Важно осознать, что все твои цели, сомнения, страхи, радости и печали — это часть сложного биохимического механизма. Внутри тебя непрерывно происходят химические реакции, регулирующие обмен ионов, молекул и энергии. Твоё тело — это постоянно меняющаяся субстанция, а мысли и эмоции — результат электрических импульсов, взаимодействия молекул, белков и генов.
Каждое внешнее воздействие — свет, звук, запах, температура, различные вещества — преобразуется в сигналы, которые запускают каскады реакций в организме, влияя на биохимию и клеточные процессы. Всё, что ты ешь, пьёшь, вдыхаешь или воспринимаешь через чувства — становится частью тебя, частью твоих клеток; оказывает влияние на обмен веществ, функции органов и настроение. Не только пища, но и окружающая среда буквально становятся частью твоей биологии. Тело, личность, привычки и среда неразделимы, наше «Я» — совокупность всех этих факторов, а тело — их фундамент. Когда ты начинаешь понимать эти механизмы, ты понимаешь также как важно внимательнее относиться к тому, что ешь, пьёшь, смотришь, читаешь, где живешь, с кем общаешься.
Энергия: устал от усталости, где взять силы?
Уровень энергии частично определяется генетикой, но образ жизни играет куда более важную роль. Генетика задаёт предрасположенности: скорость метаболизма, базовый гормональный фон, уровень нейромедиаторов, темперамент. Однако даже люди с генетически высоким уровнем энергии могут «погасить» его своим образом жизни, а те, у кого стартовый ресурс ниже, способны значительно усилить свои показатели через привычки, среду и работу над собой.
Энергия — ценный ресурс, который не должен расходоваться впустую. Увеличение её уровня теряет смысл, если она уходит на несущественные задачи. Растрата энергии на негативные эмоции — тоже способ «погасить» природный ресурс. А также бессмысленное прокрастинирование, чрезмерное времяпрепровождение в соцсетях, трата времени на то, что не приносит пользы и не способствует развитию. Осознанность и чёткое понимание реалистичных целей помогает использовать энергию с максимальной пользой.
У редких людей доминантного типа с высоким энергетическим потенциалом, например, как у Илона Маска, от природы выше мотивация (высокий дофамин), эмоциональная устойчивость (их нервная система не перегружается от внешнего давления) и способность концентрироваться на целях (они меньше отвлекаются на сомнения и мелочи). Если такие люди выстраивают режим сна, питания и восстановления, они становятся практически «машинами». Такой рискованный стиль энергозатрат (психопатический) подходит далеко не всем. Людям с другой нервной организацией (особенно тревожным или чувствительным) нужно больше заботы о себе, иначе они быстро выгорают. Возвращаясь к вступлению, все мы – биохимические механизмы самой разной сборки, которым придали форму преимущественно случайные события. Наш потенциал не безграничен, энергия конечна, но её запасы можно восполнять и распределять осознанно.
Многие люди часто принимают стимуляторы в надежде на быстрый приход энергии, но при этом не обеспечивают организм полноценным питанием и базовой поддержкой организма. Это похоже на подстёгивание измождённой лошади. На первых порах под стимуляторами силы возвращаются и кажется, что всё налаживается, но скоро ситуация ухудшается — нельзя стимулировать то, что не способно полноценно функционировать. Злоупотребление стимуляторами — это путь в депрессию, апатию и безрадостное существование. Многие живут с хронической усталостью и отсутствием желаний и это имеет не только психологические, но и биохимические причины.
Принимают также адаптогены — да, они могут помочь организму адаптироваться к стрессу, но они не устраняют причину усталости и требуют осторожного применения, особенно при истощении надпочечников и дефицитах.
С чего начать? В первую очередь необходимо разнообразное питание, длительный дефицит нутриентов приводит к хронической усталости. Важно поддерживать здоровый уровень сахара в крови и избегать его резких скачков. Важны регулярный сон, физическая активность, отдых и время на восстановление. Угробить здоровье легко, а восстановление требует времени и терпения. Прогресс может занять месяцы и даже годы, если состояние запущено, и чем больше усталость, тем более аккуратно нужно действовать. Не ставьте себе жёстких требований и временных рамок и не ожидайте мгновенных результатов.
Что такое митохондрии и откуда берется энергия?
Митохондрии — это малюсенькие электростанции, присутствующие практически во всех клетках вашего организма. Их главная обязанность — производство АТФ (аденозинтрифосфат), основной энергетической единицы, которая обеспечивает выполнение всех биологических процессов в организме. Человек даже минуты не может прожить без АТФ, т.к практически все клетки организма зависят от его постоянного синтеза для поддержания своих функций. Состояние митохондрий напрямую влияет на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.
Производство АТФ начинается в митохондриях с цикла Кребса (процесс, который происходит внутри митохондрий и помогает клеткам получать энергию из пищи) и завершается в процессе, называемом дыхательной цепью переноса электронов (ЭТЦ), где митохондрии используют электроны, полученные из пищи, чтобы запустить реакции, в результате которых вырабатывается энергия в виде АТФ.
Как устроены митохондрии?
Митохондрии имеют две мембраны, внешняя отделяет их от клетки, а внутрення образует складки (кристы), увеличивая площадь для синтеза энергии. Эти органеллы могут занимать значительную часть объема клетки, особенно в тех клетках, которые требуют много энергии (мозг, сердце, мышцы). Митохондрии находятся в постоянном движении, они могут делиться и сливаться, адаптируясь к потребностям организма. Метаболически активные клетки содержат тысячи митохондрий, в среднем они составляют до 10% массы тела.
Здоровый организм производит огромное количество АТФ ежедневно и это количество может быть сопоставимо с массой тела, поскольку АТФ не накапливается в организме и должен синтезироваться постоянно. В среднем каждая клетка может производить миллиарды молекул АТФ ежедневно. Этот процесс непрерывный: АТФ расходуется, превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат), а затем ресинтезируется обратно в АТФ. Этот цикл повторяется около тысячи раз для каждой молекулы АТФ в сутки, обеспечивая клетку необходимой энергией.
Основные энергозатраты организма: поддержание температуры тела, деление клеток, физическая активность, умственная и эмоциональная деятельность, синтез веществ, детоксикация.
Что нужно митохондриям для выработки энергии
1. Получение энергии из жиров (бета-окисление жиров), для этого необходимы:
Витамины группы B (особенно B2 и B3) для образования кофермента FAD и NADH, также CoQ10 и карнитин, который помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии для их расщепления.
2. Цикл Кребса (выделение энергии из питательных веществ):
Железо, магний, марганец, витамины B1, B2, B3, цистеин (предшественник глутатиона), липоевая кислота.
3. Дыхательная цепь переноса электронов (финальный этап выработки АТФ):
Коэнзим Q10, магний, B2, NADH (восстанавливает АДФ до АТФ).
Почему мы теряем энергию?
1. Окислительный стресс и старение
Жизнь вообще процесс энергозатратный. Мы уяснили, что энергия клетки хранится в форме АТФ, которую делают нам митохондрии, но с возрастом митохондрии уже не те и энергии нам начинает не хватать. Митохондрии ухудшают работу, накапливают мутации и производят больше активных форм кислорода (АФК), вызывающих повреждения клеток и снижение энергии. АФК образуется как побочный продукт работы дыхательной цепи при производстве энергии.
Основные защитники митохондрий от окислительного стресса это:
Супероксиддисмутаза (СОД) — фермент, который нейтрализует супероксид, превращая его в перекись водорода. Митохондриальная СОД2 зависит от марганца, а цитозольная СОД1 от меди и цинка.
Каталаза — фермент, который нейтрализует перекись водорода, превращая её в воду и кислород.
Коэнзим Q10 — участвует в выработке энергии в митохондриях и защищает их от повреждений, вызванных АФК.
Витамин Е — защищает клеточные мембраны от окислительного стресса.
Глутатион — ключевой внутриклеточный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы. Митохондрии без него перегрузятся активными формами кислорода и замедлятся. Глутатион тоже теряется в возрастом, но может поддерживаться приёмом его предшественников — глицина и N-ацетилцистеина (NAC), а также альфа-липоевой кислоты и селена.
NAC: польза для здоровья, применение, дозировка.
Добавки и продукты для повышения уровня глутатиона.
2. Негативное воздействие окружающей среды и влияние медикаментов
Внешние факторы (загрязнение и токсины, вредная еда, тем более алкоголь и наркотики) ухудшают работу митохондрий.
Медикаменты, повреждающие митохондрии: парацетамол, некоторые антибиотики, аспирин, НПВС (нестероидные противовоспалительные), противогрибковые (тербинафин, итраконазол, кетоконазол), леводопа (от Паркинсона), статины — блокируя синтез холестерина, снижают уровень CoQ10.
3. Дефицит питательных веществ
Недостаток питательных веществ нарушает работу митохондрий и усиливает окислительный стресс. Когда ключевые компоненты для эффективного производства АТФ, например, коэнзим Q10, в дефиците, митохондрии не могут эффективно переносить электроны через дыхательную цепь, это вызывает их утечку и образование активных форм кислорода.
Симптомы и болезни связанные с дисфункцией митохондрий
✔️ Ранее поседение и поредение волос — нарушение энергетического обмена влияет на волосяные фолликулы, а окислительный стресс ускоряет истощение меланоцитов.
✔️ Ухудшение слуха и зрения.
✔️ Мышечная слабость и быстрая утомляемость — мышцы нуждаются в высоком уровне АТФ.
