Рекомендуемая суточная норма и значения в международных единицах (МЕ), указанные на упаковках добавок, касаются только альфа-токоферола, если не указано иное. Большинство исследований о «витамине Е» — это тоже исследования именно этой формы.
Натуральный & синтетический витамин Е
Натуральный витамин Е обозначается как d-альфа-токоферол (или его производные ацетат или сукцинат). Он содержит только активную форму альфа-токоферола. В некоторых добавках он может идти в составе смеси токоферолов (например, с гамма- или дельта-формами), но это не обязательно и должно быть указано в составе.
Синтетический витамин Е обозначается как dl-альфа-токоферол. Это смесь из 8 изомеров одного соединения — альфа-токоферола, из которых только один (d-форма) биологически активен, остальные усваиваются слабо или неактивны. Синтетическая форма не содержит других токоферолов или токотриенолов и обладает примерно на 33% меньшей активностью, чем натуральная при одинаковой дозе в МЕ.
Витамин Е — жирорастворимый антиоксидант, лучше усваивается вместе с жирами: растительными маслами, орехами, авокадо.
Топ 11 продуктов, богатых витамином E (на 1 порцию):
| Продукт | Количество (в порции) |
Витамин E (мг) |
% от нормы (15 мг/сутки) |
|---|---|---|---|
| Семена подсолнечника | 1 стакан (обжаренные) |
33,4 | ~220% |
| Миндаль | 1 стакан | 33,0 | ~218% |
| Фундук | 1 стакан | 20,3 | ~135% |
| Зародыши
пшеницы (сырые) |
1 стакан | 18,0 | ~120% |
| Манго (сырой) | 1 шт. | 3,0 | ~20% |
| Авокадо (сырой) | 1 шт. | 2,7 | ~18% |
| Мускатная
тыква (варёная) |
1 чашка | 2,6 | ~17% |
| Брокколи (варёная) | 1 чашка | 2,4 | ~16% |
| Шпинат | ½ стакана варёного/ 2 свежего |
1,9 | ~13% |
| Киви | 1 шт. | 1,1 | ~7% |
| Помидор | 1 шт. (сырой) | 0,7 | ~5% |
Для чего нужен витамин E
Основная роль витамина Е — защита клеток от окислительного стресса. Он помогает сохранять целостность клеточных мембран. При выраженном дефиците могут развиться:
▪️ Периферическая невропатия (онемение, боль в конечностях),
▪️ Атаксия (нарушение координации),
▪️ Мышечная слабость,
▪️ Ретинопатия (повреждение сетчатки),
▪️ Ослабление иммунной защиты.
▪️ Снижение фертильности наблюдается как при избытке, так и при дефиците витамина E.
Исследования показывают, что для усиления иммунитета и антиоксидантного действия наиболее эффективными являются изомеры альфа-токотриенол, гамма-токотриенол и, в меньшей степени, дельта-токотриенол.
Болезнь Альцгеймера
Некоторые данные указывают, что высокие дозы витамина Е могут немного замедлить снижение функциональности у людей с болезнью Альцгеймера. Например, в двухлетнем исследовании (2013) (613 участников с лёгкой и умеренной стадией) прием 2000 МЕ синтетического витамина Е (dl-альфа-токоферол ацетат) позволил участникам дольше сохранять способность к повседневной активности — в среднем на 6 месяцев дольше, чем в группе плацебо. Память и мышление ухудшались немного медленнее. Эффект не наблюдался у тех, кто одновременно принимал мемантин или его комбинацию с витамином Е. Побочные эффекты между группами существенно не отличались.
Более ранние исследования показали, что у людей с лёгкими когнитивными нарушениями, витамин Е снижал риск перехода к деменции (2005), а у пациентов с умеренно тяжёлой формой — замедлял прогрессирование (1997).
Однако в крупном исследовании 2017 года приём 400 МЕ синтетического витамина Е с селеном или без него у пожилых мужчин не снизил риск развития деменции, если когнитивные функции изначально были в норме. В общем, результаты исследований «неокончательны».
Восстановление и защита кожи
Витамин Е участвует в поддержании здоровья кожи: улучшает её увлажнённость и эластичность, укрепляет стенки капилляров, защищает от окислительного стресса, замедляя возрастные изменения.
Антиоксидантные свойства витамина Е помогают снижать (2018) воспаление как в организме в целом, так и непосредственно в коже, что может быть полезно при хронических воспалительных состояниях, таких как акне и экзема.
