Что такое L-карнитин?
Карнитин — это витаминоподобное соединение, биосинтезируемое в организме из аминокислот лизина и метионина при участии витаминов C, B6 и ниацина, а также железа. Карнитин существует в двух изомерах: L-карнитин (активная форма) и D-карнитин. Он ответственен за доставку длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они окисляются с образованием энергии, проще говоря — помогает организму преобразовывать жир в энергию.
Недостаток L-карнитина может быть наследственным (первичный дефицит) и приобретённым (вторичный), возникающим при заболеваниях печени и почек, длительной диарее, диализе, приёме некоторых препаратов, а также при ограниченном рационе. Особую группу риска составляют вегетарианцы, поскольку основной пищевой источник — это мясо и продукты животного происхождения. Небольшое количество содержится в овощах и злаках. Продукты, которые содержат больше всего L-карнитина (по убыванию): говяжий стейк и фарш, молоко, треска, куриная грудка, сыр чеддер, цельнозерновой хлеб, спаржа.
Недостаток карнитина может привести к снижению энергетического обмена, мышечной слабости, утомляемости, нарушению когнитивных функций и снижению выносливости.
Многие принимают L-карнитин для того, чтобы ускорить потерю веса и сжигание жира, но также к потенциальным эффектам приема карнитина относятся: поддержка митохондриального метаболизма, снижение утомляемости (при физических и умственных нагрузках), поддержка когнитивной функции и памяти, регуляция уровня сахара в крови, улучшение выносливости и восстановление мышц после физической нагрузки.
Т.о хотя L-карнитин часто позиционируется как «добавка для похудения», его метаболическое значение выходит далеко за рамки только липидного обмена. Это молекула комплексного действия, влияющая на общее состояние организма.
Основные формы L-карнитина
Разные формы карнитина обладают разными биохимическими свойствами:
Ацетил-L-карнитин (ALCAR)
Форма, способная проходить через гематоэнцефалический барьер, благодаря присоединённой ацетильной группе. Участвует в синтезе ацетилхолина — ключевого нейромедиатора памяти и внимания. Исследования подтверждают его пользу при когнитивных нарушениях, в том числе связанных с возрастом и нейродегенеративными заболеваниями ( 2017).
L-карнитин L-тартрат
Часто встречается в спортивных формулах благодаря своей способности уменьшать болезненность мышц и повышать физическую работоспособность.
Пропионил-L-карнитин
Эта форма дополнительно поддерживает выработку оксида азота, что улучшает микроциркуляцию и снабжение тканей кислородом. Потенциальная польза для сердечно-сосудистой системы. Используется при нарушениях периферического кровообращения.
Фумарат L-карнитина
Содержит фумаровую кислоту, промежуточный продукт цикла Кребса. Этот тип карнитина может способствовать поддержанию здоровья костей и защите от возрастной потери костной массы.
D-карнитин: (неактивная форма)
Нерабочий изомер. Не используется организмом. Более того, может ингибировать всасывание активных форм L-карнитина, способствуя функциональному дефициту.
Польза L-карнитина
L-карнитин активно используется при хронической усталости, в восстановительном периоде после заболеваний, в программах управления весом. Он способствует повышению утилизации жирных кислот для выработки энергии, снижая нагрузку на запасы гликогена и повышая устойчивость к физическим нагрузкам. Особенно это актуально в циклических видах спорта: бег, велоспорт, плавание.
Также L-карнитин применяется как метаболическая поддержка при нарушениях функции миокарда и хронической сердечной недостаточности.
Ацетил-L-карнитин применяется преимущественно в неврологии: для улучшения памяти, концентрации внимания, при синдроме хронической усталости и снижении когнитивной функции; как поддержка при депрессивных и астенических состояниях, при нейродегенеративных заболеваниях, периферической нейропатии.
Важно: комбинация L-карнитина и ацетил-L-карнитина в рамках одного курса может быть обоснованной: первая форма для тела, вторая для мозга. Но дозировки и соотношение подбираются индивидуально, исходя из целей и переносимости.
Повышение выносливости
Поскольку L-карнитин играет центральную роль в выработке энергии, многие используют его в спорте (бег, плавание, велосипед) для повышения (2014) выносливости.
Помимо усиления эффекта тренировок, L-карнитин улучшает обмен веществ и повышает общий тонус. Результаты клинических наблюдений и пилотных исследований подтверждают улучшение физической выносливости при приеме L-карнитина, особенно у нетренированных или пожилых людей.