✔️ Головокружение, мигрени — связано с нарушениями работы нервной системы и энергетическим дефицитом в мозге.
✔️ Морщины, преждевременное старение — митохондрии участвуют в регенерации клеток и защите от окислительного стресса.
✔️ Проблемы с сердцем — сердечная мышца нуждается в постоянной энергии.
✔️ Высокий холестерин — энергетический дефицит может снижать способность печени правильно метаболизировать жиры.
✔️ Диабет второго типа — нарушения энергетического обмена ухудшают чувствительность клеток к инсулину.
✔️ Нейродегенеративные заболевания (Альцгеймера, Паркинсона) — нейроны особенно зависимы от постоянного производства энергии и сбои в работе митохондрий приводят к их повреждению и гибели.
✔️ Проницаемость кишечника — митохондрии поддерживают здоровье кишечного эпителия. При нарушении работы митохондрий, клетки слабеют, разрушаются плотные соединения между ними. Это приводит к изменениям в составе микробиоты — плохие бактерии начинают преобладать, вызывают воспаление, которое ещё больше усугубляет проницаемость. В результате токсины попадают в кровь, это провоцирует системное воспаление и повреждения в других органах и тканях. Диабет, аутоиммунка, ожирение, депрессия могут быть связаны с этим процессом.
Диагностика митохондриальной дисфункции
Повышенный уровень 8-Оксо-2’-дезоксигуанозина (8-OHdG) в моче указывает на усиленный окислительный стресс и повреждение ДНК, включая митохондриальную. Этот маркер используется для оценки общего уровня окислительного повреждения клеток и может отражать риск развития различных заболеваний, включая рак. Однако он не является специфическим маркером рака.
Также 8-OHdG применяется для мониторинга эффективности антиоксидантной терапии и оценки общего уровня окислительного стресса в организме.
Как улучшить работу митохондрий и продлить жизнь
Генетика
Митохондриальная ДНК наследуется по материнской линии и её анализ помогает оценить предрасположенность к некоторым заболеваниям. Оценка здоровья родителей может дать общее представление о генетических рисках. Для более точной картины можно сделать общий анализ генома, который выявляет генетические риски заболеваний.
Здоровый образ жизни и питание
То, что мы едим, напрямую влияет на здоровье митохондрий. Разнообразная полезная еда, антиоксиданты, витамины, белок обязательно. Добавки способны улучшить состояние клеток, замедлить старение, снизить или отсрочить потребность в лекарствах.
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки стимулируют биогенез митохондрий (образование новых). Даже поврежденные митохондрии могут частично улучшить свою функциональность благодаря движению. Регулярная нагрузка снижает риск нейродегенеративных заболеваний и помогает поддерживать эмоциональное здоровье, сжигая избыток стрессовых гормонов и напряжения. Да, и для сохранности мозга тоже нужно качать пятую точку (2016). Силовые тренировки - это ведь не только про мышцы, это вообще про жизнь: сохранять ясную голову, энергию и стрессоустойчивость, чувствовать себя сильным во всех смыслах. Особенно для людей 40+ важно, т.к уже снижается уровень гормонов, замедляется метаболизм и уменьшается мышечная масса. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Чем больше удовольствия приносит физическая активность, тем выше вероятность, что она станет частью вашей жизни, но для этого выбирайте спорт «под себя». Ищите виды активности, которые заряжают вас энергией, вызывают прилив радости и предвкушение. Пробуйте новое и бросайте то, что не заходит, вовремя снимайте зажимы в теле растяжкой и массажем. Гуляйте на свежем воздухе, танцуйте, катайтесь на велосипеде, бейте грушу, прочитайте про танец Буто, который сочетает движения и эмоциональную гармонию.
Снижение токсической нагрузки
Митохондрии чувствительны к токсинам, поэтому важно минимизировать их воздействие через детоксикацию и здоровый образ жизни. Избегайте вредных привычек и пищевого мусора, минимизируйте пластик.
Позитивная когнитивная нагрузка
Новые впечатления и проекты, новые знакомства (особенно после 40 лет) уменьшают вероятность развития возрастных нейродегенераций. Важно о ком-то заботиться и быть нужным (окситоцин).
Добавки для улучшения функций митохондрий и повышения уровня энергии
Основные направления поддержки:
1) Антиоксидантная защита (витамины C, E, кверцетин): снижение окислительного стресса и защита клеток.
2) Минеральная поддержка: восполнение дефицитов, необходимых для выработки энергии.
3) Коферменты (NADH, CoQ10, PQQ, карнитин): участвуют в процессах синтеза АТФ.
4) Пищеварительная поддержка: пробиотики, ферменты.
▪️ Витамин Д: поддерживает иммунитет и гормональную систему, участвует в синтезе энергии. Дозировка по анализам.
▪️ Витамин K-2: Исследования показали, что K2 предотвращает нарушения, связанные с дисфункцией митохондрий. Выбирайте K2-MK7, он дольше циркулирует в крови.
▪️ Витамин C: снижает окислительный стресс, поддерживает иммунитет и синтез коллагена. 500-1000 мг в день.
▪️ Витамин E: предотвращает окисление мембран митохондрий, улучшает работу электронно-транспортной цепи, стимулирует восстановление повреждённых клеток.
▪️ Магний: улучшает сон, поддерживает энергообмен и снижает усталость. Глицинат (на ночь) и/или малат (днем). Малат более эффективен при недостатке энергии. Можно принимать магний постоянно.
▪️ Витамины группы В в активных формах: важны для метаболизма энергии, курс 2 месяца, дополнительно месяц можно пропить Бенфотиамин (жирорастворимый B1) для защиты нервной системы. В12 аденозилкобаламин — лучшая форма для митохондрий.
▪️ Мультивитамины: обеспечивают необходимыми микроэлементами. Принимайте в первой половине дня. Не в одном курсе с витаминами группы В, либо следите за общей дозой витаминов, чтобы не было переизбытка бэшек.
▪️ Омега-3 длительными курсами с перерывами и Масло криля (3-4 месяца): снижает воспаления и поддерживает мембраны клеток. Масло криля содержит астаксантин, который усиливает защиту митохондрий.
▪️ Лецитин: источник фосфатидилхолина для поддержки мембран клеток и митохондрий.
▪️ Убихинол (CoQ10): активная (форма коэнзима Q10) или убихинон. Через 2-3 недели после приёма можно добавить PQQ, он стимулирует рост новых митохондрий. Каждую добавку принимайте 3-6 месяцев. CoQ10 можно принимать постоянно после 40 лет.
▪️ Карнитин: участвует в транспортировке жирных кислот в митохондрии, помогая им производить энергию. Курс 1-2 месяца, утром до еды.
▪️ Глутатион (ацетилглутатион или липосомальный): защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает детоксикацию, помогает восстанавливать другие антиоксиданты. Начинайте с 250-500 мг в день. Курс 2-3 месяца, перерыв и можно повторить. Либо можно попить NAC — прекурсор глутатиона.
▪️ Enada (NADH): мягкий стимулятор, участвует в производстве энергии в митохондриях, увеличивает уровни дофамина, адреналина и норадреналина. Полезен при хронической усталости и высоких нагрузках, только если усталость связана не с СУН, а с митохондриальной дисфункцией, при истощённых надпочечниках может усугубить состояние. Курс 3-4 недели, утром под язык. Следите за самочувствием, чтобы не было переизбытка энергии, который может вызвать тревожность или проблемы со сном.
▪️ R-липоевая кислота: мощный антиоксидант, защищает митохондрии и улучшает их работу. Улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.
▪️ Таурин – поддерживает кальциевый баланс в митохондриях, что важно для их нормального функционирования. Также улучшает здоровье сердца.
▪️ Кверцетин: биофлавоноид с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Поддерживает здоровье митохондрий и уменьшает аллергические реакции, может умеренно снижать уровень кортизола при хроническом стрессе. Часто в баночке сочетается с бромелаином для лучшего усвоения.
▪️ Ресвератрол: антиоксидант, усиливает митохондриогенез и улучшает производительность митохондрий. Хорошо сочетать с PQQ. Может снижать кортизол, поэтому при низком кортизоле стоит быть осторожнее.
▪️ Д-рибоза: поддерживает восстановление АТФ, что особенно важно при хронической усталости. Можно при СУН.
▪️ Гуминовые минералы: восполняют микроэлементы, улучшают усвоение питательных веществ и поддерживают энергообмен. Курс 1-2 месяца. Не обязательны для всех, но полезны при дефицитах и в целом для общего состояния организма.
▪️ Спермидин: играет не последнюю роль в клеточной регенерации, поддержке митохондрий и улучшении аутофагии (естественный процесс обновления клеток). Полезен как часть комплексной поддержки и на начальных стадиях истощения.
▪️ Комплекс для печени: поддержит функции детоксикации и улучшит метаболизм. 3-6 месяцев.
▪️ Псиллиум: улучшает пищеварение, очищает кишечник, поддерживает баланс микрофлоры. Принимать за 30 минут до еды.
▪️ Пищеварительные ферменты: при проблемах с усвоением пищи.
▪️ Препараты HCl (соляная кислота): при низкой кислотности желудка. Либо попробуйте пить пару глотков минералки Ессентуки-17 перед едой. Или альтернативный напиток: полстакана воды + щепотка (или кусочек) имбиря + 2 ч.л лимонного сока + щепотка Гималайской соли.
Отслеживайте своё самочувствие и корректируйте дозировки при необходимости.
Важно понимать, что добавки не защитят, если вы спите 4-5 часов в сутки, едите как попало и что попало, пьете кофе литрами, не пьёте достаточно простой воды, редко бываете на воздухе, работаете как лошадь.
