Расстройства нервной системы. Нарушение сна и др.

Одного рецепта решения проблемы нарушения сна не существует. В каждом случае - это индивидуальный подбор средств и дозировок.

Популярные естественные добавки для улучшения настроения и качества сна:
L-ТРИПТОФАН - (незаменимая аминокислота, т.е. не вырабатывается организмом) или его метаболит  5-HTP (5-гидрокси-триптофан),  Валериана, Магний (выбрать магний),  Мелатонин. Некоторые из них полезны при временной бессоннице, работе по сменам или перемещении в новый часовой пояс.

Триптофан так же использовался в альтернативной медицине при лечении симптомов пмс: перепады настроения и раздражительность, а также чтобы помочь бросить курить.

L-триптофан содержится в белковых продуктах: мясо, рыба, молочные продукты, красная икра, орехи, грибы. Минимальная суточная потребность для взрослых около 200 мг в день. (тарелка нежирного творога содержит 300 мг триптофана, мясо птицы до 600 мг триптофана на фунт.) Потребность в триптофане уменьшается с возрастом.

L-триптофан предшественник 5-НТР и прежде должен пройти путь превращений в организме. Сначала он превращается в 5-HTP, который в свою очередь превращается в серотонин - один из трёх основных нейротрансмиттеров, необходимых для регуляции аппетита, сна, настроения, серотонин нужен для доставки мозгу сигналов радости и ощущения счастья, он передает сигналы между нервными клетками, а также сужает кровеносные сосуды. При недостатке серотонина повышается аппетит.

5-HTP - уже готов к немедленному усвоению.  В продуктах питания он не содержится, изготавливается в основном из семян африканского дерева Griffonia simplicifolia. Способствует улучшению сна за счёт вырабатывания гормона мелатонина.

Серотонин помогает нам быть в хорошем настроении, это происходит в утренние часы и днем, а вот вечером, с 22.00 примерно, из серотонина синтезируется мелатонин - гормон сна (и молодости). Происходит это в головном мозге.
И вот здесь кроются ошибки, которые нужно понимать, чтобы не усугубить проблему, которая начинается с того, что сначала триптофан помогает, потом помогает меньше, а потом не помогает и более того - начинают сниться тревожные сны.

Триптофан предшественник как серотонина, так и мелатонина. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, регулирует сон и бодрствование.

Итак. Мелатонин  (Bluebonnet Nutrition)- это не снотворное и он не обладает снотворным эффектом. Мелатонин действует расслабляюще на центральную нервную систему. (В норме этот гормон вырабатывается в достаточном количестве у людей молодого и среднего возраста, его нехватка ощутима только у пожилых людей.) Т.о. засыпаем мы потому, что наша ЦНС получила сигнал к расслаблению. А вот если есть сбой в работе ЦНС, то мелатонин не поможет уснуть, поэтому некоторые люди говорят, что мелатонин (триптофан) им не помогает. Им следует обратить внимание на свою нервную систему и образ жизни, а так же на состояние кишечника. Так же бессонница у женщин может быть связана с недостатком эстрогенов, прогестерона - тогда 5нтр и мелатонин не справятся.

«Мелатонин нужен для баланса гормонов (женские половые гормоны, лептин и грелин), нормализации сна. Синтезируется в мозге во время сна, — помогает регулировать баланс других гормонов и поддерживает суточный цикл сон — бодрствование. Темнота стимулирует производство мелатонина, свет прекращает его выработку. Избыток света в поздние часы и ночью, а также недостаток естественного света днем — могут нарушить производство мелатонина.
Сбой биоритмов при перемещении в другой часовой пояс, сменная работа и слепота тоже могут вызвать неполадки в цикле мелатонина. Некоторые исследователи полагают, что электромагнитные поля от бытовой техники негативно влияют на выработку мелатонина.
Прием мелатонина может помочь слабовидящим людям и тем, кто работает посменно.
По данным одного исследования, мелатонин избавлял от депрессии и тревожности женщин после менопаузы. Оказалось, что у страдающих депрессией и паническими атаками — недостаток мелатонина. Сезонные, осенне-зимние, расстройства настроения тоже связаны с этим.
Мелатонин способствует выработке серотонина, участвует в производстве женских половых гормонов и влияет на менструальный цикл. Исследователи полагают, что активность мелатонина связана со старением. Уровни мелатонина выше всего у детей и снижаются с возрастом.
Мелатонин — сильный антиоксидант, и есть данные, что он усиливает иммунную систему. Он помогает защищать нейроны и обеспечивает профилактику формирования бляшек в сосудах (склероз сосудов)».(др. Д.Амен)