Поддержка снижения веса: возможности и ограничения
Механизм действия карнитина при похудении не связан с прямым жиросжигающим эффектом. Его основная функция — транспорт жирных кислот внутрь митохондрий, где они могут быть окислены с образованием энергии. Имейте ввиду, без достаточного уровня физической активности эта функция практически не реализуется.
Некоторые исследования (2016) показали положительное влияние карнитина на метаболизм жиров при снижении массы тела в сочетании с физическими нагрузками и гипокалорийной диетой. Однако данные неоднозначны: другие исследования не обнаружили выраженного эффекта на массу тела при изолированном применении карнитина ( 2000, 2020).
Ключевой момент, повторюсь: карнитин не сжигатель жира, а транспортёр. Если нет энергетического запроса от мышц, то жирные кислоты не поступят в митохондрии, и карнитину будет нечего транспортировать. Поэтому минимальное условие эффективности — аэробная нагрузка, например: час быстрой ходьбы ежедневно, плавание, танцы, аэробика, велосипед, любая регулярная активность в режиме умеренной пульсовой зоны. Только в таких условиях приём L-карнитина может способствовать активному использованию жиров в качестве источника энергии и улучшению общего тонуса.
В одном исследовании (2004) участники с избыточным весом питались по обычному рациону, как с добавлением L-карнитина, так и без него. Через 10 дней было обнаружено, что L-карнитин значительно ускоряет расщепление жира.
Другое исследование показало (2013), что увеличение карнитина в мышцах помогает предотвратить набор лишнего веса за счет увеличения сжигания жира и расхода энергии во время физической активности.
Снижение повреждений мышц
L-карнитин может играть защитную роль в отношении мышц при интенсивных физических нагрузках. Исследования показывают, что его приём способен снизить выраженность микроповреждений тканей, уменьшить воспалительную реакцию и ускорить восстановление.
В двойном слепом исследовании (2014) спортсмены в течение двух недель получали либо L-карнитин, либо плацебо перед тестом на выносливость. У участников из группы L-карнитина были зафиксированы значительно ниже уровни биомаркеров повреждения мышц, включая креатинкиназу и миоглобин.
Клиническое испытание 2018 подтвердило, что добавки L-карнитина снижают интенсивность мышечной боли, уменьшают выработку свободных радикалов и уменьшают повреждение клеточных структур после тренировки. Это указывает на антиоксидантное и мембраностабилизирующее действие, а также на потенциальную роль карнитина в ускорении мышечной регенерации.
Физиологически это объясняется тем, что за счёт более эффективной утилизации жирных кислот мышцы получают энергию с меньшим участием анаэробных процессов, что снижает уровень метаболического стресса и воспаления.
Когнитивная функция и ацетил-L-карнитин
L-карнитин и его производное ацетил-L-карнитин обладают разной фармакологической направленностью: первый преимущественно влияет на мышечную и метаболическую выносливость, второй активно действует на нервную систему и мозг.
В рандомизированном исследовании (2007) с участием пожилых людей старше 100 лет, приём L-карнитина на протяжении нескольких недель способствовал снижению физической и психической утомляемости, а также улучшению состава тела (снижение жировой массы, увеличение мышечной). В том же исследовании было зафиксировано улучшение когнитивных показателей, особенно внимания и скорости реакции.
Ацетил-L-карнитин (ALCAR) продемонстрировал умеренное антидепрессивное действие, особенно у лиц с выраженной усталостью и сниженным тонусом. Исследования показали, что у людей с депрессией нередко наблюдается сниженный уровень ALCAR, и его восполнение может оказывать позитивное влияние на настроение и психоэмоциональное состояние. Это связано с участием ALCAR в синтезе ацетилхолина и регуляции энергетического обмена в нейронах.
ALCAR обладает способностью уменьшать окислительный стресс в центральной нервной системе, защищая клетки мозга от повреждения. В эксперименте на стареющих крысах ( 2005) ацетил-L-карнитин значительно снижал уровень продуктов перекисного окисления липидов и повреждения ДНК в мозговой ткани. Обычный L-карнитин такой защиты не обеспечивал.
Клинические данные ( 1990) свидетельствовали, что ALCAR может улучшать память и снижать скорость когнитивного ухудшения у пациентов с Альцгеймером. Однако в более позднем аналитическом обзоре ( 2020 года) засомневались в устойчивости этих эффектов. Авторы отмечают, что доказательная база остаётся противоречивой и ALCAR не может рассматриваться как альтернатива базисной терапии при нейродегенеративных заболеваниях.