Что такое хронический стресс и как он приводит к истощению надпочечников
Стресс – естественная защитная реакция организма, но его длительное воздействие приводит к хронической гиперактивации стрессовой системы, что со временем истощает резервы организма.
Когда мозг воспринимает стрессовый фактор, гипоталамус посылает сигнал тревоги, активирующий надпочечники. В ответ они выбрасывают в кровь кортизол и адреналин.
Кортизол готовит организм к реакции «бей или беги», т.е мобилизует ресурсы, повышает внимание, ускоряет реакции, улучшает когнитивные функции и физическую выносливость. В крови повышается уровень глюкозы, чтобы обеспечить мышцы энергией. Всё это помогает нам справляться с опасными ситуациями. В то же время организм снижает активность систем, которые в данный момент не нужны (пищеварительная, иммунная, репродуктивная).
Если высвободившаяся глюкоза и жирные кислоты не используются организмом для физической реакции на стресс, то они начинают накапливаться и со временем это приводит к жировым отложениям в области талии, внутренних органов и на стенках кровеносных сосудов.
Уровень кортизола должен снижаться после стресса, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться. При кратковременном стрессе эта система работает слаженно, но при постоянном напряжении организм остается в состоянии боевой готовности. Лимбическая система воспринимает это как угрозу и продолжает стимулировать выработку кортизола. Скажем, вы боитесь какого-то предстоящего события и постоянно думаете о нем, соответственно организм ежедневно вырабатывает больше кортизола. К событию вы уже эмоционально и физически истощенны. Или если вы часто злитесь и нервничаете, организм буквально топит вас кортизолом.
Хронический стресс ускоряет старение и способствует развитию многих болезней, подавляет иммунитет (кортизол крадет белок из мышц и органов), замедляет пищеварение (переварим пищу потом, когда будет спокойней) и репродуктивную систему (выживание важнее размножения).
Лимбическая система заставляет нас реагировать на любые триггеры, выполняя роль защитника, анализируя потенциальные угрозы и показывая нам в голове тревожные картинки. Если вы находитесь в постоянном состоянии тревоги, она ещё больше усугубляет ситуацию. Чтобы прервать этот цикл, применяйте отвлекающие методы, например, можно хлопнуть себя резинкой по запястью, попрыгать, отжаться или потягать тяжести - подойдет любое переключение внимания.
Адреналин хорошо сбрасывается средней интенсивности нагрузкой, планкой, ходьбой в темпе. Я на адреналиновых всплесках одной рукой поднимала выше головы тяжеленный стул, который в обычной ситуации было не легко просто переставить.
Имейте ввиду, последствия стресса накрывают не сразу, а спустя несколько дней или недель. Когда вы уже подзабыли, «вдруг» начинается психосоматика, «внезапно» садится иммунитет, выскакивает герпес, заболевает горло или случается паническая атака, аллергия может обостриться (2024). Поэтому важно помогать себе во время и после стресса, чтобы защититься сразу и чтобы не накрыло потом.
При хроническом стрессе надпочечники сначала вырабатывают много кортизола, но со временем их ресурсы истощаются. Это приводит к дисрегуляции суточных ритмов: высокий уровень кортизола вечером мешает засыпанию, а низкий уровень утром вызывает хроническую усталость и апатию. Это состояние называют синдром усталых надпочечников (СУН), хотя в медицине этот термин спорный. СУН не заболевание, а последствие, к которому привели стресс-факторы. Надпочечники не справляются с выработкой нужного количества гормонов и уровень кортизола либо хаотично скачет, либо остается пониженным. При этом анализы часто не показывают отклонений, а симптомы налицо.
Признаки перегрузки надпочечников: тревожность без видимых причин, нервозность, дрожь, головокружение, тошнота, потливость, панические атаки, вспышки гнева и повышенная эмоциональная чувствительность. Человек начинает воспринимать любое событие как катастрофу. Нарушается способность расставлять приоритеты и рационально оценивать ситуацию, человек тратит силы на мелочи вместо того, чтобы решать важные дела. Все признаки нарушенного баланса между симпатической системой (бей или беги) и парасимпатической, отвечающей за расслабление и восстановление. Формируется замкнутый круг: стресс —> истощение ресурсов —> снижение устойчивости —> уязвимость и усиление стресса —> ещё большее истощение.
Когда стрессовая реакция становится такой деструктивной и неконтролируемой, это может привести к серьёзным заболеваниям, таким как диабет, тромбоз, инсульт, инфаркт, аритмии, аллергии, иммунодефицит, бесплодие, эректильная дисфункция, ранняя менопауза, остеопороз, гипотиреоз, бессонница, депрессия, ожирение, анорексия и др.
Стадии стресса
1. Тревога: мобилизация адаптационных возможностей организма в ответ на стрессовые факторы. Повышение кортизола и катехоламинов (адреналин, норадреналин).
2. Восстановление: возвращение к нормальному уровню гормонов после устранения стрессовых факторов и после отдыха.
3. Резистентность/ напряжение: стадия повышенной устойчивости к стрессовым факторам, если стресс продолжается. Уровень кортизола постоянно высокий, а DHEA — нормальный или сниженный.
4. Истощение: организм утрачивает способность защищаться от стрессовых факторов, увеличивается риск серьезных заболеваний. Снижение DHEA и кортизола.
Что является стрессом для нашего тела?
Мы знаем, что вызывает стресс у психики, но забываем о факторах создающих нагрузку на тело. А СУН возникает не только в ответ на эмоциональные переживания. Если у вас более 3-х постоянных источников стресса из списка ниже — вы под риском развития СУН.
✔️ Эмоциональный стресс
• Гнев, страх, депрессия, чувство вины.
• Реальные или даже иллюзорные неудачи на жизненном пути: потеря собственности, зависть, измена, ревность, недооцененность, профессиональное выгорание.
• Токсичные отношения с кем бы то ни было. Главный маркер с такими людьми — реакция тела, оно сигналит быстрее, чем разум.
• Социальная боль: позор, предательство, утрата, оскорбление, исключение из группы, одиночество, горе.
• Отсутствие поддержки и дружеского плеча на котором можно поплакать.
✔️ Когнитивная перегрузка
• Чрезмерный поток информации: соцсети, новости, многозадачность перегружают нервную систему.
• Неопределенность, которая читается нейросетями как сигнал опасности и запускает тревожность и страхи.
• Хронические раздражители, например, постоянный ремонт у соседей или шум на улице.
✔️ Физиологические факторы
• Хроническая усталость, постоянные боли, стабильный физический дискомфорт.
• Воспаление в организме, любые инфекции (например, кариес, тонзиллит), хирургические вмешательства. При хроническом воспалении, даже не сильном, страдают высшие психические процессы (мышление, принятие решений), поведение смещается в сторону тревожно-депрессивного взгляда на мир.
• Недостаток качественного сна.
• Тяжелая физическая нагрузка без достаточного восстановления.
• Воздействие токсинов и тяжёлых металлов, неблагоприятная экология.
✔️ Питание и метаболизм
• Глютен и другие пищевые триггеры (при непереносимости).
• Чрезмерное потребление сахара, кофеина, фастфуда.
• Нарушение усвоения питательных веществ (мальабсорбция) или проблемы с пищеварением.
✔️ Несоответствие образа жизни личным особенностям
• Когда мы идем наперекор своему характеру, например, например, если мягкий человек вынужден быть агрессивным и напористым, это вызывает у него постоянное вегетативное возбуждение (учащенный пульс, потоотделение, мышечное напряжение).
Как восстановиться после стресса
В детстве нам всем говорили: ложись в 10, делай зарядку, ешь мясо, овощи, тогда это казалось занудством, но на самом деле то, что решает проблему — просто, недорого, всем по силам и не требует ничего, кроме ежедневных рутинных действий, которые доступны большинству людей.
✔️ Восстановление начинается с заботы о теле: сначала базовые потребности (еда, сон, движение), затем можно фокусироваться на духовных аспектах, чтобы находить смысл и выбирать цели.
✔️ Важен баланс между телесным, когнитивным и духовным. Если перегружать ум, не давая телу достаточного движения и отдыха, это приведет к дисбалансу. Физическая активность помогает разгрузить голову, особенно когда стресс вызван внешними обстоятельствами.
✔️ Слушайте своё тело и если нужно, устраивайте себе дни полного покоя. Усталость и болезни — это сигналы организма, что нужно замедлиться. Если заболели или травмировались — отдыхайте, больше спите, пусть организм направит ресурсы на выздоровление и регенерацию. Методы самосканирования, когда вы обращаете внимание на физические ощущения в теле, помогут восстановить связь с телом.
✔️ Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитации (останавливать поток негативных мыслей), йога нидра (глубокое расслабление и сканирование тела вниманием, расслабляя одну часть тела за другой), массаж, баня, музыка/ мантры для успокоения, пение (хоровое, кстати отлично), рисование. Мне помогают прогулки на природе, ванна с солью Эпсома, релаксация по Джекобсону (поочерёдное напряжение и расслабление мышц), лёгкая растяжка перед сном.
✔️ Снимите напряжение: расслабьте руки, ноги, встряхните их. Задержите дыхание перед вдохом, это может нормализовать баланс углекислого газа и кислорода. Если чувствуете вялость, попробуйте быстрое поверхностное дыхание, как будто вы запыхались. Дышите так не более 30 секунд, чтобы взбодриться, но если такое дыхание усиливает тревожность - это пока не ваше.
