Тем не менее, тестостерон играет важную (2015) роль и в здоровье женщин. Он помогает создавать новые клетки крови, улучшает плотность костей и мышечную массу, помогает уменьшать жировые отложения, поддерживает половое влечение и репродуктивное здоровье, регулирует другие гормоны.
Естественный уровень тестостерона снижается с возрастом (2022), особенно в возрасте 40 лет и старше (нормальный диапазон у мужчин от 3 до 10 нг/мл).
Привычки, образ жизни и факторы здоровья также играют роль. Болезни и стресс, недостаток сна ночью могут снизить уровень тестостерона. Избыточный вес понижает (2014) тестостерон. На его уровень может влиять модель поведения (2015), например, модель «я босс» повышает уровень тестостерона как у женщин, так и у мужчин. Высокий уровень этого гормона не позволяет сомневаться в себе, он делает из мужчин азартных, мотивированных, стрессоустойчивых достигаторов, а нормальный дофамин (о нем ниже) в этом помогает.
Надпочечники производят большую часть циркулирующего тестостерона у женщин. Патологии надпочечников могут вызывать низкий уровень тестостерона. Яичники также вырабатывают некоторое количество тестостерона, поэтому женщины с преждевременной недостаточностью яичников и те, у кого нет менструации, могут иметь низкий уровень тестостерона.
Поэтому добавки, которые могут стимулировать выработку тестостерона, представляют интерес для многих людей в возрасте.
Есть много способов естественного повышения уровня тестостерона. Прежде всего, правильный образ жизни: сбалансированное питание, контрастные обливания, спорт (2017) и секс повышают тестостерон. Связь между сексуальностью и тестостероном доказана.
Люди, занимающиеся спортом, чаще проявляют сексуальную активность. Результаты исследований показывают, что тренировки ведут к гормональным, биохимическим и физиологическим изменениям, которые все вместе повышают либидо. Либидо — сложная штука, на него влияют не только гормоны, но и общее состояние здоровья, биоэнергетика, психические и эмоциональные факторы.
Есть добавки, которые предназначены для стимулирования выработки тестостерона и для уменьшения превращения тестостерона в другие гормоны. В отличие от лекарств, используемых в качестве заместительной терапии, добавки не содержат гормонов.
Если вы ищете способ повысить уровень тестостерона естественным путём, некоторые добавки могут оказаться полезными. Но если у вас серьезные симптомы низкого уровня тестостерона (низкий уровень энергии, апатия, снижение либидо, потеря мышечной массы, проблемы с фертильностью), стоит обсудить с врачом варианты лечения, например, трансдермальным тестостероном (андрогель). Дозировки должны соответствовать возрасту!
Важно: лишний вес, отсутствие энергии, либидо, стремящееся к нулю, могут быть не из-за низкого уровня тестостерона, а из-за низких уровней гормонов щитовидной железы (анализы на ТТГ, Т3 свободный и реверсивный, Т4 свободный, антитела к ТГ и ТПО).
Важен витамин Д, который сам по себе стероидный гормон и участвует во многих гормональных процессах. Витамин D повышает (2010) тестостерон у мужчин с дефицитом витамина D.
Рыбий жир и Омега-3 кислоты могут повышать уровень тестостерона у мужчин.
Дефицит минералов (магний, бор, цинк) увеличивает потерю кальция. Эта потеря может ослабить кости и подвергнуть вас риску остеопороза.
3 мг дополнительного бора повышают уровень тестостерона у женщин в постменопаузе. Магний важен для гормональных процессов и поэтому необходим для поддержки нормального уровня тестостерона.
Natural Factors, Биглицинат магния, 200 мг
Carlson, Super Omega-3, 600 мг
Добавки, которые могут повысить уровень тестостерона
Цинк
Играет важную роль (1996) в гормональных процессах и влияет на фертильность. У мужчин с пониженным уровнем цинка и тестостерона, цинк повышает (2018) тестостерон. Цинк вместе с пальметто показал положительные результаты при доброкачественной гиперплазии предстательной железы. Ну и помогает восстанавливаться после нагрузок.
Исследование (2021) с участием женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка показало, что добавки с цинком повышают тестостерон и улучшают общую сексуальную функцию.
Thorne Research, Пиколинат цинка, 30 мг.
L-аргинин
Аминокислота, необходимая организму для выработки оксида азота, который помогает расслабить кровеносные сосуды и увеличить кровоток. Одно небольшое исследование (2019) среди мужчин с эректильной дисфункцией показало, что прием аргинина (5 г в день) в течение 8 недель повышал уровень тестостерона. Тем не менее, прием препарата тадалафил имел более выраженный эффект, чем L-аргинин, хотя комбинация обоих препаратов приносила больше пользы, чем каждый из них по отдельности.
