Витамины классифицируются как жирорастворимые или водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) растворяются в жире и имеют тенденцию накапливаться в организме. Водорастворимые витамины (С, витамины группы В) должны раствориться в воде, прежде чем они смогут усвоиться организмом, и поэтому не могут накапливаться. Любые водорастворимые витамины, не используемые организмом, в основном выводятся с мочой.
Минералы (кальций, магний, натрий, калий) — это неорганические элементы, присутствующие в почве и воде, которые поглощаются растениями или потребляются животными. Микроэлементы (медь, йод, цинк) необходимы в очень небольших количествах.
Смотрите состав добавки. Не покупайте, если в составе дешёвые формы витаминов и минералов; слишком низкие или слишком высокие дозировки.
Изучайте производителей, выбирайте надежных.
Учитывайте результаты проверок и тестирований добавок независимыми лабораториями. Я часто в статьях даю проверенные варианты от ConsumerLab, они тестируют добавки на соответствие состава заявленному на этикетке и на содержание вредных веществ.
Меняйте добавки, в конце концов выберете то, что вам больше подходит.
Пищевые добавки не стандартизированы, производители сами выбирают, какие витамины, минералы и другие ингредиенты, а также их количество включать в свои продукты. Тем не менее, любая добавка должна иметь этикетку с информацией о добавках и список ингредиентов, описывающий состав продукта.
Рассчитывайте свою норму, исходя из своих ощущений и своего рациона питания, с учетом норм RDA и ODI.
Оптимальная суточная доза (ODI) это количество витаминов и минералов, которые люди должны принимать каждый день. ODI превышают рекомендуемую суточную норму (RDA)
Рекомендованные диетические надбавки (RDAs) - это уровни потребления основных питательных веществ, которых достаточно для удовлетворения потребностей в питательных веществах здоровых людей.
Витамины в активной форме
⠀
Витамин А: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинилпальмитат (жир печени трески). У многих людей нарушен синтез витамина А из каротина.
Витамин С: аскорбиновая кислота, аскорбат натрия, Эстер Си
Витамин Д: витамин Д3 или холекальциферол
Витамин Е: смесь из 8 изомеров - токоферолы и токотриенолы
Витамин К: витамин К2 (менахинон), МК-7
Курильщики и, возможно, бывшие курильщики должны избегать высоких доз витамина А, которые обеспечивают более 100% суточной нормы витамина А в виде и ретинола, и бета-каротина, потому что исследования связывают высокие дозы этих веществ с повышенным риском рака легких у курильщиков.
Было также показано, что прием избыточного количества витамина А (преформированной (активной) формы ретинола, а не бета-каротина) во время беременности увеличивает риск врожденных дефектов.
Формы витаминов группы B
Изолированные формы (им нужно пройти много превращений с участием других веществ)
B-1: тиамин мононитрат, тиамин гидрохлорид
B-2: рибофлавин
B-3: никотиновая кислота, ниацин
B-5: пантотеновая кислота, пантотенат, кальция-D-пантотенат
B-6: пиридоксин, пиридоксин HCl
B-7: биотин
B-9: фолиевая кислота
B-12: цианокобаламин
Коферментные (Коэнзимные) формы (Активные, биоидентичные вещества, не нуждающиеся в преобразованиях)
B-1: тиаминдифосфат, кокарбоксилаза, тиамин пирофосфат
B-2: рибофлавин 5-фосфат/флавинмононуклеотид (FMN)
B-3: ниацинамид, инозитол гексаникотинат, никотинамид дифосфат/никотинамид-аденин-динуклеотида (NAD), никотинамид дифосфат гидрат/никотинамид-аденин-динуклеотид-гидридные (NADH), никотинамидадениндинуклеотидфосфат (NADP+)
B-5: D-пантотеновая кислота, пиридоксин, 4-фосфопантетеин, пантезин
B-6: пиридоксаль-5-фосфат/П-5-П или PLP
B-7: D-биотин
B-9: метилфолат (левомефолиевая кислота или метилтетрагидрофолиевая кислота), фолиновая кислота, метилтетрагидрофолат/5-MTHF, 5-метилтетрагдрофолат, L-5-метилтетрагидрофолат, L-метилфолат кальция (метафолин), 5-метил-тетрагидрофолат, N5-метилфолат
B-12: метилкобаламин, аденозилкобаламин/дибенкозид
Предшествующие (Прекурсорные) формы
B-1: бенфотиамин (жирорастворимая форма)
B-3: инозитола никотинат, инозитола гексаниацинат, инозитола гексаникотинат
B-5: декспантенол, Д-пантенол
B-12: гидроксокобаламин
Минералы в лучших биодоступных формах
⠀
Железо: глицинат, бисглицинат, растительный ферритин. Железо даже в хороших формах, может провоцировать воспаление и побочки. Есть исследования (2022), что приём железа одновременно с куркумином может уменьшить побочные эффекты на ЖКТ.
Цинк: пиколинат, глицинат; цинк для рассасывания: цитрат, глюконат
Кальций: цитрат, малат
Магний: цитрат, глицинат, малат, таурат, треонат, ацетилтауринат/ ацетилтаурат/ ATA Mg
Медь: глицинат
Кремний: ортокремниевая кислота, органический кремний из бамбука и хвоща
Хром: пиколинат
Йод: йодид калия, йод из водорослей
Сера: органическая сера MSM
Марганец: глицинат
Селен: органический селен L-селеноцистеин, L-селенометионин, дрожжи, обогащенные селеном, сырые бразильские орехи
Минералы в дешёвых неорганических формах, которые плохо усваиваются: карбонаты, оксиды, сульфаты, ацетаты, фурамат железа. Минералы из низкодоступных форм, которые не усвоились, попадают в кишечник и вызывают раздражение, воспаление и расстройство ЖКТ.
Альфа-липоевая кислота: R-форма альфа-липоевой кислоты является активной природной формой.
Коэнзим Q10: убихиноЛ — активная антиоксидантная форма CoQ10
Омега-3: важно выбрать добавку, содержащую комбинацию ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты). EPA и DHA находятся в биологически активной форме и могут быть легко использованы организмом, каждая из них обеспечивает уникальные преимущества для здоровья.
Что означает липосомальный витамин?
Липосомальный означает, что вещества в добавках микроскопически заключены в сферические жироподобные частицы, которые облегчают усвоение.
В липосомальное вещество должны входить определённые ингредиенты. Активное вещество будет инкапсулировано фосфолипидами, создавая липосомы, которые представляют собой крошечные молекулы в форме сфер, которые ваш организм может усваивать до 15 раз лучше, чем нелипосомы.
Липосомальные добавки или лекарства должны содержать один или несколько из следующих компонентов: масло МСТ, лецитин подсолнечника, соевый лецитин, подсолнечное масло, кокосовое масло.
Преимущества липосомальных нутрицевтиков:
Более высокая биодоступность и абсорбция, защита питательных веществ от повреждения во время пищеварения, улучшенное поглощение клетками.
Липосомы могут быть как водорастворимыми, так и жирорастворимыми.
Капсулы, которые растворяются не в желудке, а в кишечнике — обычно матовые. На банке с такой добавкой должно быть указано: покрыты кишечнорастворимой оболочкой (Enteric Coated)
По теме: Я слишком много думаю или как принимать добавки
——————————————————
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне СПАСИБО? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете этот блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb всегда здесь.