✔️ Смех полезен — смотрите комедии, общайтесь с людьми, которые вас радуют. Да и поплакать если хочется, не надо сдерживаться — отболело и напряжение сняли.
✔️ Важно осознавать свои эмоции и потребности, поскольку в состоянии хронического стресса эти аспекты часто игнорируются.
Как предотвратить стресс
✔️ Устраните стресс-факторы
Автоматизируйте рутинные дела, передайте часть обязанностей, если это возможно. Выполняйте одно дело за раз и делайте регулярные перерывы. Не откладывайте/не избегайте решения или действия, если только ваше эмоциональное состояние не на пределе.
✔️ Будьте гибкими
Жесткость может усиливать напряжение. Не настаивайте на мелочах, ищите компромиссы.
✔️ Если чувствуете, что начинаете нервничать или тратить энергию на бессмысленные мысли и действия, остановитесь и вспомните, что важно беречь свои ресурсы, ваша энергия — вам; важно беречь и свою красоту и не делать себе кортизольное опухшее лицо.
✔️ Найдите радость в повседневности
Делайте то, что приносит удовольствие, но не вредит здоровью.
✔️ Стремитесь к порядку
Поддерживайте чистоту и порядок в доме и на рабочем месте. Установите режим дня, планируйте дела так, чтобы избежать авралов и суеты, погасите долги и завершите незаконченные дела — это снизит тревожность и добавит ощущение контроля.
✔️ Находите время для отдыха
Не работайте на износ, это путь к выгоранию.
✔️ Воспринимайте всё проще
Жизнь несправедлива, в ней всегда найдутся
✔️ Ведите дневник
Записывайте, что помогает вам чувствовать себя лучше, а что вызывает дискомфорт, это поможет лучше понять себя и свои потребности. Ведение дневника — один из признанных методов саморефлексии и улучшения эмоционального состояния, анализ своих реакций и триггеров помогает лучше управлять стрессом.
✔️ Снимайте мышечное напряжение
С помощью растяжек или мышечной релаксации по Джекобсону — попарно напрягая и расслабляя разные группы мышц (можно найти руководства на YouTub, Rutub).
✔️ Делайте перерывы в сидячей работе
Встаньте, закройте глаза и сосредоточьтесь на физических ощущениях. Начните с макушки и постепенно двигайтесь вниз, к ступням, ищите где есть напряженность, дискомфорт или боль. Эти ощущения крадут силы и часто вызваны неудобным положением или сжиманием челюстей, когда вы в напряжении. Заметили — расслабьте напряженные участки и смените положение.
✔️ Психологическая релаксация и настройка на позитив
Дыхательные упражнения и медитации помогают снизить уровень адреналина и кортизола, уменьшить активность центров, отвечающих за негативные эмоции. Даже простое «дыхание по квадрату» перенаправляет нервные импульсы в позитивное русло. Главное — регулярно тренировать навыки релаксации и саморегуляции, чтобы они стали привычкой.
Привычка к негативному настрою продлевает выбросы кортизола и других гормонов стресса (1, 2). Фокусируйтесь на хороших аспектах жизни. Мысли и планы формируют ментальный настрой, который влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние, вообще для нас состояние благодарности самое благоприятное. В жизни и так хватает стрессов, зачем добавлять ещё злыми переживаниями. Радость жизни — это ценность, а незастревающая психика и умение восстанавливать себя — ключ к спокойной и счастливой жизни.
Важно: когда попытки следить за дыханием, наоборот, выбивают в тревожное состояние — это следствие длительной жизни на высоком кортизоле. Сначала сон, питание, режим, умеренная физическая нагрузка, йога-нидра, время и терпение.
Забота о себе — ваша ответственность. И надо зарубить себе на носу, что вы — это то, что вы делаете для себя, а не то, что о себе воображаете. Ваши действия формируют реальность и влияют на всё в жизни.
Надпочечники и их функции
Надпочечники расположены в верхней части каждой почки. Они производят более 50 гормонов, включая кортизол и адреналин. Кортизол регулирует уровень глюкозы, участвует в обмене веществ, цикле сна-бодрствования, снижает воспаление и поддерживает нормальное давление. Это не только гормон стресса, но и гормон жизни и бодрости.
Альдостерон контролирует баланс натрия и калия, влияя на водно-солевой баланс и, как следствие, на артериальное давление.
Связь надпочечников с митохондриями
Синтез стероидных гормонов в надпочечниках начинается в митохондриях: холестерин преобразуется в прегненолон — предшественник кортизола, ДГЭА, тестостерона, эстрогенов и прогестерона. Если митохондрии функционируют плохо, это снижает гормональный синтез.
Почему многие женщины испытывают недостаток прогестерона. Прогестерон и кортизол синтезируются из холестерина. Во время стресса организм отдаёт приоритет производству кортизола, из-за чего остается меньше ресурсов для синтеза прогестерона. Кроме того, при необходимости надпочечники могут использовать уже имеющийся прогестерон для производства кортизола.
Недостаток прогестерона, в свою очередь, может привести к преобладанию эстрогенов (диспропорции между эстрогенами и прогестероном), особенно их плохих метаболитов.
Прогестерон участвует в синтезе тестостерона, а также косвенно влияет на баланс альдостерона. При повышенной потребности организма в этих гормонах запасы прогестерона могут снижаться.
Стадии истощения надпочечников (СУН) и симптомы кортизольного дисбаланса
Проблемы с надпочечниками важно оценивать комплексно, в том числе по симптомам, поскольку анализы не всегда своевременно отражают изменения. При нормальном уровне кортизола человек просыпается с утра бодрым, сохраняет стабильный уровень энергии днём и устает пропорционально нагрузке.
1-2 стадия истощения надпочечников (гиперкортизолемия: повышенный кортизол)
Преобладает активность надпочечников, связанная с избыточной выработкой кортизола. На первой стадии, во время стресса, организм еще справляется и после отдыха наступает улучшение, на второй — кортизол стабильно повышен, проявляется гиперактивностью, тревожностью, организм уже настаивает на более продолжительном отдыхе, а если не прислушаться, то можно заболеть и слечь в постель. В этот период вокруг талии грозит появиться «спасательный круг», на лице — отёки, а тяга к сладкому и стимуляторам возрастает. Симптомы:
✔️ Повышенная тревожность, чрезмерная реакция на стресс, потребность в длительном восстановлении после даже незначительных стрессов.
✔️ Усталость, раздражительность, склонность к драматизации.
✔️ Недостаток энергии, медлительность и вялость, требуется больше усилий на повседневные дела.
✔️ Проблемы с памятью и концентрацией, трудности с усвоением новой информации.
✔️ Тахикардия, дрожь/озноб при стрессе (на любой стадии СУН). Тахикардия так же может быть при низком кортизоле из-за нарушений электролитного баланса или гипотонии. Анемия тоже может быть причиной тахикардии.
✔️ Снижение либидо и половых гормонов.
✔️ Ослабление иммунитета, частые инфекции.
✔️ Боязнь холода или/и непереносимость жары.
✔️ Потеря мышечной массы и силы: кортизол в избытке стимулирует катаболизм белков (распад), чтобы обеспечить организм глюкозой при стрессе. Это приводит к уменьшению мышечной массы и силы;
✔️ Высокое давление: кортизол влияет на сосудистый тонус и задержку натрия.
✔️ Набор веса в области живота и талии и трудности с его потерей.
✔️ У женщин усиление симптомов ПМС и нерегулярные менструации (может быть при любой стадии истощения).
✔️ Повышенный рост волос на теле (гиперандрогения).
✔️ Проблемы с кожей. Жирность, акне, красные стрии (растяжки) из-за разрушения коллагена, склонность к синякам, медленное заживление ран, запах тела.
✔️ Повышенная потливость (подмышки, холодные ладони и ступни).
✔️ Гипергликемия, дисгликемия: избыточный кортизол стимулирует выработку глюкозы, это может привести к повышенному уровню сахара в крови и нарушению углеводного обмена (дисгликемии).
✔️ Повышенный уровень триглицеридов. Может быть связан не только с кортизолом, но и с общим состоянием организма, включая питание и метаболизм.
✔️ Остеопения: снижение плотности костной ткани из-за усиленного выведения кальция.
Во время длительного хронического стресса, надпочечники начинают адаптироваться и перестраиваться, могут увеличиться в размере. Эта стадия порой длится месяцы и годы. Если стресс сильный и продолжается долго — наступает истощение, которое влечёт за собой гормональный дисбаланс, системную дисфункцию (бессонница, инфекции, депрессия), панические атаки, головокружения из-за скачков сахара в крови. Уровень энергии критически падает.
3-4 стадия истощения надпочечников (пониженный кортизол)
На третьей стадии уровень кортизола начинает снижаться, на четвертой — он критически снижен, что приводит к серьезным сбоям в работе организма. При низком уровне кортизола организм не способен справляться со стрессом. Также снижен прегненолон — «мать» всех гормонов, которые из него образуются, он повышает энергию, улучшает настроение, память, устойчивость к стрессу.
Многие из перечисленных симптомов (фибромиалгия, выпадение волос, гипогликемия) могут быть связаны не только с надпочечниками, это может быть дефицит железа, диабет, проблемы с щитовидкой. Вообще если надпочечники слабые, часто наблюдается нарушение функции щитовидки, а недостаточно активная щитовидная железа усугубляет усталость надпочечников.
