со стороны ЖКТ: тошнота, вздутие живота, диарея (вероятность диареи выше, если эритрит употребляется с фруктозой).
❗️ Высокий уровень эритрита в крови был связан с удвоением сердечно-сосудистых рисков, включая инсульт и сердечный приступ у людей в возрасте (63-75 лет), которые имели (2023) сердечные заболевания или были в группе риска. Но поскольку это не было клиническим исследованием, неизвестно будет ли эта связь наблюдаться у здоровых людей. (Подробнее здесь.)
Данные исследований связывают высокие концентрации эритрита с повышенным риском образования тромбов у животных. Хотя нет прямых доказательств, что эритрит увеличивает риск образования тромбов у людей (проводится исследование: влияние 30 г дозы на функцию тромбоцитов), людям с сердечными заболеваниями имеет смысл избегать высоких доз эритрита.
Эритрит, обратите внимание, — основной ингредиент некоторых продуктов, заявленных как фрукт монаха (архат). Например, Lakanto Monkfruit Sweetener почти полностью состоит из эритрита (8 г).
Эритрит часто сочетают с другими подсластителями. В сочетании с искусственными, такими как аспартам, продукт с высоким содержанием эритрита может стать еще опаснее. Возможные побочки эритрита в сочетании с аспартамом: тревожность, усталость, кратковременная потеря памяти, фибромиалгия, увеличение веса.
При использовании в выпечке эритрита, получалось печенье менее растекающееся и более твердое, чем в рецепте с сахаром. Это было связано (2021) с более ранним образованием глютена.
NOW Foods, органический кондитерский эритрит, 454 г
Purecane, No Calorie Sweet состоит из эритрита, несмотря на то, что заявлено как «сделан из сахарного тростника, но без калорий». Также содержит небольшое количество родственного стевии соединения, полученного путем ферментации сахарного тростника. Это соединение, ребаудиозид М (Reb M), обычно слаще, чем Reb A, и не имеет послевкусия.
✅ Стевия
Натуральный заменитель сахара, чаще всего продается в виде экстракта в порошке или жидкости. Экстракт стевии содержит соединения ребаудиозид A (Rebiana или Reb A), ребаудиозид D и стевиозид, которые придают сладкий вкус. Ребаудиозид A слаще стевиозида, имеет более горький или металлический привкус по сравнению с ребаудиозидом D. Ребаудиозид M (RebM) похож на RebA, но несколько слаще и заявляется как не имеющий послевкусия.
Горечь стевии увеличивается (2015) с концентрацией.
Многие продукты с экстрактом стевии содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема (эритрит, декстрозу, мальтодекстрин, инулин, ксилит, глицерин), поэтому внимательно читайте этикетки. Например, жидкий экстракт стевии от NuNaturals содержит много глицерина, а порошок стевии NuNaturals содержит мальтодекстрин в качестве первого ингредиента. И если ксилит и инулин не повышают уровень сахара в крови, то мальтодекстрин имеет такой эффект. Если у вас диабет, покупайте стевию без мальтодекстрина. Влияние глицерина на уровень сахара неясно (2014).
Мальтодекстрин (E1400) добавляют в продукты питания для замены сахара и улучшения текстуры, срока годности и вкуса (йогурты, батончики, чипсы, специи, хлопья, выпечка, газировка, конфеты, соусы, протеин) Если вы едите много продуктов, содержащих мальтодекстрин, вы получаете много сахара и мало клетчатки. Такой рацион увеличивает риски развития диабета 2 типа, увеличения веса и уровня холестерина.
Гликемический индекс мальтодекстрина выше, чем у сахара, это означает, что продукты быстро попадают в кровь.
Мальтодекстрин может влиять на баланс бактерий в кишечнике — уменьшить количество полезных бактерий и увеличить количество вредных. Также может повысить выживаемость бактерий сальмонеллы.
В больших количествах вызывает: газы, диарею, спазмы, раздражение кожи и увеличение веса.
Стевия не содержит калорий и в 400 раз слаще (2003) сахара. Экстракт стевии в качестве заменителя сахара может снизить потребление калорий. Исследования (2019) показывают, что употребление продукта, подслащенного стевией, приводит к такому же уровню сытости, как и продукта, подслащенного сахаром, и не приводит к употреблению большего количества калорий при следующем приеме пищи.
Экстракт стевии снижает уровень сахара в крови в очень краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной.
