Какие добавки помогают повысить энергию и уменьшить усталость?

Без сомнения, самый частый вопрос, который я слышу — что попить для энергии, от усталости? И всегда я напоминаю, что при хронической усталости нужно в первую очередь обследоваться.

У этого состояния много причин: недостаточность щитовидной железы, гормональный сбой, рацион с преобладанием углеводов и недостатком жиров и белков, анемия, заболевания сердца, стресс и тревожность, синдром хронической усталости, дефицит витаминов и/или минералов, накопление токсичных отходов. Обязательно держите уровень витамина Д в пределах нормы. Дефицит йода тоже может вызвать упадок сил.

Полноценный сон, режим дня, здоровое сбалансированное питание и регулярные физические упражнения — лучший способ сохранить энергию, как бы банально это не звучало.
Отдыхайте, отсыпайтесь, медитируйте, научитесь беречь и радовать себя, правильно реагировать на стресс.
Соблюдайте баланс работы и отдыха в целом и ежедневно. При сидячей работе делайте перерывы — походите, поприседайте, попрыгайте. Не носите узкую одежду, которая пережимает лимфатические узлы.
Не забывайте, что мозг — самый энергозатратный орган, карусель мыслей нон-стоп отъедает очень много энергии.

Болезни возникают, когда заканчиваются ресурсы, а с возрастом восстанавливать энергетический ресурс тяжелее. Если вы не заботитесь о себе, вы рискуете своим здоровьем и укорачиваете себе жизнь — по утверждению ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от экологии и на 8-12% — от медицины.

В некоторых случаях определенные добавки могут быть полезными, о них и поговорим.

Основные питательные добавки, обеспечивающие поддержание оптимального уровня энергии: Мультивитамины, Магний, Омега-3, CoQ10, Адаптогены.


Дефицит питательных веществ, который может вызвать усталость

✅  Дефицит магния может вызывать усталость, среди прочих симптомов. При усталости рассмотрите  МАЛАТ и ЦИТРАТ магния 300-400 мг ежедневно.
Если у вас проблемы со стулом (задержка), пейте минеральную воду Donat Mg.

Ранние признаки дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, утомляемость и слабость. Низкий уровень магния может привести к серьезным недомоганиям, таким как мышечные спазмы, нерегулярное сердцебиение (аритмии) и судороги, увеличивается риск развития остеопороза.

Состояния, которые могут истощать магний: злоупотребление алкоголем, диабет, заболевания желудочно-кишечного тракта (язвенный колит, болезнь Крона), некоторые лекарства (цисплатин, диуретики, препараты, блокирующие кислоту).

✅  Дефицит железа может привести к анемии, вызывая усталость. Интересно, что добавки железа снижают утомляемость у женщин, которые не страдают анемией, но имеют уровень ферритина в нижней границе нормы. Ферритин не должен быть ниже 30 мкг/л!

✅ Витамины группы B. Если чувствуете усталость и снижение энергии, пропейте коферментный комплекс витаминов группы В. Эффект почувствуете не сразу, просто в один момент поймете, что чувствуете себя легче и лучше. Витамины группы B участвуют в метаболизме пищи для высвобождения энергии, а дефицит витамина B-12 проявляется отсутствием энергии и тупнячком.

✅  NADH — активная форма витамина В3 (никотинамидадениндинуклеотид НАД + водород Н). Синтезируется в организме естественным образом, присутствует во всех клетках.
Увеличивает содержание дофамина и норадреналина в мозге.
Используется для улучшения концентрации внимания и памяти, для бодрости, для лечения синдрома хронической усталости, улучшения общего самочувствия и для повышения спортивной выносливости.
Эффект примерно через 3-4 недели. Курс месяц, повторить можно через пару месяцев.
 
ENADA, NADH 5x, 5 мг

Энергетические напитки часто содержат высокие дозы витаминов группы В, иногда выше допустимых пределов. К тому же они содержат много кофеина, который не дает энергии, а действует как стимулятор. Имейте в виду, что энергетические напитки могут вызывать повреждение  печени (2016), повышать давление,  сообщалось (2017) об инсульте.


Добавки для энергии и бодрости.