✔️ Чувство постоянной усталости, фибромиалгия, боли и слабость в мышцах и суставах, боли в пояснице, спине или шее, неуклюжесть. Эти симптомы связаны с хроническим воспалением, нарушением восстановления тканей и низким кортизолом, который участвует в регулировании воспалительных процессов. Также они могут быть следствием общего истощения организма или других заболеваний.
✔️ Эмоциональная нестабильность: люди на поздних стадиях истощения очень чувствительны к стрессу. Развивается раздражительность, нетерпимость, ангедония (неспособность получать удовольствие от жизни). Антидепрессанты в таких случаях часто оказываются неэффективными, поскольку причина в дефиците кортизола, а не в недостатке серотонина.
✔️ Нарушение суточных ритмов: утром человек чувствует себя обессиленным, нуждается в стимуляторах (кофе, чай), днем испытывает сонливость, а к вечеру у него трудности с засыпанием. Ночью может просыпаться в состоянии тревоги, это связано с тем, что кортизол, который поддерживает уровень сахара, недостаточно вырабатывается и организм компенсирует это выбросом адреналина и норадреналина. Человек называет себя «совой», хотя на самом деле это результат гормонального дисбаланса.
✔️ Физическое истощение и потеря веса: при дефиците кортизола организм неспособен поддерживать нормальный обмен веществ, что приводит к общему изнурению, похудению, выраженной усталости. Характерны усталое лицо, покраснение глаз, головокружение, шум в ушах, трудно делать физические упражнения. Физическая активность уже не сказывается положительно на уровне энергии. На поздней стадии человек практически нетрудоспособен. Сильное снижение веса также может быть связано с болезнью Аддисона, заболеваниями ЖКТ, онкологией и другими серьезными состояниями.
✔️ Потеря мышечной массы: недостаток кортизола нарушает регуляцию белкового обмена, что приводит к потере мышечной ткани из-за неспособности организма поддерживать анаболические процессы (восстановление и синтез мышц).
✔️ Частые инфекции и постоянные воспалительные процессы: надпочечники играют важную роль в иммунной системе и их истощение может привести даже к аутоиммунным заболеваниям. Люди на поздних стадиях истощения надпочечников могут болеть долго и с огоньком. Кстати, сочетание низкого уровня кортизола и повышенных уровней галектина-1 и IL-8, связано с риском затяжного постковидного синдрома. Но и сам по себе низкий кортизол предсказывает, что у человека будет длинный постковидный хвост.
✔️ Снижение температуры тела: если утром температура ниже 36,3°C, это может указывать на низкий уровень кортизола.
✔️ Пониженное артериальное давление: низкий кортизол снижает сосудистый тонус. Появляется мерзлявость, головокружение, потемнение в глазах и мушки при смене положения тела, может наблюдаться учащенное сердцебиение и аритмия. Аюрведа рекомендует при пониженном давлении рассасывать кристаллик гималайской соли или добавлять её в питьевую воду (1/4 ч.л на 1 л). Это помогает регулировать давление и уменьшать отёки, но при наличии сердечно-сосудистых заболеваний такой метод требуют осторожности.
✔️ Выпадение волос: недостаток кортизола и андрогенов приводит к ослаблению волосяных луковиц, волосы начинают истончаться и выпадать, в том числе и на теле.
✔️ Сухость и истончение кожи, шелушение, дерматиты, аллергии: при низком кортизоле снижается секреция кожного сала и уменьшается выработка коллагена. Могут быть синяки под глазами и около переносицы, сухие ладони и подушечки пальцев.
✔️ Гипогликемия (низкий сахар): низкий уровень кортизола затрудняет поддержание стабильного уровня сахара в крови, это проявляется слабостью, лихорадкой, головокружением, чувством тревоги, раздражительностью + желанием съесть сладкое или высококалорийное. На сладкое поджелудочная железа реагирует потоком инсулина. Скачки инсулина без физ. нагрузки = инсулинорезистентность и риск развития диабета. Ну и ночная гипогликемия, когда кортизол падает, в ответ организм выбрасывает адреналин и норадреналин, что вызывает внезапное пробуждение и спать больше не хочется, хотя глубокий сон нарушен.
✔️ Гипонатриемия (низкий уровень натрия, связанный с дефицитом альдостерона) может привести к дисбалансу жидкости в организме.
✔️ ЖКТ-проблемы: тошнота, боли, диарея и запоры. Связано с нарушением регуляции воспаления и обмена веществ.
✔️ Потемнение кожи (гиперпигментация): особенно на участках, подверженных трению (локти, колени, шея). Связано с повышением уровня АКТГ.
✔️ Тяга к соленой, сладкой и жирной пище: организм пытается компенсировать дефицит натрия и энергии.
Снижение уровня коллагена: При хронически высоком кортизоле кожа теряет упругость и становится тоньше из-за увеличенного распада коллагена. При низком уровне кортизола уменьшается синтез коллагена, что также приводит к истончению кожи и снижению её способности к регенерации. И так, и так плохо.
Светочувствительность тоже может наблюдаться на разных стадиях, но чаще на поздних из-за дисбаланса натрия и калия, вызванного нарушением функции альдостерона.
Домашний тест для оценки состояния надпочечников:
Этот тест может указывать на проблемы с регуляцией давления, в том числе связанные с надпочечниками.
Постуральная (ортостатическая) гипотензия — это падение артериального давления при быстром переходе из положения лёжа в положение стоя. Надпочечники играют важную роль в регуляции давления, т.к они выделяют гормоны (альдостерон), которые помогают поддерживать баланс электролитов и объём крови. Если надпочечники работают плохо, организм может иметь проблемы с поддержанием нормального давления при смене позиций.
Как проводят тест:
1. Сначала измеряют давление в положении лёжа после 5 минут покоя.
2. Затем человек встаёт, и давление снова измеряют.
В норме резких изменений быть не должно, повышение АД после вставания — нормальная реакция. Если при вставании давление оказалось ниже, есть подозрение на снижение функции надпочечников. Тест лучше проводить утром и вечером.
Также причины постуральной гипотензии могут быть от обезвоживания, сердечно-сосудистых проблем, дисфункции вегетативной нервной системы.
Анализы и диагностика надпочечниковой усталости
Синдром уставших надпочечников развивается постепенно, поэтому его трудно распознать. На поздних стадиях наблюдается также недостаток прегненолона.
1. Общий анализ крови
2. Кортизол
Анализы крови на кортизол часто бесполезны, его уровень меняется в течение дня. Анализ кортизола по слюне — более точный метод. Для этого слюна собирается 4 раза в день в специальные контейнеры (доступны в аптеках):
Утро: 7:00-9:00,
Обед: 11:00-13:00,
День: 15:00-17:00,
Вечер: 22:00-24:00, не менее чем через час после ужина.
На всех пробирках напишите точное время сбора. Рекомендуется повторить сбор в течение трёх дней для более точной картины.
Норма: Уровень кортизола максимален утром после пробуждения и минимален перед сном. Оптимально, если утренний уровень кортизола немного выше, а вечерний - немного ниже референсных значений.
Интерпретация уровней кортизола
▫️ Уровень кортизола утром показывает пиковую выработку этого гормона. Чем ниже утренний кортизол, тем сильнее истощены надпочечники. На ранних стадиях стресса он повышен и его уровень может долго оставаться высоким, особенно если организм компенсирует это повышением ДГЭА.
▫️ Дневной уровень кортизола отражает адаптивные способности организма к стрессу. Первым изменяется при потере адаптационных возможностей.
▫️ Вечерний уровень кортизола — показатель, насколько хорошо надпочечники справляются с восстановлением в конце дня. Высокий вечерний кортизол говорит о дефиците ресурса у надпочечников.
При сборе слюны фиксируйте своё самочувствие (усталость, тревожность, тахикардия), это поможет интерпретировать результаты.
Если вы принимаете гормоны (ДГЭА, прегненолон), результаты анализа могут быть искажены. Рекомендуется подождать около трёх месяцев после отмены препаратов перед сдачей анализов. И избегайте стресса накануне сдачи.
3. Соотношение кортизола и ДГЭА (DHEA)
Позволяет оценить состояние работы надпочечников и стадию их истощения.
ДГЭА действует как противовес кортизолу, подавляя его избыток.
Идеальное соотношение кортизола к ДГЭА: 5:1–6:1, может немного варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Если соотношение нарушено и кортизол значительно преобладает над ДГЭА (10:1 и выше), это указывает на хронический стресс или истощение надпочечников.
▫️ Нормальные уровни кортизола и ДГЭА не исключают надпочечниковую усталость, особенно на ранних стадиях.
▫️ Высокий уровень кортизола и нормальный или низкий ДГЭА — показатель стресса и ранней стадии усталости надпочечников. Если уровень ДГЭА снижается, это может свидетельствовать о том, что надпочечники уже начинают испытывать дефицит энергии для выработки обоих гормонов.
▫️ Высокий кортизол и высокий ДГЭА могут быть связаны с хроническим стрессом, поскольку организм активно работает, вырабатывая кортизол в ответ на стрессовые ситуации, а ДГЭА может быть повышен как попытка сбалансировать его воздействие.
▫️ Низкие уровни кортизола и ДГЭА характерны для поздних стадий СУН, когда надпочечники уже не могут адекватно реагировать на стрессовые сигналы и вырабатывать нужные гормоны.
4. Диагностика щитовидной железы
Анализы на ТТГ (оптимальный уровень — ниже 2), Т4 свободный, Т3 свободный, RТ3 (обратный Т3). Если есть гипотиреоз или субклинический гипотиреоз, нужно работать с надпочечниками и стрессом.