В эксперименте (2015), жидкий экстракт листьев стевии замедлял рост бактерий болезни Лайма примерно на 40% — более эффективно, чем некоторые антибиотики. Порошковая форма стевии и очищенный стевиозид не давали такого эффекта.
Стевия не очень (2008) подходит для выпечки, поскольку выпечка получается невкусной (2019), но стевия устойчива к высоким температурам и ее можно использовать в кулинарии.
Имейте в виду, что продукты, содержащие только стевию, такие как BetterStevia, не подходят для использования в выпечке из-за отсутствия объема и текстуры — и то, и другое обеспечивается при выпечке с сахаром и продуктами со стевией с добавлением ингредиентов.
Стевию, а также сахарные спирты нельзя использовать в качестве замены сахара в пищевых продуктах, требующих ферментации, поскольку эти заменители сахара не ферментируются (2008).
Экстракт стевии безопасен (2022) и не является канцерогеном. В редких случаях сообщалось о вздутии живота, головной боли, головокружении и тошноте. Допустимая суточная доза 4 мг/кг массы тела в день (около 273 мг в день для взрослого человека весом примерно 68 кг).
У людей с аллергией на амброзию, хризантемы, бархатцы и/или маргаритки потенциально может быть аллергия на стевию.
Порошок листьев стевии менее сладкий, чем экстракт. Около 1/8 чайной ложки экстракта стевии или 1 столовая ложка порошка листьев сравнимы по сладости с ½ стакана сахара. Порошок листьев оседает в напитках и может придавать зеленый цвет, аромат листьев некоторые люди считают неприятным.
Храните стевию в темном, прохладном месте.
NOW Foods, Better Stevia, порошок органического экстракта экстракт цельных листьев стевии, не содержит наполнителей. Хороший выбор.
NOW Foods, Органическая продукция, BetterStevia, 75 пакетиков, 75 г стевия с инулином.
✅ Архат (Monk Fruit, Luo Han Guo, фрукт монах)
Натуральный подсластитель из архата, состоит из углеводов, не содержит калорий (2022). Сладость экстракта обусловлена содержанием в нем могрозида, который в 100–250 раз слаще сахара. Архат может различаться по сладости из-за концентрации могрозида.
О серьезных побочных эффектах архата не сообщалось, но о долгосрочных исследованиях его безопасности не известно.
Архат не влияет (2017) на уровень сахара в крови, но нет доказательств, что он способствует снижению веса.
Архата требуется совсем немного, поэтому некоторые производители сочетают его с другими низкокалорийными подсластителями, чтобы увеличить объем. Если вы хотите только архат, проверяйте состав.
Julian Bakery, Pure Monk Fruit, 100 g
NOW Foods, Real Food, Monk Fruit Extract, 19.85 g
NuNaturals, Подсластитель из фруктов монаха, 59 мл содержит алкоголь и глицерин
Lakanto, водный экстракт архата, 52 мл с натуральным цитрусовым вкусом в качестве консерванта
✅ Аллюлоза (аллулоза, псикоза)
Это тип сахара, который содержится в небольших количествах в пшенице и некоторых фруктах. Получают и синтетическим путем из кукурузы. Аллюлоза примерно на 70% слаще сахара, но обеспечивает лишь одну десятую калорийности на грамм (0,4 ккал) и не способствует (2022) развитию кариеса. Вкус аллулозы похож на сахар и лучше (2022), чем у сукралозы или стевии.
Аллулоза может вызывать (2018) вздутие живота, колики и диарею в дозах более 2 столовых ложек или от 4 до 5 столовых ложек в день у взрослых и в меньших количествах у детей.
Аллюлоза мало влияет на уровень сахара в крови, может временно (2010) снизить его после еды.
Признана безопасной для выпечки, но проявляет большую водоудерживающую способность и неспособность должным образом расширяться и затвердевать, что приводит к получению (2021) плотного и плоского продукта, т.е. когда аллулоза используется в качестве заменителя сахара при выпечке, нужно изменить время и температуру выпечки.
Wholesome Sweeteners, Allulose, низкокалорийный подсластитель, 340 г без ГМО.
Wholesome Sweeteners, Allulose, Жидкий подсластитель с нулевой калорийностью 326 г без ГМО.
RxSugar, аллюлоза, 454 г без ГМО.