Если у вас низкое артериальное давление, имейте ввиду, L-аргинин может снижать давление.
Jarrow Formulas, Аргинин, 1000 мг
Ашваганда (Withania somnifera)
Известная «мужская» трава, обладающая свойствами адаптогена, такими как модуляция иммунной системы и поддержка реакции организма на стресс.
Хронически повышенный кортизол нарушает обмен веществ, что приводит к лишнему весу, особенно в районе живота, даже при общей стройности и физических тренировках. Кортизол снижает производство тестостерона и других половых гормонов.
Так вот ашваганда помогает сбалансировать выработку тестостерона, ДГЭА и кортизола. А также эта трава связана с увеличением (2015) мышечной массы и силы, и полезна в сочетании с тренировками с отягощениями.
Исследование (2013) с участием мужчин с низким количеством сперматозоидов показало, что прием капсулы экстракта ашваганды три раза в день (суточная доза 675 мг экстракта, 33,75 мг витанолидов) увеличивает концентрацию, объем и подвижность сперматозоидов, также наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона в сыворотке крови.
Повышение уровня тестостерона на 14,7% было показано в исследовании (2019) среди мужчин с избыточным весом в возрасте 40-70 лет, которым давали ашваганду в течение 8 недель — две таблетки по 300 мг (через 2 часа после еды), обеспечивая в общей сложности 21 мг витанолидных гликозидов.
Ашваганда также может улучшить сексуальную функцию у женщин за счет снижения стресса (снижение кортизола) и повышения уровня эстрадиола и тестостерона.
Исследование (2011) проверило влияние Ашваганды на качество спермы у мужчин с бесплодием, связанным со стрессом. После приема 5 г в день в течение 3 месяцев у участников наблюдалось повышение уровня тестостерона на 10–22%. Кроме того, партнерши 14% участников забеременели.
Jarrow Formulas, Ашваганда
Garden of Life, MyKind Organics, Ashwagandha, Stress & Mood содержит 600 мг органического экстракта корня ашваганды — дозировка, которая, как было обнаружено в исследованиях, повышает уровень тестостерона. Также содержит ферментированный корень имбиря, еще один ингредиент, который способствует здоровому уровню тестостерона.
D-аспарагиновая кислота (аспарагиновая к-та)
Распространённый ингредиент добавок для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и помощи в увеличении мышечной массы. Добавки с аспарагиновой кислотой эффективны для повышения уровня тестостерона у мужчин с низким уровнем тестостерона (2009).
Принимать месяц 3-6 г после пробуждения или по инструкции.
EVLution Nutrition, D-аспарагиновая кислота, 94 г, 30 порций.
ДГЭА (DHEA, дегидроэпиандростерон)
Этот гормон вырабатывается нашими надпочечниками, большей частью трансформируется в стабильную форму ДГЭА сульфата (ДГЭАС). После этого обмен веществ превращает его в другие гормоны, включая тестостерон и эстроген. У взрослых мужчин приблизительно половина всех андрогенов (т.е. мужских половых гормонов) берёт своё начало из этого соединения.
ДГЭА достигает пика у человека в возрасте 20-25 лет, затем начинает снижаться. В 75 лет большинство людей имеют в крови уровень ДГЭА на 95% ниже максимальных значений в юности.
Добавки с ДГЭА могут повысить (2020) уровень тестостерона. Врачи отмечают, что у женщин либидо увеличивается больше, чем у мужчин. Причина в том, что приём ДГЭА (в умеренной дозировке), повышает уровень тестостерона у женщин сильнее, чем у мужчин, и у молодых людей больше, по сравнению с пожилыми.
Превращение ДГЭА в тестостерон в женской физиологии — нормальное явление; уровень обоих гормонов резко падает с возрастом. Уровень тестостерона у женщины 40 лет вполовину меньше, чем в 20 лет. Это проблема, т.к. тестостерон, помним, повышает не только желание секса, но и желание жить, ощущение силы и работоспособности.
Как показали клинические исследования, уровень тестостерона повышается при умеренно высокой дозе ДГЭА в 50 мг в день. Дозировку нужно обязательно обсуждать с врачом!
25-50 мг ДГЭА в сутки считается безопасным.
Кстати, не всё ограничивается половыми гормонами. Рецепторы к ДГЭА (биохимические возбудители) найдены в иммунных клетках и других тканях организма. DHEA улучшает когнитивные функции, сон, уменьшает воспаление, гипертонию, потерю костной ткани.
Country Life, Комплекс ДГЭА для мужчин — в 1 капсуле ДГЭА 50 мг, Экстракт мумиё 50 мг, Витамин Е 16,8 мг, Трибулус 10 мг. Мумие является ингибитором ароматазы, т.е. препятствует превращению тестостерона в эстроген.