5. Дополнительные анализы
Рекомендуется проверить уровень витамина Д, глюкозу, гликированный гемоглобин, пролактин, эстрадиол, прогестерон, натрий и калий, адренокортикотропный гормон (АКТГ). Все назначения анализов обсуждайте с врачом.
Добавки при гиперкортизольности (высокий кортизол), 1-2 стадия
Основная цель — успокоить организм, помочь печени вывести избыток кортизола и поддержать надпочечники и мозг.
Помните, что наиболее подверженна влиянию стрессовых гормонов область гиппокампа, отвечающая за формирование долгосрочной памяти и эмоциональных реакций. В начале острого стресса наблюдается кратковременное улучшение памяти, чтобы мы могли быстро сориентироваться и вспомнить/ запомнить, что нам поможет в данной ситуации. Но при хроническом стрессе и высоком кортизоле, гиппокамп начинает работать хуже.
▪️ Магний: расслабляет мышцы, улучшает сон, помогает в выработке АТФ, поддерживает нервную систему. Этот минерал очень важен для здоровья надпочечников и восстановления организма, особенно при стрессе — стресс это всегда дефицит магния. Используйте магний цитрат или глицинат, а также магниевые ванны или масла, доза 400-600 мг, если появляется жидкий стул, значит нужно уменьшить. Магний — базовая добавка, можно принимать практически постоянно.
▪️ Омега-3: улучшает эластичность клеточных мембран, снижает воспаление и благотворно влияет на состояние при депрессии, тревоге и СУН. Можно принимать длительно, иногда делая перерывы.
▪️ Витамин C: поддерживает работу надпочечников и помогает организму справляться с воспалительными реакциями. Витамин С очень важен, он как и магний мгновенно расходуется при стрессе. Принимайте его в первой половине дня.
▪️ Витамин D3: регулирует уровень инсулина и способствует синтезу стероидных гормонов, поддерживает иммунку и здоровье в целом. Дозу нужно корректировать в зависимости от анализов.
▪️ Йод: важен для правильной работы щитовидки, которая тесно связана с состоянием надпочечников. Дефицит йода (и селена) может усугубить симптомы усталости и сниженного метаболизма, особенно при гипотериозе. При аутоиммунном тиреоидите (Хашимото) добавки йода могут быть вредны, следует проконсультироваться с врачом.
▪️ Витамины группы B: курс 2 месяца, перерыв и можно повторить. Thorne, Базовый комплекс витаминов группы B
▪️ Пантетин: помогает снизить кортизол за счет регуляции работы надпочечников и липидного обмена. Принимайте до еды, курс 1-2 месяца. При низком уровне кортизола, напротив, применение пантетина может ухудшить ситуацию, так как он может дополнительно подавлять активность надпочечников, которые и так испытывают недостаток функции. Вместо пантетина при низком кортизоле рекомендуется пантотеновая кислота (витамин B5), она поддерживает баланс кортизола. Недостаток пантотеновой кислоты может привести к снижению уровня гормонов надпочечников. Jarrow Formulas, Пантетин, 450 мг, NOW Foods, Пантотеновая кислота, 500 мг.
▪️ Коэнзим Q10, PQQ: для улучшения энергетического обмена и снижения окислительного стресса.
▪️ Фосфатидилсерин: для снижения кортизола, особенно если он повышен вечером. Поможет улучшить качество сна. 200 мг вечером, при необходимости увеличить до 300 мг, курс месяц. Лецитин (комплекс фосфолипидов) можно пить длительно, если нет противопоказаний.
▪️ Релора: для снижения кортизола и снятия стресса, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшает тягу к еде. Принимайте 1-2 раза в день до еды. Релора может быть не нужна, если уровень кортизола не слишком высок и если нет постоянного желания что-то съесть. Swanson, Релора, 250 мг.
▪️ Хром (500 мкг): стабилизирует уровень сахара, что важно при СУН. Принимайте 1-2 раза в день. Thorne, Пиколинат хрома, 500 мкг.
▪️ L-Теанин: помогает адаптироваться к стрессу, может успокоить или, наоборот, взбодрить, в зависимости от потребности. Улучшает концентрацию и снижает беспокойство. Принимайте 2 раза в день за 30 минут до еды. Теанин можно использовать по мере необходимости, подробнее о нем здесь.
▪️ Священный базилик (тулси): адаптоген, помогающий снизить уровень кортизола и соответственно тревогу и стресс. Принимайте за 30 минут до завтрака или в момент нервозности, курс 1-2 месяца. Можно заменить на другие адаптогены, например, ашваганду или родиолу, особенно если стресс сопровождается усталостью. Ашваганда регулирует уровень кортизола — снижает если его много и повышает, если недостаточно. Для гипертоников дозы ашваганды должны быть крайне низкими, либо проконсультироваться с врачом. Organic India, Тулси-священный базилик и чай Тулси.
▪️ Мелисса: успокаивает нервную систему, улучшает сон. Принимать на ночь. Не является обязательной добавкой, если нет проблем с засыпанием. Herb Pharm, Мелисса, без спирта.
▪️ Комплекс для печени: помогает организму выводить токсины, поддерживает функции печени при переработке кортизола. Принимать с едой. Может быть заменен на индивидуально подобранные травы и добавки (силимарин). Futurebiotics, Detox, ежедневная поддержка печени.
▪️ Поддержка пищеварения (при необходимости: ферменты, бетаин). Ферменты помогают при нарушении пищеварения, которое часто встречается при усталости надпочечников. Они не обязательны для всех, их нужно принимать при необходимости после консультации с врачом. Стресс вызывает нарушения в составе микрофлоры, пробиотики нужны обязательно (Lactobacillus sp, Bifidobacterium), они нормализуют уровень гормонов стресса — здоровая микрофлора кишечника очень важна.
▪️ Таурин, мио-инозитол, альфа-липоевая кислота: для восстановления и нормализации работы нервной системы и обменных процессов, приём следует дозировать в зависимости от состояния.
Что можно купить в аптеке:
Супренамин: только для 1-2 стадии, поскольку при поздних стадиях может быть ухудшение. Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом! Супренамин восстанавливает клеточную структуру тканей, нормализует гормональный обмен. Поддерживает работу надпочечников при высоких и длительных нагрузках. Способствует повышению выносливости и снижению утомляемости при тяжелых физических нагрузках. Курс 10–14 дней, повторный через 3–6 месяцев.
НЕ нужно принимать все добавки одновременно. Основные при гиперкортизольном типе - помогающие снизить уровень кортизола (релора, фосфатидилсерин), стресс (базилик, теанин), поддерживающие пищеварение. Важно подбирать добавки в зависимости от симптомов, уровня кортизола и индивидуальной реакции.
При гиперкортизоле избегайте стимуляторов: кофе, чай и конечно энергетиков, которые и здоровым то людям нельзя.
Избегайте интенсивных нагрузок, подходят прогулки на свежем воздухе.
Добавки при истощении надпочечников (низкий кортизол), 3-4 стадия
На поздних стадиях СУН люди могут столкнуться с полным дисбалансом кортизола. Основная цель — поддержать работу надпочечников и улучшить общее состояние, повысить уровень энергии. Поскольку на поздних стадиях организм может давать обратные реакции, начинать добавки нужно с низких доз и постепенно их увеличивать, вводить добавки постепенно и отслеживать реакцию. Жидкие формы добавок возможно будут предпочтительней.
▪️ Витамины группы В в метилированной форме (через час после еды): для поддержания энергетического обмена и нервной системы.
▪️ Витамин B1: улучшает метаболизм жиров и углеводов, способствуя увеличению энергии. В аптеке Корилип (свечи ректальные с активной формой B1) или Энерион (сульбутиамин) с усиленной биодоступностью для мозга.
▪️ Мультвитамины: поддерживают общее здоровье и снабжают организм витаминами и минералами. Не принимать одновременно в курсе с комплексом витаминов группы В, чтобы не было переизбытка B.
▪️ Витамин С (липосомальный, аскорбат натрия): надпочечники содержат высокие концентрации витамина С, именно там он наиболее необходим, потому что является ключевым катализатором производства надпочечных гормонов. Принимайте в первой половине дня. Доза 500-2000 мг в день, высокие дозы разносите по дню.
▪️ Витамин Д: иммунитет и гормональный баланс. Принимать по результатам анализов.
▪️ Магний (на ночь): улучшает сон, снижает стресс и поддерживает нервную систему. Выбирайте глицинат, малат или цитрат.
▪️ Лецитин (холин, инозитол): поддерживают нервную систему и обмен веществ.
▪️ Коэнзим Q10 (СоQ10): 200-300 мг. Особенно полезен людям с сердечно-сосудистыми проблемами. + PQQ для улучшения митохондриальной функции. В аптеке можно купить Коэнзим композитум и Убихинон композитум - это гомеопатические препараты, 2-3 инъекции в неделю.
▪️ L-Карнитин (1500-3000 мг до еды): улучшает метаболизм жиров и поддерживает выработку энергии в клетках. Начинать с 500 мг натощак и постепенно увеличивать. Полезен при усталости, курс 3-4 месяца. У некоторых людей L-Карнитин может вызывать нервозность, если дозировка слишком высока.
▪️ Цитруллин: для снятия сосудистого спазма и улучшения кровообращения, особенно при низком кортизоле. Если появляются симптомы гипераммониемии (запах аммиака от мочи или кала, круги под глазами, туман в голове), принимайте 2 грамма цитруллина. В аптеке — Стимол.