✅ Лукума (Lucuma)
Натуральный подсластитель из плодов Pouteria lucuma, примерно в ½ раза слаще сахара. Используется (2019) для подслащивания напитков, пудингов, мюсли, кондитерских изделий и выпечки. В лукуме содержатся пищевые волокна, калий, кальций.
Предполагается (2009), что лукума имеет эффект, аналогичный некоторым лекарствам от диабета (ингибиторы альфа-глюкозидазы), которые замедляют переваривание углеводов и активность ангиотензин-I-превращающего фермента, что может помочь снизить давление.
ZINT, Lucuma, сырой органический порошок
Полидекстроза
Получают из декстрозы, сорбита и лимонной или фосфорной кислоты. В зависимости от формы полидекстроза может быть безвкусной, слегка сладкой, иметь терпкий привкус. Обеспечивает меньше калорий, чем сахар (1 калория против 4 на г). Мало влияет на уровень сахара в крови и секрецию инсулина, аналогично многим сахарным спиртам, и поэтому может использоваться в качестве замены сахара в пищевых продуктах для увеличения объема, тем самым снижая калорийность и добавляя текстуру. Полидекстроза считается безопасной, хотя при употреблении в больших количествах более 90 г в день, может вызывать слабительные эффекты или дискомфорт в ЖКТ.
Сорбитол (глюцитол, сорбит, E420)
Это сахарный спирт, полученный из глюкозы. Слаще сахара на 50-70%, гликемический индекс всего 9, что говорит о том, что он мало влияет на уровень глюкозы в крови. В природе содержится в таких фруктах, как яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины. Используется в качестве заменителя сахара в батончиках, в жевательных резинках. Сорбит менее эффективен в борьбе с кариесом, чем ксилит.
Обеспечивает меньше калорий, чем сахар (2,6 против 4 калорий на грамм) и, поскольку усваивается медленнее, чем сахар, то оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Избыточное потребление (более 50 г) может иметь слабительный эффект и боль в животе.
Sencha Naturals, Мятные конфеты с зеленым чаем для свежего дыхания. В составе сорбитол, ксилит, органический зеленый чай маття, экстракт листьев стевии.
Тагатоза (галактулоза)
Редкий натуральный сахар, который примерно на 90% слаще обычного сахара, но содержит (2022) меньше калорий (1,5 по сравнению с 4 калориями на грамм сахара).
Тагатоза имеет значительно более низкий гликемический индекс, чем сахар (3 против 68). Употребление от 30 до 45 г тагатозы не приводило (2001) к снижению веса у здоровых людей.
Тагатоза может вызывать легкие побочные эффекты со стороны ЖКТ, включая диарею, тошноту, метеоризм и вздутие живота, при приеме 30 г один раз в день.
Ксилит (ксилитол, E967)
Еще один распространенный сахарный спирт. Ксилитол содержит на 40% меньше калорий, чем сахар, но при этом немного менее сладкий. Как и эритрит, ксилит увеличивает агрегацию тромбоцитов в лабораторных исследованиях, а продолжающееся исследование изучает, увеличивает ли потребление 30 г ксилита риск образования тромбов у людей. Количество ксилита в жевательной резинке обычно около 1 г на штуку. Для взрослых допускается (1982) 100 г в день. Подходит для выпечки.
Ксилит подавляет рост бактерий в полости рта и носа, проявляет активность против биоплёнок streptococcus, связанных с кариесом. Местно может помочь при дерматите и экземе, подробнее в статье: Что такое биоплёнки.
Xlear, XyloSweet, натуральный подсластитель на основе ксилита, 454 г
Ксилит токсичен для собак. Держите продукты содержащие ксилит подальше от домашних животных!
✅ Инулин
Пребиотик инулин (2017) может использоваться в качестве подсластителя, хотя обычно он используется в качестве наполнителя для высокоинтенсивного подсластителя. Инулин на 30% слаще сахара, но содержит меньше калорий (1,5 против 4 калорий на грамм).
Хотя инулин продемонстрировал возможную пользу для снижения уровня холестерина, потери веса, контроля аппетита и контроля уровня сахара в крови, эти преимущества обычно достигаются при высоких дозах от 20 до 30 г в день, а это до 10 раз больше, чем рекомендовано.
Размер порции для использования в качестве подсластителя 3/4 чайной ложки или 3 г.
Людям с высоким риском рака печени следует ограничить потребление ферментируемых продуктов, богатых клетчаткой, включая инулин.