✅  Коэнзим Q10 играет важную роль в производстве энергии в клетках. Снижает утомляемость, повышает выносливость.
Коэнзим Q10 - вообще одна из  базовых добавок после 35-40 лет.
В повышенных дозировках 200-400 мг CoQ10 в день, курсом месяц  снижает тяжесть депрессии (2015) и стресса, симптомы усталости и грусти, увеличивает концентрацию внимания. Хорошо CoQ10 принимать вместе с  BioPQQ для энергии и поддержки митохондрий. Если митохондрии не производят должного количества энергии, все энергозатратные процессы будут приторможены.

Приём CoQ10 вечером может вызвать у некоторых людей бессонницу. При повышенных дозах (более 400 мг) может быть диарея.

 
Natural Factors, убихинол (активный коэнзим Q10)

 
Jarrow Formulas, пирролохинолинхинон


✅  Цитруллин (цитруллина малат). В наших аптеках продаётся под названием Стимол.
Применяют при лечении астении, переутомлении, усталости, в период выздоровления. Если я не выспалась, поздно легла и рано встала, то 1-2 грамма цитруллина утром поддерживают меня весь день.

 
ALLMAX Nutrition, цитруллина малат, с нейтральным вкусом (300 г)


✅ Прием комбинации экстрактов  Гинкго и  Цистанхе умеренно уменьшает физическую и умственную усталость у людей с синдромом хронической усталости. СХУ — это состояние, характеризующееся стойкой усталостью даже после сна и такими симптомами как: боль в суставах и мышцах, головная боль, утомляемость после физической активности, нарушение кратковременной памяти или концентрации внимания, боль в горле, болезненность лимфатических узлов. В исследовании,  проведенном в Китае (2021), использовались таблетки, содержащие 120 мг экстракта гинкго и 300 мг экстракта цистанхе.

 
Natural Factors, фитосомы гинкго билоба

 
Life Extension, Стандартизированный цистанхе


✅  Родиола розовая используется для повышения энергии и снижения утомляемости. С родиолой можно одновременно принимать, например, элеутерококк.
Из АДАПТОГЕНОВ также хорошо помогает АШВАГАНДА, она уменьшает усталость и тревожность. ЖЕНЬШЕНЬ — популярный адаптоген для повышения энергии и жизненных сил.

 
NOW Foods, родиола, 500 мг


✅  Ацетил L-карнитин — аминокислота, которая отвечает за производство энергии в клетках. Ацетил-карнитин проходит через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и действует на центральную нервную систему, обеспечивает энергией (АТФ) клетки мозга.

Митохондрии — энергостанции внутри наших клеток, неустанно производящие АТФ (аденозилтрифосфат) — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, без которого мы не можем существовать. Для синтеза АТФ нужны углеводы и жиры, соединяющиеся с кислородом через несколько реакций. Без карнитина жирные кислоты не могут попасть в митохондриальную топку, соответственно клетки будут страдать от энергетического голода.

Наш организм способен синтезировать карнитин, для этого ему необходимы некоторые ферменты, железо, аминокислоты лизин и метионин, витамины C, B-6 в активной форме пиридоксаль-5’-фосфата, ниацин в форме NAD.

Симптомы дефицита карнитина: быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, мышечная слабость, пониженная работоспособность, гипотония, нарушение функций сердца и печени.

Ацетил-L-карнитин снижает психическую и физическую усталость, используется для повышения уровня энергии и улучшения работоспособности, улучшает работу мозга, обучаемость, концентрацию внимания, помогает при депрессии, поименяется при повреждении мозга и нервов, для восстановления после болезни, для поддержки сердца.

Карнитин содержится в животной пище, но его там мало, дефицит едой не восполнить.
С карнитином можно принимать убихинол и NADH.
Курс 1,5-2 месяца, 2-3 раза в год. За неимением лучшего, аптечный «Элькар» тоже подойдет.

 
CGN, Ацетил-L-карнитин, порошок

 
Jarrow Formulas, ацетил L-карнитин


✅  D-рибоза — это особый сахар, который тоже отвечает за синтез АТФ (аденозилтрифосфат). Из D-рибозы в организме синтезируется NADH.
Принимают д-рибозу для  повышения энергии или спортивных результатов (2007), при  хронической усталости и фибромиалгии (2006), для поддержки сердца (с CoQ10 и боярышником).

Я пью рибозу при высоких нагрузках или каких нибудь тяжёлых магнитных бурях.