▪️ Тирозин: важная аминокислота для синтеза дофамина и норадреналина, помогает повысить энергию и концентрацию. Принимать за 30-40 минут до еды, 500-1000 мг. Подходит при низкой энергии и усталости, но следует избегать при тревожности и высоком давлении.
▪️ Комплекс для печени: поддерживает детоксикацию и работу печени. Принимайте с едой.
▪️ Пчелиная перга и пыльца: Высокопитательные продукты для поддержки гормонального синтеза. Принимайте до еды.
Дополнительные добавки, по необходимости
▪️ Гуминовые минералы: источник микроэлементов, поддерживающих обмен веществ. Принимайте до еды. Morningstar Minerals, Inner Vitality, фульвовые/гуминовые минералы, 946 мл.
▪️ Д-рибоза: Для поддержки уровня энергии и синтеза АТФ. Принимать 1-2 порции в день, особенно если вы чувствуете усталость или состояние гипогликемии.
▪️ Псиллиум (семена подорожника): источник клетчатки для улучшения пищеварения и поддержания здоровья кишечника. В аптеке - фитомуцил. Пейте на ночь.
▪️ Корень солодки: вводите его через 3-4 недели после начала приема основных добавок, когда почувствуете улучшение. Он поддерживает (мягко повышает) уровень кортизола, блокируя фермент, который его разрушает. Начинайте с минимальной дозы в первой половине дня и наблюдайте за реакцией. Принимайте не дольше 10-14 дней. Внимание: Корень солодки противопоказан при гипертонии и требует осторожности при нормальном давлении. Nature's Answer, Жидкий экстракт корня солодки, без спирта.
▪️ Enada (NADH): Стимулирует синтез адреналина и дофамина, поддерживает митохондрии и выработку энергии. Принимайте утром 10-20 мг, курс 2-3 недели. Полезен при хронической усталости, но может не всем подойти, если появляются тревожность или гиперактивность, временно прекратите прием и возобновите позже, когда кортизол восстановится.
▪️ Кора надпочечников: поддерживает здоровую работу надпочечников, улучшая выносливость и придавая организму энергии, также поддерживает нормальный уровень кортизола. Можно принимать на любой стадии, но на поздних стадиях может давать парадоксальную реакцию. Курс не больше месяца, потом перерыв. Nutricology, натуральная вытяжка из коры надпочечной железы.
▪️ GABA (Гамма-аминомаслянная кислота): классная добавка, можно при любых стадиях истощения, габа помогает расслабиться и улучшает сон. Gaba: естественный транквилизатор.
▪️ Триптофан 5 HTP: хорошо сочетать с мио-инозитолом. Для ясного мышления и выносливости к психическим нагрузкам.
▪️ Поддержка пищеварения: при необходимости ферменты, пробиотики и пробиотики - обязательно.
Адаптогены
Адаптогены следует принимать только после стабилизации состояния и подпитки организма. Они помогают организму справляться с физическим и эмоциональным стрессом и снижают его последствия. Адаптогены поддерживают баланс и восстанавливают силы, нормализуя работу надпочечников и улучшая общее самочувствие. Особенно они эффективны на 1-2 стадии, но после приема основных добавок. На поздних стадиях, без правильного применения, могут ухудшить состояние, их лучше вводить после стабилизации состояния, когда организм получил достаточное питание и восстановил базовые функции.
Родиола — кардиозащитный, иммунный тоник, полезен для женщин перед и при менопаузе, способствует нормализации кортизола, поддерживает выносливость и уменьшает стресс. Если уровень кортизола очень низкий, применять её нужно осторожно, чтобы не вызвать чрезмерного возбуждения. Комбинация мумие + родиола = адаптация к стрессу, снижение кортизола, тревожности. При аутоиммунных не стоит использовать родиолу.
Чай Тулси подходит и при высоком, и при низком кортизоле, т.е. при любой стадии.
Лимонник китайский (шизандра) снижает тревожность и регулирует кортизол. Может излишне тонизировать нервную систему (тахикардия, возбужденность, бессонница). Начинайте с минимальных доз, не используйте при высоком давлении, тревожности и нарушениях сна.
Женьшень полезен при низком кортизоле, проблемах с памятью, это самый стимулирующий адаптоген, особенно красный, начинать с малых доз. При гипертонии, бессоннице, тревожности, агрессивности не используйте красный женьшень.
Элеутерококк — средство против усталости. Может помочь справиться с симптомами
менопаузы. Его можно комбинировать с родиолой розовой, лимонником. Уступает женьшеню по мощности, с него (или с левзеи) можно начать, если выбираете свой первый адаптоген.
Принимайте адаптогены в первой половине дня, а вечером перед сном примите экстракт валерианы (если нет проблем с желудком) или пассифлору, мелиссу, хмель, пустырник, седативный сбор.
Чем сильнее истощение организма, тем выраженней будет действовать адаптоген. Если вы здоровы, то можете не почувствовать какой-то эффект и это нормально. Адаптогены могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому перед применением рекомендуется консультация врача. Адаптогены: дело о пропавшем стрессе.
Различие адаптогенов и стимуляторов
Стимуляторы (Мате, Зеленый чай, кофеин, Саган-дайля) дают краткий эффект повышения энергии и сил, подстегивают организм, но потом приводят к энергетическому истощению. На всех стадиях СУН лучше отказаться от стимуляторов и от продуктов с ярким вкусом.
Адаптогены не дают энергию в кредит, как стимуляторы, они дают организму ресурс, восстанавливают после тяжелой физической нагрузки, повышают работоспособность и производительность при стрессе и не приводят к энергетическому истощению. Адаптогены действуют комплексно на весь организм.
Что можно купить в аптеке:
Пептиды Гландкорт (1 месяц): помогают поддержать функцию надпочечников при стрессе и восстанавливать гормональный статус. Вводить через 3-4 недели после начала приема основной схемы. Принимать строго по согласованию с врачом, т.к. могут вызывать парадоксальные реакции. Также только врач может назначить гидрокортизон (Кортеф, который принимают при болезни Аддисона) и прегненолон (лучше в виде крема).
АТФ в виде инъекций (внутривенно или внутримышечно) или таблеток АТФ-Лонг (1-2 таблетки в день под язык). Важно обсудить целесообразность применения с врачом, поскольку не всегда экзогенный АТФ может быть эффективно усвоен.
Гипоксен: Улучшает снабжение тканей кислородом и поддерживает синтез АТФ. Полезен при низком уровне железа и дефиците ферментов, т.к улучшает энергетический обмен в условиях гипоксии.
Семакс на слизистую носа: в низкой дозировке 0,1%, способствует поддержке когнитивных функций. Может применяться при сниженной активности надпочечников для уменьшения утомляемости мозга. Перед применением проконсультироваться с врачом.
Лимонтар (янтарная и лимонная кислоты): Активирует энергетический обмен, способствует выработке АТФ и снижает последствия гипоксии. При хронической усталости и истощении. Под язык.
Солянка холмовая (чай): Желчегонное и гепатопротекторное средство, помогает детоксикации.
Адаптогены: спиртовые экстракты из дальневосточного женьшеня, элеутерококка, лимонника, родиолы, левзеи. Лимонник китайский ягода от Русские корни.
Мумие в нативном виде (вязкое) и в форме сфероиды (мармеладки) от «Горная Благодать».
План восстановления при СУН и хронической усталости
✔️ Эмоциональное здоровье. Общайтесь с положительно настроенными людьми и будьте добры к себе и окружающим. Избегайте зловредных и постоянно недовольных людей, не желайте плохого себе и другим. В моменты волнения разговаривайте с собой вслух, слова могут помочь успокоить тело. Уделяйте время себе, балуйте себя мелочами, которые приносят радость.
✔️ Отдых и сон. Постоянные нарушения режима сна негативно сказываются на здоровье. Ночной сон необходим для восстановления организма, в том числе для нормализации гормонального фона. Исследования подтверждают, что нарушение циркадных ритмов ухудшает когнитивные функции, психоэмоциональное состояние, работу сердечно-сосудистой системы, влияет на внешний вид и состояние кожи. Главное — недостаток сна ночью ослабляет жизненные силы, проявляется пессимизмом, общей слабостью, чувством разбитости и потерянности. Снижается иммунитет, повышается риск развития хронических заболеваний и нарушается работа нервной системы.
Если вы страдаете синдромом усталости надпочечников, особенно на поздних стадиях, и ложитесь поздно (после 23:00), то восстановление надпочечников будет затруднено, даже если вы принимаете добавки.
Встреча рассвета вне помещения рано утром, желательно прогулка после обеда и за час до заката, благотворно влияют на биоритмы и соответственно на сон и восстановление.
Надпочечники могут восстанавливаться после нормализации сна, питания, работы и отдыха даже без дополнительных средств.
✔️ Уменьшение стресса, в том числе пищевых непереносимостей.
✔️ Стабильный уровень глюкозы (без скачков) помогает уменьшить нагрузку на надпочечники.
✔️ Уменьшение воспалений, работа с кишечником (пробиотики! Lactobacillus sp, Bifidobacterium). Состояние кишечника напрямую связано с иммунитетом и уровнем воспаления в организме.
✔️ Восполнение питательных веществ и устранение дефицитов.
✔️ Повышение стрессоустойчивости с помощью адаптогенов в правильных дозировках и с учётом индивидуальных реакций.
✔️ Физическая активность. Начинайте с дозированной физической нагрузки, исходя из текущего состояния. Когда силы начнут возвращаться, постепенно увеличивайте активность, ориентируясь на свои ощущения.