Life Extension, ДГЭА, 25 мг в каждой капсуле, не содержит глютена и ГМО. У бренда высококачественные добавки.
Противопоказания: доброкачественные опухоли. В высоких дозах может вызывать тревожность, гиперактивность.
Мумие — это вещество образуется из множества растительных и животных составляющих. Приблизительно от 60% до 80% мумие составляют фульвокислоты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кроме того в составе витамины, минералы, аминокислоты. Этой добавкой можно дополнять лечение железодефицитной анемии. Несколько исследований (2016) показали, что мумие может повышать уровень тестостерона и улучшать показатели фертильности у мужчин.
Мумие может снижать уровень сахара в крови, использовать с осторожностью людям с гипогликемией или тем, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара.
Исследователи предупреждают о риске поддельных продуктов, выбирайте проверенные бренды.
Jarrow Formulas, Комплекс фульвокислот мумие, проверенный в лаборатории.
Sunfood, RAW порошок мумие, 100 г
Пажитник
Тоже распространенный ингредиент бустеров тестостерона. Он повышает тестостерон, блокируя его превращение в дигидротестостерон (ДГТ) — андрогенный стероид, способствующий облысению.
Клиническое исследование (2010) среди здоровых молодых мужчин показало, что прием 500 мг пажитника один раз в день во время тренировок с отягощениями, 4 дня в неделю в течение 8 недель, повышал уровень свободного тестостерона (активная форма) и общего тестостерона (активный тестостерон + тестостерон, который связан с белком и не биодоступен) по сравнению с плацебо.
Другое исследование (2016) среди здоровых мужчин от 43 до 70 лет, показало, что прием 600 мг/день экстракта семян пажитника в составе бустера (1125 мг L-цитруллина малата, 150 мг смеси экстракта плодов яблока и торфа, 100 мг экстракта корня эврикомы, 10 мг бора, 2 мг витамина B-6, 2,4 мкг витамина B-12 и 1 мг цинка), в течение 12 недель, повышал общий и свободный уровни тестостерона и улучшал симптомы возможного дефицита андрогенов, о которых сообщают пациенты (жалобы на суставы, мышечную слабость, нарушение либидо и меньшее количество утренних эрекций) по сравнению с плацебо.
Пажитник будет особенно полезен мужчинам с лишним весом, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа + тренировки. Принимать по инструкции.
Длительный приём пажитника (6 месяцев +) был связан (2022) с двумя случаями легочной эмболии (сгусток крови в артерии в легком, который блокирует приток крови к части легкого).
NOW Foods, Пажитник содержит 500 мг органического пажитника в каждой капсуле, что соответствует количеству, используемому во многих исследованиях для повышения уровня тестостерона.
Трибулус (Tribulus Terrestris)
Статья: Трибулус — поднять паруса!
Одна из известных добавок для увеличения уровня тестостерона, но исследования, как это часто бывает, противоречивы. Это значит, что эффект не гарантирован, но попробовать можно. Трибулус может помочь мужчинам с пониженным тестостероном и эректильной дисфункцией, а на молодых и здоровых он практически не действует.
Исследования (2016) на женщинах в постменопаузе, через 16 недель показало, что уровень их циркулирующего тестостерона и либидо возросли. Участники принимали 750 мг добавки каждый день.
Дозировка примерно 750 мг в день, разделённых на несколько частей.
Source Naturals, Трибулус, 750 мг
Natural Factors, WomenSense, SexEssentials, формула здорового либидо для женщин содержит экстракты трибулуса и гинкго-билоба, эврикому, L-аргинин, холин, пантотенат кальция.
Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia, Тонгкат Али, малазийский женьшень, Лонгджек).
Древние целители использовали эврикому в качестве афродизиака.
Как показали некоторые исследования, она повышает уровень тестостерона у мужчин. Польза, ограничивается мужчинами с гипогонадизмом (состоянием, при котором яички вырабатывают мало тестостерона или вообще не производят его).
Эврикоманон — активный ингредиент этой травы, предотвращает потерю костной массы (2018). Может быть полезен для женщин в возрасте. Женщины принимали 400 мг Eurycoma пять недель и это увеличило их тестостерон.
Solaray, Тонгкат Али, 400 мг
Мака
Обычно используется для повышения выносливости и сексуальной функции (либидо, фертильность), а также для улучшения настроения и иммунитета. Я люблю маку и могу подтвердить, что либидо она повышает, это же подтверждают и множество отзывов и исследований. Однако нет крупных, хорошо контролируемых, долгосрочных исследований, подтверждающих, что мака повышает уровень тестостерона.