Влияние на артериальное давление
Ацетил-L-карнитин (500-1000 мг) может умеренно снизить систолическое артериальное давление у людей с повышенным давлением, особенно в условиях сопутствующей сердечно-сосудистой патологии.
В одном клиническом исследовании ( 2009) приём 1 г ацетил-L-карнитина дважды в день в течение 6 месяцев привёл к снижению систолического давления на ~8 мм рт. ст. по сравнению с исходным уровнем у пациентов с гипертензией.
Исследование 2007, в котором участвовали 36 человек с ишемической болезнью сердца (средний возраст 63 года), показало, что комбинация 500 мг ацетил-L-карнитина и 200 мг альфа-липоевой кислоты дважды в день в течение 8 недель привела к снижению систолического давления в среднем на 9 мм рт. ст. по сравнению с группой плацебо.
Предполагаемый механизм действия связан с улучшением функции эндотелия, снижением окислительного стресса и повышением доступности оксида азота, что способствует расширению сосудов и снижению периферического сопротивления.
Регулирует уровень сахара в крови
Некоторые многообещающие исследования показали, что добавление карнитина может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови и бороться с инсулинорезистентностью.
Инсулин — это гормон, отвечающий за транспорт сахара из крови в клетки, где он может использоваться в качестве топлива. Избыток инсулина может привести к инсулинорезистентности, снижению его эффективности и повышению уровня сахара в крови.
Исследование (1999) в Риме, показало, что введение L-карнитина людям, страдающим диабетом, улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает усвоение сахара из кровотока.
Другое исследование (2010) показало, что сочетание L-карнитина с ограничением калорий помогает снизить резистентность к инсулину и повысить чувствительность.
Нейропатическая боль и ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитин демонстрирует потенциал в качестве вспомогательной терапии при периферических невропатиях, включая лекарственно-индуцированные формы.
В небольшом плацебо-контролируемом исследовании ( 2007) с участием 56 пациентов с антиретровирусно-ассоциированной невропатией применялась двухэтапная схема терапии: 500 мг ALCAR внутримышечно 2 раза в день в течение 2 недель, затем 1000 мг перорально 2 раза в день в течение 6 недель. Результат — снижение интенсивности боли на 0,89 балла по 10-балльной шкале по сравнению с группой плацебо.
Судороги в ногах и дефицит карнитина
Высокие дозы L-карнитина (1500 мг или более в день) перорально или внутривенно применялись в ряде клинических ситуаций для снижения частоты и выраженности ночных судорог в ногах, особенно при состояниях, сопровождающихся дефицитом карнитина.
Такой дефицит может быть первичным (наследственным) — из-за нарушений транспорта карнитина; вторичным — при циррозе печени, хронической почечной недостаточности ( 2021, 2015); лекарственно-индуцированным — на фоне приёма пивалатных антибиотиков (пивмециллинам, пивампициллин), а также фенобарбитала и вальпроевой кислоты ( 1, 2).
В отдельных исследованиях сообщалось о положительном эффекте L-карнитина при:
Постинсультных ночных судорогах: 1500 мг в сутки в течение недели с последующим снижением дозы до 750 мг/сутки привели к снижению частоты эпизодов ( 2020),
Диабете 1 и 2 типа: приём 600 мг в сутки снижал выраженность судорог у части пациентов ( 2018).
Другие (вспомогательные) применения ацетил-L-карнитина
1) Комбинация ацетил-L-карнитина и пропионил-L-карнитина может облегчать симптомы возрастного снижения уровня андрогенов. В ряде исследований сообщалось о улучшении сексуальной функции, снижении депрессии и усталости, что делает комбинацию потенциальной альтернативой заместительной гормональной терапии (ЗГТ) у мужчин в возрасте с субклиническим гипогонадизмом. ( 1, 2).
2) ALCAR может повышать подвижность сперматозоидов у мужчин с идиопатическим бесплодием. Эффект, вероятно, связан с улучшением митохондриальной функции и снижением оксидативного стресса в половых клетках. ( 2016, 2020).
3) Предварительные данные указывают, что приём ALCAR способен улучшать когнитивные функции и память у людей с алкогольной зависимостью, особенно в фазе ремиссии. Это объясняется его способностью восстанавливать нейрометаболизм и снижать нейротоксичность.