При совместном приёме с витамином С, витамин Е помогает снижать воспаление кожи после воздействия ультрафиолета (2016). Есть данные о его защитной роли в профилактике фотоповреждений и как возможного сопутствующего средства при профилактике рака кожи.
Витамин Е проникает в эпидермис и может применяться наружно для ускорения восстановления после солнечных ожогов.
В косметике чаще используется dl-альфа-токоферол ацетат — стабильная форма, устойчивая к свету и воздуху (2016). Активный витамин Е (без ацетата) быстро разрушается при контакте с кислородом, поэтому для наружного применения в кремах предпочтительны именно эфиры (ацетаты), например, Jason Vitamin E 25,000 МЕ.
Сам по себе витамин Е в кремах не доказал эффективность в уменьшении морщин. В комбинации с другими веществами (витамин С, ретинол, керамиды, глицерин, ниацинамид и др) даёт умеренное улучшение состояния кожи (2004, 2020, 2023).
Капсулы витамина Е (особенно с масляным раствором d-альфа-токоферола) можно вскрывать и наносить на кожу — смешивать с кремом или наносить отдельно, но при контакте с воздухом витамин быстро окисляется, поэтому наносить нужно сразу или хранить герметично.
❌ Исследование 1999 показало, что местное применение витамина Е не предотвращает формирование послеоперационных рубцов, а в некоторых случаях ухудшает заживление (включая зуд и контактный дерматит).
Поддержка гормонального баланса
Витамин Е может участвовать в регуляции работы эндокринной и нервной систем, влияя (2005) на стабильность гормонального фона. Антиоксидантные свойства витамина Е и его влияние на клеточные мембраны могут быть важны для гормональной регуляции.
Нарушения гормонального баланса могут проявляться по-разному: ПМС, перепады настроения, инфекции мочевыводящих путей, усталость, аллергии, повышенный аппетит, нерегулярный цикл.
Например, приём витамина Е (около 400 МЕ) за 2–3 дня до начала менструации и в первые дни цикла, может уменьшать боли (2019), тревожность, тягу к еде. Также показано, что витамин Е способен снижать кровопотерю и интенсивность боли.
Куркумин и витамин Е при постменопаузе
В двойном слепом рандомизированном исследовании участвовали 84 женщины в постменопаузе. В течение 8 недель они дважды в день получали либо 500 мг куркумина, либо 200 МЕ витамина Е (d-альфа-токоферол), либо плацебо. Участницы и исследователи не знали, какое именно вещество получает каждая женщина. Результаты: Витамин Е достоверно снизил частоту приливов на ~33% по сравнению с плацебо, также снизил уровень триглицеридов в сыворотке, уровень аспартатаминотрансферазы (AST), повысил уровень липопротеинов высокой плотности (HDL «хороший» холестерин).
Куркумин снизил уровень глюкозы натощак, общий холестерин и уровень триглицеридов.
Исследование показывает, что куркумин и витамин Е действуют на разные метаболические параметры и потенциально могут быть взаимодополняющими (2022).
Циклическая масталгия
Циклическая масталгия — это боль в груди, связанная с менструальным циклом. Витамин Е часто упоминается как возможное средство облегчения симптомов, иногда в сочетании с маслом примулы вечерней. В исследовании в Индии (2024) с участием 126 женщин в пременопаузе, приём 400 мг витамина Е и 1000 мг масла примулы дважды в день (всего 800 мг витамина Е и 2000 мг примулы) на протяжении 6 месяцев, снизил максимальную боль на 4 балла, среднюю боль — на 3,7 балла (по шкале 0-45), в то время как плацебо (подсолнечное масло) снизило оба показателя на 2,6 балла. Эффект был статистически значимым, но клинически — умеренным. Отдельное применение витамина Е или примулы оказалось менее эффективным, чем комбинация.
Однако в раннем рандомизированном исследовании в США (2010) с участием 31 женщины, приём 1200 МЕ витамина Е и/или 3000 мг масла примулы в день в течение 6 месяцев, не дал значимых улучшений по сравнению с плацебо (кукурузное масло).
Т.е. комбинированная терапия витамином Е и маслом примулы может облегчать симптомы у некоторых женщин, но эффект умеренный.