Инулин позволяет здоровым пробиотикам микробиома человека процветать, заселяться и выживать. Он также цепляется за холестерин в ЖКТ, что может защитить от метаболического синдрома.
Альтернативные сахара
Сироп агавы
Сироп агавы на 23% состоит из воды, большая часть остатка приходится на сахар: 80% фруктозы и 20% глюкозы, в то время как столовый сахар состоит наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы. Фруктоза слаще глюкозы, соответственно сироп агавы примерно в 1,8 раза слаще (2016) сахара.
Фруктоза не усваивается так же хорошо, как глюкоза, поэтому сироп агавы оказывает меньшее (2014) влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем такой же вес столового сахара. Поскольку это жидкость, сироп агавы более плотный, чем сахар, так что чайная ложка (6,9 г) содержит 21,4 калории, в то время как чайная ложка (4 г) сахара содержит 16 калорий.
Однако, несмотря на то, что агава более калорийна, производители рекомендуют ее диабетикам, потому что у нее более низкий гликемический индекс — 19 по сравнению с 68 для сахара (Гликемическая нагрузка — это мера того, насколько продукт может влиять на уровень сахара в крови). Это связано с тем, что нектар агавы содержит больше фруктозы, которая не повышает уровень сахара в той же степени, что обычный сахар.
Гликемический индекс — это лишь один из факторов, который следует учитывать при оценке потенциального воздействия подсластителей на здоровье. На самом деле существуют другие проблемы.
В отличие от глюкозы, которая легко переваривается и метаболизируется в организме, фруктоза может перерабатываться только печенью. Когда вы едите много фруктозы (в том числе сладкие фрукты и соки), она превращается в жир в печени, повышая уровень триглицеридов, «плохого» холестерина и повышая (2017) риск жировой болезни печени.
Избыток фруктозы может вызвать ожирение, резистентность к инсулину (2005) и диабет 2 типа, и даже способствовать развитию колоректального рака. От фруктозы может развиться лептиновая резистентность и соответственно у человека отключается чувство насыщения и включается повышенный аппетит.
Если ограничить сахар до нормы и есть больше белка, жиров и клетчатки, то вы забудете что такое зверский голод.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар (2023) получают из сока цветков кокосовой пальмы, не из кокосов.
Гликемический индекс кокосового сахара немного ниже, чем ГИ столового сахара — примерно 35-40 для кокосового сахара по сравнению с 68 для столового сахара, поэтому он может вызывать меньшее повышение уровня сахара в крови. Некоторые источники оценивают разницу в гликемическом индексе как более скромную — 54 против 69.
Хотя кокосовый сахар содержит некоторые витамины и минералы (в частности, калий и кальций), которых нет в обычном сахаре, нет доказательств того, что это значительно «более здоровая» альтернатива, но более вкусная — это точно. Кокосовый сахар менее сладкий, чем обычный.
Madhava Natural Sweeteners, органический кокосовый сахар, нерафинированный, 454 г
Финиковый сироп и финиковый сахар
Финиковый сироп имеет сладкий вкус и состоит из 70% сахара (больше фруктозы), а остальное вода (24%) и клетчатка (5%). Столовая ложка финикового сиропа плотнее сахара, содержит 14 г сахара и 60 калорий, а столовая ложка сахара весит 12 г и дает 45 калорий.
Как и кокосовый сахар, финиковый сироп содержит немного витаминов и минералов.
Date Lady, Финиковый сироп, 680 г — вкусный густой сироп с насыщенным вкусом.
NOW Foods, Real Food, финиковый сахар, 454 г — на самом деле это порошок из сухих фиников, по текстуре напоминает муку, я от него не в восторге, но, судя по отзывам, людям нравится и так есть, и в выпечку добавлять.
Date Lady, Финиковый сахар, 340 г
Мед
Мед содержит (2018) от 18% до 24% воды. Одна чайная ложка (7 г) меда содержит около 5,7 г сахаров: глюкозы (2,5 г) и фруктозы (2,9 г) с очень небольшим количеством сахарозы. Гликемический индекс меда около 58, что немного ниже, чем у сахара (68). Из-за фруктозы мед примерно на 25% слаще сахара. В чайной ложке жидкого меда 21 калория против примерно 16 калорий сахара.
Мед содержит небольшое количество витаминов. Всем известна его польза при простудных заболеваниях. Мед, особенно мед манука, используется наружно для лечения ран и ожогов (2015) и заболеваний дёсен (2018).