4) При воспалительном фиброзе оболочки полового члена (болезнь Пейрони) ALCAR показал эффективность в виде снижения боли, замедления прогрессирования деформации и, в ряде случаев, уменьшения размеров фиброзных бляшек. ( 2001).
5) Имеются данные, что ALCAR может снижать гиперактивность и улучшать поведение у мальчиков с синдромом ломкой Х-хромосомы — генетического состояния, ассоциированного с нейроразвитием и аутистическим спектром.
Как принимать L-карнитин и Ацетил-L-карнитин, дозировки.
Доза и длительность курса должны подбираться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний и приёме лекарств.
L-карнитин доступен в жидкой форме, в капсулах и инъекциях.
Стандартная доза L-карнитина 500–2000 мг в день. Дозировка может варьироваться в зависимости от типа добавки. Например, ацетил-L-карнитин до 2500 мг в день, а доза L-тартрата, формы, обычно используемой для повышения спортивных результатов, может достигать 4000 мг.
Схема приёма по этапам.
Этап 1: L-карнитин (10 дней)
Жидкий 1000 мг 1 раз в день или капсулы 1000 мг 2 раза в день, натощак. Можно внутривенно или внутримышечно по 5 мл 2 раза в день.
Этап 2: Ацетил-L-карнитин (1,5-2 месяца)
От 500 мг до 1000 мг в капсулах за раз, общая суточная доза 1500-3000 мг в день.
L-карнитин эффективно работает в связке с другими веществами, которые поддерживают энергетический обмен в клетках.
Цитруллин-малат — усиливает синтез АТФ и расширяет сосуды за счёт повышения уровня аргинина и оксида азота. Подходит для приёма совместно с карнитином при физической слабости и утомляемости, после болезни, при сильном стрессе, в периоде истощения.
Коэнзим Q10 (убихинол) — помогает клеткам производить больше энергии и защищает от повреждений.
NADH или NAD+ — помощники в процессе получения энергии из пищи, поддерживают работу митохондрий. (Что такое NAD+?).
Каждое вещество действует на свой участок энергетической цепочки: L-карнитин доставляет жиры в митохондрии, Q10 и NADH запускают производство энергии, а цитруллин улучшает доставку кислорода и питательных веществ. Такая комплексная поддержка особенно эффективна при хронической усталости, восстановлении после болезней и нарушениях обмена веществ. (Добавки для энергии).
Дозировки в исследованиях
Болезнь Альцгеймера: 1,5–4 г/сут, в 2–3 приёма. При любых когнитивных нарушениях или серьёзных диагнозах — только под контролем врача.
Возрастные нарушения памяти: 1,5–2 г/сут.
Депрессия у пожилых: 1,5–3 г/сут.
Диабетическая нейропатия: 1,5–3 г/сут (большая доза эффективнее при болях и нарушении вибрационной чувствительности).
Нейропатия, вызванная антиретровирусной терапией: 1 г 2 раза/сут.
Фибромиалгия: 1,5 г/сут.
Мужское бесплодие: 3–4 г/сут (часто комбинация ALCAR и L-карнитина).
Болезнь Пейрони: 2 г/сут, в 2 приёма, курс 3 мес.
Возрастной дефицит тестостерона: 2 г ALCAR + 2 г пропионил-L-карнитина/сут.
Синдром ломкой Х-хромосомы у детей 20–50 мг/кг/сут.
Риски и побочные эффекты L-карнитина
В целом L-карнитин безопасен, если использовать его в рекомендуемых дозировках. Однако могут быть редкие побочки: дискомфорт в желудке, тошнота, рвота или диарея.
▪️ Ацетил-L-карнитин может придавать моче, дыханию и поту рыбный запах.
▪️ С осторожностью людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, т.к он может усилить антикоагулянтный эффект.
▪️ L-карнитин может повышать риск судорог у людей с эпилепсией.
▪️ При гипотиреозе карнитин может блокировать проникновение гормонов Т3 и Т4 в клетки и усугублять дефицит. Низкий уровень щитовидной железы особенно распространен среди женщин старше 60 лет. При гипертиреозе (избытке гормонов) иногда применяется для снижения симптомов. Вообще при любых нарушениях функции щитовидной, обсудите карнитин с врачом.