Витамин Е важен во время беременности и для раннего развития
Витамин Е играет ключевую роль в период беременности и в первые годы жизни ребёнка. Он помогает защитить полиненасыщенные жирные кислоты от окислительного повреждения и необходим для правильного формирования клеточных мембран, мозга и нервной системы.
Исследователи считают, что особое значение витамин Е имеет в так называемое «окно в 1000 дней» — от зачатия до примерно двухлетнего возраста ребёнка (2019). Именно в этот период происходят процессы от которых зависит здоровье мозга и нервной системы на всю жизнь.
По этой причине адекватное потребление витамина Е особенно важно для беременных, кормящих женщин и детей до 2-х лет. Если в рационе недостаточно источников витамина Е (орехов, масел, зелёных листовых овощей), может потребоваться приём натуральных добавок, но только после консультации с врачом.
Важно: при приёме высоких (!) доз в первые 8 недель беременности есть риск врождённых пороков сердца.
Сердечно-сосудистые заболевания
Витамин Е долгое время рассматривался как потенциальный защитник сердца и сосудов, однако результаты крупных клинических исследований оказались противоречивыми. В обобщающем обзоре (2022) анализировались десятки исследований и не было выявлено достоверной пользы витамина Е в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Также, есть данные, что высокие дозы витамина Е могут снижать эффективность препаратов для снижения холестерина у пациентов с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями (1, 2).
Инсульт: риск и польза витамина E
Метаанализ 2010 года показал, что эффект витамина Е зависит от типа инсульта: риск ишемического инсульта (закупорка сосуда) снижается примерно на 10%, но одновременно риск геморрагического инсульта (кровоизлияние в мозг) увеличивается примерно на 22% (при дозах 300-800 МЕ в день). Вывод: избегать неконтролируемого применения витамина Е в высоких дозах, особенно без показаний.
Витамин Е и холестерин
Некоторые формы витамина Е, особенно токотриенолы, способны защищать холестерин от окисления (2004), снижая риск атеросклероза за счёт антиоксидантного действия.
Кроме того, токотриенолы снижают (2023) активность фермента ГМГ-КоА-редуктазы — ключевого звена в синтезе холестерина. Также они могут уменьшать прилипание клеток к стенкам сосудов, замедляя развитие атеросклероза.
Важно: синтетическая форма витамина Е (dl-альфа-токоферол) не обладает этими эффектами. Кроме того, избыток альфа-токоферола (даже натурального) может подавлять активность дельта- и гамма-токотриенолов, которые считаются наиболее активными с точки зрения защиты сосудов.
Рак и витамин Е
Ранее витамин Е исследовался как возможное средство профилактики онкологических заболеваний, но современные клинические данные в целом не подтверждают его эффективность. Обзор 2022 года не выявил надёжной связи между приёмом витамина Е и снижением общего риска рака.
Влияние витамина E на простату и лёгкие
Исследование 1994 мужчин-курильщиков показало, что приём 50 МЕ натурального витамина Е в день не снижает риск рака лёгких, но связан со снижением риска рака простаты на 35%.
Однако в другом исследовании (2011), здоровые мужчины принимали 400 МЕ синтетического витамина Е, и риск рака простаты повышался примерно на 17% через 7 лет наблюдения. Приём добавки прекратили досрочно из-за отсутствия пользы.
Повышенный риск наблюдался только у мужчин с низким уровнем селена при приёме синтетического витамина Е. У мужчин с исходно высоким уровнем селена такого эффекта не было. При этом добавка селена (200 мкг/день, это много) повышала риск рака простаты на 91% у мужчин с уже высоким уровнем селена и не оказала никакого эффекта на мужчин с низким уровнем селена.
Вывод: мужчинам старше 55 лет не рекомендуется принимать витамин Е (особенно в синтетической форме) или селен в дозах выше суточных норм, особенно без оценки их уровня в крови (2014).
Селен: польза, дозировки, риски.
Печень и витамин Е
В крупном исследовании в Китае (более 100 000 человек, наблюдение 11 лет) более высокое потребление витамина Е (из пищи или добавок) было связано с меньшим риском развития рака печени (2012). Но важно, что большинство участников имели недостаточное потребление витамина Е и результаты не подтверждают пользу высоких доз, они лишь указывают на возможный профилактический эффект при дефиците.
Экспериментальные данные на животных показывают, что гамма- и дельта-токоферолы, присутствующие в натуральных смесях, обладают более выраженной противоопухолевой активностью, чем синтетический витамин Е (2012).