Питание при истощенных надпочечниках
Правильное питание при восстановлении надпочечников - основа основ, стресс оказывает значительное влияние на здоровье кишечника.
На 1-2 стадии рекомендуется 2-3 приёма пищи в день.
На 3-4 стадии возможны приступы гипогликемии, поэтому важно питаться не менее 3 раз в день, а лучше 4-6, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара. Ориентируйтесь на симптомы и самочувствие. Между приемами пищи возможны перекусы с белками/ жирами. Голодать нельзя и нужно избегать длительных промежутков между едой. Исключите алкоголь, стимуляторы, бОльшую часть простых углеводов, оставьте сложные углеводы; не ограничивайте соль. Как только уровень кортизола начнет восстанавливаться, можно сократить количество приемов пищи.
Важно завтракать в течение часа после пробуждения, хотя при выраженном СУН аппетита с утра обычно нет. Обед около 12:00-13:00, затем можно поесть около 14:00-15:00, примерно в это время кортизол падает. Ужин около 18:00, а небольшой перекус с белками и/или жирами перед сном поможет справиться с нарушениями сна (пробуждениями)
Полезные продукты
1) Продукты животного происхождения: хорошее мясо обязательно с хрящами и шкурками (не только мякоть), потроха, дикая рыба, креветки, яйца. Животные белки важны для восстановления организма. Желатин, желе, коллаген, протеин - приветствуются.
2) Костные бульоны и супы: питательные источники энергии. Когда организм истощен, он замедляет процессы пищеварения, чтобы сохранить энергию. Выпивайте по чашке бульона (куриный, костный) 1-2 раза в день, а при сильном истощении — чаще. Лучше время для бульона — утро, полдень и в моменты снижения энергии.
3) Овощи и водоросли: особенно зелёные листовые (шпинат, салат, сельдерей), зелёные бобы, кабачки. Капустные не чаще двух раз в неделю. Корнеплоды (морковь, свёкла, репа) в умеренных количествах. Овощи помогают поддерживать стабильный уровень сахара и укрепляют иммунку. Имейте в виду, что люди с тяжёлым истощением надпочечников могут хуже переносить сырые овощи, особенно крестоцветные, поэтому лучше их готовить. Картофель и кукурузу желательно не часто включать в рацион.
4) Полезные жиры: орехи и семена, печень трески, авокадо, масла (оливковое, сливочное 82,5%, кокосовое, виноградных косточек, грецкий орех). Жиры поддерживают гормональный баланс и улучшают усвоение витаминов. Сырые орехи лучше замачивать за 10-12 часов до еды, а семена за 2-4 часа. Потом храните орехи в холодильнике.
5) Цельнозерновые продукты, фасоль, проросшие зерна: обеспечивают медленные углеводы.
6) Фрукты: Некоторые фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, дыни, сухофрукты) провоцируют резкие колебания уровня глюкозы, что нежелательно. Фрукты с низким ГИ, такие как ягоды, яблоки и груши — более полезны, но много не надо.
7) Ферментированные продукты: квашенные овощи очень полезны.
8) Зелёные и овощные соки: легко усваиваются и богаты ферментами, витаминами и минералами; помогают укрепить иммунную систему и улучшить детоксикацию. Например: 1) сельдерей, огурец, горсть шпината, зеленое яблоко; 2) небольшая свекла, морковь, яблоко, кусочек имбиря.
Продукты, которых желательно избегать
1) С добавленным сахаром (соусы, кетчупы, салатные заправки).
2) Вызывающие гормональные дисбалансы (тофу, крестоцветные овощи).
3) Кофеинсодержащие напитки.
4) Продукты, вызывающие воспаление: глютен, молоко, сахар и искусственные подсластители, колбасы, трансжиры, рафинированные растительные масла.
5) Алкоголь, полуфабрикаты, обработанная и жареная пища.
6) Продукты (в больших количествах) с высоким содержанием калия (бананы, курага, изюм, сушеный инжир и финики) могут вызывать дисбаланс электролитов при истощении надпочечников (низкий кортизол и альдостерон).
7) Фруктовые соки и фрукты с высоким гликемическим индексом.
8) Лектины. Это белки, которые могут связываться с клетками кишечника, затрудняя пищеварение и потенциально повышая проницаемость кишечной стенки (синдром раздраженного кишечника). Попадая в кровоток, они могут взаимодействовать с клетками иммунной системы и эритроцитами. Исследования показывают возможную связь воздействия лектинов с воспалительными заболеваниями, такими как болезнь Крона, колиты, фибромиалгия, синдром хронической усталости и некоторые формы артритов.
Лектины содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семенах, пасленовых (перцы, помидоры, баклажаны, картофель), немного в некоторых молочных продуктах и морепродуктах (палтус, камбала, угорь, моллюски). Рекомендуется замачивать все зерновые (кроме гречки), семена и орехи, желательно на ночь, тогда количество лектинов снижается примерно на 50%. Замачивание также активирует фермент фитазу, который расщепляет фитиновую кислоту, препятствующую усвоению минералов. Проращивание, ферментация и квашение продуктов также активируют фитазу. Термообработка и кипячение уменьшают активность лектинов. Овощи и фрукты лучше очищать от кожуры и семечек.
Ведите пищевой дневник.
Это поможет определить продукты, к которым вы чувствительны. Если самочувствие ухудшается после употребления определённых продуктов (тошнота, тяжесть, тахикардия), это указывает на их негативное влияние. Старайтесь избегать таких продуктов или употреблять не чаще раза в неделю. По мере восстановления надпочечников, чувствительность к пище может уменьшиться.
Элиминационная диета поможет выявить связь между негативными симптомами и вашим питанием, а также степень реакции организма на определённые продукты.
На начальном этапе элиминационной диеты (3-4 недели) исключаются продукты провоцирующие аллергии и пищевую чувствительность: глютен, коровье молоко, сахар, мёд, фрукты, соя, арахис, кукуруза, фастфуд, моллюски, яйца, цитрусовые. Питание должно быть щадящим: нельзя жарить, можно тушить, отваривать, готовить на пару или на гриле. Специи исключаются. На этом этапе часто отмечается улучшение самочувствия и исчезновение симптомов.
После месяца диеты, исключенные продукты вводятся по одному и их реакция на организм отслеживается и записывается. Это помогает выявить, какие продукты вызывают нежелательные реакции. В зависимости от симптомов вы можете исключить эти продукты из рациона полностью или включать их после обработки, или уменьшить частоту и количество употребления. Эта диета помогает выявить проблемные продукты и способствует заживлению слизистой ЖКТ, восстановлению микрофлоры и главное помогает составить рацион, который улучшит здоровье и качество жизни.
Принимайте добавки для улучшения пищеварения и укрепляйте слизистую кишечника (семена льна, скользкий вяз).
При усталости надпочечников часто наблюдается низкий уровень соляной кислоты (HCl), необходимой для переваривания белков. Симптомы низкого HCl включают вздутие живота и ощущение тяжести после еды с белком. В таких случаях помогут пищеварительные ферменты, добавки с HCl (бетаин с пепсином) и пробиотики. Или попробуйте пить перед едой минералку Ессентуки-17 (не более 50-100 мл за раз, чтобы избежать избытка натрия; аналоги Дилижан, Vichy Célestins), или приготовьте напиток: вода + имбирь + 1/2 ч.л лимонного сока + щепотка гималайской соли.
Важно:
Перед приемом минеральных добавок и витаминов сдайте анализы на маркеры воспаления (С-реактивный белок), ферритин, гомоцистеин, интерлейкины). Если они повышены, добавки могут поддерживать воспаление. Антиоксиданты (куркумин, альфа-липоевая кислота, ресвератрол, глутатион, NAC) могут помочь уменьшить воспалительный процесс.
Перед приемом аминокислот обращайте внимание на симптомы повышенного уровня аммиака. Симптомы этого: тяжесть в голове, слабость, раздражительность, тошнота, запах аммиака от тела или мочи. Принимайте меры для снижения аммиака: L-орнитин или L-карнитин, сорбенты, адекватное потребление воды, поддержка печени (расторопша, солянка холмовая, NAC, холин).
Будьте здоровы!
Добавки на iHerb:
Organic India, Тулси-священный базилик
Чай Krishna Tulsi
Natural Factors, Stress-Relax, Suntheanine, 125 мг на капсулу
NutraBio, Mg Magnesium 100 мг в 1 капсуле
Herb Pharm, экстракт мелиссы, без спирта
Nutricost, Vitamin K2 + Vitamin D3
Natural Factors, Липосомальный витамин C, 500 мг в 1 капсуле
NutriBiotic, аскорбиновая кислота с биофлавоноидами, порошок
Futurebiotics, Detox, ежедневная поддержка печени
Nutricost, Пантотеновая кислота, 500 мг
Jarrow Formulas, Пантетин, 450 мг
Solgar, Фосфатидилсерин, 200 мг
Nutricost, L-тирозин, 500 мг
Morningstar Minerals, Inner Vitality, фульвовые/гуминовые минералы
NOW Foods, Sports, жидкий L-карнитин, цитрусовый, 1000 мг
Aurora Nutrascience, Mega-Liposomal CoQ10/PQQ+, органические фрукты
Qunol, Убихинол, 100 мг, 120 капсул
Nutricost, D-рибоза, порошок без вкуса
Thorne, Базовый комплекс витаминов группы B
Thorne, Микроэлементы
Organic India, Псиллиум, цельная шелуха
Nature's Answer, Жидкий экстракт корня солодки, без спирта
Выбрать добавки на iherb
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы поддерживаете мою работу.