Мед нельзя детям младше 12 месяцев из-за риска детского ботулизма.
Кленовый сироп
Кленовый сироп примерно на одну треть состоит из воды и содержит около 12 г сахара, большую часть которого составляет сахароза. В 1 столовой ложке 52 калории, что аналогично сахару. Гликемический индекс кленового сахара немного меньше или аналогичен гликемическому индексу столового сахара. Содержит немного витаминов и минералов, не содержит клетчатки.
Кленовый сироп термостабилен, поэтому его можно использовать практически в любых целях.
Бывает сортов А и В. Выбирайте темный кленовый сироп класса B (в нем больше полезных антиоксидантов), без других ингредиентов в составе.
NOW Foods, Real Food, органический кленовый сироп, класс A, темного цвета, 473 мл
Трегалоза
Подсластитель, состоящий из двух молекул глюкозы. Содержится в пищевых продуктах, таких как бобы, мед, грибы, пекарские дрожжи, в ракообразных (омары, крабы и креветки). Трегалоза безопасна в количестве до 50 г на 400 мл воды в день, более высокие дозы (100 г в день) вызывают вздутие живота, метеоризм и диарею у некоторых людей. Кроме того, у некоторых людей может быть непереносимость трегалозы, симптомы которой напоминают симптомы непереносимости лактозы (см. Что такое лактоза).
Трегалоза всего на 45% слаще столового сахара с таким же содержанием (2022) калорий (4 на грамм), и тем не менее, прием трегалозы (25 г на 100 мл воды) здоровыми людьми, вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови и снижение секреции инсулина и секреции гормона, который стимулирует секрецию инсулина и накопление жира, по сравнению (2017) с такой же дозой глюкозы.
Swanson, Трегалоза, 454 г
Сироп Якона
Производится из корнеплода Якона (Smallanthus sonchifolius), в нем много фруктоолигосахаридов (ФОС) — пребиотической растворимой клетчатки. Когда фруктоолигосахариды достигают толстой кишки непереваренными, они затем ферментируются микрофлорой кишечника, увеличивая массу кишечника и способствуя росту полезных бактерий. По этим причинам сироп корня Якона может быть полезен, когда речь идет о проблемах с пищеварением, таких как запор и лечение диареи путешественников.
Как и финиковый сироп, сироп Якона содержит много сахара — около 14 г на 2 чайные ложки, что больше, чем количество, содержащееся в 2 чайных ложках столового сахара (8 г), потому что сироп более плотный, чем столовый сахар.
Хотя сироп Якона используют (2009) для похудения, данные неоднозначны. Исследование 2017 заключает, что увеличение в рационе ФОС может помочь увеличить чувство сытости и, следовательно, быть полезным в лечении диабета 2 типа или контроля избыточного веса.
Большое количество сиропа Якона или корневого порошка может вызвать газы и вздутие живота.
Amazon Therapeutics, органический сироп из якона
Черная патока (меласса, Blackstrap)
Представляет собой темно-коричневый или янтарный густой сироп с горько-сладким вкусом, который остается после максимального извлечения сахара из сахарного тростника-сырца, т.е. этот концентрированный «побочный» продукт остается после кристаллизации сахарозы сахара. Примерно на две трети слаще сахара.
Содержит некоторые витамины и микроэлементы и имеет умеренную гликемическую нагрузку 55. 28 граммов мелассы содержит около 66 калорий.
Черная патока бладает потенциальной антиоксидантной активностью (2008)
Используют мелассу как подсластитель для каш, кофе, маринадов, соусов, в выпечке.
У некоторых людей может развиться аллергия из-за чувствительности к сульфиту, присутствующему в сернистой патоке, поэтому выбирайте органическую и не содержащую серы, патоку.
Wholesome Sweeteners, органическая патока, без серы, 944 мл
Сироп из ячменного солода (мальтозная патока)
Натуральный подсластитель (на 65% состоит из мальтозы) с насыщенным вкусом, который по цвету и консистенции можно сравнить с черной патокой. Ячменный солод менее сладкий, чем меласса, мед, кленовый сироп или агава, и вдвое слаще обычного сахара. Гликемический индекс немного ниже, чем у белого сахара.