Однако анализ данных NHANES (5768 человек, США) выявил, что высокий уровень гамма-токоферола в крови связан с укорочением теломер — биомаркёра старения. Такой связи не наблюдалось с альфа-токоферолом (2017).
Витамин Е изучается как возможная терапия при некоторых формах жировой болезни печени, особенно неалкогольной (НАЖБП), или в более актуальной терминологии — MASLD (стеатоз, связанный с метаболической дисфункцией). Однако эффективность зависит от формы, дозировки и категории пациентов.
Американская кардиологическая ассоциация заявила, что приём 800 МЕ натурального d-альфа-токоферола можно рассматривать для лечения некоторых пациентов с MASLD, если у них нет диабета и не развился цирроз (2022).
Эта рекомендация основана на двух исследованиях:
1) Исследование взрослых 2010: у 80 людей с НАЖБП (без диабета и цирроза) приём 800 МЕ натурального d-альфа-токоферола в день в течение 22 месяцев улучшил биохимию печени (АЛТ, АСТ), снизил воспаление и жировую инфильтрацию, но не повлиял на фиброз.
2) Исследование детей и подростков 2011: у 173 человек приём 800 МЕ витамина Е в день (по 400 МЕ дважды) в течение 22 месяцев значимо снизил повреждение клеток печени. У 58% участников в группе витамина Е наблюдалось улучшение против 28% в группе плацебо.
В исследовании 2024 на 203 взрослых с MASLD — приём 1000 мг синтетического dl-альфа-токоферола ацетат в течение 6 месяцев, не привёл к улучшениям ни в уровне жира в печени, ни в ферментах. Аналогично, приём DHA (1890 мг/день) или их комбинация тоже не дали эффекта.
Влияние токотриенолов на печень изучается. Умеренные дозы натурального витамина Е могут быть полезны при MASLD у отдельных групп пациентов.
Пакистан 2022: дельта-токотриенол 300 мг дважды в день улучшал показатели, сопоставимые с эффектом альфа-токоферола.
Индия 2023: у 32 пациентов (54+ лет) с диабетом 2 типа и НАЖБП приём токотриенолов (200 мг дважды в день, форма не уточнена) в течение 3 месяцев не дал улучшений по печёночным ферментам, жесткости печени, контролю глюкозы или артериальному давлению.
Печень: путь к здоровью. Жировая болезнь печени.
Влияние витамина Е на нервную систему при химиотерапии
Хотя тяжёлый дефицит витамина Е может вызывать неврологические нарушения (периферическая нейропатия, атаксия), попытки использовать витамин Е для защиты от нейропатии, вызванной химиотерапией, не дали положительного результата: приём 300–600 мг витамина Е в день во время химиотерапии не предотвращали боль и онемение в конечностях (2016). На основании накопленных данных, Американское общество клинической онкологии (не рекомендует (2020) использовать витамин Е для профилактики химиотерапевтической нейропатии.
Диабет и витамин Е
Результаты исследований по применению витамина Е при диабете, особенно при диабетической нейропатии, противоречивы.
В рандомизированном исследовании (2014) пациенты с диабетической нейропатией получали 400 мг альфа-токоферола в день в дополнение к терапии (глибенкламид + метформин). У пациентов старше 50 лет отмечено уменьшение боли, в то время как у более молодых участников значимого эффекта не наблюдалось.
В другом исследовании 2018 применялись смешанные токотриенолы (400 мг дважды в день на протяжении 12 месяцев). Результаты показали отсутствие снижения болевого синдрома по сравнению с плацебо у пациентов с диабетической периферической нейропатией.
Здоровье глаз и витамин Е
Роль витамина Е в профилактике катаракты не подтверждена в клинических исследованиях у людей без дефицита. В крупном исследовании с участием здоровых мужчин 50+ лет приём 400 МЕ синтетического витамина Е через день в течение 8 лет, а также 500 мг витамина С ежедневно, не снизил риск развития катаракты (2010, 2014).
Большинство участников этих исследований не имели дефицита витамина Е, селена и витамина С, поэтому выводы нельзя переносить на людей с дефицитом. Поскольку витамин Е (а также селен и витамин С) играет важную роль в поддержании здоровья хрусталика глаза, прием добавок для устранения дефицита может быть оправдан.