Для Метаболизма триптофана в серотонин нужны: витамин B6, Ниацин (витамин B3) - важный метаболит триптофана и Глутатион.  Now Foods 5HTP + b6 + b3 (капсулу делить на два раза)

Если мелатонин вам не помогает заснуть, то за пару часов до сна можно выпить  Валериану и +  L-Теанин - отличное средство при стрессе.
И вот этот комплекс для сна  AOR комплекс для сна мне очень нравится, он включает л-теанин, габу, 5-htp, мелиссу, валериану, мелатонин.( я принимала по одной капсуле)

Существует ряд нарушений/заболеваний, которые характеризуются дефицитом триптофана. Например, нарушение усвоения фруктозы приводит к неправильному усвоению триптофана в кишечнике, что снижает уровень триптофана в крови и приводит к депрессии.

Депрессия, как любая другая болезнь, если ее вовремя не остановить, норовит стать хронической, когда уже нужны антидепрессанты. Но в самом начале ее можно и нужно остановить и отрегулировать уровень серотонина, вот здесь и пригодится 5-HTP. Исследования подтверждают, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии путём повышения уровня серотонина. ( статья, англ.) Если принимать 5-НТР и  креатин ( Lake Avenue) в течении двух месяцев, то могут быть  неплохие результаты (ст. англ.) Креатин 5 г. в день в два приема + 50 мг. 5-HTP два раза в день.  креатин, статья англ (через VPN).

Депрессия негативно влияет на гормональный фон, но и сама эндокринная может быть причиной депрессии. При депрессии обязательно нужно проверять гормоны щитовидной железы, надпочечников, половые гормоны, баланс микроэлементов и витаминов.

При дефиците триптофана нужно обратить внимание на рацион питания, вегетарианцы часто сталкиваются с нарушением работы ЦНС, нарушением сна и анемией, им будет целесообразно дополнить рацион триптофаном и витаминами группы Б.
Если такая проблема у людей, придерживающихся традиционного питания, это может означать, что в питании преобладают углеводы ( Ресвератрол - для уменьшения тяги к углеводам, контроля веса, сердца, укрепления иммунной системы, профилактики рака.) или есть проблемы с кишечником - соответственно происходит нарушение усвоения питательных веществ. Здесь важно не столько замещать недостаток триптофана, сколько работать над восстановлением кишечника, потому что если не начать решать проблемы, то ситуация будет усугубляться, при воспаленном кишечнике всегда будет нарушен процесс усвоения ВСЕХ питательных веществ, что и является во многих случаях первопричиной развития многих болезней ЦНС и других. В этом случае привычные дозы триптофана уже не будут помогать и необходимо будет увеличивать дозу, чтобы компенсировать проблему, именно компенсировать, а не лечить, ведь триптофан не лечебный препарат.

Восстановление кишечника может занимать 4 - 6 месяцев и даже больше, это целая система, начиная от коррекции питания и режима дня, заканчивая препаратами. Организм это единое целое, и сбой в каком либо органе является результатом системной разбалансировки организма, восстанавливать орагнизм нужно также системно.

Избегайте принимать добавки содержащие зверобой если принимаете триптофан (5-HTP), у зверобоя вообще плохая совместимость с другими препаратами. В некоторых комплексах для сна в составе есть и зверобой и 5-нтр, от них часто бывает некомфортно со стороны сердечно-сосудистой системы.