Производится путем соложения зерен ячменя, процедуры, которая начинается с проращивания ячменя и заканчивается медленным нагреванием ростков в варочных чанах для приготовления сиропа (этот сироп называется сусло, его используют для приготовления пива). Затем сироп сливают и выпаривают, в результате чего получается высококонцентрированный подсластитель.
Мальтоза, редкий вид сахара, производится при соложении зерна.
Поскольку сахара в сиропе из ячменного солода сложные, они медленно расщепляются организмом. Это означает, что он не вызовет резкого скачка уровня сахара, как обычный сахар.
Потребление слишком большого количества мальтозы связано с повышенным риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Чаще всего используется для выпечки хлеба и в качестве заменителя рафинированного сахара в рецептах. Его использование также способствует процессу разрыхления.
Eden Foods, органический традиционный сироп из ячменного солода, 566 г
Какие выводы
▪️ Я рекомендую избегать искусственных подсластителей, особенно детям и беременным или кормящим женщинам. Используйте натуральные подсластители и в умеренных количествах.
▪️ Заменители сахара не избавляют от резистентности к инсулину, т.к. организм реагирует не только на сахар, но и на сладкий вкус.
▪️ Всегда помните, что в долгосрочной перспективе сахар тянет за собой воспаления, деменцию, проблемы с памятью, суставами (2014), сердцем, резистентность к инсулину, диабет, кариес, нарушения сна, перепады настроения. Многие заболевания начинаются за 20-30 лет до того, как человек решается пойти к врачу.
▪️ Хроническое воспаление в организме выражается болью в мышцах и суставах, оно значительно снижается после отказа от сахара, быстрых углеводов и обработанной еды.
▪️ В процессе поедания сладкого у нас всё отлично, а сразу после — тяжело, уныло и тревожно.
Если вы решили расстаться с зависимостью от сладкого, то нужно пережить протест организма, длится он примерно 1-2 недели, и глушить его лучше белком (если протеин, то без искусственных подсластителей), клетчаткой, полезными жирами и водой. Будет тяжко, зато потом вы удивитесь количеству энергии, которая у вас появится. С помощью некоторых добавок можно пройти этот путь комфортнее.
▪️ Если ограничить сладкое и есть больше полезных продуктов, то вы забудете, что такое жуткий голод.
Искусственные подсластители могут вдвойне усиливать тягу к сладкому, т.к. пустые калории обманывают мозг, который ждёт, что со сладким вкусом в желудке появится что-то питательное, но ничего не происходит и мозг хочет еще.
Кроме того, от сверхсладких подсластителей теряется чувствительность вкусовых рецепторов, нормальные сладости уже кажутся безвкусными и не приносят удовлетворения.
▪️ Полезная еда обеспечивает ровный уровень сахара в крови, он повышается и понижается очень медленно и ты не страдаешь от того, что инсулин стремительно вычерпал из крови сладкую булку и стакан сока, а ты снова голодный.
▪️ На избыток сахара организм повышает инсулин и лишний сахар откладывает в жиры на животе и на боках. Сахаром кормится дрожжевая микрофлора кишечника (Кандида)
▪️ Сладкие фрукты могут сильно повышать уровень сахара и инсулина в крови, их лучше есть после еды (или добавлять к белку, орехам), а не как отдельный перекус на голодный желудок, т.к. после основного приема пищи скачок сахара будет в 3 раза ниже.
▪️ Сахар и Сахарозаменители усиливают действие алкоголя и замедляют его выведение из крови.
▪️ Для некоторых людей с аутоиммунными заболеваниями, сахарозаменители — это триггеры.
Сахар и заменители сахара нужно исключить на аутоиммунном протоколе, можно немного мёда, кленового сиропа и кокосового сахара.
Мозгу требуется около 130 г глюкозы каждый день. Энергия из углеводов необходима для функционирования организма. Организму без разницы откуда берется сахар — из кофе или яблока, но когда вы получаете сахарозу из цельных продуктов (фрукты, овощи), вы также получаете клетчатку, витамины и минералы. Сахароза из газированных напитков или конфет снабжает организм только большим количеством сахара. Вот где риск для здоровья.
Норма добавленных сахаров в день: 100 калорий для женщин и 150 для мужчин, что составляет около 36 г сахара для мужчин и 25 г для женщин. Для сравнения, банка колы содержит около 40 г сахара. Эти нормы из расчета питания на 2000 ккал в день. Если ваш рацион 1500 ккал, то порция сахара уменьшается до 16 грамм.
Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете этот блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb всегда здесь.