Отмечу, что количество витамина Е, селена и витамина С в этих исследованиях, в несколько раз превышало суточные нормы, а чрезмерное добавление антиоксидантов, помним, может иметь негативные последствия. Например, есть данные, что низкие дозы витамина С снижают риск катаракты, а высокие — нет.
Витамин Е также может защищать сетчатку от окислительного стресса. Есть данные, что он может снижать снижать риск возрастной макулярной дегенерации — одного из главных факторов потери зрения в пожилом возрасте.
Некоторые исследования показали, что высокие дозы витаминов Е и А могут ускорять восстановление после лазерной операции на глазах, улучшая заживление и зрительные функции. Однако данные ограничены и дозировки должны назначаться индивидуально.
Другие применения витамина E
В небольшом исследовании (Румыния, 2025) оценивалась профилактическая роль витамина Е (400 МЕ в день) и селена (200 мкг в день) при приёме левофлоксацина — антибиотика из группы фторхинолонов, который может вызывать воспаление ахиллова сухожилия (ахиллопатию). У участников, получавших добавки с первого дня лечения и в течение 4 недель, боль в сухожилии через 3 месяца была ниже на 1,6 балла (по шкале 0–10), а тяжесть симптомов — на 16,4 балла (из 100), по сравнению с группой без добавок. Однако частота развития тендинопатии статистически не различалась между группами.
Витамин Е может умеренно улучшать определённые параметры иммунной функции у пожилых людей, но клиническое значение этого остаётся под вопросом. Эффект чаще наблюдается при дозах до 200 МЕ/сутки, но не при высоких дозировках.
Токоферолы и токотриенолы
Итак, витамин Е — это группа из 8 родственных веществ: 4 токоферола и 4 токотриенола. Они отличаются положением метильных групп и степенью насыщенности боковой цепи — это влияет на биодоступность, биологическую активность, распределение в тканях и взаимодействие с рецепторами.
Альфа-токоферол — основная форма в добавках и некоторых продуктах. Он накапливается в организме активнее других изомеров. Продукты: миндаль, подсолнечник, листовая зелень, масло подсолнечное, зародыши пшеницы.
Гамма-токоферол — основной тип витамина Е в маслах кукурузы, сои, кунжута, хлопка, грецких орехов, арахиса. В стандартном рационе содержится в 3–5 раз в больших количествах, чем альфа-токоферол. Обладает собственной антиоксидантной активностью, но хуже удерживается в тканях и может конкурировать с альфа-токоферолом за перенос и рецепторы. Высокие уровни гамма-токоферола в плазме ассоциировались с укорочением теломер в ряде эпидемиологических исследований (2017), но причинно-следственная связь не доказана. Важно: гамма-токоферол не токсичен и не вреден сам по себе, речь именно о противоречивых эффектах при высоком уровне или в контексте других заболеваний (например, в контексте рака простаты и некоторых сердечно-сосудистых состояний.
Обозначение «mixed tocopherols» на упаковке указывает на присутствие нескольких форм — альфа, бета, гамма и дельта. Высокие дозы альфа-токоферола могут снижать уровень гамма- и дельта-токоферолов в организме. Последствия этого пока неизвестны, но есть основания для осторожности, поскольку эти формы также природные и играют свою роль в организме.
Токотриенолы — менее изученные, но структурно схожие с токоферолами соединения. Реже встречаются в пище. Предварительные данные in vitro и in vivo показывают, что токотриенолы могут обладать более выраженными антиоксидантными и кардиозащитными свойствами по сравнению с токоферолами, однако клинических данных недостаточно. Основные источники: красное пальмовое масло, масло рисовых отрубей, масло аннато (высокий уровень дельта-токотриенолов), ячмень, рис, овес, масло зародышей пшеницы, пекан, грецкие орехи.
Если нужен не только альфа-токоферол, а смесь токоферолов, ищите на этикетке обозначение “Mixed tocopherols”. Однако само по себе это не гарантирует значимое содержание гамма- или дельта-токоферола. Доля других токоферолов (гамма, дельта) должна быть указана в миллиграммах, желательно на уровне 100+ мг на порцию. Если количественный состав не раскрыт, содержание может быть следовым.
Также учитывайте происхождение смеси, например, подсолнечное масло богато альфа-токоферолом, а кукурузное, соевое, хлопковое — гамма-токоферолом.
Что важно учитывать при выборе витамина E
До 2021 года витамин Е указывался на баночках в МЕ (международных единицах), но эта единица зависит от формы витамина.
