Я слишком много думаю или как принимать бады

Какие витамины и минералы следует принимать вместе или по отдельности? Натощак или с пищей?

Самый частый вопрос, который мне задают - как сочетать и принимать те или иные добавки.

Конечно, существует такое явление как конкурентное всасывание, когда один элемент мешает усваиваться другому. То, как вы пьёте витамины, может повлиять на то, сколько питательных веществ получает ваш организм.
Также существуют  технологии инкапсуляции, позволяющие добиться эффекта последовательного усвоения разных элементов в одном препарате (послойное нанесение, микрокапсулирование и др.) Это к вопросу о том, как в одном препарате уживаются несовместимые друг с другом элементы.
Надеюсь, информация ниже поможет вам разобраться в своих баночках.

Несколько главных правил:

▪️ Если вы принимаете большую дозу какого либо минерала, он будет конкурировать с другими минералами и уменьшать их усвоение.
Чаще всего принимают в больших количествах магний и кальций. Магний и кальций являются «макроминералами», это означает, что их RDA (рекомендуемая дневная норма) относительно высока по сравнению с «микроминералами», такими как железо и цинк, для которых требуется всего несколько миллиграммов или микрограммов. Доза кальция обычно составляет несколько сотен миллиграммов по сравнению с дозами всего в несколько миллиграммов или даже микрограммов (1000 микрограммов = 1 миллиграмм) большинства других минералов. Например, обычная доза магния / кальция — 200-500 мг., а железа — 15-30 мг.
Поэтому, если вы принимаете кальций или магний, пейте их отдельно от других минералов или мультивитаминов.

Важно отметить, что  кальций будет полезен только при достаточном уровне витамина Д и магния.

▪️ При употреблении высоких доз цинка, кальция, марганеца, магния или меди, обязательно подождите не менее 2-х часов, прежде чем принимать железо.
Кальций особенно склонен к ингибированию всасывания железа: исследование показало, что прием кальция (особенно в дозе 300 мг или более) одновременно с приемом железа снижает всасывание железа на 62%. Кальций аналогичным образом снижает усвоение железа из пищи.
Это взаимодействие не будет серьезной проблемой при более низких дозах кальция (менее 200 мг) или для людей не склонных к дефициту железа.

▪️ Рекомендуемая дозировка кальция обычно разделяется на 2-3 порции в день, чтобы за один раз принималось не более 500 мг, поскольку организм не может усвоить больше этого количества за один раз. Последнюю суточную порцию желательно пить ближе ко сну, и на неё оставлять больше кальция, чем на дневные приемы.

▪️ Высокие дозы кальция и других минералов (магний,  железо,  цинк) могут снижать всасывание каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопин, астаксантин. Поэтому желательно пить каротиноидные добавки отдельно от минералов, в другое время дня.

▪️ Чего следует избегать при приеме железа (iron):
Многие антациды могут снижать всасывание железа, а доза и продолжительность приема некоторых антацидов могут повышать риск дефицита железа. Например, ежедневный прием 20 мг или более омепразола (Прилосек), эзомепразола (Нексиум) или лансопразола (Превацид), больше одного года был связан с 3,6-кратным увеличением риска дефицита железа.

Некоторые продукты и напитки (соевый белок, кофе, чай, яйца, цельнозерновые хлопья и хлеб, шпинат) также могут снижать всасывание железа. Одна большая чашка зеленого чая вызывает снижение усвоения железа примерно на 80% из железосодержащей пищи. Однако употребление чая через час после еды не влияет на усвоение железа. И запомните — не запивайте добавки кофе и чаем. Любые таблетки и витамины запивайте обычной водой, если в рекомендации не указано иное.

▪️ Если вы принимаете высокие дозы цинка в течение длительного времени (50 мг или более в день, в течение 10 недель и дольше), имейте в виду, что это может привести к дефициту меди, вам может потребоваться  дополнительный приём меди.

▪️ Хлорофилл содержит медь, которая разрушает витамин С. Поэтому хлорофилл и мультивитамины разносим по времени. Хлорофилл чаще пьют натощак, но это не строгое правило.

▪️ Некоторые витамины улучшают усвоение других питательных веществ. Например, витамин С улучшает усвоение железа из пищевых добавок и растительной пищи.

▪️ Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К намного эффективнее усваиваются, если их принимать с едой, содержащей жиры.
Также это касается  астаксантина, босвелии, куркумина, коэнзима Q10, омеги, бета-систостерола (добавка для снижения холестерина).