✔️ Вот этот популярный препарат  Calm Thoughts (спокойные мысли) очень хорошо работает при тревожности, помогает при бессоннице, но состав у него сложный, не каждому подойдёт, нужно внимательно отслеживать свою реакцию на него, лучше посоветоваться с врачом прежде чем его принимать. Принимать с утра, начать с 1 т. в день. Курс 4-6 недель.
Ps. Сейчас он входит в список запрещённых для РФ, его можно заменить почти аналогичным  Now Foods, Mood Support
Дополняю. Аналогичный препарат  Positive-Thoughts (положительные мысли)

✔️Приём триптофана с этими добавками может вызывать сонливость: 5-HTP, аир, калифорнийский мак, кошачья мята, хмель, кизил, кава, валериана.
Прием с этими добавками, может повысить уровень серотонина: 5-HTP, S-аденозилметионин (SAMe).
Триптофан может повлиять на реакции.

Передозировка добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к опасному состоянию.

✔️Препараты, одновременно с которыми принимать 5-HTP запрещено: Антидепрессанты, Антибиотики, L-Триптофан (во избежание передозировки), Барбитураты, Химиотерапия, Транквилизаторы, Препараты для снижения веса, Карбидопа (Лодосин), Декстрометорфан, Меперидин, Пентазоцин, Трамадол. И алкоголь.
5-нтр повышает кортизол.

В определенных ситуациях триптофан может представлять собой нейротоксин и метаботоксин. Нейротоксин - это соединение, вызывающее повреждение мозга и нервных тканей. Метаботоксин является эндогенно продуцируемым метаболитом, который оказывает вредное воздействие на здоровье при хронически высоких уровнях.
Высокие уровни триптофана могут быть при наследственных заболеваниях, при которых организм не может полностью расщепить аминокислоты лизин, гидроксилизин и триптофан. Пострадавшие люди могут испытывать затруднения при движении, судороги, подергивания, ригидность или снижение мышечного тонуса и мышечную слабость. Высокий уровень триптофана также связан с синдромом эозинофилии-миалгии (EMS), неизлечимым и иногда фатальным неврологическим заболеванием, напоминающим грипп, которое связано с приемом большого количества L-триптофана. Риск развития СЭМ увеличивается с увеличением дозы триптофана и с увеличением возраста.

КАК ПРИНИМАТЬ:

Триптофан Суточная доза 1000 мг. делится на два приема. По инструкции принимать утром и на ночь по 500 мг, однако, триптофан должен успеть метаболизироваться в организме, поэтому чтобы улучшить сон нужно сместить второй прием на 17-18 часов вечера.

5-HTP. Оптимальная доза 200 мг в день, которая разделяется на два приема. Вообще дозировка индивидуальна, курс не ограничен, но перерывы делать нужно. Лучше месяц через два.
Рекомендуется повышать уровень серотонина медленно, начинать с 50 мг. БОльшие дозировки От 400-500 мг. применяются для коррекции нарушений пищевого поведения.
Принимать натощак, за полчаса до еды, но и с пищей допускается.

Мелатонин. Здесь дозы для всех разные и нужно индивидуально подбирать под себя. Начать лучше с минимальной в 1 мг., т.к. бОльшая может вызвать обратный эффект. Мне нравится ягодный вкус  Мелатонин oт Bluebonnet, но его сложно поймать в продаже, я нашла другой, тоже ягодный  вот этот от natrol

Можно купить 3-5 мг и делить при необходимости.

Мелатонин, кроме успокаивающего, имеет омолаживающее действие, Он безопасен, но все же не рекомендуется злоупотреблять им, поскольку нет точных данных о безопасности длительного приёма мелатонина, длит. приём может ингибировать выработку собственного мелатонина, хотя в зрелом возрасте наш организм и так начинает вырабатывать его всё меньше и меньше. Я пользуюсь мелатонином в экстренных случаях - при психоэмоциональных нагрузках (стресс, перелеты, временная бессонница итд).