1 МЕ = 0,67 мг натурального d-альфа-токоферола.
1 МЕ = 0,45 мг синтетического dl-альфа-токоферола.
Это значит, что при одинаковом количестве в МЕ синтетическая форма содержит меньше активного вещества и уступает по биодоступности: биологическая активность синтетической формы около 67% от натуральной.
С 2021 года в США перешли на маркировку в миллиграммах альфа-токоферола, это отражает фактическую биодоступность.
1 мг натурального d-альфа-токоферола = 1,49 МЕ.
1 мг синтетического dl-альфа-токоферола = 2,22 МЕ.
Пример:
400 МЕ натурального витамина Е = 268 мг альфа-токоферола.
400 МЕ синтетического витамина Е = 180 мг альфа-токоферола.
При равной дозе в МЕ натуральный витамин Е эффективнее, т.к содержит больше активного вещества и состоит только из усвояемой формы — d-альфа-токоферола. Синтетический витамин Е — смесь 8 изомеров, из которых лишь один полностью активен.
Рекомендуемые суточные нормы витамина Е (альфа-токоферола)
1 МЕ синтетического витамина Е (dl-альфа-токоферол) = 0,45 мг активного альфа-токоферола.
1 МЕ натурального витамина Е (d-альфа-токоферол) = 0,67 мг активного альфа-токоферола.
Эти нормы установлены на основании альфа-токоферола и не учитывают другие формы витамина Е, такие как гамма-токоферол или токотриенолы.
1-3 года — 6 мг/день (9 МЕ натурального или 13 МЕ синтетического)
4-8 лет — 7 мг/день (10 МЕ натурального или 16 МЕ синтетического)
9-13 лет — 11 мг/день (16 МЕ натурального или 24 МЕ синтетического)
От 14 лет — 15 мг/день (22 МЕ натурального или 33 МЕ синтетического)
Кормящие женщины — 19 мг/день (28 МЕ натурального или 42 МЕ синтетического)
Текущие рекомендуемые дозы можно легко получить из таких продуктов, как семена (особенно подсолнечные), орехи (миндаль, фундук), масла, листовая зелень, авокадо, а также жирное мясо и рыба, печень, яйца.
Допустимые верхние уровни потребления (UL) витамина Е
1-3 года — 200 мг/день (300 МЕ натуральной или 440 МЕ синтетической)
4-8 лет — 300 мг/день (450 МЕ натуральной или 660 МЕ синтетической)
9-13 лет — 600 мг/день (900 МЕ натуральной или 1320 МЕ синтетической),
14-18 лет — 800 мг/день (1200 МЕ натуральной или 1760 МЕ синтетической),
19 лет и старше — 1000 мг/день (1500 МЕ натуральной или 2200 МЕ синтетической).
Почему превышение UL опасно?
Основной риск — нарушение свёртываемости крови → возможность кровотечений (за счет угнетения витамина K), особенно при сочетании с антикоагулянтами.
Долгий приём доз >400 МЕ/день (особенно в синтетической форме и особенно у пожилых и у людей с хроническими заболеваниями) связан с умеренным повышением смертности (2004), а также с увеличением риска рака простаты у здоровых мужчин, принимающих 400 МЕ в день синтетического витамина Е (2011). Повышенный риск не был зафиксирован при умеренных дозах.
Маркировка может вводить в заблуждение если добавка обозначена как «натуральный витамин Е», но фактически содержит синтетическую форму, Т.е человек может превысить UL, думая, что потребляет меньшую дозу. Вообще звучат предложения пересмотреть UL в сторону понижения, особенно для групп риска.
Регулярный приём добавок витамина Е в дозах выше 400 МЕ/день (особенно синтетических форм) не рекомендован без показаний врача.
Кто в группе риска по дефициту витамина Е:
Люди на низкожировой диете,
С нарушением всасывания жиров (целиакия, муковисцидоз, холестаз, болезни печени или поджелудочной),
Недоношенные дети,
Люди с ограниченным рационом, бедным орехами, зеленью, овощами, маслами,
Лёгкий недостаток может не вызывать явных симптомов, но долгосрочно он влияет на здоровье клеток, иммунную систему и нервную ткань (2006).
При некоторых редких заболеваниях (например, абеталипопротеинемия, AVED) назначаются сверхвысокие дозы витамина Е.