▪️ Данные исследований свидетельствуют о том, что умеренные и большие дозы жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) снижают всасывание других жирорастворимых витаминов примерно на 10-50% из-за конкуренции. Всасывание  витамина К особенно снижается под действием других жирорастворимых витаминов. Поэтому принимаем их отдельно и от мультивитаминов.

Витамин К и витамин Д играют важную роль для здоровья костей (но  витамин К не увеличивает усвоение витамина D!), поэтому их часто вместе включают в добавки для здоровья костей. Тем не менее, лучше принимать витамин К отдельно от других жирорастворимых витаминов.

Однако, есть исключение: витамин А может лучше усваиваться при приеме  вместе с витамином Е.

▪️ Жиры (как и углеводы) - источник энергии, при их дефиците может возникать желание съесть сладкого. Полезные жиры в рационе необходимы не только для общего здоровья и гормональной системы, но и для избавления  зависимости от сладкого. Норма жиров: 1 г на 1 кг веса.

▪️ Если вы принимаете витамин В12 (10-30% пожилых людей плохо усваивают его из пищи), принимайте его с интервалом не менее 6 часов после поливитаминов. Организм может усвоить небольшое количество (около 1,5 мкг) B12 за раз. Разделение дозировки B12 на два приёма в день, лучше, чем прием большой дозы один раз в день.


▪️ Приём некоторых добавок с едой может уменьшить потенциальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Например, прием магния с пищей может уменьшить возникновение диареи и тошноты, а прием  железа,  витамина С или SAM-e с пищей, может снизить вероятность расстройства желудка.
Цинк на голодный желудок вызывает у некоторых людей тошноту.
Экстракт зелёного чая принимают с едой, чтобы уменьшить потенциальную токсичность для печени.

▪️ При выборе мультивитаминов, лучше выбирать те, которые обеспечивают суточную потребность каждого питательного вещества. Многие поливитамины содержат больше питательных веществ, чем вам нужно, и это потенциально может иметь негативные последствия. Мультивитамины с большими дозировками подходят для короткого курсового приёма, не для постоянного.
Мультивитамины лучше усвоятся с едой, особенно с жирами, овощами и фруктами.
Прием мультивитаминов во время еды снижает риск расстройства ЖКТ.

▪️ Употребление протеиновых напитков во время еды (а не между приемами пищи) после упражнений с отягощениями может помочь увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

▪️ Пробиотики нужно принимать через 2 часа после антибиотиков и ещё 2 недели после.
Некоторые пробиотики рекомендуют принимать с едой, но чаще их пьют натощак. Читайте, что написано на упаковках.
Пребиотики (клетчатку) можно принимать вне зависимости от приема пищи, но на пару часов разносить с другими добавками, чтобы не мешать их усвоению.

▪️ Коллаген 1, 3 типа и коллагена 2-го типа разносим друг от друга не менее, чем на час, ничего страшного не случится, это просто вопрос эффективности.
Коллаген 2 типа может содержаться в некоторых комплексах, соответственно их тоже отдельно от коллагена 1, 3.
Коллаген 1, 3 типа нужно принимать натощак, за 30 минут до еды (в порошке).

▪️ Адаптогены (женьшень, родиола розовая, элеутерококк и др.), гинкго билоба, coQ10 — могут бодрить, их желательно принимать в первой половине дня.


✔️ Пить добавку натощак или с приемом пищи всегда написано на упаковке (на сайте iHerb тоже есть инструкция), если не написано, значит это не важно. Большинство добавок принимается с едой.

✔️ Смотрите в инструкции, на баночке или на сайте, количество рекомендуемых капсул. Например, 1 порция может быть 2 капсулы, на эту порцию указывается количество действующих веществ (в таблице, в описании препарата). В рекомендациях по применению написано, что принимать следует 1-3 порции в день, значит 2-6 капсул, разбиваем их на 2-3 приёма в день.

Как пить добавки, которые натощак, если их несколько.

Натощак это через 2 часа после еды и за полчаса / час до.
Утром, сразу после сна (например, коллаген), через полчаса можно позавтракать или выпить следующую добавку (например, трифалу, она связывает и выводит), а завтрак отложить ещё на полчаса.
Остальное по дню. Порошки и капсулы — за полчаса, а таблетки растворяются и усваиваются дольше, их за час до еды.

Колострум пить за час до еды.

Альфа-липоевую кислоту за полчаса до еды, если в этот же день принимаете препараты металлов, то разнести с ними на несколько часов, например АЛК до завтрака, а железо с едой в обед. Магний и кальций, помним, отдельно от железа — вечером.

———————————————————————

❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Как сказать мне СПАСИБО? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мой блог. Все актуальные Промокоды и Скидки iHerb здесь.