Для быстрого засыпания 5-HTP хорошо работает в паре с ГАМК (GABA, гамма-аминомасляная кислота) это аминокислота, расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает и помогает релаксации мозга.  GABA (Габа от Now Foods) регулирует возбудимость нервной системы, успокаивает ее. ГАМК и ее усилители (Z-теанин (найден в зеленом чае)) снижают излишнее возбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включая тревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы заедать проблемы, лучше использовать естественные способы увеличения уровня ГАМК.

Препараты 5-HTP:
50 мг
♦  Jarrow Formulas,
♦  Natural Factors,
♦  Now Foods,
♦  Country Life.
100 mg:
♦  California Gold,
♦  Doctor Best,
♦  Source Naturals,
♦  Lake Avenue 5HTP + вит. В6 + вит. С..
200 мг:
♦  Now Foods.

♦  Глицин - тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Важный белок мозга. В исследованиях была доказана его эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств и в снижении боли.

♦ L-Теанин — спокойствие, только спокойствие. И крепкий сон) Это аминокислота, один из компонентов зеленого чая, увеличивает уровни ГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности, увеличивает выносливость.
L-theanine показан при стрессе, депрессии, хронической усталости, при вспышках агрессии, при возрастных изменениях мозга, при трудностях в обучении, при синдроме беспокойных ног. Снимает напряжение, тревожность, плаксивость, взвинченность.
Нужен при плохом прохождении сигнала от мозга к мышцам. Так же для уменьшения тяги к углеводам, для усиления воли, концентрации, энергии. Увеличивает количество серотонина и дофамина.
♦  Natural Factors, Suntheanine, L-теанин, 125 мг
♦  Жевательный L-Theanine от Natural Factors,
♦  L-Theanine от California Gold.
Комплекс  GABA +Таурин + Инозит + L-Theanine.

Рекомендуемая доза L-теанина для взрослых между 50 и 200 мг по мере необходимости, начинать нужно с небольшой дозировки. Не больше 200 в день, иначе можно получить обратный результат - тревожность и гиперактивность.
Я принимаю 100 мг перед сном, действует быстро, уже через 15-20 минут начинается расслабление, что собственно и способствует сну. Действие длится около 5 часов.
✔️ Принимать натощак, как все аминокислоты.

♦  Бакопа Для детей (и взрослым отлично) хороша. Это ноотроп для повышения успеваемости, для улучшения памяти, развития речи. Помогает концентрации внимания, запоминанию информации, уменьшает стресс и беспокойство. Рекомендуется всем работникам умственного труда, пожилым людям, тк. придаёт сил и имеет омолаживающее действие (возрастные изменения мозга, дегенеративные заболевания) Рекомендуется после черепно-мозговых травм, после инсультов и сильных стрессов.
Хорошо чередовать её с  гинкго билоба, а при лечении депрессии и с 5-htp. При проблемах с венами и сосудами сочетать с  готу кола.

Курс- месяц, затем перерыв и можно повторить. Принимать с пищей, хорошо с ложечкой кокосового или топленого масла. Взрослым 600-750 мг в сутки (делить), детям с 7 лет 200-250 мг (делить на 2-3 части)

Не рекомендуется женщинам, принимающим эстроген и людям, принимающим бета-блокаторы ( для снижения давления)

♦  Валериана. Знакомое всем средство для уравновешивания гормонов аппетита, сна, при стрессе, в качестве умеренного транквилизатора, седативного средства и мышечного релаксанта.
Валериана снижает стресс, поскольку увеличивает активность успокаивающего нейромедиатора ГАМК.
В отличие от транквилизаторов, она не вызывает зависимости.
Эффект начинается чувствоваться примерно через 2-3 недели приема, т.е. не подходит для снятия острого стресса. При долговременном использовании валериана улучшает сон, позволяет проснуться утром отдохнувшим.
Её нельзя принимать с алкоголем, барбитуратами или бензодиазипинами.