При нарушении всасывания жиров (болезнь Крона, муковисцидоз, нарушение оттока желчи из печени) применяются водорастворимые формы, например, токоферол-полиэтиленгликоль-1000 сукцинат, но только под медицинским контролем.
Предостережения и опасения на счёт витамина E в добавках
Приём витамина Е в рекомендуемых дозах (до 15 мг или ~22 МЕ в сутки для взрослых) обычно безопасен и не вызывает побочных эффектов. Однако приём высоких доз (400 МЕ и выше), может быть рискованным, особенно для людей с нарушением свёртываемости крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.
Витамин E влияет на свёртываемость крови — он ослабляет действие факторов свёртывания, зависящих от витамина K, и снижает агрегацию тромбоцитов. В высоких дозах (от 1000 мг в день) добавки витамина E могут (увеличить 2023) риск кровотечений. Риск касается именно добавок, а не витамина E из пищи.
Если у вас дефицит витамина К или вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин (Кумадин), клопидогрель (Плавикс) или тикагрелор (Брилинта) — приём витамина E должен проходить под наблюдением врача. То же касается и комбинации со средствами с антиагрегантным эффектом, включая аспирин и ибупрофен. В одном из клинических случаев у здорового 31-летнего мужчины, принимавшего 800 мг витамина E в сутки (по 400 мг дважды в день) и время от времени 400 мг ибупрофена, возникли тяжёлые кровотечения (в том числе желудочные и ротовые), чёрный дегтеобразный стул и анемия. Все симптомы исчезли после отмены добавки и прохождения курса лечения, включавшего витамин K, пантопразол и переливание плазмы (2023).
Сердечная недостаточность: дозы выше 400 МЕ/день могут повышать риск впервые выявленной сердечной недостаточности. Людям с уже диагностированной СН витамин E противопоказан (2016). Источник этого вывода — исследование HOPE-TOO (2005), где использовалась синтетическая форма dl-alpha-tocopheryl acetate.
После процедур вроде ангиопластики (вмешательство на сосудах сердца) приём антиоксидантных витаминов, включая Е, может мешать восстановлению — избегайте приёма в этот период без согласования с врачом.
Рецидив рака мочевого пузыря: приём 200 МЕ натурального витамина E в день после хирургического лечения может увеличить вероятность возвращения опухоли. В исследовании только 47% пациентов в группе витамина E оставались без заболевания через 5 лет, по сравнению с 60% в группе плацебо. Общая выживаемость при этом не различалась (2023).
Снижение эффективности тамоксифена: высокие дозы витамина E (например, 400 мг ацетата витамина Е - около 600 МЕ) могут ослабить действие тамоксифена — препарата, применяемого при раке молочной железы. (2008).
Анализ данных нескольких клинических исследований показал, что приём витамина E в высоких дозах (более 400 МЕ в день) может немного повышать риск смерти у пожилых людей с хроническими заболеваниями (2013). Это не означает, что витамин E вреден этой группе людей, вопрос о безопасности долгосрочного применения в больших дозировках.
В долгосрочном исследовании (около 14 лет) риск смерти был самым низким у людей с умеренным уровнем витамина E в крови — выше минимального, но не чрезмерно высоким. А вот у тех, у кого уровень витамина E был значительно выше среднего, риск смерти оказался выше, чем у людей с умеренными показателями (2013).
Некоторые исследования показывают, что приём витаминов С и Е в больших дозах может сводить на нет часть пользы от физических тренировок, особенно тех, что направлены на выносливость и силу. Так, в исследовании в Бразилии молодые здоровые женщины проходили 10-недельную силовую программу. Те, кто принимал ежедневно 1000 мг витамина С и 400 МЕ витамина Е, не набрали мышечную массу, в то время как у тех, кто получал плацебо, масса без жира выросла. Авторы заключили: если цель — увеличение мышечной массы, лучше не принимать высокие дозы витаминов С и Е одновременно (2019).
Аналогичное 11-недельное исследование в Норвегии показало, что прием 500 мг витамина С и 260 МЕ витамина Е может блокировать рост митохондриальных белков, важных для выносливости. При этом общие спортивные показатели улучшались одинаково в обеих группах — с добавками и без (2014).
Интересно, что другое исследование в Индии, напротив, не выявило негативного влияния тех же доз витаминов С и Е (1000 мг и 400 мг в день соответственно) на физическую форму молодых спортсменов, проходивших интервальные тренировки. Более того, в группе с добавками даже отмечалось небольшое улучшение силы ног по сравнению с группой без добавок. Изменений в составе тела или уровнях воспаления не наблюдалось (2023) .