▪️ Может ухудшить повреждение нервов при химиотерапии (таксаны, рак молочной железы). Исследование 2018: 3 г/сут в течение 5,5 мес усилили периферическую нейропатию, эффект сохранялся 2 года. Эффект был неожиданным, хотя аналогичная проблема наблюдалась и с другими антиоксидантами, назначаемыми во время химиотерапии. На основании этого ASCO (американское общество клинической онкологии) не рекомендует (2020) ALCAR для профилактики нейропатии при химиотерапии.
▪️ При наличии наследственных нарушений транспорта карнитина (редкие генетические мутации) приём может вызывать побочные эффекты: боли в пояснице, ухудшение самочувствия, признаки нефротоксичности. В таких случаях приём немедленно прекратить и обратиться к врачу.
Несовместимость.
L-карнитин и мельдоний (милдронат) имеют противоположные механизмы действия: карнитин помогает сжигать жиры, а мельдоний блокирует этот процесс и переключает организм на глюкозу. Одновременный приём бессмыслен и может перегрузить метаболизм. Чередовать курсами можно, но по показаниям врача.
Роль ТМАО. Что следует учитывать при использовании L-карнитина
При высоких дозах и длительном приёме L-карнитина у некоторых людей в крови может повышаться уровень ТМАО — метаболит, связанный с повышенным риском атеросклероза (затвердение артерий) за счет снижения нормального выведения холестерина ( 2013).
Его образование зависит от состава кишечной микрофлоры: при преобладании Clostridia, Prevotella, Desulfovibrio, Anaerococcus — риск выше. Вероятность осложнений больше у людей с метаболическим синдромом, хроническим воспалением, атеросклерозом и у тех, кто ест много красного мяса, животных жиров и белков и при этом мало клетчатки.
Вывод: при метаболическом синдроме и высоком сердечно-сосудистом риске применение карнитина требует осторожности и контроля липидного профиля. Не рекомендуется использовать L-карнитин курсами дольше 6–8 недель подряд, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Как снизить нагрузку ТМАО при приёме L-карнитина
1. Делите суточную дозу: не более 500–750 мг за раз.
2. Принимайте вместе с клетчаткой (инулин, топинамбур, чеснок, лук; пектины, цитрусовые, морковь, свекла).
3. Поддерживайте здоровую микрофлору: пребиотики, полифенолы (ягоды, зелёный чай, тёмные овощи), фитонутриенты с антибактериальным действием (куркума, имбирь, чеснок).
4. Ограничьте избыток холина (желтки, печень) и фосфатидилхолина (лецитин).
5. Дополнительно могут быть полезны витамин В2 и глицин — они улучшают переработку ТМАО в печени.
Вещества, снижающие уровень ТМАО: ресвератрол, витамин Д, витамины группы B. Из продуктов полезны: ягоды, орехи (грецкие, миндаль, фисташки), зеленые листовые, брюссельская капуста и другие крестоцветные.
Длительный курс (2 месяца) высоких доз оправдан если недавно проводилось лечение антибиотиками или антибактериальными препаратами. После такого лечения полезная микрофлора кишечника восстанавливается и риск образования ТМАО снижен.
Что следует учитывать при покупке и хранении
Карнитин - нестабилен, особенно в базовой форме. Ацетил-L-карнитин более стабилен, но очень чувствителен к влаге и температуре, его следует хранить в прохладном, сухом месте и плотно закрытым.
Различные формы карнитина используются для разных целей.
Хотя организм может преобразовывать L-карнитин в ацетил-L-карнитин и наоборот, не рекомендуется заменять одну форму другой. Ацетил-L-карнитин проникает в мозг, а обычный L-карнитин практически нет.
Имейте в виду, что биодоступность L-карнитина из добавок относительно низкая (от 14% до 18%) по сравнению с биодоступностью из продуктов питания (от 54% до 87%). Неабсорбированный карнитин расщепляется в толстом кишечнике.
Варианты L-карнитина на iHerb
Doctor's Best, ацетил-L-карнитин — проверен в независимой лаборатории.
Jarrow Formulas, ацетил-L-карнитин, 500 мг — проверен и одобрен в лаборатории.
Nutricost, L-карнитина тартрат, 500 мг
Solgar, L-карнитин, свободная форма, 60 таблеток (500 мг в 1 таблетке)
Swanson, Пропионил-L-карнитин с глицином
Купить Ацетил L-карнитин
Купить L-карнитин
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо за полезную информацию? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете мою работу.