Выпускают в капсулах, таблетках, жидкостях, настойках, экстрактах и чаях. Экстракты обычно стандартизируют до концентрации 0,8 % валериановой кислоты. Рекомендуемая доза для взрослых 150-450 мг. Для детей 50-100 мг.

Кстати валериана ещё и общеукрепляющее, противоастеническое, антиневротическое средство. Эта травка очень полезна для женщин, она увеличивает способность к зачатию, показана при преждевременном климаксе, нарушениях менструального цикла, при диабете, нарушении работы щитовидной железы, бронхолегочных заболеваниях, туберкулезе, эпилепсии, рассеянном склерозе, снижении памяти, недостаточности кровообращения, пароксизмальной тахикардии, аритмиях, альгоменорее, мигрени.

С помощью техник релаксации и комбинации витамина В6, магния, ГАМК и  фосфатидилсерина (естественный фосфолипид из лецитина) можно остановить или уменьшить постоянную тревожность и лучше контролировать свои эмоции и поведение.

Ещё Добавки для общего улучшения работы мозга (использ. книгу др.Д.Амена «измени мозг- изменится тело»)):

♦ Курс витаминов группы В. Подобрать комплекс из этой статьи.

♦ Гинкго Билоба  Natural Factor Ginkgo Biloba. Проверенные добавки гинкго билоба здесь.

♦ Октакозанол  Now Foods Масло ростков пшеницы. Источник витамина Е и витаминов группы В, минералов (железо и кальций) и некоторых белков. Зародыши пшеницы обладают способностью увеличивать силу и выносливость, повышают транспортировку кислорода и/или его поглощение, октакозанол повышает уровень энергии. Исследования в Японии показали, что октакозанол может сократить накопление жира. Тонизирующие свойства могут быть связаны с его способностью влиять на жировой обмен, клейкость тромбоцитов в крови и производство холестерина. Полезен для сердца.

♦ Магний (как выбрать магний) помогает расслаблению, сну и работе нервной системы. Это одна из обязательных, базовых добавок.
♦  KAL, Глицинат магния.

♦ Фолиевая кислота  Solgar Folate as Metafolin. Важное вещество для питания мозга.

♦  Инозитол - Витамин В8, сладкое вещество естественного происхождения, найденное в мозге, которое помогает нейронам захватывать серотонин. Важен для обслуживания клеточных мембран, распада жиров, роста волос и регулирования эстрогена и инсулина.
Доказана его эффективность в лечении обцессивно-компульсивного расстройства, панических атак, тревожности, депрессии и других неврозов. Инозитол также нейтрализует свободные радикалы, тем самым защищая нейроны и здоровье мозга. Есть данные о том, что инозитол помогает похудению.
Рекомендуемая доза для взрослых 500 мг 2 раза в день. 12–18 г инозитола ежедневно помогают при лечении неврозов.

Когда-то, по женским показаниям, я принимала  комплекс для женщин, в составе инозитол и фолиевая, примерно через пару недель от бессонницы и нервозности не осталось и следа. (В аптеках иноферт,фертина)

♦ Так же от бессонницы можно пить чай из мяты, (без добавок чая) или зверобой или ромашковый чай перед сном. Успокаивающий  Bedtime чай от Yogi Tea и  Травяной сбор от стресса с Кава- Кава, Natural Balance Happy Camper.

♦ Релора или иначе кора магнолии  (Relora от Now Foods) - это седативное, снижающее стресс и выработку "гормонов аппетита" (кортизол, дегидроэпиандростерон). Нормализует сдвиги психологического характера (резкая смена настроения, раздражительность, депрессия), расслабляет мышцы, успокаивает, нормализует сон, повышает устойчивость ЦНС к магнитным бурям/переменам атмосферного давления, стимулирует при переутомлении и повышенной умственной нагрузке.
Дозировка 600-750 мг в сутки. Безвредна.

———————————————————————————

Код  FUH7300 увеличивает скидку на акции в iHerb. Используя его, вы поддерживаете мой блог. 
Все актуальные промокоды, акции, скидки Айхерб (iHerb) на этой странице