Исследование в Норвегии проверило комбинацию витаминов С и Е в высоких дозах на здоровых пожилых мужчинах, которые проходили силовые тренировки 12 недель. Ожидалось, что антиоксиданты защитят кости, но оказалось наоборот — плотность костей в пояснице и бедре увеличилась только у тех, кто получал плацебо, а не добавки. Исследователи пришли к выводу, что высокие дозы антиоксидантов могут ограничивать благоприятные преимущества упражнений с отягощениями (2017).
Возможные побочные эффекты: тошнота, диарея, спазмы желудка, усталость, головная боль, затуманенное зрение, сыпь, синяки, кровотечения, общая слабость.
Проверенные добавки витамина Е на iHerb
Metagenics, E Complex—1:1 — смешанные токоферолы. ✅ Одобрен.
NOW Foods, Vegetarian Dry E-400, 268 mg (400 IU) — витамин Е как d-альфа-токоферола сукцинат. ✅ Одобрен.
Solgar, Жидкий витамин Е — смешанный комплекс токоферолов, обеспечивает 301,5 мг натурального, активного витамина Е на 1/4 чайной ложки. Можно легко регулировать дозировку, а также использовать и как местный продукт, добавляя в крем. ✅ Одобрен.
Jason Natural, Интенсивный антиоксидантный крем с витамином E, 113 г — крем для лица и тела, жирненький. Хранить в плотно закрытой упаковке, вдали от света. ✅ Одобрен.
MRM Nutrition, Complete E — Complete E содержит полный спектр токоферолов и токотриенолов, обогащён α‑липоевой кислотой и коэнзимом Q10.
Natural Factors, Смешанный витамин E — витамин E в форме d-альфа-токоферола с мизерным (10 мг) добавлением натуральных гамма-, дельта- и бета-токоферолов.
Jarrow Formulas, Токо-сорб — комплекс, сочетающий активный d-альфа-токоферол 13 мг + токотриенолы 57 мг из красного пальмового масла, смесь 318 мг.
❌ Life Extension, Gamma E, смешанные токоферолы — содержит на 65% больше активного витамина Е, чем указано, обеспечивая 49,9 мг вместо указанных 30,15 мг. Однако в нём заявленное общее количество смешанных токоферолов в размере 360 мг. Нет существенного риска от слишком большого количества активного витамина Е в этом продукте, т.к допустимый верхний уровень потребления витамина Е составляет 1000 мг в день для взрослых, и некоторое превышение допустимо, но это слишком далеко от указанного количества, поэтому в лаборатории добавка проверку не прошла.
❌ ProCaps Laboratories® Ultimate Gamma Витамин Е — не дотянул до заявленного количества активного витамина Е - нашли только 59 мг, это 88,1% от указанных 67 мг. Также не хватило заявленного общего количества бета- и дельта-токоферолов - нашли 24 мг вместо 33 мг. Однако все заявленные 500 мг гамма-токоферола, даже немного больше - 645 мг, что считается допустимым превышением.
❌ Масло для кожи Eden's Semilla 35 000 МЕ витамина Е — практически не содержало заявленного витамина Е. Две капли должны содержать 25 мг активного витамина Е, но обнаружено только 0,013 мг, т.е во всей бутылке всего 19 МЕ.
Также прошли проверку (на айхерб не продаются):
▪️ GNC Витамин E 1000 МЕ (лучший выбор, поскольку самая низкая стоимость среди натуральных витаминов E, 268 мг активного витамина Е),
▪️ Origins Натуральный подсолнечный E 400 МЕ,
▪️ Puritan's Pride® Natural E - 1000 МЕ,
▪️ Solgar® Витамин Е в сухом виде с селеном без дрожжей,
▪️ Source Naturals® Vegan True® Витамин E,
▪️ Unique E AC Grace Company (лучший выбор для натурального витамина Е с другими токоферолами, в одной капсуле 391 мг гамма-токоферола в дополнение к 268 мг активного витамина Е),
▪️ Kirkland Signature™ E 180 мг (лучший выбор для синтетического витамина Е),
Nature's Bounty® E 400 МЕ
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Вы можете поблагодарить за работу и поддержать меня, используя код FUH7300 в каждом заказе. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.