Кроме повышения либидо, этот адаптоген имеет много полезных свойств и некоторые люди принимают порошок маки с утренним напитком просто как часть здорового питания. Мака поддерживает здоровье и хорошее самочувствие женщин в менопаузе.
Для лучшей усвояемости покупайте желатинизированный порошок маки.
ZINT, Мака, органический желатинизированный порошок, 454 г.
Красный женьшень (Panax ginseng)
Имеет репутацию средства, улучшающего сексуальную функцию (1995) у мужчин, но не оказывает существенного влияния на уровень тестостерона. С другой стороны, женьшень улучшает уровень тестостерона у мужчин с метаболическим синдромом (2016).
Пальма сереноа
Используется качестве добавки для предотвращения выпадения волос и лечения симптомов мочеиспускания, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (увеличение простаты). Пальметто блокирует активность фермента, который превращает тестостерон в ДГТ (дигидротестостерон). ДГТ является ключевым фактором увеличения простаты и выпадения волос.
Было высказано предположение, что блокируя превращение тестостерона в дигидротестостерон, пальма сереноа может повышать уровень тестостерона. Исследование на крысах (2021) показало, что пальма сереноа повышает уровень тестостерона и улучшает мышечную выносливость, а вот исследование (2014) на мужчинах показало, что экстракт пальмы сереноа и астаксантин в течение 2 недель только незначительно повысил уровень тестостерона по сравнению с плацебо.
Swanson, Пальметто 540 мг.
Лабораторные данные свидетельствуют (2009) о том, что оливковое масло может повышать уровень тестостерона, влияя на ферменты, участвующие в выработке тестостерона.
Комплексы усилители тестостерона, которые можно купить на iHerb. В состав включены многие компоненты, которые здесь описаны.
Добавки и привычки которые могут снизить уровень тестостерона
Изофлавоны сои. Обычно содержатся в добавках для менопаузы. По этой же причине, мужчинам лучше выбирать подсолнечный лецитин, а не соевый.
Солодка, которая часто используется при проблемах с пищеварением и боли в горле, может снизить уровень тестостерона у мужчин.
Не злоупотребляйте пивом — фитоэстрогены, содержащиеся в хмеле, в организме мужчины подавляют выработку тестостерона и стимулируют выработку эстрогенов, у мужчин увеличивается грудь, появляется «пивной животик», возникают проблемы с эрекцией.
Минимизируйте использование пластика соприкасающегося с пищей и напитками — бисфенол меняет гормональный фон не в лучшую сторону и у мужчин, и у женщин.
‼️ Повышение уровня тестостерона у мужчин может вызвать феминизирующие побочные эффекты, т.к. тестостерон может превращаться в эстроген.
Некоторые натуральные вещества и продукты предотвращают эти эффекты:
DIM (дииндолилметан), поэтому он присутствует во многих комплексных усилителях тестостерона.
Эллагиновая кислота, которая содержится в кожуре граната.
А также виноград, чай, имбирь ( исследование 2012), лакрица.
Когда обратиться к врачу
Когда есть такие симптомы как: снижение полового влечения, депрессия, апатия, эректильная дисфункция, потеря мышечной массы, приливы, усталость.
Врач должен оценить, могут ли другие факторы способствовать вашему низкому уровню тестостерона.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки, особенно если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства.
Добавки, повышающие дофамин
Дофамин отвечает за мотивацию и удовлетворение, за настроение и ощущение удовольствия. Наше стремление браться за дело связано с ним. Дофамин вырабатывается, когда у нас все получается.
Дофамин и тестостерон могут влиять друг на друга, дофамин необходим для производства тестостерона.
Витамин Д, DL-фенилаланин (DLPA) улучшает настроение и умственную активность, поддерживает мотивацию и удовлетворённость, придаёт бодрость. Мукуна восстанавливает дофамин в мозге. Гуперзин А повышает дофамин. Витамины группы В в активных формах (не одновременно с мультвитаминами), например, Фолат помогает вырабатывать дофамин, его дефицит может стать причиной депрессии. Шафран стимулирует секрецию дофамина и серотонина. Аминокислота тирозин (прекурсор для синтеза дофамина) повышает скорость синтеза дофамина, действует как адаптоген, облегчая симптомы стресса, это добавка для мотивации, помогает принимать решения.
Ставьте посильные задачи, по мере выполнения вычеркивайте их из списка. Начиная что либо, представляйте не цель, а процесс достижения цели, так появится вдохновение.
Ограничьте бессмысленное сидение в интернете, шоппоголизм, переедание, иначе сил для совершения полезных дел не останется. Будьте здоровы!
————————————————
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне СПАСИБО? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете этот блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb всегда здесь.